Ir a hacer cardio en ayunas para adelgazar más, no es nada nuevo y seguro que lo has oído más de una vez o incluso lo has probado. ¿Pero realmente funciona? Y si es así, ¿por qué? Sigue leyendo y descubre las claves de todo esto

– ¿Qué es el cardio en ayunas?

El cardio en ayunas es simplemente hacer ejercicio aeróbico después de haber estado al menos 9 horas seguidas sin comer. Si son más de 9 horas más efectivo será, con un máximo de 21 horas que es lo máximo que recomendábamos alargar el ayuno intermitente en nuestra guía.

– ¿Tiene que ser cardio o puede ser cualquier tipo de ejercicio?

Puede ser cualquier tipo de ejercicio que te haga respirar profundamente, o sea salir a correr, hacer bicicleta, subir escaleras, HIIT, o tu propia rutina de gimnasio (aunque en algunas rutinas se gastan pocas calorías, ejemplo rutinas de fuerza).  Estas últimas no las incluiría, pero si es una rutina de hipertrofia con muchas repeticiones, descansos muy cortos y demás, sí que te sirve como “cardio”. También sirve como cardio el hecho de tener un trabajo físico: te levantas, vas al tajo, te cansas, vuelves y comes.

– ¿Es peligroso hacer cardio en ayunas?

No lo es, el cuerpo humano está preparado para aguantar días enteros sin comer, y hacer esfuerzos. Esa y no otra es la razón de la que acumulemos grasa corporal ;)

La cuestión es que si nunca has hecho ejercicio, o si nunca has hecho ayuno, no es una buena idea empezar forzando la máquina. Es decir, aunque no sea peligroso, sí que es un “shock” para el cuerpo el hacer ejercicio en ayunas, especialmente si somos novatos. Por eso recomendaría ir poco a poco, primero acumula unos 6 meses de experiencia haciendo ejercicio intenso (gimnasio, correr, bici) (no vale salir a andar), también debes acumular algo de experiencia con hacer ayuno intermitente, y ya después puedes ir pensando en hacer cardio en ayunas.

¿Por qué funciona el cardio en ayunas?

grasa

Quizá te preguntes qué más da hacer el cardio antes o después de comer, si ingieres las mismas kcal totales a lo largo del día, y si haces la misma cantidad de ejercicio, deberían salir las mismas cuentas, ¿no? Básicamente encuentro 2 razones aunque probablemente haya más.

RAZÓN 1: EL EFECTO REBOTE DEL GLUCÓGENO

Por resumirlo en palabras sencillas, tenemos unos depósitos determinados de glucógeno que se van rellenando a medida que consumimos hidratos de carbono así como por otros medios pero el caso es que cuando llegamos al tope de depósitos, el excedente se convierte en grasa, mientras que si están completamente vacíos se quema grasa a raudales. Bien, una persona normal que no haga ayuno intermitente ni cardio en ayunas, casi nunca vaciará del todo sus depósitos de glucógeno.

Cuando nuestros depósitos se vacían a niveles mínimos, el cuerpo se adapta a ello e INTENTA almacenar más glucógeno en el futuro. Según estudios el almacenaje de glucógeno muscular puede aumentar hasta un 54% si hacemos cardio en ayunas, lo cual nos llevará a que 1) será menos improbable que rebasemos los depósitos máximos y transformemos hidratos en grasas; 2) nuestros músculos lucirán más llenos y duros si almacenamos más glucógeno en ellos.

RAZÓN 2: AUMENTA LA EFECTIVIDAD DEL AYUNO INTERMITENTE

Si no has leído los artículos del ayuno intermitente te lo aconsejo: Los 4 beneficios del ayuno intermitente e Iniciación práctica al ayuno intermitente. En ellos explico todo lo que necesitas saber de una forma sencilla.

¿De qué forma se potencian estos efectos? Es sencillo, supongamos que un individuo ayuna durante 15 horas pero no hace ejercicio en esas 15 horas, mientras que su amigo ayuna 15 horas y durante la última hora del ayuno ha realizado un ejercicio intenso. Bien pues los nutrientes que ha quemado este último, son mayores a los del primero, se suman. Si entrenando quemamos 5 veces más que en reposo, digamos que el efecto de entrenar 1h en ayunas despues de 15 horas sin comer sería igual que si otro individuo hubiese ayunado 20 horas sin ejercicio (es un ejemplo).

RAZÓN 3: HORMONA DEL CRECIMIENTO (HGH) POR LAS NUBES

Otro efecto simbiótico de entrenar en ayunas es que aumenta la hormona del crecimiento en gran dosis si combinamos ayuno con entrenamiento (sea HIIT o sea musculación, y en menor medida aeróbico). Como ya hemos dicho en numerosas ocasiones, las hormonas van modificando nuestro metabolismo y su comportamiento, haciendo en este caso que gastemos más calorías “sin hacer nada”.


¿Suficiente por hoy? Espero haberos convencido de que 1+1 no son siempre 2, y de los beneficios de entrenar en ayunas. Recuerda que hay muchas maneras de lograr nuestros objetivos y que esta es tan solo una herramienta más: no es imprescindible, pero puede ayudarte :)

 

Fuentes y leer más:

Marksdailyapple: Why fast? Part 5: Training (“Por qué ayunar? parte 5: entrenamiento) (Recomiendo leer toda la serie de artículos pero en concreto esta parte)
Suppversity: Want to Clean Up Cellular Garbage? Train Fasted!
Greatist: Exercising on an empty stomach
Why Do HGH Secretions Increase When Fasting?