Con esta cita de Marcos os presento este nuevo artículo, en el que intentaremos dar algunas ideas para encontrar el mejor horario de ayuno intermitente para tí. ¡Continúa leyendo!

Conocimientos previos

Este es mi tercer artículo sobre ayuno intermitente, considero que es bastante adecuado que hayas leído los otros 2 antes de continuar (son cortitos y sencillos). En el primero hablamos sobre los beneficios del ayuno y en el segundo sugeríamos una manera práctica de iniciarse en el ayuno.

Equilibrio entre comer a todas horas y un ayuno infinito

La mayoría de la gente suele comer a todas horas, bien por inercia, desórdenes alimentarios, o simplemente porque desde siempre se nos ha dicho que es más sano comer muchas veces en poca cantidad que lo contrario. Como ya hemos visto incorporar periodos de ayuno es muy positivo, pero todo tiene un límite, si hiciésemos un ayuno infinito acabaríamos débiles y desnutridos, por eso me hace gracia el término “ayuno intermitente” ya que al fin y al cabo todos los ayunos son intermitentes, en algún momento vamos a comer jeje.

La clave está en encontrar un buen punto intermedio entre estar comiendo todo el día y hacer un ayuno excesivo. La mayoría de la gente hace un ayuno nocturno de entre 8 y 12 horas, algunos más otros menos pero ahí suele estar la mayoría, estos últimos suelen tener tendencia a saltarse el desayuno (quizá de forma intuitiva), y ya tienen un pequeño escalón subido en su camino hacia hacer ayunos más eficaces. Según estudios el límite razonable para nuestros ayunos es de 72h, o algo menos, en estas circunstancias empieza a bajar el metabolismo y no tenemos ningún beneficio adicional sino al contrario.

Por lo tanto parece razonable hacer ayunos entre 12 y 72 horas, aunque en la práctica nos aproximaremos más a 12 que a 72, ya que:

  • Leangains, el protocolo más famoso, consiste en 16 horas de ayuno y demuestra ser muy eficaz.
  • Si hacemos ayunos de 48-72h, aunque no estropee nuestro metabolismo, nos haría elegir entre 1) tener un déficit calórico muy grande, perdiendo grasa tan deprisa que nuestra piel no se recuperaría bien, ó 2) para no crear dicho déficit, tener que comer muchísimo en los periodos de alimentación, comprometiendo nuestro sistema digestivo, problemas inflamatorios, etc.

Leangains, 16 horas de ayuno, ¿quizá es poco?

Si buscáis tipos de ayuno intermitente, veréis que Leangains es el protocolo más “flojo”, casi todas las demás variantes nos hablan de un mayor número de horas. Al fin y al cabo mucha gente ya hace ayunos de 12 horas “por naturaleza”, así que hacer ayunos de 14 o 16 horas no va a cambiar mucho las cosas para estas personas. A mí me gusta mucho ayunar entre 18 y 21 horas, casi siempre intento mantenerme en 20 (haciendo dos comidas separadas 4 horas), pero sin obsesionarme. Las diferencias fundamentales, a mi juicio, no radican en que el periodo de ayuno sea más o menos largo sino cuánto dura la ventana de alimentación:

  • Hacer un ayuno de 16 o de 20 horas no parece ser un gran cambio, ya que 20 horas es un 25% más de tiempo que 16 horas.
  • Sin embargo comparando esos dos mismos ayunos, en uno estamos comiendo 8 horas y en el otro solo 4 horas, o sea la mitad de tiempo comiendo. ¡Con Leangains comes el doble de tiempo!

Podríamos complicarnos ahora analizando qué pasa en los ayunos que hace la gente de 48h, si luego el día que comen lo hacen durante todo el día o sólo durante unas poquitas horas, y las razones o ventajas que ellos le encuentran. Yo personalmente creo que nunca he estado un día entero sin comer nada jeje, creo que no es para nada necesario así que mi límite serían 24h de ayuno, es decir comer una vez al día. Tampoco lo he hecho nunca, pero hay gente que le va muy bien.

¿Como por la mañana, por la tarde o por la noche?

Tanto en Leangains como en Warrior Diet son defensores de comer más hacia el final del día, o sea ayunar por la mañana es lo más fácil, en esto estoy totalmente de acuerdo por varios motivos:

  • Se asemeja al patrón rendir-comer-dormir del que tanto hablo.
  • Si tu problema es la adicción a la comida, tenderás a querer comer más con cada comida que hagas, por lo tanto es mejor comer y luego dormir, que comer al principio del día y luego estar todo el día pensando en comida.
  • Facilita una mayor concentración mental durante el día, también estar libre de hacer digestiones, se entrena muy bien y se está muy a gusto por la mañana sin comida dentro :)

¿Siempre el mismo horario, o cambio?

Hay gente que come unos días por la mañana, otros por la noche… (protocolo Eat Stop Eat por ejemplo), o hacen ayunos completos de varios días, y luego otros días comen, etc. A mi juicio es mejor la estabilidad, hacerte un horario en el que todos los días comas algo en cierta ventana que te venga bien, e intentar respetarlo. Pasa lo mismo que con el sueño, es mejor dormir todos los días a las mismas horas que descontrolarse mucho (típico de fines de semana), pero bueno, haz lo que puedas conciliando tu dieta y tus cuestiones sociales :)

Control de tu apetito

Vamos a ir concretando ya, después de todas estas reflexiones. Si con 16 horas de ayuno de Leangains se obtienen las ventajas en la quema de grasa y conservación de músculo, ¿por qué extenderlo? Para controlar tu hambre, una de las ventajas principales que veíamos en el primer artículo de esta saga. 3 de los 4 beneficios del ayuno se consiguen con ayunos de 16 horas, pero el cuarto beneficio, el control del hambre, es altamente personal. Hay gente como yo que tenemos menos hambre ayunando 20 horas, otros tampoco funcionan bien con esto y hacen 24 horas. Tienes que investigar lo que mejor te funciona a tí.

  • Si tienes dificultad respetando las dietas, por tener hambre, prueba horarios más ajustados, incluso comer sólamente 1 vez al día.
  • Si no tienes dicha dificultad, el protocolo Leangains de 16h está bien.
  • En el caso contrario, que nunca tengas hambre, ¡enhorabuena! Pero si tu problema es precisamente que nunca tienes hambre y además quieres hacer volumen, entonces haz ayunos aún más cortos, por ejemplo de 12 horas, o incluso no hagas ayuno.

Control de tus horarios

Otra razón sólida para no hacer 16/8 como dogma de fé es ajustarte a tus horarios (trabajo, sueño, tiempo de ocio, compromisos sociales…), como sabes lo más importante en una dieta es la adherencia a la misma, si te causa problemas lo dejarás tarde o temprano. No pasa nada por hacer 17 horas en lugar de 16, o por hacer 19, como ves todos estos rangos son efectivos. Algunos ejemplos prácticos (pongo unos cuantos que se me ocurren aunque cada persona es un mundo):

  • Trabajo sedentario a turno partido, o estudiante: estos 2 colectivos son parecidos, estás gran parte del día sentado, más activo por la mañana aunque también un poco por la tarde. Viene muy bien el ayuno por la mañana ya que incrementa la concentración y productividad, os dejo el vídeo de Angel7real sobre el ayuno, él es estudiante y sale hablando de ello:

  • Trabajo de 6 a 14 sedentario: haría un tratamiento parecido al anterior, pero adelantando algunas horas las comidas, y yéndote a dormir antes.
  • Trabajo de 6 a 14 físico: la mayoría de gente que trabaja en estos horarios, son cosas físicas. Es un caso complicado, ya que implica comer menos por la noche que es lo que es más fácil de llevar. Yo me acostumbraría a no desayunar pero llevando algo de comida para el descanso de las 10, después hacemos la comida grande al volver del curro, y luego una merienda-cena a eso de las 19:30. Progresivamente puedes avanzar hasta no llevarte comida al descanso de las 10. ¡Las personas que trabajan físicamente necesitan muchas proteínas recuerda!
  • Trabajo de 14 a 22 físico: este caso es más sencillo, de hecho está muy bien, ayunas por la mañana y te llevas algo de comida para el descanso de las 18:00, después cenas a las 22:30 cuando llegues a casa, te vas a dormir unas horas después y de lujo. Es mi turno favorito ya que no se madruga el inconveniente es que suele rotarse con el turno anterior de 6 a 14.
  • Trabajo de 22 a 06 físico: este es el turno más demoledor para la salud, por algo se cobra más dinero, aunque le gusta a la gente activa por la noche que por H o por B se sienten cansados por las mañanas. Aquí deduzco que duermes de 6 a 14 aproximadamente (casi nadie elige dormir de 14 a 22) así que yo haría una comida grande al volver del trabajo, después a dormir, y después un desayuno ligero. Es una opción bastante distinta a las demás pero que puede funcionar.
  • Turnos rotatorios, viajes internacionales, etc: el caso más complicado de todos, iría probando diferentes sistemas, una idea que quizá funcione es ajustar tu comida a los horarios laborales (por ejemplo comer en el descanso y al volver a casa, sin importar qué hora sea). En estos turnos es importante garantizar un buen descanso, come abundantemente unas 3-4 horas antes de irte a dormir, si puede ser.
  • Desempleado: aunque es una pena estar en el paro, en el tema del ejercicio y dietas es lo mejor, ya que tienes total libertad de horarios y una máxima recuperación puesto que no te desgastas ni tampoco tienes mucho cortisol. Haría sin dudas un ayuno por la mañana, bastante prolongado. Realiza alguna actividad por la mañana, si no haces nada de nada pues aprovecha para hacer cardio ligero o para ir al gimnasio, en este último caso haría la comida fuerte en el post-entreno y luego una comida ligera antes de que anochezca, y me dormiría pronto nada de irse a dormir a las tantas cada noche ya que puede provocar atracones nocturnos.

Experimenta por tí mismo

Bueno todos estos consejos son fruto de mi imaginación, seguro que en tu caso particular luego la cosa puede ser muy distinta. Ve experimentando, ten algo de paciencia recuerda que los primeros días haciendo algo siempre te equivocas, te parece un poco raro todo, etc. pero al cabo de una semana verás las enormes ventajas. Espero que te haya servido.

 


Fuente muy completa:
The definitive guide to intermittent fasting

Grandísima lectura (16 artículos uno detrás de otro, guárdalo en favoritos):
Fasting – A History