¡Permítanme que insista! Bueno mi objetivo es que este verano todos estéis con el menor % graso de vuestra vida, por supuesto sin llegar a niveles insanos. ¿Quién se anima? En este artículo os dejo 23 ideas, algunas ya las habréis estado practicando ya que las hemos tratado reiteradamente, otras no tanto, y algunas ni se os habrían ocurrido. Hazlo todo durante 2 meses y me cuentas.

Nota previa: déficit calórico es todo lo que necesitas, bla bla bla…. ¡sí! Acude a un dietista-nutricionista para obtener los mejores resultados, adaptados a tu estilo de vida y preferencias alimentarias. Contrata un profesional de calidad y todo irá bien.

No obstante te propongo estas 23 ideas adicionales que pueden ayudarte un poco a mayores de controlar las calorías, algunas pueden ser algo “overkill”, pero por probar…:


1) Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un tema central en mi blog. Contrario a las directrices de las últimas décadas, comer menos veces en mayor cantidad tiene muchas ventajas.

La versión fácil/principiante del ayuno intermitente es comer 4 veces al día espaciadas al menos 4 horas, y nunca comer entre horas.

2) Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es el otro gran tema central que tratamos aquí, y se puede combinar muy bien con el ayuno intermitente. Es una opción avanzada y debe hacerse bien, pero muy potente para personas con sobrepeso, síndrome metabólico o problemas para utilizar los ácidos grasos corporales como energía.

3) Solo beber agua y té

Eliminar las bebidas con calorías es un muy buen primer paso para comer mejor. Puede haber excepciones como el gazpacho (aunque es más bien un puré/semisólido). Sólo beber agua y té puede parecer una generalización arbitraria, pero es una buena apuesta.

  • Agua: debería ser el líquido principal.
  • Té verde: contiene el polifenol EGCG, y un poco de cafeína.
  • Té rojo y negro: contienen más cafeína pero apenas nada de EGCG.

Lo mejor es ir alternando al gusto, yo tomo una bolsita de té al día, el cual uso en un vaso de medio litro que voy rellenando hasta que apenas queda color. Un buen té llega para 1,5 litros de té aproximadamente. 1 o 2 días por semana dejaría de tomar té para que el cuerpo descanse de la cafeína. También se pueden tomar otras infusiones descafeinadas.

4) Comer sin beber

Esto lo hago desde hace poco y me he vuelto un gran fan de esta práctica, que la llevan recomendando desde hace mucho. Le veo 2 beneficios importantes a comer sin beber:

  • Mezclar agua con grasas en el estómago dificulta su digestión. Imagina un vaso de agua con aceite, éste último se queda arriba. Lo mismo pasa en el estómago.
  • Comer con bebidas facilita que comas más deprisa, disminuyendo la saciedad, especialmente en personas que comen aceleradamente o con cierta “ansia”.

Recomiendo no beber ningún líquido 20 minutos antes y 20 minutos después de tus comidas.

5) Comer despacio

Relacionado con el punto anterior, intenta comer más despacio y que las comidas duren en torno a 16-20 minutos como mínimo. Algunos trucos para comer más despacio:

  • Come alimentos sólidos, evitando los purés, las mantequillas de frutos secos, y esas cosas. Mejor el alimento entero.
  • No cortes el siguiente trozo de filete, o cojas la siguiente cucharada de comida, hasta que hayas tragado la anterior. ¿Qué prisa hay?
  • No mezcles alimentos en cada trago, en lugar de pinchar el filete y la judía verde a la vez, come el filete, luego la judía verde en el siguiente trago. Disfruta cada alimento.
  • Si comes con varias personas, puedes tomar como referencia al que tenga una buena velocidad comiendo, intenta seguir su ritmo.

Hay gente que tarda casi 1 hora en comer, lo cual no me parece muy normal pero supongo que tampoco es malo.

6) Comer primero las proteínas y la fibra

Si hay algo azucarado o con harinas en el plato, quizá es más eficiente que al cuerpo le llegue primero la proteína y la fibra. Es un conocimiento milenario que la fruta debe ser el postre, quizá tiene sentido.

7) Especias

Cúrcuma, jengibre, pimienta negra y canela. Todas ellas tienen propiedades positivas para perder grasa.

Especias para adelgazar

8) Sabores amargos y picantes

  • Los sabores amargos provocan saciedad, además aprender a disfrutarlos amortigua la adicción al azúcar.
  • Los alimentos picantes aumentan el gasto calórico en reposo y también disminuyen el hambre. Usa las especias anteriormente descritas, además del pimentón picante.

9) Cardio en ayunas

El cardio en ayunas moviliza más ácidos grasos, también es una forma alternativa de potenciar los efectos del ayuno intermitente. Si en una hora de cardio quemas lo mismo que en 4 horas de reposo, entonces haciendo cardio tras 12 horas de ayuno es como si hubieses hecho un ayuno de 16 horas.

Hablando de cardio, recuerda que la dieta tiene mucho mayor impacto que el ejercicio a la hora de perder grasa, esto se cumple en la teoría y en la práctica.

10) Pasar más tiempo de pié

Estar de pié quema una considerable cantidad de grasa a lo largo del tiempo, hoy en día pasamos mucho tiempo sentados. Cuando estamos de pié, nuestro abdomen y glúteos, gemelos entre otros músculos trabajan ligeramente para mantener el equilibrio. Valora adquirir un escritorio de pié para usar el ordenador en casa o la oficina. Si en tu actividad diaria pasas mucho tiempo de pié entonces no es necesario, siéntate todo lo que puedas y vigila más otras cosas.

11) Sentadillas antes de todas las comidas

Hacer ejercicio intenso durante 60 segundos sube los niveles de GLUT4 en las siguientes horas, favoreciendo que la energía vaya al músculo en lugar de almacenarse en forma de tejido adiposo. La famosa ventana anabólica.

Mi ejercicio favorito para este fin son las sentadillas, o mejor aún el push-press con un par de mancuernas o pesos que tengas por casa.

12) Superseries de ejercicios

En el gimnasio haz superseries, o al menos entrena todo el cuerpo para gastar más energía y vaciar glucógeno de muchas zonas, no sólo de músculos pequeños y aislados.

13) Vacío abdominal

El vacío abdominal es gratis, es muy sano, y es sencillo de hacer. Nos sirve para hacernos más compactos, reducir centímetros de barriga a igualdad de grasa corporal.

Recomiendo practicarlo en ayunas, es mucho más confortable.

14) Yoga y estiramientos

Se gasta una buena cantidad de energía y además se corrigen malas posturas que nos hacen parecer más gordos. Consulta el artículo de corregir la hiperlordosis. Y no olvides poner en práctica el punto 10, estar más tiempo de pié. Cuando lo estés, o caminando por la calle, adopta una postura correcta de tus glúteos, espalda y hombros.

15) Ejercicios de respiración

La apnea o aguantar la respiración además de ser un ejercicio que gasta unas pocas calorías, ayuda a nuestro cuerpo a someterse a ambientes de déficit de oxígeno. También es otra forma de hacer un ejercicio anaeróbico sin movernos, y se puede hacer en cualquier parte o momento.

16) Contacto con la naturaleza: sol y frío

Es importante estar en contacto con la naturaleza por su efecto desestresante así como exponernos a los elementos, concretamente al sol y al frío. Las mejores formas de sintetizar vitamina D y provocar termogénesis. Aprovecha las mañanas o los atardeceres de primavera, en los cuales hay una mezcla de luminosidad y fresco, para salir a dar una vuelta en manga corta y pantalón corto. Aunque lo veamos como algo normal, es surrealista que la gente vaya con abrigos en abril, mayo, incluso junio!!!!

Otra opción muy buena para el cuerpo y la mente es poder cultivar nuestros propios alimentos o “adoptar un arbolito” de algún parque cerca de tu casa y cuidarlo (con el permiso de los jardineros). En la terraza de casa o una ventana con barras para poner una jardinera puedes hacer un mini-huerto urbano. Sea cual sea tu planta o árbol, échale humus de lombriz. Es un excelente superabono para los vegetales y el contacto con la piel también es positivo para nosotros. Se usa como abono de superficie, sin enterrarlo ni mezclarlo bajo el suelo.

17) Meditación y brainwave entrainment

Esto puedes practicarlo junto al punto 14: yoga y estiramientos, es una genial combinación.

Este tipo de estímulos auditivos pueden reducir mucho el estrés y poner a tono nuestra mente. Dependiendo de los objetivos, o de la hora del día, puedes usar unos u otros tonos con diferentes frecuencias (Hz).

Para leer más, el artículo sobre tonos isocrónicos y brainwave entrainment.

 

18) Desintoxicación de bisfenol-A, pftalatos, flúor, mercurio y aluminio

Todos estos elementos nocivos provocan desequilibrios hormonales que favorecen la acumulación de grasa.

  • Bisfenol-A y pftalatos: té negro, quercetina (ajo y cebolla), evitar envases de plástico.
  • Flúor: yoduro de potasio, evitar aguas fluoradas, usar pastas de dientes sin flúor.
  • Mercurio: cilantro (hierbas provenzales), quercetina (ajo y cebolla), más minerales como magnesio, selenio, zinc y sodio. Evitar ciertos pescados.
  • Aluminio: infusión de cola de caballo, contiene silicio que elimina el aluminio.

“Detox = timo = ya tenemos riñones e hígado” —> Sí pero puedes facilitarles la tarea, y de paso que no se agoten prolongando su vida útil, ¿no crees?.

La desintoxicación tiene 2 partes: 1) evitar ingerir el tóxico 2) reducir los tóxicos ya presentes. Puedes tomar medidas periódicamente, sin obsesionarse por hacerlo todo a todas horas.

19) Multivitamínico

Un déficit de ciertas vitaminas y minerales puede entorpecer la pérdida de grasa. Especialmente importantes son las vitaminas B6, B12, C, D, y los minerales zinc, selenio, boro y magnesio. Estos multivitamínicos, o minerales y vitaminas por separado, también se deben tomar periódicamente, no de forma crónica.

20) Quemagrasas

Los quemagrasas aumentan la pérdida de grasa del ejercicio ligero.

21) Probióticos y prebióticos

Un campo prometedor. Fomenta un entorno microbiano saludable.

22) Extractos de frutas

La fruta es sana, la fruta sin azúcar es aún más sana.

  • Melón amargo – excelente fruta polivalente. Mejora mucho la sensibilidad a la insulina, también aumenta la grasa parda junto a la exposición al frío.
  • Aronia – abundantes antocianinas azules: delfinidinas y malvidinas.
  • Cereza amarga – abundantes antocianinas rojas: cianidinas y peonidinas.
  • Resveratrol – poderoso activador AMPK, fomenta la lipólisis al igual que el resto, también prolonga la longevidad al igual que la curcumina.

Hay muchas más. Dado su alto coste, se pueden ir rotando a lo largo de la semana. Para mejorar su absorción, se toman en ayunas.

El melón amargo se puede utilizar en los refeeds (recargas de carbohidratos) justo después de la comida. En invierno se puede usar en ayunas antes de exponernos al frío (frioterapia) o darnos un baño frío en primavera/verano.

23) Adaptógenos

Los adaptógenos te permiten dar más de tí. Favorecen el descanso, eliminan el estrés y aceleran la recuperación del ejercicio.

  • Rhodiola – tomada por la mañana, aumenta los niveles de energía. También activa AMPK.
  • Ashwagandha – tomada por la noche, ayuda a descansar (por algo su nombre botánico es Withania somnifera) y para recuperarse del ejercicio.

Ambas favorecen la pérdida de grasa. Hay otras plantas interesantes, muchas de ellas provenientes de La India – medicina ayurveda.

Al igual que en el caso anterior, conviene rotarlas por ejemplo cada 2 días para prevenir dependencias. O descansar cada X semanas.


¿¡Y tú, ya has probado todo? :) Guarda el artículo en favoritos puesto que es imposible asimilarlo todo en una lectura. ¡Un saludo!