TODO lo que necesitas para iniciarte en la cetosis.

Actualización 2017: he escrito otra guía más nueva y práctica: Ejemplos de dieta cetogénica 2017.

 

PARTE 1: LA VERDAD

 

Hola, forastero
Nuestros cuerpos almacenan 6-8kg de grasa (si estás bastante definido) y 1kg de glucógeno (tirando por lo alto). Estableciendo 7,5kcal por gramo de grasa corporal y 4kcal por gramo de glucógeno, tenemos que nuestro cuerpo almacena 45.000kcal en forma de grasa y 4.000kcal en forma de glucógeno, proveniente de los hidratos de carbono. ¿Ves normal que nos alimentemos de los hidratos de carbono como fuente principal? ¿Crees razonable que tu cuerpo tire de glucógeno de manera predeterminada? ¿Es normal tener hambre cada 3 horas? ¿Sentir mono si no tomamos pan o algo de hidratos en todas las comidas? ¿marearse por no desayunar nuestro chute de glúcidos, no poder entrenar correctamente si no hemos ingerido nuestra dosis de azúcares? Mírate al espejo: ¿crees que no tienes energía almacenada para subsistir incluso 1 mes si ahora mismo cayese una bomba nuclear que arrasase con todo alimento? ¿Entonces por qué tienes hambre a cada rato?

Llevo más de 2 meses haciendo dieta cetogénica tras informarme MUCHO sobre el tema, tanto en paginas españolas como extranjeras. Numerosos foreros me preguntan a diario así que procedo a explicarla y aclarar algunas cosas. Por favor no tomes este hilo como una biblia, aunque sé más que muchos no me considero un gran experto y es tu labor contrastar lo que aquí leas con otras fuentes de información antes de decidir. Mientras tanto, disfruta la lectura y recuerda que este texto solo tiene un afán divulgativo y que cada uno deberá ser responsable de su alimentación, condiciones médicas, etc.

¿Deseas seguir en el mundo que las multinacionales de los cereales han construido para tí, o despertar de esta realidad paralela en la que te encuentras inmerso? ¡Tú eliges!


¿Qué es la dieta cetogénica?

Ya puedo sentir la negatividad en tu mente, así que primero empecemos por la palabra “dieta”. Dieta es sinónimo de alimentación, y por lo tanto todos nosotros tenemos una dieta, aunque sea caótica, comamos Doritos y colacao todo el día, o tomemos aleatoriamente lo que pillemos de la nevera o lo que mamá ponga en la mesa. Todo es una dieta. De forma que lo primero que debes hacer es asimilar la palabra dieta como algo normal. Claro que hay dietas y dietas. Sigamos.

Podemos hacer muchas clasificaciones pero una de ellas es la siguiente. Hay dos tipos de alimentación, es decir dos tipos de dieta: glicolítica y cetogénica. La dieta glicolítica es alta en glucosa, y la dieta cetogénica es baja en glucosa, en esta última el cuerpo fabrica unas cosas llamadas cuerpos cetónicos (en adelante los llamaré cetonas) para producir energía de alto nivel a partir de la grasa.

El ser humano está preparado para seguir estas dos formas de dieta. Durante 2.000.000 años el homo sapiens ha alternado ambas formas para subsistir. Pero desde la aparición de la agricultura y en especial en los últimos 100 años el consumo de hidratos de carbono se ha disparado, las personas ya nunca seguimos una alimentación cetogénica sólo estamos en glicólisis permanente, lo cual lleva a una serie de problemas que describiré más adelante.

Una dieta cetogénica por tanto es un sistema de alimentación en el cual cortamos el infinito grifo de glucosa con el que inundamos nuestros cuerpos a diario y ponemos en marcha la maquinaria de las cetonas.

Los hidratos de carbono son adictivos porque cuando el ser humano evolucionó eran escasos. El cerebro por lo tanto está deseoso de encontrarlos, para salir de la rutina de proteínas+grasas (carnes, huevos y pescados que son la base de la dieta). Por eso valoramos tanto la fruta, es algo casi innato. Cuando el hombre paleolítico encontraba frutas (de temporada obvio) se hinchaba a ellas porque rápidamente desaparecerían y volvería a la cetosis.

En el equilibrio está la clave: temporadas de glicólisis y de cetosis, no 100% glicólisis como lleva el hombre contemporáneo.

¿Pero qué comemos exactamente en una dieta cetogénica?
Muchas grasas, intermedia cantidad de proteínas, y baja cantidad de hidratos de carbono. La cifra más determinante es ésta última: debemos limitarlos a no más de 50-60g diarios, las proteínas no más allá de 120-135 y las grasas una cantidad indeterminada, dependiendo de la energía diaria que gastemos. En algunas dietas se rellenan calorías con hidratos en esta dieta se rellena con grasas. Como norma general querrás consumir más gramos de grasas que de proteínas.

En principio lo que vas a comer son estas 4 cosas: carnes, pescados, huevos, y verduras. Añadiendo algún aceite, etc. y excepcionalmente algún capricho con pocos hidratos, sean lácteos, azúcares, miel o lo que sea.

Estas indicaciones son muy generales y solo sirven para crearte una idea a grandes rasgos. Más adelante especificaremos más.

 

¿Para qué sirve todo esto?
Seguir una dieta cetogénica de vez en cuando, sirve para:

  • Ser metabólicamente más flexibles, es decir encontrarnos bien comamos lo que comamos, entrenemos en ayunas, etc.
  • Aumentar el rendimiento de nuestro cerebro, ya que éste se alimenta de glucosa y de cetonas. Al cerebro le gustan mucho las cetonas.
  • Reducir nuestra adicción a los hidratos de carbono.
  • Tener menos hambre, no estar todo el día pendiente de la comida, no comer cada 3 horas (no lo necesitas).
  • Mejorar nuestros niveles de energía y de resistencia.
  • Menor hinchazón abdominal, mejores digestiones, menos flatulencia y diarreas.
  • Aumentar el % de grasa que utilizamos durante el ejercicio.
  • Menor acidez muscular durante ejercicios de media intensidad o de hipertrofia (el ardor en las últimas repeticiones se reduce)
  • Eliminar la inflamación del cuerpo.
  • Mejorar algunos desequilibrios hormonales que pudiésemos tener, especialmente en testosterona, hormona del crecimiento, insulina y leptina.
  • Es una dieta altamente anticancerígena, ya que la mayoría de cánceres se alimentan de glucosa.
  • Descubrir nuevos sabores, disfrutar de comidas muy ricas en grasa y no engordar con ellas.
  • Reducir drásticamente la necesidad de contar calorías al milímetro, no es un sistema tan esclavo de llevar todo pormenorizado.
  • Eliminar grasa corporal más fácilmente, pero no de una forma milagrosa.

En definitiva logramos una serie de ventajas que nos pueden ayudar a perder grasa, conservar masa muscular, y mejorar un poco nuestra salud.

¿Es peligrosa esta dieta?
Sí, para las personas que tengan diabetes tipo 1. Si la tienes, no puedes seguir esta dieta. ¡Sin embargo si tienes diabetes tipo 2 te vendrá muy pero que muy bien esta dieta!

Por desconocimiento la gente se asusta ante la palabra “cetosis”. Recomiendo visionar estos vídeos del doctor Casermeiro (están en español aunque el título salga en francés):


Para el 99% de seres humanos no es peligrosa, dado que la cetosis es un estado fisiológico que existe precisamente para que el cuerpo humano funcione y sobreviva. Nuestros antepasados sobrevivieron largas temporadas en cetosis. Los esquimales viven en cetosis toda su vida y tienen las menores tasas de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto no es peligrosa.

Lo peligroso es seguir hinchándose a hidratos de todo tipo, a grasas trans e hidrogenadas, intoxicarse de ácidos grasos omega6, seguir comiendo bazofia altamente procesada y muy pobre nutricionalmente, seguir alimentándonos sin saber lo que nos llevamos a la boca, eso sí es peligroso.

– Pero me han dicho que te mareas, que estás cansado, que no rindes ni la mitad en el gimnasio, que estás irritable eso no es normal por lo tanto es peligrosa.
– Pues claro, piensa un poco. Durante toda tu vida has estado en dieta glicolítica. Nunca has usado la maquinaria cetogénica que te llevará a quemar grasas con gran facilidad. Tal como le dijo Morfeo a Neo, “por qué me duelen los ojos?” “nunca los habías usado”.

¡Tranquilo, ya habrá respuestas!

Me estoy poniendo muy nervioso… ¡¡Si el cuerpo anhela hidratos de carbono será que los necesita para vivir!!
El cuerpo no necesita hidratos de carbono, necesita glucosa, para algunas funciones cerebrales. Otras funciones del cerebro pueden ser alimentadas por las cetonas. La forma más rápida (pero no la única) de obtener glucosa es ingiriendo hidratos de carbono, por lo tanto en ese sentido ingerir una porción de hidratos de carbono son muy útiles pero no es necesario tomar centenares de gramos cada día. En escasez de ellos el cuerpo degrada también una pequeña parte de las proteínas ingeridas para generar glucógeno y glucosa. También puede en menor medida usar grasa en hacer glucógeno, aunque este proceso es más limitado.

Para hacer esfuerzos grandes o ejercicio de alta intensidad, la glucosa es muy apropiada pero no es estrictamente necesaria. Los ácidos grasos y la fosfocreatina pueden llevar a cabo estas actividades sin apenas merma de rendimiento. Una vez que toda la maquinaria está desoxidada y estás adaptado a la dieta cetogénica y al uso apropiado de las grasas, claro está.

¿Puedo muscularme y ponerme tocho con esta dieta?
Sí que puedes, pero no nos engañemos sus verdaderos efectos sirven para definición. En volumen querrás tomar algo más de hidratos, pero no necesariamente cifras estratosféricas. Tambien puedes seguir una dieta cetogénica cíclica u otras estrategias de ciclado de carbohidratos de las que hablaré después.

¿Estás rellenito y quieres conservar masa muscular? Adelante.

¿Ahhh entonces esto es como la Dukan pero con un nombre más guay?
No, para empezar la Dukan es posterior con lo cual sería al revés, dietas cetogénicas existen desde que el mundo es mundo. Además Dukan es un señor que se inventó un sistema poniéndole su nombre para hacer dinero y la cetosis es un proceso fisiológico, seamos respetuosos.

Y en segundo lugar no tienen nada que ver. La dieta Dukan es una dieta muy alta en proteínas y muy baja en hidratos de carbono y grasas. Cualquier dieta baja en grasas, no es dieta cetogénica porque en la dieta cetogénica uno se hincha a grasas. Esto incluye algunas otras dietas poco sostenibles en el tiempo como la PSMF que es una dieta sin hidratos ni grasas. La dieta cetogénica es más sostenible y más saludable que estas dietas “milagrosas” que no contemplan el largo plazo.

¿Esto es como la dieta paleolítica y/o como el ayuno intermitente?
No pero son sinérgicos.

La dieta paleolítica simplemente consiste en eliminar cereales, legumbres, semillas y aceites vegetales ricos en omega6. En la dieta cetogénica lo que queremos es mantenernos en las cantidades de macronutrientes que comentamos antes, pero podemos comer cualquier cosa. Lo que ocurre es que es muy probable que eliminemos esos mismos grupos de alimentos y que por tanto siguiendo una dieta cetogénica estemos siguiendo una dieta paleolítica “sin querer”. Sin embargo si te comes 300g de pechuga de pollo y 500g de frutas diarias, estarás haciendo dieta paleo pero no estarás haciendo dieta cetogénica.

Respecto al ayuno intermitente, consiste en establecer periodos de no comer, durante mínimo 15-16 horas diarias. En la dieta cetogénica el hambre se reduce drásticamente y por tanto podemos reducir el número de comidas diarias y terminar haciendo un ayuno intermitente, dependiendo de nuestras preferencias y actividad diaria, pero no es obligatorio podemos hacer nuestra primera comida nada más levantarnos y la última antes de acostarnos si así lo deseamos.

¿Qué diferencia hay entre dieta low-carb y dieta cetogénica?
Son nombres que le pone la gente a las cosas. Normalmente se llama dieta low-carb (baja en hidratos) a cualquiera que baje de unos 150g diarios. Por lo tanto toda dieta cetogénica es intrínsecamente low-carb, pero no toda dieta low-carb es cetogénica. No tiene más importancia son cuestiones de nomenclatura.

No intentes vivir sin hidratos de carbono. ¡Eso es imposible!

En vez de eso solo procura saber la verdad… ¡Que no necesitas TANTOS HIDRATOS!

¿Son conspiraciones sanas?
En el principio de este texto, quizá te llamó la atención esta parte:
Los hidratos de carbono realmente actúan como una droga, haciéndonos tener hambre cuando no la hay. La gente se pone nerviosa y agresiva al cortar hidratos de repente. ¿Síndrome de abstinencia te suena de algo? Este estado de hambre superficial se te pasará en unos días en cuanto sigas la dieta. ¿Pero interesa esto a la industria alimentaria? Evidentemente no.

Nunca oirás hablar en TV de la dieta cetogénica. Pero funciona, por eso no les interesa. Clic para tuitear

Nunca verás un anuncio en televisión promoviendo la dieta cetogénica. Jamás nadie hablará de productos bajos en hidratos de carbono. ¿No te llama la atención? Y sin embargo todos criminalizando la grasa, cuando es el combustible predeterminado, la forma de energía que más almacenamos, la base del metabolismo animal (y el ser humano es un animal). Pocos libros de texto, pocas universidades enseñan esto a nuestros médicos. Intereses everywhere.

Mira chico llevo toda la vida metiendo 500g de hidratos al día y me va bien. Eres un CARBOFÓBICO.
Esta es mi frase favorita. Todos los lipofóbicos la mencionan tarde o temprano. Jejeje sonríe un poco, solo he usado el descalificativo homónimo que me has dicho tú.

¿Por qué ese nerviosismo y esos ataques? Las dietas bajas en hidratos de carbono son una opción. Todo el mundo lleva dietas bajas en grasas y no se les insultan ni se les acusa de tener miedo a las grasas. Aunque lo tienen, creen que por comer 80g de grasa al día (720kcal, una minima parte de sus necesidades energéticas) ya es mucha grasa. Respetemos y no creemos bandos y enemistades porque no los hay.


ACTUALIZACIÓN 17 DE SEPTIEMBRE DE 2016

En algunos de sus vídeos, Heroe Fitness dice que la dieta cetogénica es mala para la tiroides. Aquí se explica que no es así.


Resumiendo:
Bueno creo que hasta aquí ya he dejado un poco claras las bases de la dieta cetogénica, por qué no debes tener miedo, pensar que te vas a morir, rabiar contra ella, etc. etc.

Ahora ya sabes que la cetosis es un estado fisiológico normal y que podemos utilizarlo para nuestros objetivos.

 

PARTE 2: FASES A SEGUIR PARA CETOSEAR

La idea básica es muy simple, reducir hidratos de carbono a pequeñas cantidades (0-60g), consumir muchas grasas, y ya está.

Pero para hacerlo más saludable y más llevadero, voy a recomendaros pasar por las siguientes fases las cuales os ayudarán enormemente:

FASE 0: ADAPTACIÓN A LA ADAPTACIÓN A LA CETOSIS (0-6 meses)

No es una errata, ¡debes adaptarte a la adaptación! Es decir hacer una serie de cosas y “conseguir puntos de experiencia” en el mundillo de las dietas y el ejercicio antes de meterse a la fase 1 de adaptación!

Esta fase cero la deben seguir todas aquellas personas que nunca han hecho una dieta ordenada, contando calorías, controlando lo que comen… también aquellos que jamás hacen deporte ni gimnasio ni nada de nada.

Si estás en este grupo, házte un favor y vete poco a poco. No es que “cetosear” vaya a matarte ni nada por el estilo, pero es mejor ir gradualmente y no empezar la casa por el tejado.

No debes saltar a la siguiente fase hasta que hayas cumplido todos estos requisitos:

  • En los últimos 3 meses has estado haciendo ejercicio al menos 2 veces por semana. ¡Me refiero a ejercicio de alta intensidad, no a sacar a pasear al perro!
  • Has hecho dietas contando calorías durante al menos 6 meses. Dominas el arte de leer etiquetas de información nutricional, manejar la báscula de la cocina y repartir macronutrientes durante el día.
  • Has estado durante 1 mes seguido con una dieta low-carb o sea con menos de 150g de hidratos de carbono al día.

En definitiva el sentido de esta fase es que te familiarices con el ejercicio, con la dieta, y que no seas un novato total y te pongas a hacer experimentos con gaseosa. Que repito, podrías, pero ni los resultados serán tan buenos, ni vas a tenerlo tan fácil porque te marearás más, ni vas a tener fuerza de voluntad para seguirla, ni nada de nada, será un fracaso total.

 

FASE 1: ADAPTACIÓN A LA CETOSIS (3-6 semanas)

Esta fase tiene como objetivo nuestra entrada y mantenimiento en fase de cetosis.

Se caracteriza por la falta de energía, malestar mental en general, en definitiva estar hecho una piltrafilla. Es la fase más difícil y engorrosa, la más estricta. ¡Vaya empezamos bien! estaréis pensando. Tranquilos hombre, es como una inversión que hacemos, luego todo va a mejor.

También quiero aclarar que lo peor son el 2º,3º,4º día (en el primero estás de lujo porque tienes reservas jeje), pero no vas a estar mal las semanas enteras. Los mareos, no es que te desmayes ni nada por el estilo, simplemente que es probable que te encuentres algo raro, que no te apetezca pensar mucho, no es un estado óptimo para estar de exámenes por ejemplo. Pero fisiológicamente no te vas a desplomar, puedes caminar, puedes conducir, puedes hacer tu vida normal, solo que te encontrarás algo “espeso”. Bebe mucha agua y algo de sal y se minimiza todo esto.


ACTUALIZACIÓN 5 DE AGOSTO DE 2016: ¡PASA SIN PROBLEMAS LA KETO-FLU!

Os dejo con un par de enlaces sobre la “keto flu”, o sea esta sensación de “estar malo” durante unos días debido a la pérdida de agua y minerales:

Keto Flu
Keto Flu 2

Tras muchas pruebas, con conocidos haciéndola lo mejor es esta combinación:

  • Beber mucha agua, aunque no tengas sed (no de golpe sino a lo largo del día)
  • Compra un paquete de sal marina y te tomas a menudo alguna pizca de sal con agua (sin miedo!) A veces comprobarás que te apetece tomar 2 o 3 pizcas de golpe, es normal.
  • Consume pistachos o almendras, en grandes cantidades, tienen mucho potasio y magnesio, justo lo que necesitas. Las almendras se aproximan más a esta proporción pero te causarán indigestión si comes muchas así que elige 100g de pistachos al día, o 100g de mantequilla de almendras al día.

Debes mantener esta fase un mínimo de 3 semanas, mi sugerencia es empezar un Lunes y aguantar como mínimo 3 Viernes después, esto es aguantar 19 días seguidos. De este modo solo pillas 2 fines de semana que es donde más se salta uno las dietas. Pero si puedes ser estricto las 6 semanas muchisísimo mejor.

En primer lugar debes informar a tu entorno de que llevarás esta dieta estricta. Una breve explicación de lo que son los hidratos de carbono y qué alimentos los llevan. Si convives con gente nunca compartirás comida con ellos, te haces tu propia comida a no ser que coincida con tus macronutrientes. Nada de ir a casas de amigos a comer, picotear por ahí, etc.

Ahora os pongo el esquema de macronutrientes según el momento del día. En la PARTE 3: GRASAS, OMEGA3, Y ALIMENTOS SALUDABLESosdaré unas indicaciones muy importantes sobre alimentos de los que sacar estos macronutrientes, de la forma más eficaz y sana, así que no te alarmes de momento por la vaguedad de estos esquemas:

Desayuno (primera comida del día):

– Proteinas y grasas animales. Mínimo 40g de proteína y grasa a discreción, mínimo 60g. Abundante omega3.
– Nada de hidratos de carbono, lo menos posible.
– Totalmente prohibido aceites vegetales, excepto aceite de coco.
– Una cucharadita rasa de sal marina (o en su defecto sal común) con un vaso de agua. ESTO AYUDA A PREVENIR MAREOS.

Recomiendo tomar el desayuno no más tarde de 1 hora tras levantarse. En futuras fases podemos hacer ayuno intermitente pero en esta intentemos facilitar el proceso dando alimento al cuerpo (especialmente grasa) desde por la mañana.

Tras el desayuno hacemos nuestra actividad diaria: trabajo, estudios… y si estamos de vacaciones o en el paro nos cogemos la bici, nos vamos al gimnasio o lo que sea para activar un poco el cuerpo.


Comida nº 2 y siguientes:

– Proteínas
– Grasas animales y vegetales.
– Intentaremos respetar la proporción 1:1 es decir igualdad de gramos entre proteina y grasa. No hay que obsesionarse, simplemente intentar que sean parecidas, o con una ligera ventaja de la grasa.

Comida posterior al entrenamiento:

– Hidratos de carbono (meterás aqui la mayor parte de tu dosis de hidratos diaria)
– Proteínas bastante altas (mínimo 40g)
– Grasas intermedias, no más de 30g (será la comida en la que menos grasa ingieras en todo el día, pero aún así será una cantidad que te parecerá alta en comparación a lo que comas en una dieta glicolítica).
– Otra cucharadita de sal, para reponer minerales, si es en forma de bicarbonato sódico mejor (para variar respecto a la sal común)
– Si nos es posible, algún aporte de magnesio y potasio (alimento o suplemento)

Recargas de hidratos, días trampa, comidas trampa, cebarse a hidratos, refeeds o como lo llaméis:
– Ninguno (en esta fase), irás al infierno si lo haces jijiji.

TOTAL MACROS DIARIOS:
– Proteina = 90-150g diarios. En función de nuestra masa muscular y nuestro desgaste en el gimnasio nosotros mismos valoraremos cuantos gramos consumir. Si metes mas allá de 150g vas a transformar mucha proteína en glucosa, anulando la cetosis. Recuerda siempre meter más gramos de grasa que de proteína en tu dieta cetogénica.
– HC = menos de 60g diarios. Si no vas a hacer nada de cardio sugiero bajar esta cifra a 30.
– Grasa = más de 120g diarios, hasta la saciedad. Es difícil excederse, muy muy difícil. Tu gran preocupación será alcanzar esos 120g MINIMOS, porque es difícil acostumbrados a la dieta glicolítica, y porque puedes llegar a 200g o incluso algo más y no engordar. 200g=1800kcal no es una barbaridad.

Intentaremos no hacer nuestro entrenamiento en ayunas, es una fase de adaptación. Es mejor que entrenemos por la tarde.

¿En qué consistirá nuestro entrenamiento? Seguiremos nuestro deporte habitual, rutina de gimnasio, de calisténicos, de cardio, etc. o sea lo que veníamos haciendo hasta ahora, pero teniendo en cuenta que nuestro rendimiento va a decaer (quizá menos de lo que esperas).

Si no hacemos cardio debemos empezar a hacerlo. No nos preocupará lograr un rendimiento de récords, sino simplemente hacer un gasto energético que obligue al cuerpo a espabilarse para usar más activamente la grasa ante situaciones de ejercicio.

Un alto porcentaje de la gente abandona en esta fase La pena es tan grande como la que sentimos por aquella mujercita que empieza a hacer ejercicio y lo abandona a los 3 días porque dice que tiene un infierno de agujetas, mucho cansancio y sueño, deduciendo que eso es malo para ella y que no sirve para eso o que “no le gusta”. En lugar de tener paciencia y adaptarse, lo tira todo por la borda y luego además habla mal de ello. ¿Facepalm verdad? Pues sí, facepalm

También es importante respetar la ausencia de cargas de hidratos si caemos en la tentación de los hidratos estropearemos nuestra adaptación a la cetosis, será como volver a empezar, y retrasaremos nuestra llegada a la Fase2 en la que nuestro cuerpo estará muchísimo más a gusto.
Quiero dejar un punto muy importante, veo que mucha gente que empieza con la dieta cetogénica se OBSESIONA hasta límites cómicos con “estar en cetosis” o “no salirse de la cetosis”. No nos va a frenar en nuestros objetivos salirse de la cetosis unas horas diarias, o unos días a la semana, al revés le supondrá una relajación a nuestro organismo y una mejora en el rendimiento, además del gustazo psicológico de degustar los ansiados hidratos.

Incluso dentro de la fase 1, donde debemos ser estrictos, tampoco iba a pasar nada si un día metemos 150g de hidratos que técnicamente nos sacan de la cetosis. Hacemos algo más de ejercicio cardiovascular después, y ya está. Pero sobre todo a partir de la inminente fase 2, dejaremos de preocuparnos totalmente de esto, por favor. La cetosis no es un interruptor ON/OFF sino algo más gradual.

TIRAS DE CETOSIS

Te recomiendo comprar las tiras de cetosis para comprobar tu estado según avanzas en la dieta. Puedes leer más sobre ellas aquí.


Respecto a los resultados que vas viendo en la báscula, mi consejo es que no te emociones. Al principio perderás bastantes kilos debido a la pérdida de agua que retenía tu glucógeno muscular (lo notarás porque irás frecuentemente al baño) pero esos kilos perdidos evidentemente no son grasa. Ten paciencia y recuerda que Zamora no se ganó en una hora!
FASE 2: CARGAS, DESCARGAS Y VICEVERSA (duración infinita)


Vale, tras el sermón continuémos. Lo que hemos hecho en la fase 1 es la dieta cetogénica estándar (en inglés SKD = Standard Ketogenic Diet). Recomiendo no alargarla más de 6 semanas, en primer lugar porque no es necesario, en segundo lugar para facilitar nuestro estilo de vida y nuestras ganas de tomar cosas ricas en hidratos de vez en cuando, en tercer lugar para incorporar alimentos saludables y que son difíciles de encajar en una dieta cetogénica estándar, y en cuarto lugar para no ver mermado nuestro rendimiento deportivo o en el gimnasio y lograr récords más fácilmente.

Además de la dieta SKD que hemos seguido en la fase 1, existen otras dos variaciones de la dieta cetogénica: CKD (Cyclical Ketogenic Diet) y TKD (Targeted Ketogenic Diet). Estos nombres tan chulis y originales no me los he inventado, solo te los pongo por si quieres buscar información por tu cuenta en inglés.

Como puedes ir intuyendo, en esta fase 2 desaparece la SKD y procedemos a seguir las dietas CKD y TKD a elección del consumidor. La primera consiste en seguir una dieta cetogénica durante 5-6 días y luego hacer una recarga de carbohidratos 1-2 días, lo más normal es que aproveches el fin de semana para esto. La segunda dieta consiste en meter bastantes hidratos de carbono todos los días pero en una única comida diaria, después del entrenamiento, o incluso añadiendo una pequeña cantidad de hidratos como pre-entrenamiento.

Como ves las opciones aumentan y se empieza a parecer más a “comer normal”, o lo que el ciudadano de 2014 entiende como comer normal.

CKD:

Lunes-Viernes: idéntico a la dieta SKD que vimos en la Fase 1 (vuelve a leerla arriba si no la recuerdas).
Sábado-Domingo: incorporamos hidratos de la siguiente forma:
Desayuno (primera comida del día):
– Proteinas y grasas animales (la gran parte de grasas diarias en esta comida)

Comida nº 2 y siguientes:
– Proteinas e hidratos de carbono.
– Grasas vegetales con moderación, y evitando las grasas animales.


TOTAL MACROS DIARIOS:

– Proteina = ilimitada, sugiero elevarla respecto a los días altos en grasa. 150-200g a lo sumo.
– Hidratos = máximo de 600g, que es lo que va a acumular tu cuerpo. Si realizas actividad física extenuante, puedes llegar hasta un tope de 1kg, pero intenta no volverte loco con estas recargas.
– Grasa = lo mínimo posible, si son menos de 50g bien, debemos buscar carnes magras y evitar salsas, etc. Hilando fino, mejor que sean mono y poliinsaturadas.

¿Debo hacer la recarga en 1 día o en 2?
Como prefieras, sugiero no alargar esta ventana de “festín de hidratos” más allá de las 36 horas. Puedes empezar el sabado a las 9 de la mañana y acabar el domingo a las 5 de la tarde, es solo un ejemplo repártelo como quieras.

Si lo haces en 2 días distintos aconsejo que el primero de ellos metas más hidratos que el segundo, recuerda que el límite sería 1kg de hidratos así que podrían ser 700g el primer día y 300g el segundo día. Esto es así para ir reduciendo la ansiedad de hidratos poco a poco, porque el lunes vas a tener más probabilidades de caer en la tentación de los hidratos, ten esto muy en cuenta.

TKD:

Comida pre-entrenamiento (máximo 1h antes del ejercicio):
– 30-45g hidratos de carbono de rápida asimilación
– 30g proteína de rápida asimilación
– nada de grasa

Comida post-entrenamiento (máximo 1h después del ejercicio):
– 60-90g hidratos de carbono, incluso más si has hecho cardio de muy alta intensidad y/o duración.
– proteína en altas cantidades
– nada de grasa

Resto de comidas:
– Rellenar macronutrientes con las normas que a estas alturas ya sabemos.
– Lo cual implica nada de hidratos de carbono, cero, null, nein, no. Si son 2g accidentalmente porque la carne tiene glucógeno muscular y no puedes evitarlo, pase.

Espera, hasta 135g de HC diarios e incluso más, en 2 comidas diarias, y estoy en cetosis?
Como habrás podido adivinar la cetosidad de esta opción es la más reducida de las 3 estrategias cetogénicas. No obstante seguirá habiendo cetonas por tu sangre y una predisposición a quemar grasa si la llevas con cabeza. Si deseas ser un poco más estricto puedes prescindir de la comida pre-entreno.

Días de descanso, sin entrenamiento:
Reduciríamos los hidratos de carbono a 60g HC.

puffffffff pero entonces qué leñes hago en la fase 2, ¿CKD o TKD?
Depende de tus preferencias. CKD es el siguiente paso natural e intuitivo tras hacer la SKD en la primera fase. Sigues quemando manteca sin problemas y cada X días te concedes tu festival de hidratos de carbono. Por su parte TKD es más apropiada para el deporte y el gimnasio, vas a rendir más pero su nivel cetogénico es menor, la cetosis va a tener menos intensidad. Mi recomendación es que pruebes ambas, primero CKD y luego TKD.
FASE 3: HIDRATOS, OS QUIERO

Salvo que te hayas convertido en un talibán fanboy superadepto de la cetosis y obsesionado con la misma, es inevitable que algún día pases a la fase 3 que es ni más ni menos que volver a donde has estado casi toda tu vida.

¡La diferencia es que ahora estás adaptado a la cetosis!

Es menos probable que te pongas como un tonel, en el futuro te resultará más fácil perder grasa y has vivido una experiencia interesante, ¿o acaso no lo es comer toneladas de grasa y ver como la báscula no sube y la tripa no aumenta?.

Mi sugerencia es que vuelvas a esta fase de manera gradual, incorporando los hidratos de carbono poco a poco a la par que reduces las grasas, y recordando todo lo que has aprendido hasta ahora.

Recuerda que como dijimos al principio, la glicólisis y la cetosis no son buenas ni malas, simplemente son estados fisiológicos en los que nos viene bien estar de forma intermitente.

Si algún día deseas volver a la cetosis, pasarás por las mismas fases pero de una forma más acelerada: la fase 0 ya no te hace falta, la fase 1 puede reducirse a 2 semanas y además será menos dura que la primera vez, y la fase 2 será tan natural para tí que podrás entrar y salir de la cetosis como quien deja de ir al gimnasio 1 mes y luego regresa: sin mayores problemas, con toda la naturalidad.
PARTE 3: GRASAS, OMEGA3, Y ALIMENTOS SALUDABLES.

Si vas a seguir una dieta muy alta en grasas, tendrás que prestar mucha más atención a que éstas sean saludables. Es donde más cuidado debes tener.

Un primer consejo es que mires más al mar. Históricamente las culturas más prósperas han estado junto al mar, la riqueza nutricional es asombrosa: proteínas y grasas de gran valor biológico, y muchos micronutrientes. Puedes tomar pescado y mariscos sin límite (ya sabemos que quien come 1kg de marisco a diario puede desarrollar ácido úrico en exceso, hablamos de cosas razonables).

Grasas saturadas:
las grasas saturadas son buenas y fundamentales. Las obtendrás de las carnes grasas, huevos y productos lácteos como la mantequilla. Intenta que ésta sea orgánica, hay una marca llamada Vrai que se encuentra en algunos supermercados como Carrefour. Eso sí, HUYE de la margarina, no tiene nada que ver y es muy mala para la salud. Como norma general no tengas miedo de las grasas saturadas, pues si las consumes junto a grasas insaturadas no te darán problemas, el gran problema es consumir sólamente grasas saturadas, pero no lo harás.

Grasas monoinsaturadas:
las grasas monoinsaturadas son buenas y fundamentales. Las obtendrás fundamentalmente del aceite de oliva virgen extra. Puedes consumir una cantidad ilimitada de grasa monoinsaturada, nunca te dará problemas sólo beneficios.

Grasas poliinsaturadas:
las grasas poliinsaturadas son buenas y fundamentales. ¡Eso ya lo has dicho tres veces! Pues sí, es que todas son igual de importantes. Con las grasas poliinsaturadas es con las que más cuidado debes tener, puesto que entre ellas se encuentran el omega3 y el omega6. En el mundo actual consumimos una cantidad disparatada de omega6, lo cual hace que éste ácido graso esencial se convierta en un pequeño enemigo, porque compite con el omega3 en absorción y entonces el pobre omega3 queda inutilizado, con lo importante que es para nuestra salud. Se calcula que en el paleolítico consumíamos una proporción 1:1, hoy día consumimos hasta 20:1 a favor del omega6, es una locura.

Grasas trans/hidrogenadas:
son grasas de gran peligro, normalmente en bollería industrial y en margarina. Cuidado! Cero tolerancia a estas grasas.

Omega 3 vs omega 6

En una dieta alta en grasas es más probable que dispares tu consumo de omega6, así que ten mucha precaución. Tendrás que comer más omega3 y menos omega6. Algunos consejos rápidos:

– más pescados ricos en omega3, como salmón y sardinas.
– no tomes ningún aceite vegetal excepto oliva y coco.
– aun así, no pasaría de 80g de aceite de oliva al día. Sé que parece mucho, pero la mayonesa existe jeje.
– huye del aceite de girasol, elimínalo. En su caso sustitúyelo por aceite de girasol alto oleico.
– moderación con los frutos secos, especialmente las nueces moderación. Nada de cacahuetes.
– no compres ningún producto que en su lista de ingredientes ponga “aceites vegetales”.
– cuidado con las salsas por ejemplo mayonesa, hecha con aceite de girasol o soja, fuera. Siempre oliva.
– es casi imposible que comas poco omega6, y menos en una dieta alta en grasas. Solo sucedería si te alimentases en exclusiva de pescado.

Electrolitos
Hay que buscarse la vida para aumentar el consumo de electrolitos especialmente en la primera fase: magnesio, potasio, sodio. La sal marina nos ayuda.

No consumas carnes magras ni batidos de protes los días de cetosis estricta:
Bueno si has seguido la guía deberías tener claro esto pero lo repito. Es una mentalidad muy de gimnasio buscar alimentos con muchas protes y sin grasas. En la dieta cetogénica la dificultad a veces es conseguir la suficiente grasa sin pasarnos de proteína, por lo tanto nos va a desbalancear bastante las cosas el comer pechugas de pollo sin grasa, o la proteína en polvo. Podrías hacerlo si va a cuadrar en tus macronutrientes pero es probable que no.

La mayor parte de grasas serán de origen animal:
Debes consumir grasas animales y vegetales, pero sin remedio van a abundar más las animales. Mucha grasa vegetal conlleva mucho omega 6. No te preocupes porque carnes, huevos y pescados tienen los 3 tipos de grasa: saturada, mono y poli. A no ser que comieses sólo manteca, mantequilla y margarina (que te daría un infarto en poco tiempo) no vas a tener problemas. Es más difícil equilibrar el ratio omega3/6 que pasarse de grasa saturada.

Verduras por todas partes:
La mayor parte de tus hidratos de carbono vendrán de las verduras. Es poco científico pero yo dividiría por 2 la cantidad de hidratos teóricos de las verduras, pues parte de ellos no se asimilan (celulosa), así que no es lo mismo comer 50g de hidratos provenientes de la verdura que 50g de hidratos del azúcar. Sí sería lo mismo 100g HC de verdura que 50g HC de azúcar, según esta norma rudimentaria. La verdad es que hay que ser un poco bestia para llegar a 100g HC de verdura, pero puede hacerse si eres muy amigo de beber varios litros de gazpacho!.

Las verduras nos proporcionan una cantidad importante de micronutrientes. Recomiendo entre otras el brócoli, las espinacas, la coliflor, y los pimientos. O ahora que estamos en verano, el gazpacho. Tampoco deben faltar ajo y cebolla, y podemos hacer uso de especias a placer para condimentar y conseguir algunas propiedades beneficiosas que estas tienen. Cocinando las verduras al vapor es como más micronutrientes conservan. Corrección 2016: se absorben mejor en crudo como me señala la seguidora Alexia, aportando este artículo: El fuego desenlazador de nutrientes. Si consumimos de forma habitual todas estas cosas, mejoraremos mucho nuestra salud. Esta guía es sobre cetosis y no puedo alargarme más, solo daros algunos consejos generales.

Otros alimentos muy buenos en cetosis estricta:

AGUA – debe ser tu bebida comodín, beber altas cantidades de agua (sin llegar a locuras de 8 litros diarios como hace alguno). En general debes beber mucha agua y sobre todo en la primera fase. Y si haces ejercicio más, y si estamos en verano más y más. Agua everywhere!

Vino tinto – dicen que el vino tinto tiene propiedades antioxidantes y anticáncer. Yo siempre defiendo nuestra bebida nacional. El vino apenas tiene hidratos de carbono un vaso puro tendrá 4 gramos, y mezclado con gaseosa menos. Puedes beber hasta un vaso diario. El vino blanco tiene algo más de carbohidratos. La cerveza bastantes más.

Sal marina. Recomiendo que sea ecológica. Puedes encontrarla en herbolarios, puede ser yodada o sin yodar dependiendo de tus necesidades, el yodo es muy importante para la tiroides. IMPORTANTE: huye de las sales fluoradas, el flúor es venenoso y la verdad es que no concibo como pueden venderlo a propósito.

Suplementos

El suplemento más básico es el ácido caprílico de Amazon:

Acidos grasos de cadena media para dieta cetogenica

Aceite de hígado de bacalao. Este aceite nos da una gran cantidad de omega3, vitaminas A, D y E. Yo lo catalogaría de fundamental si no vamos a introducir pescado en nuestra dieta. Lo puedes comprar en herbolarios.

Aceite de coco. El aceite de coco estimula la producción de cetonas y nos da energía, ideal para consumir hasta 20g por las mañanas. Sus grasas son ácidos grasos saturados de cadena media, MUY buenos para la salud, y con algunas diferencias respecto a las grasas animales. ¡Infórmate! Lo puedes comprar en herbolarios.

Ácido caprílico. ¡Novedad! Es un extracto del aceite de coco, más potente que el mismo y tiene un sabor más suave. ¡Yo últimamente lo uso mucho!

Aminoácidos. Vienen bien para la conservación del músculo y como no son proteínas completas no van a transformarse en glucosa. 100% superiores a la proteína en polvo sin duda. Los puedes encontrar en tiendas de suplementos de gimnasio.

Creatina. Sirve para darnos energía de alta intensidad durante el ejercicio y el gimnasio. La puedes comprar en muchas tiendas de suplementos de gimnasio.

Fécula de patata. Esto es alimento puro para nuestra flora intestinal, que en cetosis vé reducida su cantidad de alimento. Para más información busca sobre el “almidón resistente” y sus beneficios. Lo puedes comprar en herbolarios o en tiendas Santiveri (busca la más cercana en tu ciudad) que es la única marca española que lo comercializa.

Bicarbonato sódico. Nos da energía y tiene muchísimos efectos positivos en nuestro cuerpo. Una cucharadita rasa al día no hace daño.

PACK QUEMAGRASAS AVANZADO PARA IF+CETOSIS

Aquí os dejo un pack tremendo de mejores quemagrasas para combinar con la dieta cetogénica.

Los enlaces te llevarán a mis productos favoritos de iherb pero puedes encontrarlos como digo en supermercados o herbolarios locales. Ninguno es fundamental, pero algunos te vendrán bien esa es la verdad.

Sugerencias de alimentos ricos en HC y fundamentales para incorporar en los días altos en hidratos (o con moderación en los días de cetosis estricta):

Frutas. Como la fruta tiene bastante azúcar, la limitaremos mucho en esta dieta, por eso es inteligente que los días de recarga añadamos más. Realmente la fruta no es tan importante como nos pueda parecer. Lo más “único” que pueda tener es la vitamina C, pero ésta abunda en los pimientos. Creo sinceramente que la verdura es más importante que la fruta, pero que comer fruta de manera más o menos habitual puede ser bueno por sus antioxidantes y porque está bien rica. Como frutas importantes señalaría las cerezas, las uvas, los plátanos, los plátanos macho, albaricoques y las almendras. Pero puedes consumir cualquier otra fruta.

Miel. La miel es una joya nutritiva y una de las más ricas fuentes de hidratos con las que contaban nuestros antepasados lejanos. La miel que recomiendo es la miel de bosque, las abejas la fabrican en los árboles en climas fríos y humedos por ejemplo el norte de europa, es más oscura y tiene más nutrientes que la típica miel de flores.

Yogures. Los yogures y cuajadas, quesos y en general todos los lácteos fermentados (es decir todos los lácteos salvo la leche) son una gran fuente de bacterias buenas para nuestra flora intestinal además de ser menos pesados para el estómago por tener menos lactosa que la leche. No hace falta comprar yogures de lujo porque en sus anuncios salga gente bailando el wakawaka sobre una taza de wáter…

Patatas. Las patatas son fácilmente digeribles, muy nutritivas y ricas en hidratos. En cetosis estricta las moderaremos así que los días de recarga a disfrutar.

Legumbres. Mismo razonamiento que con las patatas.

Cereales. Todo tipo de cereales como arroz, maíz, avena, pastas… incluso la cerveza. Estos los dejo para el final porque nos servirían como relleno a lo anterior. Nos proveerán de vitaminas del grupo B y de una gran cantidad de glucosa.

PARTE 4: APRENDER MÁS:

¿Como sabes que todo esto es verdad? Puedes leer más y asegurarte :)

¡Algunos enlaces!

Cetosis, ese gran monstruo de los medios (añadido el 18 de Abril de 2016, blog de nueva creación muy bueno)

http://www.nutricion-evolutiva.org/2010/06/gracias-cetosis-parte-1.html
http://www.nutricion-evolutiva.org/2010/06/gracias-cetosis-parte-2.html
http://www.nutricion-evolutiva.org/2010/06/gracias-cetosis-parte-3.html

De esta última web te recomiendo el nuevo programa de radio (podcast) escucha este episodio a partir del minuto 13:04:

Julio 2016: Un buen artículo sobre los beneficios para el cerebro de la dieta cetogénica:
Running on ketones

La web de Lyle McDonald también tiene información:
http://www.bodyrecomposition.com/the-ketogenic-diet

Espectaculares artículos avanzados (leer en este orden):
http://eatingacademy.com/nutrition/ketosis-advantaged-or-misunderstood-state-part-i
http://eatingacademy.com/nutrition/ketosis-advantaged-or-misunderstood-state-part-ii
http://eatingacademy.com/nutrition/the-interplay-of-exercise-and-ketosis-part-i
http://eatingacademy.com/nutrition/the-interplay-of-exercise-and-ketosis-part-ii
http://eatingacademy.com/sports-and-nutrition/ketones-carbohydrates-can-co-exist

Variaciones de la dieta cetogénica

Si te ha gustado mucho…

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Actualización en Abril 2016

¡¡Saludos a todos!! Esta guía la escribí en 2014 para Forocoches y supuso la creación del blog, con el cual estoy muy contento, no obstante el artículo estrella es sin duda éste que has leído, ya que acapara en torno a un 21% de las visitas, y eso que tengo unos 100 artículos escritos.

La verdad es que por alguna razón otros artículos no salen tanto en la búsqueda de Google aunque me parecen incluso más trabajados, y sabe mal que el esfuerzo luego no logre visitas. Anímate a navegar por el blog, y de momento descárgate la guía de musculación también gratuita aquí abajo del todo:

Descargas

También en próximos días actualizaré un poco esta guía haciendo cambios menores (en esencia está bien como está pero quiero añadir nuevos conocimientos que he adquirido y cambiar un poco el formato para que se lea mejor)

Actualización en Agosto 2016

Edito para añadir el ácido caprílico, ¡es una barbaridad! Suplemento infravalorado, todos deberíais probarlo.

¡Un saludo!