Trataremos hoy las mejores estrategias de alimentación en deportes de fondo y resistencia, como pueden ser corredores (hoy en día llamados “runners”), ciclistas, y cualquier otro deporte de resistencia en el que estemos más allá de 1 hora haciendo un esfuerzo continuado y aeróbico. El gimnasio no es un ejemplo de esto, ya que las pesas son esfuerzos intermitentes y anaeróbicos.

Mi experiencia

Bueno lo primero de todo es que mi experiencia en deportes de resistencia es baja tirando a muy baja. Digamos qe “soy un tipo anaeróbico”, jejeje. Me gusta más hacer sprints (también llamado hacer series) que correr muchos kilómetros. Me gusta más levantar pesas que correr. Me gusta más coger la MTB y hacer 7km con muchas cuestas que 70km en llano.

Aún así tengo mis conocimientos sobre nutrición y he hecho entrenamientos de horas de resistencia así que sé lo que digo. Simplemente quiero hacer este pequeño artículo para reconciliar esos 2 mundos tan distintos, el de los runners y el de los tíos de gimnasio (mi blog lo visitan más gente del segundo tipo, pero bueno hay que ampliar miras).

3 pasos fundamentales : Alimentarnos antes, durante y después de la carrera.

Aquí os dejo la opinión de Juan Carlos Arjona (entrenador): Consejos útiles antes, durante y después de correr. Estoy de acuerdo con él pero voy a dar mi propio enfoque con mentalidad “machaca de gym”:

Pre-entrenamiento:

A mi me gusta entrenar en ayunas, y creo que para hacer aeróbicos también se puede. Aunque entiendo que en sesiones muy duras de resistencia te venga bien consumir hidratos rápidos/simples, es decir: azúcares fácilmente digeribles. De todos modos te invito a ver mi artículo ¿Comer para rendir o rendir para comer? para que entiendas mi visión sobre el reparto de nutrientes pre-entrenamiento y post-entrenamiento y por qué considero que se debe comer poco antes de entrenar.

Durante la salida:

Sigue siendo importante la buena digestibilidad. Yo en mis salidas de MTB me llevo un bidón de 750ml de agua o zumo (nunca leche) con 10g de BCAA y un pellizco de sal marina y de bicarbonato de sodio. Soy consciente de que hay más electrolitos aparte del sodio y el bicarbonato, pero confío en que la sal marina tenga dichos componentes (potasio, magnesio), y resulta mucho más barata que comprar electrolitos de calidad. Aunque entiendo que alguien más dedicado a la resistencia los quiera comprar, yo seguramente lo haría.

No uso leche porque aunque no soy intolerante a la lactosa sí que se nota que no se digiere tan fácilmente como el agua o el zumo. Ya puestos te recomiendo zumos de calidad, por ejemplo granada, uva tinta (mosto), o frutas del bosque, que además de azúcar y un gran sabor, te aportan antioxidantes y vitamina C.

Post-entrenamiento:

Después de la salida, tal como habrás entendido al leer mi otro artículo, es donde acumularía la mayor parte de la comida. Me decantaría por una alta cantidad de proteínas (sea en forma de huevos, carne y/o pescado). En cuanto a los hidratos de carbono han de ser complejos ya que vas a tomar mucha cantidad y no es sano meterse 300g de azúcares, mi favorito es la patata ya que se digiere muy bien y es muy saciante. Sin embargo si eres de los que tiene problemas para comer porque nunca tienes hambre, te recomendaría comer trigo, ya que eleva el apetito (por ejemplo pasta con carne picada, pizza con carne, o lasaña). Una alternativa válida para todos, arroz. También quiero señalar que se puede meter una pequeña cantidad de hidratos rápidos, no hay problema si se desea, por ejemplo terminarnos el zumo si nos ha sobrado de la salida, o tomar una fruta, o miel.

Competición importante (bueno, todas lo son, ¿no?)

Para una competición no hay por qué cambiar sustancialmente estas normas, simplemente nos aseguraríamos de cumplir estos detalles:

  • Estar bien descansado, dejando de entrenar 3-5 días antes de la competición, estos días bebería mucho líquido, por ejemplo en forma de té, o agua.
  • Reducir la ingesta de sal estos días para no acumular demasiada agua corporal, pesar menos nos beneficiará más.
  • El último día antes de la competición, ingerir muchos hidratos de carbono complejos y pocas grasas (para no engordar, deseamos reponer glucógeno por todas partes).
  • Tomaría algo azucarado antes de la competición, pero no muy pesado. Cualquier cosa dulce.
  • Después de la competición ya “da igual”, ya se ha pasado el evento importante. Simplemente comería cualquier cosa que me pidiese el cuerpo, me lo daría como premio por haber completado la carrera.

¿Qué hay de las grasas?

Sólo he hablado de proteínas e hidratos de carbono, y nada de grasas. Cuando si echas un vistazo a mi blog defiendo las dietas altas en grasas y muy bajas en hidratos de carbono, jajaja. Si quieres probar dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasa echa un vistazo por mi página. Como norma rápida tengo claro que es mejor separarlas en las distintas comidas, es decir no debes mezclar muchas grasas con muchos hidratos de carbono en la misma comida, o te engordan más. Y como para correr necesitas bastantes hidratos, he hablado poco de las grasas.

Sin embargo es muy buena idea restringir hidratos en tus entrenamientos cotidianos, poco a poco ir probándolo, fomentando el metabolismo de las grasas, no ser tan dependientes del hidrato. Luego el dia de competición ya sí, vas bien cargadito de hidratos para asegurar. La energía de los hidratos siempre es superior a la de las grasas, aunque practicando dietas altas en grasa puedes conseguir niveles muy aceptables de energía con la grasa.

Toda la población se beneficia de tomar ácidos grasos omega 3, y en especial los deportistas de resistencia. Más aún corredores, cuyo machaque articular es mayor que el de los ciclistas. Tengo bastante claro que la mejor fuente de omega 3 es el aceite de hígado de bacalao, 5-10ml diarios te vendrán muy bien.

Consideraciones finales

Desde un punto de vista de “tío de gimnasio”, observo constantemente que los runners y ciclistas de larga distancia tienen más porcentaje graso y menos musculatura que otros deportistas más anaeróbicos, sea gimnasio, sea sprinters, o ciclistas de pista y corta distancia. Me parece perfecto que no se necesite tanto músculo, ¿pero por qué hay más grasa si corren tanto en “zona quemagrasas”, si es que existe dicha zona?

Mi posible explicación es que los deportistas de fondo tienen muchísimo desgaste muscular, más incluso que la gente que va al gimnasio (abro paraguas para mis lectores de gimnasio), es un machaque brutal para los músculos y se degradan muchísimas proteínas, de ahí que no se acumule músculo porque se gasta continuamente. A esto añadir cantidades muy elevadas de hormona cortisol y por tanto menos testosterona, por lo tanto me centraría en varios asuntos:

  • Comer más proteína, en general, de la que estés comiendo. Seguro que la necesitas y te viene bien.
  • Los aminoácidos y la creatina te pueden venir genial, de hecho a mi me gustan más estos suplementos que la proteína en polvo, pero otros piensan distinto.
  • Sube tu consumo de vitamina C, que reduce el cortisol, me parece fundamental en corredores, futbolistas, ciclistas, etc. recomiendo la variedad Ester-C que se digiere mejor y no da acidez de estómago.
  • Investiga por tu cuenta, todo aquello que puedas hacer para disminuir los elevados niveles de cortisol.

 

 

Bueno hasta aquí este tema, si te ha gustado, comparte entre todos tus amigos a los que les guste hacer kilómetros y kilómetros bajo sus zapatillas y muchas gracias :D