En esta ocasión vamos con un artículo avanzado pero que también pueden seguir los novatos: hablaremos del AMPK, mTOR y SIRT1, esas “cosas raras” que seguramente hayas leído alguna vez por ahí.

¿Qué es la autofagia?

Wikipedia nos lo explica bien. La autofagia consiste en que el cuerpo “se alimenta de sí mismo” es decir consume su propia grasa almacenada en lugar de depender estrictamente de la ingesta de alimentos. No sólo esto sino que también supone un requisito fundamental para “renovar” tus células, el sistema fagocita todo aquello que esté dañado y crea células nuevas. Incluso neuronas. La autofagia es también un mecanismo muy poderoso para prolongar la vida, es decir llegar a ser más longevos. La palabra autofagia te sonará si has leído artículos de Fitnessrevolucionario como este sobre activar la grasa parda entre otros.

¿Qué son AMPK, mTOR y SIRT1?

Son cosas que tenemos en nuestro cuerpo, son estructuras proteicas, y AMPK es algo más compleja: es una enzima. Si algún día estudias Nutrición o Bioquímica supongo que las podrás estudiar más a fondo. Os dejo este esquema resumido (es el que más me ha gustado de todos los que he visto en Google):

AMPK, mTOR y SIRT1

  • Las flechas negras (acabadas en punta) implican que un elemento activa/favorece al siguiente.
  • Las líneas rojas (acabadas con una rayita) implican en un elemento desactiva/desfavorece el siguiente.

De lo cual si seguimos el esquema de arriba a abajo podemos entender que:

  • La restricción calórica (comer poco) activa la AMPK y reduce la insulina. Todo esto a su vez baja el mTOR.
  • Subiendo AMPK baja mTOR (podemos entender que son contrarios) y sube SIRT1.
  • Subiendo SIRT1 y AMPK sube la autofagia mientras que mTOR la desincentiva. Estas 2 estructuras también favorecen la creación de nuevas mitocondrias y el metabolismo de oxidación de grasas.
  • mTOR elevado por su parte es un gran aliado para el anabolismo: crecer muscularmente y “evolucionar”, por contra favorece el envejecimiento y el desgaste.
  • FOXO también debe tener ventajas especiales sobre la autofagia, e independientes de la vía AMPK.

¿Entonces qué debo subir y bajar?

Por lógica queremos un AMPK elevado durante casi todo el día, excepto en los momentos cercanos al entrenamiento en el gimnasio (especialmente post-entreno). Esta quizá es la explicación de la famosa “ventana anabólica” que nos brinda mTOR.

¿AMPK y mTOR son totalmente opuestos?

No lo sé, aparentemente sí pero también he leído que pueden coexistir elevados bajo ciertas circunstancias, pero ya se me escapa cómo lograrlo, a efectos prácticos vamos a considerar que son inversamente proporcionales. También habrá gente que tenga los 2 desactivados me imagino.

¿Qué hacer para inhibir mTOR y por tanto subir AMPK y fomentar la autofagia?

Nota: estas 2 sustancias son muy interesantes sobre el papel, por desgracia hay problemas con su biodisponibilidad (especialmente resveratrol, sobre el cual hay mucha confusión aún). Una forma de mejorar la eficacia de ambos es consumirlos junto a una comida grasa y junto a piperina (pimienta negra).

Resveratrol y cúrcuma

¿Qué hacer para estimular mTOR y por tanto favorecer el anabolismo muscular?

  • Insulina elevada (comer mucho)
  • Proteínas elevadas, carbohidratos elevados
  • BCAA y L-Lisina
  • Testosterona
  • Ghrelina
  • Leptina
  • Ketamina (bueno esto es una “conocida” droga recreativa que te desaconsejo totalmente, pero el artículo que cito la nombra… :S)
  • Evitar todas las sustancias y acciones del apartado anterior, ya que AMPK y mTOR son opuestos

Resumen y reflexiones

Bueno como quien dice “nada nuevo bajo el sol”, esta especie de “interruptores biológicos” hacen que en unas situaciones se fomente la pérdida de grasa y en otras la creación de músculo. Al fin y al cabo no estamos descubriendo América, para adelgazar come poquito, para crecer muscularmente come mucho. Pero nos puede dar algunas ideas nuevas, por ejemplo en negrita te pongo la cúrcuma y el resveratrol, 2 sustancias de las que se habla más y más y no dejan de sorprender. Según estas informaciones no deberíamos tomar cúrcuma ni vino tinto después del entrenamiento por ejemplo, ya que entorpecerían la creación de músculo supuestamente.

Todo esto nos puede hacer reflexionar, ¿deben los youtuber famosos seguir con el mantra inamovible de que “déficit calórico” y de que todo da igual, los horarios de las comidas dan igual, y lo único que importa son las calorías? Es decir os pongo un vídeo de ayer mismo de angel7real, es que miradlo entero:

Es un vídeo que está bien (al igual que su canal que os lo recomiendo totalmente) hay ejemplos constantemente y simplemente pongo el vídeo de Ángel porque lo ví ayer. Pero fijáos como en el mismo vídeo nos dice que “solo importa el balance energético, si te comes una cosa a las 4 de la mañana es lo mismo” y simultáneamente un poco más tarde nos dice que “el ayuno intermitente ayuda mucho”. ¿Hola?. Efectivamente el ayuno intermitente ayuda bastante y eso suponiendo mismas calorías totales, mismas proteínas y todo idéntico, funcionas mejor concentrando las calorías en una franja reducida de tiempo. ¿Por? Pues como hemos aprendido hoy en este artículo, porque estimulas AMPK por ejemplo.

O por ejemplo 2 hermanos gemelos haciendo lo mismo, uno toma cúrcuma y el otro no, pues quizá el que toma la cúrcuma a las horas idóneas adelgaza un poquito más. Y eso que la cúrcuma tiene algo de carbohidratos jajaja. En definitiva, ¿debemos prestar atención únicamente a las calorías o hay algo más? Las calorías como hemos visto afectan a estas estructuras proteicas y a muchas hormonas, pero, ¿son un medio o un fin?

No necesitas autofagia para adelgazar ¿o sí?, definitivamente no necesitas ayuno intermitente ni cetosis, tampoco tomar cúrcuma o evitar los carbohidratos. Pero te ayudan, why not?.


Fuentes

Roguehealthandfitness: Autophagy (esta página web es increíble, repasadla entera).
Calorie Restriction: is AMPK a key sensor and effector?

All you need to know about mTOR
Foros de Longecity (muy buen foro sobre longevidad y suplementos).