Como ya sabrás, las sentadillas son un ejercicio básico e importantísimo dentro del gimnasio. Pero por desgracia pocas personas las hacen correctamente, y entre los fallos más habituales está el tener una pobre profundidad. En este sencillo tutorial aprenderás a hacer algunos estiramientos que te ayudarán a ganar considerables centímetros.


 

En primer lugar, quisiera dejar claro que bajar mucho en sentadillas no es malo, de hecho está demostrado que puede ser más lesivo quedarse a mitad de recorrido pues los ligamentos reciben mucha presión.

Lo que ves en la imagen es un mundo sin muchas sillas, en la que el ser humano toma como postura natural la sentadilla y puede permanecer así durante horas sin cansarse. El hombre occidental ha perdido esta capacidad, pero vamos a recuperarla poco a poco.

Bien, para mejorar tu profundidad en sentadillas, lo primero que debes hacer es muchas sentadillas. Esto mejora nuestro control motor, o dicho de otra forma, nos acostumbra al patrón de movimiento de bajar hasta el fondo, practicamos nuestro equilibrio y perdemos ese miedo típico. Peso reducido y profundidad máxima, todo lo que puedas. Es importante que no te dejes llevar por el ego de querer levantar muchos kilos, o tantos como hacías con tu rango de movimiento reducido, porque no lo vas a lograr y además se incrementarán las posibilidades de accidente y/o lesión. Ya habrá tiempo de subir el tonelaje que le ponemos a la barra, piensa que con más profundidad, estás logrando más trabajo muscular con menos peso.

Otra opción muy sana es practicar la postura de “sentadilla del tercer mundo”, que es la que puedes ver en la imagen anterior. Permanecer así unos minutos al día, mejorará tu habilidad en las sentadillas.

Aparte de hacer las sentadillas con el máximo rango, cosa que deberías hacer con prácticamente cualquier ejercicio, necesitamos mejorar nuestra flexibilidad perdida, y para ello te presento estos ejercicios sencillos pero eficaces:

estirar_sentadillas

Como puedes ver el dibujo no es mi fuerte, pero se entienden. Esos son los 4 músculos que más importancia tienen a la hora de permitirnos bajar más en sentadillas: cuádriceps, aductor (interior de la pierna), gemelo, y sóleo. Puedes hacer infinidad de ejercicios para estirar cada uno, pero creo que con los representados en las imágenes es como más fácilmente vas a lograr tus objetivos: pruébalos.

En el primer ejercicio estiramos el cuádriceps, es decir el músculo principal que trabaja en las sentadillas. Repetimos el ejercicio para cada pierna, intentando que el tronco esté siempre erguido, el objetivo final es tocar nuestro gluteo con los pies, aunque podemos llegar a tardar muchos meses en conseguirlo. En el segundo ejercicio estiramos los aductores, el objetivo aquí sería llegar algún día al spagat completo, pero no es necesario ni mucho menos pues se pueden tardar años en lograr esto, sobre todo si somos hombres adultos. El tercer y cuarto ejercicio trabajan la misma zona de la “pantorrilla” pero en uno enfocamos más el gemelo y en otra el sóleo, la diferencia es que en uno tenemos las rodillas estiradas y en el otro flexionadas.

Resumiendo:

  • Hacer sentadillas profundas a menudo, con un peso reducido. Al menos 3 días a la semana, no tienen por qué ser muchas series ni muy pesadas así que no interferirá en nuestros entrenamientos.
  • De vez en cuando practicar la sentadilla del tercer mundo, buscando batir nuestro récord con el cronómetro.
  • Realizar los estiramientos propuestos, cuantos más dias a la semana mejor, siempre recordando que no se debe estirar en frío sino que debemos haber hecho ejercicio previo al estiramiento, o bien calentado un mínimo.

¡Buena suerte!