La hiperlordosis lumbar es un problema muy común en el hombre moderno y que hemos de tratar de corregir para mejorar nuestra postura, la salud de nuestra espalda e incluso nuestro aspecto estético. Si quieres saber más, continúa leyendo…


– ¿Por qué tengo esta postura sinuosa, culopato y panza hacia fuera?

Es el resultado de pasar horas y horas sentado, así como otras causas entre las que se encuentra un desequilibrio de fuerzas (entrenar más a menudo los músculos frontales del cuerpo que los traseros, por ejemplo) u otros problemas como el acortamiento de algunos músculos y la falta de flexibilidad en los mismos.

– Soy mujer. ¿La hiperlordosis me beneficia?

hiperlordosis-mujer

No, la mujer por naturaleza tiene una mayor lordosis pero eso no quiere decir que sea saludable el tener una excesiva curvatura, los problemas de salud y a la hora de hacer ejercicio serán los mismos que en el hombre. Además una gran hiperlordosis hace que el cuerpo parezca deformado y los glúteos y barriga más grandes de lo que son. Corrige este problema, haz ejercicios de glúteo para añadir masa muscular, y conservarás la curvatura natural pero minimizando los inconvenientes.

– ¿Qué hacer para arreglarlo?

Para arreglar la hiperlordosis tenemos que atacar desde dos frentes: hay que estirar los músculos acortados y hay que fortalecer los músculos inactivos. Normalmente unos son antagonistas de otros, es decir los que realizan movimientos opuestos.

Músculos que debes estirar:

  • Cuádriceps
  • Aductores
  • Psoas
  • Tensor fascia lata

Músculos que debes fortalecer:

  • Femorales
  • Glúteos
  • Recto abdominal
  • Oblicuos

Si tuviera que dar una valoración subjetiva, diría que el 80% del éxito recae en los estiramientos, y un 20% en la activación y fortalecimiento de los músculos debilitados. Así que lo mejor es centrarse en estirar a diario o incluso 2 veces diarias.

– Lista de ejercicios propuestos:

Bien hasta aquí los estiramientos, puedes añadir algunos como la postura del guerrero o la de cogerse un pié por detrás para el cuádriceps, entre otras. No hace falta que hagas un gritón de ejercicios distintos, sino que los que escojas hagan su función. También puedes leer el artículo sobre cómo bajar más en sentadillas y en él encontrarás más ideas de buenos ejercicios de flexibilidad que son sinérgicos con el tema de la hiperlordosis.

Ahora algunos ejercicios de activación y fuerza para los músculos debilitados:

 

Con estos 3 ya consigues una buena activación de glúteo, femoral y zona abdominal que es de lo que se trata. Puedes añadir estos ejercicios de fuerza a tu rutina normal de entrenamiento si no los hacías ya, mi recomendación es incluirlos AL PRINCIPIO de la rutina para que se activen tus “músculos vagos” desde el principio del entrenamiento y trabajen más a lo largo del mismo. No uses unas cargas muy elevadas, especialmente al principio.

 

Y hasta aquí mis consejos para ir mejorando la hiperlordosis, recuerda que la constancia es lo más importante ya que hacer estiramientos siempre es aburrido. Pónte una alarma, incorpóralos por escrito a tu rutina ¡o pega un folio en la nevera para recordarte que debes estirar a diario! Buena suerte domando a esa espalda rebelde y sinuosa.

 

Edición 14 de Marzo de 2017:

Añado este vídeo en inglés, muy bueno:

 

¿Quieres leer más en inglés? Bueno, de este par de hilos saqué en su día toda la información que os he traducido, así que veo justo compartirlos:

Hips don’t lie: equilibrando tus fuerzas
Arregla tus caderas y con ello tu sentadilla