Comenzamos la semana especial sobre la cetosis con este artículo, estos días haré unas cuantas aclaraciones sobre las dudas más comunes que han ido surgiendo. Para empezar doy una serie de consejos para lo que llamábamos “Fase 0: adaptación a la adaptación a la cetosis” en otras palabras la iniciación para novatos. Si ya eres experto, cierra la página y otro día habrá contenidos más interesantes para ti, pero si eres principiante, dale a leer más :)

Guía sobre la dieta cetogénica

Bueno lo primero que debes hacer es leer la guía sobre la dieta cetogénica que probablemente ya has hecho ya que es el artículo estrella de mi blog jeje. Esto es una continuación práctica de dicho artículo, para novatos.

Personas interesadas en la cetosis puede haber 2 tipos: novatos totales que se hayan apuntado hace poco a hacer ejercicio o dieta, y que deben concienciarse de que hasta verano del año siguiente no van a pegar un buen cambio (las cosas se consiguen despacio). Y otros que ya saben lo que hacen y pueden saltarse la Fase 0 y pasar a la Fase 1. Lo que ocurre es que cuando hice aquella guía lo hice pensando en gente que ya dominaba el tema, pero cada vez me leen más personas novatas 100% y por eso desgrano más la guía. En cualquier plan de dieta y ejercicio se necesita mucho tiempo para conseguir resultados espectaculares, en 2-3 meses consigues una iniciación muy positiva pero no definitiva, conciénciate.

Digo esto porque estamos en plena primavera y es lo típico querer llegar superguay al verano, no por otra cosa, habrá gente que dé con este artículo en otros momentos del año y piensen “a mi qué me cuentas” jeje :)

Los 3 objetivos de esta fase inicial

Extraemos de la guía principal estos 3 puntos:

  • 1) En los últimos 3 meses has hecho ejercicio intenso al menos 2 veces por semana.
  • 2) Has realizado dietas voluntariamente durante al menos 6 meses a lo largo de tu vida, preferentemente en los últimos tiempos.
  • 3) Has estado durante 1 mes con una dieta baja en carbohidratos es decir menos de 150 gramos de hidratos de carbono al día.

Bien, una vez hayamos conseguido estas 3 premisas podremos pasar al siguiente nivel, hasta entonces no te lo aconsejo pero eres libre ;) Vamos a explicar un poco estos 3 puntos:

1) Ejercicio intenso 2 veces por semana durante 3 meses

En la guía decíamos que “no sirve sacar al perro a pasear”, es decir salir a caminar es muy positivo pero aquí vamos a exigir que hayas realizado ejercicios más intensos. ¿Por qué? Cuando una persona empieza a hacer ejercicio intenso después de años o décadas sin hacerlo, al principio puede sentir molestias, bajones de azúcar, malestar mental, problemas gastrointestinales, etc. ¡¡Vaya qué ánimos te estoy dando eh!! Jeje. El caso es que si no has hecho ejercicio intenso seguramente tu cuerpo no metaboliza bien los hidratos de carbono, y con la cetosis intentamos que metabolices bien las grasas pero para ello tienes también que tener previamente un buen metabolismo de los hidratos de carbono, así que por orden.

Requisitos para que un ejercicio sea considerado intenso:

  • Te llegan a “arder” algunos músculos, hasta el punto de no poder hacer más repeticiones si no descansas (ejemplo: gimnasio, ejercicios calisténicos, sentadillas, etc.)
  • Te hace respirar muy profundamente (ejemplo: correr, bicicleta, sentadillas, etc.)

Lo ideal es que hagas un poco de ambos, con algunos ejercicios puedes conseguir ambas cosas, como por ejemplo ya has visto: las sentadillas. Si quieres una solución rápida para poder hacerla en casa, échale un vistazo a mi rutina de ejercicios casera. Consiste en hacer 2 de los ejercicios más completos y valorados por los expertos de gimnasio: sentadillas y peso muerto. Con ellos entrenas CASI todo el cuerpo y más fácil imposible. Por supuesto es mucho más eficiente apuntarse a un gimnasio, si lo haces asegúrate de entrenar todos los grupos musculares (bien sea repartidos en distintos días, o todos en el mismo con una rutina fullbody, eso vas probando y lo que más te guste).

Cuando lleves un mes o más de gimnasio puedes probar mi rutina de definición pensada para ejercitar un poco todo a la vez: fuerza, resistencia… especialmente útil para gastar glucógeno muscular y adelgazar. No la hagas en tu primer día de gimnasio o arderás en agujetas al día siguiente :)

También sirve cualquier deporte que practiques y en el que experimentes las 2 cosas que hemos dicho: agotamiento cardiovascular (respiración muy pronunciada) y agotamiento muscular (ardor momentáneo).

2) Dietas de cualquier tipo durante 6 meses

En el manual sobre la cetosis, también poníamos este requisito. ¿Razón? La dieta cetogénica podría ser tu primera dieta y tener éxito, pero también podría pasar lo contrario y que engordases por hacerla mal, o bien que perdieses peso muy rápido, o muy probablemente que la dejases antes de tiempo por no tener la suficiente fuerza de voluntad. También quiero que pruebes otro tipo de dietas para que posteriormente valores justamente los beneficios de la cetosis. Otros beneficios que sacarás haciendo otras dietas:

  • Aprender lo que son los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
  • Conocer cuántas calorías venías consumiendo antes de hacer dieta voluntaria, y empezar a hacer cuentas y saber cuánto comes de cada cosa.
  • Experimentar las sensaciones con una dieta con menos calorías de las que te gustaría consumir libremente.

Esto es fundamental porque por ejemplo si un día tienes que comer por ejemplo 40g de hidratos de carbono y 120g de grasa, pero comes 150g de hidratos de carbono y 180g de grasa, ¡se puede liar parda!, más que con otro tipo de dietas creo yo… es mejor que aprendas a contar calorías con otras dietas bajas en grasa.

3) 1 mes de experiencia con dieta baja en hidratos de carbono

Reunido el requisito número 2, quizá ya reúnes el número 3, pero bueno por si acaso. Haz un mes con pocos hidratos de carbono y poca grasa, experimentarás bastante hambre, poca energía y mal humor, pero te servirá para acostumbrarte. Después cuando hagas cetosis verás que es muchísimo más cómoda que este tipo de dieta y nunca más querrás volver a hacer una dieta con intermedios/bajos hidratos de carbono y pocas grasas. Ejemplo: lo pasas peor con 150g hidratos y 40g grasas que con 30g hidratos y 93g grasas (mismas calorías totales).

En este mes conseguirás ir eliminando algunos grupos de alimentos que hasta ahora consumías muy a menudo, estoy hablando de los cereales y los azúcares. Y bueno si has llegado hasta aquí ya tienes bastante mérito y puedes dar el salto a la cetosis de verdad :)

 


¡Hasta mañana! En la próxima entrega daremos consejos para lo que llamábamos Fase 1: adaptación a la cetosis.