¿Quieres estar tan masivo como Powerexplosive? Quizá aguantar la respiración sea una de las claves para conseguirlo…

– Los beneficios de ser un tipo anaeróbico.

Veréis hace un tiempo que vengo investigando los beneficios de aguantar la respiración. Como ya sabéis, cuanto más anaeróbico es un ejercicio mayores ganancias de músculo trae, mientras que aquellos ejercicios muy aeróbicos (por ejemplo correr 15km diarios) promueven el catabolismo. Aeróbico = con oxígeno. Anaeróbico = sin oxígeno. Hay miles de ejemplos en los que se ve que tíos que nunca hacen cardio de larga duración están menos musculosos y además tienen más porcentaje graso que otros que nunca se suben a una máquina de aeróbicos. Una simple búsqueda en google “sprinter vs marathoner” nos arroja brutales ejemplos visuales. ¿Qué demonios pasa?

– Ventajas de aguantar la respiración

  • 1) Fuerzas al cuerpo a ser más anaeróbico, utilizando los sustratos energéticos pertinentes: ATP-CP y anaeróbico glicolítico. En resumidas cuentas tus músculos almacenarán más creatina y glucógeno. Esto te hace más musculoso.
  • 2) Aumento controlado de la presión sanguínea, esto es algo natural al hacer ejercicio y sirve entre otras cosas para depurar nuestro sistema cardiovascular, o sea mejores venas, más anchas y con una mejor circulación.
  • 3) Entrenamiento de la elasticidad y capacidad pulmonar, si aguantas la respiración a menudo, respirarás mejor.
  • 4) Mejora espectacular en la tolerancia al dióxido de carbono. Verás, cuando aguantamos la respiración nos dan unas ansias tremendas de echar el aire, pero no es porque nos falte oxígeno, sino porque la acumulación de dióxido de carbono es tal que el cuerpo nos fuerza a deshacerse de este “tóxico”.
  • 5) Aumento natural de nuestros glóbulos rojos, esas cositas de nuestra sangre que les interesan a los del Tour de Francia y tal.
  • 6) Es un estimulante rapidísimo, nos ayuda a concentrarnos en la tarea que estamos ejerciendo, quizá por la segregación de algunas hormonas como la adrenalina.

– El caso de Powerexplosve

Bien si eres seguidor de Explosivo/Powerexplosive, sabrás que él siempre hace ejercicios de fuerza y que la recomienda para casi todo. Además hace HIIT. Pero quizá no has caído en la cuenta de que le da mucha importancia a la respiración, en concreto la llamada “power breathing”, tomar mucho aire, ser un bloque compacto, y renovar el aire una vez finalizada la repetición. Esto nos sirve precisamente como medio para ser más estable y fuerte, de este modo aplicamos más energía a la barra levantando más, y además evitamos lesiones. No te pierdas su vídeo principal al respecto:

LA RESPIRACIÓN EN EL GYM:

POWEREXPLOSIVE HACIENDO 5x210KG EN PESO MUERTO SIN RESPIRAR:

– Ventajas de aguantar la respiración II (se me había “olvidado” una)

  • 7) ¡¡¡¡¡Incremento de un 500% de la HGH en las horas posteriores al ejercicio!!!!!

La HGH es la Hormona del Crecimiento Humana y tiene numerosísimos beneficios que te invito a buscar, entre ellos una gran capacidad de hipertrofia muscular y una mayor quema de grasas. Vamos, la hormona de ponerse cuadrado, en conjunto con la testosterona ;)

  • Estudios dicen que tras hacer sprints se segrega mucha HGH, hasta un 530% más. Casualmente mientras hacemos un sprint 100% intenso, no respiramos (hablaré de ello en el artículo que tengo pendiente sobre sprints, no me he olvidado).
  • Estudios dicen que las sentadillas son el ejercicio que más HGH segrega, más que el peso muerto. ¿Por que, si en el peso muerto se usan más músculos? Casualmente las sentadillas son el ejercicio más brutal para nuestro sistema cardio-respiratorio, ¿quizá es por eso?
  • Estudios dicen que el Occlusion Training (entrenamiento con oclusión vascular), es decir hacerse un torniquete en el músculo que estamos entrenando, provoca una hipertrofia más acentuado en el mismo dado que restringimos el oxígeno al músculo.
  • Estudios dicen que entrenar en altura con poco oxígeno da beneficios en rendimiento.
  • Otros estudios dicen que entrenar en un gimnasio con poco oxígeno hace que tus músculos crezcan más.

Demasiadas coincidencias, ¿no? :)

– Tío, esto me interesa. ¿Cómo lo incorporo a mis rutinas?

Bueno, antes de que te emociones yo iría poco a poco, como con todo. Si eres alguien que nunca ha hecho ejercicio y te pones con estas técnicas semi-avanzadas o tienes problemas de hipertensión, lo mismo te da un chungo :(

Explosivo recomienda utilizar esta técnica en ejercicios pesados, es decir los básicos: sentadilla, peso muerto, press militar, press banca, dominadas… quizá en los 3 primeros sea más importante porque se requiere una estabilización extra, ya que estamos de pié manejando pesos bestiales. Así conseguimos lo mismo que hacen los cinturones lumbares, pero de forma natural. En press banca y dominadas, remos, etc. también puedes hacerlo pero sería “menos importante”. Y en ejercicios de aislamiento con bajos pesos y altas repeticiones es completamente innecesario, pero puedes hacerlo si quieres.

Recuerda que debes tomar aire y llevarlo al estómago, notar como tus entrañas se tensan, y hacer la repetición completa, una vez que vuelvas a la posición de partida (es decir justo antes de empezar la siguiente concéntrica. Es decir “abajo”), podrías expulsar el aire y tomarlo otra vez. El mero hecho de hacer todo esto y aguantar respiraciones unos segundos sucesivamente una vez detrás de otra te dará un gran poder anaeróbico.

– Anaerobizándote fuera del gimnasio.

¡¡¡Puedes practicar tu respiración fuera del gimnasio!!! Haz estas cosillas después de tu entrenamiento, no antes, pues bajaría tu rendimiento. Una progresión realista:

  • NIVEL 1: De pié, coge todo el aire que puedas y aguanta la respiración hasta que no aguantes más. Tranquilo no estás en peligro, es imposible que te falte oxígeno si estás lleno del mismo, la urgencia viene por liberarse del dióxido de carbono. Descansa un minuto, es decir respira normal. Házlo 7-10 veces diarias antes de dormir, y así tendrás más HGH durante el sueño que es cuando mejor te viene para crecer.
  • NIVEL 2: Cuando vayas caminando por la calle, haz el mismo ejercicio. Cuenta cuántos pasos seguidos puedes dar sin respirar, e intenta batir tu propio récord. A lo mejor al principio solo puedes dar 15, pero con el paso de los días podrás con 30, 40… Recuerda siempre aguantamos la respiración llenos de aire, nunca sin aire.
  • NIVEL 3: Haz cualquier tipo de cardio de media intensidad o alta intensidad aguantando respiración, uno de mis favoritos es correr a buen ritmo cuesta arriba o subir escaleras andando pero de 2 en 2. Ten en cuenta que podrás dar muchos menos pasos que en llano. Aquí no cuentes tiempos ni pasos ni nada, guíate por tu instinto.
  • NIVEL 4: Prueba a hacer sentadillas con peso corporal o mejor aún con un par de mancuernas pequeñas y el agarre lanzacohetes del que ya os he hablado a veces. Haz series de 8-10 repeticiones repleto de aire y sin expulsarlo, para que al final de la serie eches todo el aire.

Fuentes:

Canal de Youtube de Powerexplosive
Bodybuilding.com: Power breathing
Tensionmuscular: El lugar donde los músculos crecen de 4 a 6 veces más (hipoxia)
G-se.com: Utilización del entrenamiento con oclusión vascular para inducir hipertrofia muscular
Virilemen: 530% de HGH tras practicar sprints