Contamos hoy con esta entrevista en grupo sobre el ayuno intermitente a estas 8 personas experimentadas en ello, tanto por sus conocimientos adquiridos desde un punto de vista teórico como por haberlos puesto en práctica de forma empírica. ¡Esperamos que os guste y que podáis sacar buenas conclusiones sobre el tema!

Los entrevistados

Antes de nada haré una breve introducción a los entrevistados, para que sepáis quién son, aunque seguro que ya os suena más de uno. ¡No olvidéis seguir a todos! :)

  • Marcos Vázquez – Es el autor de Fitness Revolucionario que todos conocéis. Sus menciones al ayuno son constantes, así que un honor contar con él.
  • Mario Luna – Lleva el canal Salud Extrema. Decidí entrevistarle ya que siempre estoy compartiendo sus vídeos por ejemplo el que tiene sobre ayuno que está muy bien.
  • Heroe Fitness – Canal de youtube de reciente creación, aunque va haciéndose muy relevante.
  • Angel7real – Canal de youtube también cada vez más sólido.
  • Marcos GT – Tiene mucha información en su Twitter: Culturadegym y también hizo un muy buen articulo sobre el ayuno intermitente en la página de Powerexplosive.
  • Gustavo – Autor de Club del Ayuno, en su twitter también puedes encontrar mucha información.
  • Guillermo Martín – de Salud Estratégica, lo conocí por sus diferentes puntos de vista en algunos temas como el omega 3 en youtube (canal con el mismo nombre), también es quizá el más cauto a la hora de hablar del ayuno, aquí un artículo suyo sobre los posibles inconvenientes de ayunar.
  • Dani (yo) – La desventaja de participar el último es que los demás ya han mencionado todo lo interesante, aunque la ventaja es que puedo absorber toda la información y decir algo nuevo al respecto.

* No he seguido un orden lógico, he empezado con Marcos y Mario por ser los más conocidos y cuyos enfoques son mejorar la salud a un nivel integral, después he continuado con “gente de gimnasio” para finalizar de nuevo con participantes que apostamos por una salud global.

¡SIN MÁS VAMOS CON LAS PREGUNTAS! :)


dudas

 

– ¿Desde cuándo practicas el ayuno y cómo se te ocurrió empezar con ello?

Marcos Vázquez: Mi primer encuentro con el ayuno intermitente vino de la mano de Ori Hofmekler y su Warrior Diet, hace ya muchos años. De aquella había poca evidencia científica en humanos, pero la lógica me parecía coherente y me daba resultados.

Mario Luna: Desde el año 2012. Empecé a interesarme por el tema a raíz del documental de la BBC: Eat, fast and live longer.

Heroe Fitness: Ahora mismo no lo practico. Para mí es una herramienta muy útil en definición cuando las calorías son bajas y el hambre acecha. Me ayuda psicológicamente. Lo probé por influencia de Kinobody (youtuber fitness canadiense), que lo promueve como la panacea para la pérdida de grasa “sin esfuerzo”. Y tiene razón: se hace más llevadera la dieta. También es útil en momentos de mucho trabajo/estudio donde necesitas máxima productividad y máximo aprovechamiento del tiempo (menos tiempo preparando comida y cocinando, mayor estado de alerta en las horas de ayuno).

Angel7real: Empece hace ya casi dos años, el primer motivo fue pensar que eso me ayudaria a quemar mas grasa.

Marcos GT: Pues sinceramente empecé incluso antes de conocer sus beneficios, simplemente por trabajo aplazaba comidas y veía que no pasaba nada, es más, incluso me encontraba mejor. Veía que cuándo a lo mejor hacía unas horas estaba pensando en comida, normalmente en algo dulce en dieta hipocalórica, una vez superada una “barrera” de tiempo ésa ansiedad se disipaba, es más, ni pensaba en comida, tenía a raya la ansiedad y mejoraba eficiencia en trabajo, y no sólo por evitar las paradas, sino mayor rendimiento. El ayuno siempre ha sido una de mis armas, por éso he profundizado tanto en su estudio.

Gustavo: Practico IF desde 2011. Lo descubrí leyendo el blog de Martín Berkhan y tuve que probarlo. Como me adapté con rapidez no he dejado de practicarlo.

Guillermo Martín: Sólo practico ayuno cuando no me apetece comer por la mañana. Suele ocurrir cuando ceno demasiado tarde o no hago una buena digestión. A veces también ayuno (aunque me apetezca comer) simplemente porque quiero hacer un día un poco más ligero y ayudar a limpiar tuberías…

Dani: Desde 2011, alguien puso el protocolo Leangains de Martin Berkhan y como dice Gustavo yo también tuve que probarlo. Me gustó tanto que incluso hice la traducción oficial al español de la guía de Martin.



– Qué protocolos horarios has seguido (horas, duración de ayuno 16/8… 20/4 etc., diferencias entre días, “descansar” el fin de semana, etc.) y con cuál te quedas como tu opción favorita?

Marcos Vázquez: He experimentado con muchos enfoques, pero me quedaría con dos: 24 horas una vez a la semana y 16/8 con más regularidad. Actualmente no sigo ningún protocolo fijo. Simplemente me salto el desayuno de vez en cuando (generalmente el fin de semana) y ceno pronto para aumentar la ventana de ayuno nocturna. En ocasiones hago un ayuno más largo (24 horas generalmente), sin una programación concreta.

Mario Luna: Lo he probado todo. De momento practico mucho el 16/8 (me salto el desayuno típico) cinco o seis días a la semana por lo cómodo y productivo que resulta, y el de 24h uno o dos días por semana (por la experiencia y efectos percibidos).

Heroe Fitness: Yo he hecho 20/4 (aproximadamente). Pero no hay que ponerse barreras imaginarias y uno de los puntos importantes es la flexibilidad. La gente entra en pánico ante la idea de comer antes o después de su ventanita de alimentación. El problema viene de atribuir propiedades mágicas al ayuno y pensar que si lo rompemos estropeamos todos los resultados. Estos extremismos y obsesiones son el pan de cada día en el mundo del fitness. Personalmente, cuando utilicé el IF lo hice cada día y siempre con un esquema parecido (entreno en ayunas a las 15-16, primera comida a las 18-19 y segunda comida a las 22-23). 

Angel7real: Mi favorito es sin duda el 16/8 pero he llegado incluso a hacer 20/4, en definicion lo mantengo durante toda la semana, no es necesario descansar, la unica manera de que el ayuno no te sea util es en deportes de rendimiento o en etapas con alto aporte calorico.

Marcos GT: Realmente voy variando, normalmente incrementando, a modo de adaptación, suelo finalizar con 20/4 y una única comida sólida al día y refeeds para mantener rendimiento y lipolisis. 

Gustavo: Hago 16/8 de lunes a viernes y me lo salto los fines de semana por movidas sociales (familia, amigos). Es la opción más cómoda para mi pq me supone más problema explicar a los niños por qué papá no desayuna.

Guillermo Martín: He probado casi todo…durante meses no comía hasta las 12 o 1. Coincidió además con una época de estrés alto y al final me pasó factura. Pienso que de ayunar lo mejor es hacerlo durante el fin de semana que hay menos demanda y estrés.

Dani: Empecé como rezaba Leangains con 16 horas. Mi protocolo favorito sin embargo es 20/4 como sostiene la Warrior Diet (aunque no exactamente igual), ya que con el transcurso del tiempo me ha gustado más hacer 2 comidas al día separadas unas 4 horas, y hoy en día el Leangains me parece un poco flojo. En ocasiones se me olvida que ya toca la segunda comida y la hago más tarde (algo inaudito en un glotón innato como yo), transformándose en un 18/6 o algo así. No hay por qué ser tan estricto ni matemático. Nunca he estado más de 24h quizá lo pruebe en el futuro.

 

– ¿Notas un aumento de apetito o por el contrario una reducción en el mismo los días que haces ayuno?

Marcos Vázquez: Ahora tolero muy bien el ayuno. Es raro que me de hambre y, si llega, suele ser pasajera. Aparece y se va al rato si no le hago caso. Uno de los beneficios del ayuno intermitente es precisamente que te enseña a diferenciar entre hambre real y emocional. Te reconecta con tu cuerpo.

Mario Luna: A corto plazo (al finalizar el ayuno) experimento un aumento lógico del apetito, pero a largo plazo regula a la baja mi apetito y me ayuda a diferenciar entre hambre real y psicológica.

Heroe Fitness: Reducción importante del apetito durante el día gracias a la regulación de la grelina (totalmente inmune a la tentación)… hasta el momento de romper el ayuno, donde sufría una transformación estilo gremlin. Pero era una sensación de hambre puramente fisiológica, no psicológica. Yo lo he utilizado en definición y con un porcentaje de grasa bajo así que es un factor a tener en cuenta.

Angel7real: Sin duda una reduccion, en ayunas eres mucho mas estable, en definicion como hagas tu primera comida a las 8 de la mañana te pasa el dia muriendote de hambre, con el ayuno no.

Marcos GT: ¡Reducción! Indudablemente la liberación de catecolaminas y mantener la insulina a raya es un gran aliado en éste sentido.

Gustavo: No noto ninguna diferencia entre ayunar o no respecto al apetito físico. Quizás algo psicólogo los fines de semana por desayunar todos juntos, pero no más. Incluso he ayunado fines de semana, o desayunado durante las vacaciones sin problema alguno.

Guillermo Martín: Normalmente hay hambre al principio, pero luego el cuerpo entra en modo “cazador”, suele subir la energía y desaparece el hambre…Es genial, el problema es que el cuerpo está estresándose (para cazar) y como todo no conviene abusar (ésa es mi experiencia). Pienso que la gente se engancha a ese “subidón” de energía sin saber que el cuerpo está estresado (es lo que llamo “la fase superman”).

Dani: Como dije a veces se me pasa el tiempo y en general apenas pienso en la comida, así que una gran reducción del apetito, todo lo contrario a lo que rezan los dogmas de la nutrición contemporánea. Te “venden” que tienes que comer cada 3h para no tener ansiedad, que coincide con los ciclos de la glucosa en sangre, y precisamente si comes muchos productos azucarados y con ingredientes adictivos (especialmente diseñados para ello) sí que te darán ataques de hambre cada 2-3horas pero esto con el ayuno desaparece. En personas con patrones alimentarios muy desordenados o que vayan a picar a menudo a la nevera o a la despensa, el ayuno intermitente te ofrece cierta disciplina y autocontrol: “no voy a comer hasta TAL hora, y cuando llegue podré hacer una comida sana y saciante, eso es bueno para mí”.

 

– ¿Crees que a igualdad de calorías totales y con los mismos macronutrientes, incorporando el ayuno se quema más grasa que si comemos lo mismo pero repartido a lo largo de todo el día?

Marcos Vázquez: Es un debate interesante todavía no resuelto. A nivel de recomposición corporal está claro que lo que comes y cuánto comes es lo principal, independientemente del momento. ¿Podemos optimizar resultados con el ayuno intermitente? En algunos casos sí, y hay estudios interesantes en esa línea, pero también hay estudios donde no se muestra ninguna diferencia. Mi motivación principal viene por el lado de la salud, donde sus beneficios están mucho más respaldados por la ciencia.

Mario Luna: Ni lo sé ni me preocupa demasiado la respuesta. Los principales beneficios del ayuno en cuanto a la quema de grasa tienen que ver con un déficit calórico que, sin ayuno, sería mucho más difícil de mantener (generalmente, es más fácil saltarte comidas y luego saciarte que quedarte SIEMPRE con hambre). Además, el ayuno tiene MÚLTIPLES beneficios para la salud que van mucho más allá de la quema de grasa.

Heroe Fitness: Sí, la tendencia va a ser a utilizar la grasa con mayor preferencia como sustrato energético. En déficit calórico, la pérdida neta de energía va a ser la misma, pero probablemente un mayor porcentaje de esa energía provenga de la grasa. El IF mejora la sensibilidad a la insulina y la adaptación a la cetosis así que es un escenario ideal para el uso de grasa como combustible.

Angel7real: No, en este caso creo que la grasa eliminada sera la misma, la que marque el deficit calorico, es simplemente una estrategia, no te va a hacer perder grasa por si solo. ¡Puedes hacer incluso ayuno en volumen!

Marcos GT: Sí y no, me explico, el ayuno provoca un aumento puntual en la Tmb. Pero ésto debe ir unido a sostenibilidad, si me lo comparas con un sistema habitual, sí me atrevo a decir que puede ser ligeramente superior, por lo demás, habría que ir cogiendo con pinzas unas cosas y otras, daría para largo debate.

Gustavo: Por mi experiencia creo que si. He perdido muchos cm de cintura y empecé desplazando el desayuno que hacía de tostadas y café a la ventana de alimentación. 

Guillermo Martín: Sin duda. Ésa fue mi experiencia. Cuando no comes sube el estrés (cortisol) y el cuerpo empieza a conseguir glucosa de grasa y músculo. Pero repito, esto es un arma de doble filo y hay que tener cuidado sobre todo a largo plazo.

Dani: Creo que sí puesto que el ayuno activa mecanismos biológicos por los cuales quemarás más energía aunque ingieras lo mismo y seas la misma persona. La gente cree que tenemos un “gasto calórico genético” y establecido pero no es así. De todos modos tampoco pienso que haya una diferencia enorme, es decir si antes te mantenías en un peso estable con 2000kcal diarias ahora no vas a poder comer 3000kcal sin engordar, o eso preveo.
– ¿Qué alimentos y/o suplementos consideras que pueden tomarse durante la ventana de ayuno sin perjudicar los beneficios del mismo, o incluso funcionando sinérgicamente con el ayuno?

Marcos Vázquez: El café es buena opción, al potenciar las catecolaminas, uno de los efectos del ayuno que podrían ayudar a aumentar la oxidación de grasa. El aceite de coco aporta triglicéridos de cadena media, un combustible interesante que ofrece energía si quieres entrenar en ayunas. Potencia también la producción de cetonas, que en mi caso me ayuda en la concentración (el beta hidroxibutirato es un tipo de cuerpo cetónico especialmente beneficioso para el cerebro). He experimentado también con cetonas exógenas y creo que tienen mucho potencial, pero a día de hoy son suplementos muy caros y todavía poco investigados.

Mario Luna: Café solo, infusiones, agua con limón, agua de mar y, en algunos casos, suplementos vitamínicos o minerales. Salvo actividad excepcional ese día, no soy de añadir grasas, aminoácidos o proteínas (es decir, nada que el cuerpo pueda transformar en un aporte calórico significativo).

Heroe Fitness: Todo tipo de infusiones y, sobre todo, café. Estado de alerta típico del ayuno + café = nirvana de la productividad. Ya he dicho que para mí las ventajas del IF son más de tipo práctico que fisiológico. 

Angel7real: Hay algo de controversia en este aspecto, considero que te, cafe y suplementos como bcaa son opciones validas, pero hay algunos mas flexibles que incluso permiten una racion de proteina en polvo, yo soy mas clasico, solo agua.

Marcos GT: No me gusta dar pautas generales en éste sentido, pero podría ser interesante incluir alguna vitamina, minerales y quizás fibra para llegar a requerimientos diarios, ah, y porsupuesto evitaría el uso de bcaas por romper el estado fisiológico del ayuno. Si tienes miedo a catabolizar IF no es para ti jajaja.

Gustavo: En la ventana de ayuno 16 no tomo nada más que café o infusiones y agua sin edulcorar. Supongo que si hubiese algún tipo de suplemento acalorico podría añadirse. Pero no tomo nada, lo desplazo a la tarde y punto.

Guillermo Martín: Aminoácidos esenciales. Si tomas grasa o carbohidratos estarás rompiendo tu ayuno (también con los aminoácidos pero al menos ayudarás al cuerpo a sintetizar ciertas enzimas para mejorar la detoxificación evitando además el catabolizar demasiado músculo).

Dani: He pasado por distintas fases, desde pensar que no se puede comer NADA con calorías, pasando por que los BCAA sí que se pueden (como nos dicta el protocolo Leangains), después considerar que lo que realmente cuenta es no consumir hidratos durante todo el día es decir si haces “ayuno de hidratos” podrías comer proteína y grasa durante todo el día y restringir los hidratos a una determinada ventana. De ahí pasé a investigar la cetosis, tema central de mi blog. Ahora he llegado a la conclusión de que la proteína también entorpece los beneficios del ayuno, sin embargo la grasa pura creo que puede ser positiva, especialmente algunos tipos de grasa: el ácido caprílico (grasa de cabra o aceite de coco) y el ácido oleico (aceite de oliva) o los omega3 en concreto me gusta el aceite de hígado de bacalao, quizá también otras grasas saturadas como la mantequilla, juntos pueden ser un buen pre-entreno “en ayunas”. También se puede consumir casi cualquier suplemento que no tenga calorías, así como café o té negro que además mitigan cualquier resquicio de apetito que pudiese quedarte y contienen cafeína que te activa. Últimamente me gusta mucho tomar vinagre de manzana y zumo de limón, pero no estoy nada seguro si son buena idea en ayunas o no. También soy escéptico respecto a BCAA, creatina y otros aminoácidos, que creo que en cualquier caso vienen mejor después del entrenamiento y junto a una comida abundante.

 

– ¿Consideras que el ayuno sirve también para fases de volumen, o sólo debe usarse al definir o adelgazar?

Marcos Vázquez: Si eres capaz de comer suficiente en una ventana más reducida no interferirá con el progreso. En mi caso me cuesta, por lo que cuando he hecho volumen he reducido los ayunos.

Mario Luna: No hay ningún inconveniente siempre que tengas “saque” (es decir, apetito) suficiente para generar un súperavit calórico. En mi caso particular, nunca hago “fases de volumen” voluntarias, pero si las hiciera no me supondría problema alguno ingerir grandes cantidades de calorías con ayuno incluido. Si eres de esas personas a las que hay que hacerles “el avioncito” para comer, la cosa cambia.

Heroe Fitness: Se puede utilizar en cualquier momento, pero en fase de ganancia muscular queremos tener más ingestas de proteína (idealmente cuatro al día) para producir más picos de síntesis proteica (si queremos optimizar resultados). Además, en superávit calórico el volumen de comida puede ser demasiado grande y no es recomendable comer hasta reventar, así que suele ser mejor idea repartir más las calorías.

Angel7real: Si que puede servir, pero no me parece lo optimo, la sintesis proteica mejora con 4 comidas mientras que en ayunos solo se suelen realizar 2/3 comidas, por no hablar de que las personas que necesiten mas de 3.500 kcal en volumen pueden pasar un mal rato metiendo esa cantidad de comida en solo 6-8 horas.

Marcos GT: No hay problema por someter al cuerpo a pequeños ayunos en fase de volumen, es más, lo veo hasta positivo, pero el ayuno como tal, es decir, como sistema no lo concibo si tenemos objetivos mínimamente serios.

Gustavo: ¿En volumen? ¿Por qué no? Bastaría con aumentar la cantidad de comida en las 8 h de indulgencia y alcanzar los macros necesarios. Pero no es algo que me preocupe, no peso ni mido lo que como, me dejo llevar.

Guillermo Martín: Todo es posible. Pero en una persona normal (sin problemas metabólicos/hormonales) creo que sirve más para definir/adelgazar.

Dani: Creo que en volumen es más fácil hacer las cosas comiendo más veces, con una ventana de tiempo más amplia. En mi caso en definición hago 20 horas de ayuno como dije y en volumen 14-15 horas, así que puede hacerse pero en general debes comer más veces y más abundante, sin llegar a la obsesión de algunos culturistas de levantarse a media noche para comer (estropeando su sueño lo cual es mucho peor).

 

– Vale, el ayuno intermitente tiene sus beneficios. ¿Qué hay del ayuno total? ¿Cuánto es el máximo de horas o días seguidos que podríamos estar sin tomar alimento y que no haya perjuicios evidentes como una pérdida de masa muscular?

Marcos Vázquez: El cuerpo humano está muy bien adaptado al ayuno. Hay un estudio interesante donde mantuvieron a una persona obesa sin comer absolutamente nada durante más de un año, tomando únicamente un suplemento de vitaminas y minerales. Dicho esto, es cierto que cuando agotamos todas las reservas de glucógeno el cuerpo empieza a utilizar músculo para producir la glucosa que necesita. Y si bien requiere poca cantidad de glucosa (porque el cerebro pasa a utilizar principalmente cetonas como combustible), empieza a haber degradación muscular. Personalmente no recomiendo ayunos de más de 36-48 horas para tener un buen margen de seguridad.

Mario Luna: Mi experiencia me deja claro que el ayuno intermitente (hasta 36h) compensa con creces cualquier pérdida de músculo, debido a probablemente a la memoria muscular y el efecto hormonal que tiene sobre el metabolismo. Con el ayuno de 36h a 72h apenas he experimentado (y si lo hago, será por accidente mientras “juego” con alguno de los otros dos). En cuanto al ayuno prolongado (de más de 72h), imagino que a corto plazo se producirá una pérdida de masa muscular. No obstante, tengo el firme propósito de experimentar con él dados los enormes beneficios para la salud que tanto la ciencia como “la sabiduría milenaria” le atribuyen. Cuando lo haga, ya te contaré qué pasa con el músculo, pero personalmente tengo una fe bastante sólida en la “memoria muscular”.

Heroe Fitness: Hay algunos estudios por ahí que hablan incluso de varios días de ayuno antes de que se produzca la pérdida de masa muscular. En mi opinión, no hay ningún motivo para hacer ayunos tan largos y no tienen absolutamente ninguna utilidad en deportistas o culturistas. Y a nivel de salud y longevidad, está por ver.

Angel7real: Hasta un maximo de 24 horas podria recomendar, incluso se ha demostrado que no hay perdida de masa muscular aun con ayunos mas largos, pero si que podemos afectar al rendimiento, la calidad de los entrenos, etc, hay que buscar un equilibrio cuando hablamos de deportistas o gente que busca mejorar su composicion corporal.

Marcos GT: Es algo individual y dependiente de diversos factores, nutrición previa al ayuno, nivel de estrés, de glucógeno muscular, trabajo realizado o que vayamos a realizar etc, aunque por norma hasta 48 horas no habría ningún tipo de problema yo en gente entrenada no excederia de 24.

Gustavo: Lo máximo que he estado ha sido 24h seguidas y no me supuso ningún esfuerzo salvo mientras preparaba la cena. Creo que el factor psique influye más aquí porque el bombardeo publicitario y social acerca de la comida es brutal. Más de 48 h me parecería exagerado y creo recordar haber leído sobre ralentización de metabolismo a partir de las 60/70h (hablo de memoria).

Guillermo Martín: El ayuno total (con agua) tiene muchos beneficios, incluso hasta los 30 días según algunos expertos médicos. Pero si lo haces por más de 2 días, debes estar bajo vigilancia médica. A partir de ahí el cuerpo empieza a catabolizar mucho y también resetear otras cosas…es un arma muy poderosa, pero como todo hay que saber hacerlo (con médico).

Dani: El estudio que cita Marcos lo tratamos hace no mucho en mi blog, y puede cambiarte todos los esquemas. Aunque después en la práctica no tiene apenas ningún beneficio pasar de 24 horas sin comer, desde luego para adelgazar no es necesario. Quizá ante una situación de toxicidad extrema, o ciertas enfermedades: recordemos que cuando el cuerpo enferma, tenemos tendencia a no tener nada de hambre, especialmente en procesos bacterianos o víricos. También he leído por personas que han hecho “ayunos de agua” que puede ser una experiencia interesante o incluso “mística”, para probar una vez en la vida por ejemplo estar 8 o 10 días sin tomar alimento sólido o con calorías.

 


– Imagina que estamos 10 años en el futuro: ¿te ves a ti mismo siguiendo con los ayunos?

Marcos Vázquez: Sí. Una vez que lo adoptas dentro de tu estilo de vida y sientes los beneficios, es difícil volver atrás.

Mario Luna: Más. Me veo ayunando mucho más que ahora.

Heroe Fitness: Como he dicho, utilizo el IF como herramienta en momentos puntuales, no como estilo de vida. No obstante, sí puedo verme en un futuro usándolo en temporadas y quién sabe, quizá de forma permanente.

Angel7real: Si, sin duda, levantarte y ponerte a trabajar o entrenar sin tener que andar preparando desayunos es una ganancia de tiempo considerable, me encanta.

Marcos GT: ¡Por supuesto! :)

Gustavo: Si. El ayuno me es muy cómodo y no veo por qué iba a cambiarlo. Me ayuda a estar más alerta en el trabajo, no tengo esa somnolencia de después de comer ni la preocupación por el hambre.

Guillermo Martín: Me veo con mi misma filosofía. Comer casi siempre que tengo hambre, no forzar el ayuno, hacerlo si es lo que me pide el cuerpo…y de vez en cuando sí forzarlo como parte de una detoxificación regular. Pero de vez en cuando.

Dani: Sí sin duda. La verdad es que en ocasiones me pregunto: ¿qué comía antes 5-6 veces diarias sin ser repetitivo? (seguramente comida basura en más de una comida). Ahora me da “pereza” pensar en hacerme tantas comidas diarias y creo que es más natural así, sin renunciar a que en ocasiones pueda tener un “día generoso” también llamado refeed o día trampa, y comer toda clase de cosas durante todo el día.

– Ya vamos terminando, ¿hay alguna otra cosa más que quieras añadir respecto a este tema tan apasionante?

Marcos Vázquez: No debemos olvidar que el ayuno es un estrés adicional. Funciona por hormesis. Pequeñas dosis nos benefician pero un exceso nos perjudica. Recomiendo siempre empezar poco a poco, con ayunos de 10-12 horas, aumentar después a 16h y finalmente, si se sienten bien, hacer ayunos más largos, como 24 horas.

Mario Luna: Al observar los contenidos que más se publican, me quedo con la sensación de que la gente está demasiado obsesionada con la masa muscular y de que el músculo está sobrevalorado. Si bien los beneficios estéticos y psicológicos me parecen innegables, veo a muchos expertos asumir que la masa muscular siempre es una aliada de la salud, cuando hay razones para creer que el músculo es algo “biológicamente caro¨ para el organismo que también tiene su “lado oscuro” desde el punto de vista de la longevidad. En otras palabras, a partir de cierto punto añadir masa muscular (incluso 100% natural) te puede alejar de la salud extrema, cuestión en la que espero profundizar más adelante.

Heroe Fitness: Sí, algo puramente pragmático: no dejes que tu dieta domine y condicione tu vida, sino al contrario. Si por hacer IF vas a dejar de participar en eventos con familia o amigos, o en general, te va a esclavizar, no lo hagas. Flexibilidad y moderación. Y lo mismo es aplicable a cualquier otra corriente nutricional. El veganismo no está incluido, claro, porque es una posición ética que entre otras cosas incluye la alimentación (esto es una anticipación a posibles reproches) :D Y una conclusión aplicable también al punto 8: ¡nunca digas nunca, nunca digas para siempre y no te etiquetes!

Angel7real: Para terminar un consejo, simplemente pruebalo, los riesgos son cero, los beneficios son muy interesantes pero eso si, asegurate de que tu estrategia nutricional sea correcta, no confundamos el ayuno con la infranutricion.

Marcos GT: Resaltar la infinidad de aplicaciones clínicas y beneficios para la salud del ayuno y la importancia de que independientemente del objetivo dejemos de ser robots y recuperemos una relacción natural con una comida. Y ya para finalizar aclarar que es una herramienta, no un sistema definitivo, al igual que no debemos forzarnos a comer cada 2 o 3 horas, no hay razón con suficiente peso para forzarnos al ayuno. Un cordial saludo.

Gustavo: Creo que no se hacen suficientes estudios en humanos sobre la restricción de alimentos, supongo que por falta de financiación. No me veo a Danone, Nestlé, etc. patrocinando un estudio sobre ayunos.

Guillermo Martín: Que ninguna medicina es universal… lo que es bueno para unos es perjudicial para otros. En este caso el ayuno puede ayudar a muchos con problemas metabólicos, pero si el estrés es alto no lo recomiendo porque a largo plazo puede contribuir a disfunción adrenal. Sin duda era algo frecuente para nuestros ancestros y saludable, pero forzarlo en nuestros días de alto estrés no lo veo muy estratégico. La comida nunca es mala si hay hambre…la mala comida sí. Escucha tu cuerpo. El problema que veo es que la mayoría habla de gente joven, deportista, saludable…pero hay que tener en cuenta que hay gente mayor, con infecciones crónicas, con desgaste hormonal y problemas de hígado…que leen estas cosas en internet y se ponen a probar el ayuno “intermitente” sin escuchar lo que les pide el cuerpo, y con eso hay que tener mucho cuidado. El ayuno intermitente tiene muchos adeptos, también tiene muchas víctimas. Lo que yo intento es llamar a la precaución porque efectivamente es un arma poderosa, pero hay que utilizarla correctamente. Pregúntale a una persona con hipotiroidismo (que son muchas) que cómo se siente si se salta el desayuno después de una mala noche…?

Dani: La sociedad sigue pensando que el ayuno es malo/peligroso/locura y que provoca desnutrición además de que “debes pasar mucha hambre así”. Creo que es una pena y por suerte personas como las que hemos traído hoy aquí ayudan a superar estos falsos dogmas. No hemos hablado de otros asuntos importantes como la inflamación o el estrés crónico de nuestro aparato digestivo cuando nos pasamos toda la vida haciéndolo trabajar constantemente sin descanso. El ayuno también tendrá sus inconvenientes aunque me resulta difícil encontrar ejemplos.


CONCLUSIONES

  • El boom del ayuno intermitente surgió en 2011-2012 gracias a Martin Berkhan y su programa Leangains, y aunque no todos conocen el ayuno por él, sí que fue un importante promotor del tema.
  • La mayoría nos sentimos cómodos con protocolos de unas 16-20 horas, en esos márgenes.
  • El ayuno parece reducir el apetito o mejor dicho re-educarnos para tener hambre únicamente cuando necesitamos nutrientes, y no por adicción o motivos psicológicos/emocionales o como lo queráis llamar.
  • Hay importantes discrepancias sobre algunos aspectos del ayuno intermitente, como si éste aumenta la pérdida de grasa por sí mismo a igualdad de calorías, si es inteligente usarlo con el objetivo de ganar masa muscular, o qué se puede o no consumir durante la ventana de ayuno para no interrumpir sus efectos o incluso potenciarlos.
  • Podríamos decir que el 100% de los participantes hemos dicho que nos imaginamos dentro de 10 años haciendo ayuno intermitente (sea de forma diaria, o bien como algo esporádico). Es algo que también observo en cualquier otra persona de la calle que lo ha probado y que ya no ve marcha atrás. Es un porcentaje de convicción muy alto, casi total, bastante más que el de la dieta cetogénica que debido a su mayor complejidad tiene defensores y detractores entre la gente que la ha probado.
  • Seguro que tus conclusiones pueden ser distintas a las mías. ¡Compártelas con nosotros!

Agradecimientos

Hasta aquí hemos llegado. Me he divertido haciendo este “roundup” y agradezco a todos su participación ya que algunos de ellos son personas muy ocupadas.

Nada más, esperamos que os haya gustado esta recopilación de pensamientos sobre el ayuno intermitente y que podáis agradecérnoslo compartiendo con vuestros familiares y amigos, especialmente con aquellos que más reticentes sean a esta forma de alimentación y que penséis que realmente lo pudieran necesitar. ¡Un saludo!

¿Te ha gustado?

Repasa mi serie sobre ayuno intermitente:

Parte 1: Los 4 beneficios del ayuno intermitente
Parte 2: Iniciación práctica al ayuno intermitente
Parte 3: Eligiendo los mejores horarios para hacer tu ayuno intermitente

Actualización 26 de Febrero de 2017

Añado el hangout de Dietética Sin Patrocinadores de hoy mismo sobre ayuno intermitente, en el que participaron Marcos Vázquez y Pablo Zumaquero entre otros:

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