Como ya sabéis no soy muy amigo del cardio de baja intensidad, pero a raíz de una encuesta en Twitter (en la que podéis participar) resulta que hay 3 veces más personas que dicen que les ha funcionado, que los que dicen que no, ¡así que algo de razón tendrán!

Advertencia

Esto no es un artículo para corredores, sino para “gente de gym” y en especial para los preplayas que se apuntan al mismo en Abril y se borran enrabietados en Junio al no haber adelgazado. Bueno o quizá sí les valga también a los corredores. Al final del todo me decís y lo mismo hasta lo compartís con los amigos sedentarios :)

¿Por qué no me gusta el cardio ligero?

Además de parecerme muy aburrido, no me dió resultados en la pérdida de grasa, claro, que esto era porque me pasaba la dieta por el forro en su día… y sin dieta ya te puedes matar a hacer cardio que no adelgazas ni te defines, eso lo tengo clarísimo. En mi caso, mi problema principal era tener excesiva hambre de forma crónica, y claro hacer cardio de este tipo me daba aún más hambre, era inviable.

Además un exceso de aeróbicos, no parece ser muy sano… (al menos mirad la foto que puse, jejeje, habla por sí misma). Sé que entre mis nuevos lectores tengo unos cuantos que vienen de mi web amiga “Atletismo Arjona” y se echarán las manos a la cabeza y me borrarán de su lista de amigos pero es un riesgo que correré, jeje.

Observación de físicos

Por otra parte, si observamos los físicos de la gente que anda por los gimnasios, vemos sistemáticamente que los que entrenan en la zona de pesos libres son los que mejor aspecto tienen, mientras que los que se tiran horas diarias en las máquinas de cardio tienen más grasa y menos músculo. Claro, podríamos pensar que por ese motivo hacen cardio, para bajarla, pero si ya ves gente que conoces de vista de años y siguen igual… da que pensar.

Otro ejemplo para mí muy contundente: observad a personas que tengan trabajos físicos, horas y horas cada día quemando calorías y sin embargo casi ninguno tiene un cuerpo muy definido, de hecho mucha gente muy trabajadora está GORDA. ¿No deberían, según la teoría de los defensores del cardio ligero como incineración indudable de grasas, tener poca grasa dichas personas? Sin embargo esa gente llega a su casa muy cansada y hambrienta, se hinchan a comer y luego están toda la tarde en el sofá porque están cansados, es NATURAL, y es un ejemplo perfecto de que más no siempre es mejor.

Ventajas de la alta intensidad

Con el trabajo de alta intensidad (por ejemplo sprints) conseguimos muchísimos resultados. Échale un vistazo a mis 2 artículos sobre sprints para no repetirme.

Baja intensidad para quemar más grasa en lugar de glucógeno/hidratos

La principal ventaja teórica del cardio de baja intensidad es que oxidamos más grasa en lugar de hidratos de carbono. Y eso es lo que queremos, perder grasa, no otras cosas, ¿verdad? Ah… pero en este otro artículo ya explicábamos por qué es una forma de pensar errónea: Quemar grasa con el ejercicio. La conclusión a la que llegábamos, si no quieres leerlo, es que los hidratos de carbono tienen la función de dar una energía de alta calidad, para aquellas cosas más exigentes que hagas en tu día a día. Por tanto si lo más exigente que haces en el día es el ejercicio, entonces es lógico que quemes hidratos durante el mismo, y ya durante las 23h diarias restantes quemas la grasa, por muy seductora que sea la idea de estar imaginandote como se derrite la grasa mientras estas montado, aburrido, en tu bici estática.

¿Entonces por qué hay gente que dice que les ha servido el cardio suave?

Porque añade calorías quemadas a tu déficit calórico, está claro, que a los que les ha funcionado es porque han respetado todos los demás elementos de la ecuación: dieta correcta, entrenamiento de otras capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, flexibilidad), y un suficiente descanso. Los corredores degradan altas cantidades de proteínas, diría que en casos extremos incluso más que los culturistas, de ahí que acaben perdiendo mucho músculo pues no suelen ingerir demasiada proteína.

Desde Fitness Revolucionario ya nos avisan: hay que polarizar nuestros entrenamientos

En este gran artículo de Marcos sobre el Entrenamiento Polarizado, escrito este mismo mes de abril de 2016, se llega a la conclusión de que mucha gente pasa demasiado tiempo entrenando en Zona 2, y muy poco tiempo en Zona 1 y Zona 3… Lee el artículo para entenderlo, básicamente que pasamos mucho tiempo entrenando a medio gas, en lugar de imitar a nuestros ancestros que pasaban mucho tiempo caminando, algunos ratos sprintando, y muy pocos trotando como hacen los corredores de largas distancias. En lo único que discrepo con Marcos es en la fórmula que propone como límite entre zona 1 y zona 2, me parece algo elevado ese número de pulsaciones. Sea como fuere este artículo suyo me motivó para volver a escribir sobre el tema y darle otra oportunidad al cardio de baja intensidad.

La gente gorda quema menos grasa

Añado esta última pieza del rompecabezas antes de empezar con las conclusiones. ¿Qué fue primero, el huevo o la gallina? Los obesos queman menos grasa, es un hecho científico. ¿La gente gorda quema menos grasa y por eso están gordos, o en su día se atiborraron a comer volviéndose gordos y eso les hace quemar menos grasa porque ahora tienen un ÓRGANO específico para ello? (es decir, la grasa visceral de la barriga es un órgano activo, que te impulsa a tener más grasa general). De una u otra manera, parece que a las personas gordas les viene todo en contra. ¡Qué injusto!, ¿no?

Cardio de baja intensidad para ser tan activos como nuestros ancestros

cuadrado

En el mundo contemporáneo, somos muy inactivos. Aunque algunas personas sí que son muy activas, tienen trabajos físicos que aunque no sean muy machacantes, implican caminar mucho, moverse, o simplemente estar de pié largas horas. Si eres de estos últimos quizás no te haga falta hacer cardio de baja intensidad, incluso empezaría a entorpecer tu descanso y recuperación, pero si eres muy inactivo y siempre estás sentado, sin duda te vendrá bien hacer algo de cardio de baja intensidad (zona 1, recuerda).

Cardio de baja intensidad para oxidar más grasas

Si ya leíste el artículo anterior verás que los gorditos queman menos grasas, tienen otra distribución de fibras musculares o bien otros niveles de hormonas que les hacen ganar músculo con más facilidad (¡bien, una ventaja!) pero les cuesta adelgazar, lo que siempre se llamó ser endomorfo. Bueno pues para quemar grasas se necesitan 2 procesos: movilizar grasa y oxidar grasa, la primera parte del proceso está resuelta si tienes sobrepeso: los ácidos grasos están más movilizados que en gente más delgada. Sin embargo es en la oxidación donde radica el problema, no se oxidan, el cuerpo tiene mucha grasa dispuesta a ser quemada pero el cuerpo utiliza más glucógeno. Para estimular esa oxidación de grasas, podemos lograrlo mediante el típico rango que ya conocemos del 60-70% aunque no deja de ser un rango bastante “vago” y hay otros estudios más específicos sobre a qué porcentaje de pulsaciones se oxida más grasa.

Pulsaciones óptimas para oxidar grasa

Vale siguiendo el enlace anterior y otras fuentes, he visto que donde más grasa se oxida es en torno al 40% del VO2Max es decir del volumen de oxígeno máximo que puedas usar. Hay calculadoras para convertir VO2Max en pulsaciones, aunque para porcentajes tan “bajos” como es el 40% sugieren que es complicado, son más precisas para porcentajes mayores. El caso es que viene a decirnos que un 63% aproximadamente. Esa es la oxidación máxima de grasa, y a partir de ahí ya favorecemos el glucógeno, así que yo consideraría el 63% mi máximo.

Pero…

¡Atención! Cuando un sujeto está bastante entrenado, estos porcentajes suben, y tu máxima oxidación de grasas se da a mayores VO2Max y mayores pulsaciones. Por tanto después de todo esto podemos decir que eso del 60-70% puede tener bastante sentido, aunque como digo, creo que es mejor tirar un poco por lo bajo que por lo alto (ya que por lo alto ya lo lograrás con otras actividades de mayores intensidades, como sprints, gimnasio, SENTADILLAS ;)…)

Para una mayoría de gente hablaríamos de trabajar a unas 110-130 pulsaciones. En teoría deberíamos conocer nuestras pulsaciones máximas reales, no por una fórmula, pero para averiguarlas requiere estar muy en forma, para hacer unos test muy estresantes y quizá peligrosos para un novato, mejor no vayamos a liarla y quedémonos con la aproximación de la formulita.

Cardio en ayunas para oxidar más grasa

Sí, es correcto, pero no hace falta que sea ayuno total, en realidad con que sea “ayuno de hidratos” te va a funcionar igual. Alternativamente aunque hayas comido ya ese día, hazlo cuando lleves bastantes horas sin comer hidratos, por ejemplo más de 4 horas. En la práctica lo mejor es levantarse pronto por la mañana y dejarse de rollos :) También te animo a que pruebes el ayuno intermitente como método facilísimo para estimular la oxidación de grasas, creo que es una herramienta espectacular para gente con “metabolismo de gordo”, yo empecé a notar cambios muy buenos cuando dejé de hacer cardio ligero y pasé a sprints+ayuno fue un antes y un después, menciono esto por si a estas alturas del artículo ya estas convencido de que todo es hacer cardio al 60-70%.

Aceite de coco para oxidar más grasa

Te recomiendo tomar aceite de coco o alguna otra fuente de ácido láurico, un ácido graso muy energético y que no se acumula como grasa, sino que se usa como energía y FOMENTA que uses tu propia grasa a continuación. Es decir si desayunas 100g de aceite de coco, que son 900kcal y gastas en el cardio 400kcal, no se que pasaría pero desde luego no quemarías tu propia grasa. Sin embargo si consumes 20g de aceite de coco que son 180kcal, las otras 220kcal serían de tu propia grasa. ¿Y por qué no hacerlo en ayunas y ya está, y de paso nos ahorramos el costoso aceite de coco? Bueno, es otra opción pero he comprobado que con el aceite de coco rindo más, me siento muy energético y la digestión es excelente, y está demostrado que ayuda a fomentar dicha oxidación de grasas, para mí es un alimento fundamental como uso casi diario, además reduce mucho el apetito, todo perfecto.

FOMENTAR la pérdida de grasa no es ser un esclavo del cardio

Para ir finalizando, lo he puesto en mayúsculas por 2 veces, queremos fomentar la pérdida de grasa con todas estas técnicas, no convertirlo en una esclavitud crónica. Quiero que vuelvas a reflexionar sobre el inicio de este artículo, como la gente que hace mucho cardio tienen peor cuerpo que los que hacen sólamente alta intensidad, si no haces ejercicios intensos debe ser algo en tu lista de tareas, y por supuesto siempre tener la alimentación en orden, si no, no sirve de nada, y puede ser muy frustrante estar aburrido en una máquina horas diarias y luego arrasar la nevera y seguir gordo, reflexiona.

RESUMEN de SITUACIONES en las que yo haría cardio de baja intensidad

  • Gente inactiva a lo largo del día (estudiantes, desempleados, jubilados, gente con trabajo sedentario, etc).
  • Gente obesa.
  • Gente que está iniciándose en el ejercicio y quiere, dentro de unos meses, pasar a hacer ejercicio de alta intensidad.
  • Gente de gym, experta, que un día se levantan totalmente derruidos y sin ganas de entrenar pero están en definición, hacer cardio ligero puede ser una forma de “descanso activo”.

Si no cumples ninguno de esos 4 yo diría que hacer cardio de baja intensidad es poco interesante para ti, pero mientras no interfiera con tu recuperación, tampoco te va a dañar. Si cumples uno o más de los puntos, adelante.

¿Eres novato y no quieres arriesgar? Empieza andando

Situación peliaguda, y bastante común, en la que recomendar cardio ligero “depende”

Ser un auténtico glotón, como era yo :) en estos casos insisto una vez más que lo importante es poner en orden la alimentación, y el cardio de baja intensidad puede subirte bastante el hambre, curiosamente más que los sprints. Te recomiendo echar un vistazo al protocolo Leptin Reset de Jack Kruse, es una lectura en inglés muy interesante sobre cómo ajustar nuestra leptina, para dejar poco a poco de ser tan ansia con la comida. Precisamente este señor nos dice que en la primera fase no hagamos ejercicio de ningún tipo, para hacer las cosas por orden, lo primero la comida. Concretamente nos aconseja evitar los hidratos de carbono por la mañana, ingiriendo suficiente proteína y grasa, para comer hidratos más tarde a lo largo del día, preocuparnos de dormir bien, etc. etc. os recomiendo mucho la página web entera de Jack Kruse.

Además por sí solo con el cardio no logras casi nada, si te sobran 40kg a lo mejor bajas 5kg andando y luego te estancas de nuevo, quiero recordarte que el cardio ligero es un PLUS cuando todo lo demás está en orden. Como he dicho que “depende” y no quiero desanimar a nadie de hacer un poquito de deporte si quiere, no te voy a prohibir que salgas a caminar o a hacer un poco de bici con el buen tiempo que hace, pero ten en cuenta todo esto y pueden pasar dos cosas, que vayas perdiendo el peso satisfactoriamente y entonces todo bien, o que no pierdas nada y entonces te remito a que te centres en la dieta y en lo que hemos dicho.

MEJORES FORMAS de CARDIO DE BAJA INTENSIDAD

escaleras

OK 2000 palabras después del título, y ya suponiendo que sigues interesado en hacer cardio de baja intensidad porque crees que A TI te viene bien, te dejo una lista de mis actividades favoritas:

  • Subir escaleras, ANDANDO NO CORRIENDO ya que es lesivo y más en novatos, siempre me gustó como forma de cardio sencilla y BARATA, no hay que comprar nada ni apuntarse al gym, tan solo encontrar unas escaleras largas. Me parece especialmente interesante subirlas de 2 en 2, haciendo un poco de pausa entre cada paso.
  • Andar cuesta arriba, es la alternativa más natural, en el paleolítico no había escaleras, jejeje. Si tenéis un monte cercano adelante, el único inconveniente es que el terreno al ser más accidentado debéis tener cuidado con los tobillos, sufren también bastante más los gemelos que haciendo escaleras. Obviamente también podéis andar en una cinta de correr, poniendo la inclinación máxima. Por cierto andar en cinta es distinto a andar por la calle, ya que como la cinta se mueve, debemos guardar equilibrio y eso activa más nuestros abdominales y glúteos ¡suben bastante las pulsaciones y eso está muy bien!
  • Bicicleta elíptica, es mi máquina de cardio favorita, porque movilizas muchos músculos a la vez y entonces las pulsaciones suben lo suficiente sin que se te canse ningún músculo en particular.
  • Sentadillas lanzacohetes, jeje, estas requieren un estado de forma algo más avanzado, no lo veo como opción para un novato ya que subiría mucho las pulsaciones. Lo bueno de estas sentadillas es que te mantienes con altas pulsaciones casi sin hacer nada, según avanzan los minutos tienes que hacer menos y menos cada vez, ¡bendito efecto afterburn!

Como mención de honor, la bicicleta de montaña que no es lo más óptimo pero sin duda es lo más divertido, y ya en último lugar si eso correr, que no me gusta ya que suele pasar que acabamos en la temida “Zona 2”. Casi todos estos ejercicios tienen en común la implicación de los 2 músculos más grandes del cuerpo: glúteos y cuádriceps. Si encuentras un equilibrio entre la utilización de ambos (que ninguno se canse antes que el otro) podrás obtener una forma de cardio muy buena y que no machaque tus músculos. Insisto en esta idea básica de que un buen cardio hace que no se te queme ningún músculo concreto, sino simplemente te hace respirar más profundamente: gastar energía sin desgastarte.

Máquinas: ¿intensidad o cadencia?

En las máquinas de cardio puedes jugar con la intensidad o dificultad, y la cadencia (la cadencia es cómo de rápido vas). Por mis observaciones la mayoría de la gente peca de poca intensidad, incluso aunque hablemos de cardio de baja intensidad no está mal que subas algo la dificultad y vayas más despacio, me parece más “óptimo” que ponerlo muy flojo e ir muy deprisa. Recuerda que el límite estaría en una idea muy sencilla: que te estés cansando cardiovascularmente, no muscularmente, o sea, si te “quema” un músculo concreto entonces es que has puesto demasiada intensidad. Por este mismo motivo no me gusta la bicicleta estática ya que me queman los cuádriceps sin hacer un gran trabajo de corazón/respiración.

Cuánto tiempo hay que hacer cardio de baja intensidad

Todo el que quieras, ya que no destruye tu metabolismo ni tus músculos (y si se te cansa mucho algún músculo es que has elegido una mala forma de cardio, o que debes descansar o bajar el ritmo). El límite es tu propio aburrimiento. Pero bueno por dar una cifra yo creo que para las ventajas básicas con 30-45 minutos es suficiente y si quieres añadir más tiempo para quemar más calorías mejor pero vamos yo llega un momento en el que prefiero renunciar a, digamos, un trozo de pan, que estar otros 20 minutazos aburrido. En este sentido la bicicleta de montaña es la reina, ya que si te vas hasta donde Cristo perdió la boina, tienes que volver por narices, y al menos has visto mundo y paisajes jaja.

PROPUESTA DIVERTIDA: CARDIO INTERVÁLICO DE BAJA INTENSIDAD

Para hacer menos monótonas nuestras sesiones de cardio, podemos incorporar intervalos, aunque sea algo típico de alta intensidad nada nos impide hacerlos en baja intensidad. Establece un rango de 10 pulsaciones por ejemplo siempre te mueves entre 110 y 120, o siempre te mueves entre 115 y 125, tú mismo lo decides en función de tus pulsaciones máximas, nivel de entrenamiento, etc. Las 2 ventajas:

  • Nos permite trabajar a distintas pulsaciones, por si somos paranoicos y creemos que la fórmula aplicada no es perfecta, de esta forma estamos a distintas pulsaciones y cubrimos más espectro.
  • Es más divertido trastear con nuestro pulsómetro o con el medidor de pulsaciones que incorpore nuestra máquina de cardio.

De hecho subir y bajar escaleras es un ejercicio intervalico ya que cuando bajas, estas “descansando”, mientras que si estas en la bici pues debes dejar de pedalear hasta bajar al rango mínimo que nos hemos marcado.

Pulsómetro, ¿necesario o no?

Dependiendo del tipo de cardio no te haría falta ni pulsómetro porque puedes medirte las pulsaciones tú mismo, contando 15 segundos y multiplicando por 4 (necesitas cronómetro o reloj jeje), si en tu máquina de gimnasio ya te marcan las pulsaciones tampoco lo necesitas. Si aún así quieres comprarte uno, te recomiendo los pulsómetros Sigma, no son tan caros como los Polar y hacen lo mismo al fin y al cabo, también puedes comprarte alguno en el Decathlon o donde te parezca, no me parece necesario gastar demasiado en un pulsómetro ya que los de 20-30€ son igual de precisos que los de 200 euros, la diferencia es lo bonitos que sean, y funciones extra que no necesita la gente normal.


RESUMEN:

  • En general el HIIT o cardio de alta intensidad es más fructífero, pero en algunas condiciones el cardio de baja intensidad está bien y tiene su lugar.
  • Siempre es bueno variar: si siempre has hecho mucho cardio ligero, pásate al HIIT, si nunca haces cardio ligero, házlo a veces. Prueba cosas nuevas para lograr efectos nuevos.
  • Recuerda que es inútil hacer cardio ligero para compensar una mala dieta, no lo lograrás, más provechoso es comer menos sin hacer cardio ligero (aunque muchos estarán en contra de esto).
  • Conserva unas pulsaciones bajas para no hacer mucho machaque muscular y metabólico (la zona 2).
  • Ante todo, diviértete, porque si no, lo dejarás, como dice el tópico “lo importante es la constancia”.

Mmmmm pues creo que ya está todo dicho, espero haberte dado algunas buenas ideas y que te reconcilies con tus ganas de hacer ejercicio. ¡Saludos y si te gusta comparte con tus familiares y amigos!