¡Buenas noches! Estos días no me apetecía escribir ni se me ocurría ningún tema, aunque tenía pendiente el mítico de la “Dieta Culturista” así como el de la Dieta Híbrida de Raúl Carrasco, y desde ciertos foros y en youtube parece que se vuelve a avivar la guerra entre high-carb y low-carb, pues me he dicho, ¡voy a juntar todo en un único post! Esto es un artículo dedicado a dietas para musculación y culturismo, si no te interesa cierra el ventanuco, de lo contrario dale a leer más:

1 – DEFINIENDO LOS DISTINTOS TIPOS DE DIETA EN CUANTO A SU REPARTO DE MACRONUTRIENTES

carbos versus grasas

En este primer apartado voy a hacer un rápido desglose de las distintas opciones que tenemos.

Dieta cetogénica

Bien, mi blog tiene como tema central la dieta cetogénica. La propia misión del blog, aparte de hacerme muchimillonario (en lo cual he fracasado jaja) es la de normalizar la dieta cetogénica como una opción válida y realista para cualquier persona que quiera mejorar su metabolismo de las grasas, ganar en salud y adelgazar por el camino, aunque como veremos incluso puedes ganar volumen con algunas variantes. Por ejemplo si metes 200 gramos de proteína y 200 gramos de grasa, seguro que ganas volumen muscular. Esto no me lo he inventado yo, todo está inventado ya, es la famosa DIETA ANABÓLICA popular unas décadas atrás, que no es más que una dieta cetogénica cíclica (CKD), vamos el famoso “ciclado de carbohidratos”. Como vemos todo gira en torno a la misma idea.

Dieta low-carb

Las llamadas dietas low-carb es decir bajas en hidratos, son curiosamente más altas en hidratos que las cetogénicas. Os pido perdón por la confusión que esto pueda traer, pero bueno así es como se llama en el mundillo. En la cetogénica consumes 50 gramos o menos de carbohidratos al día, en low-carb hablaríamos de 50-150 o cifras por un estilo, cada persona puede entender low-carb como algo diferente. ¡Para algunos menos de 300 es low carb! Dentro de las dietas low-carb distinguiríamos aquellas que incluyen bastante grasa, más de 60 gramos diarios (aproximándose al concepto de cetogénica), y aquellas en las que por el contrario no se consume casi nada de grasa (tipo PSMF, protocolo ERFL y demás).

Dieta high-carb

Nos queda por último la opción high-carb, esto es alta en hidratos, nuevamente tenemos el problema de dónde situar la barrera, si a partir de 200, si a partir de 300, que si 500, que si hacemos 2 clasificaciones y las llamamos “high” y “very high”, bueno yo creo que todo esto ya importa menos ya que en todos los casos introducimos una cantidad de hidratos de carbono considerable como para que la glucosa sea el combustible predeterminado del cuerpo y todos los efectos derivados de ello. Normalmente estas dietas se combinan con bastante proteína, en muchas comidas al día, y con pocas grasas.


2- ¿QUÉ SE HA HECHO TODA LA VIDA? ¿QUÉ FUNCIONA?

La vieja escuela del culturismo

Vale en este segundo apartado voy a contar un poco la película de siempre, lo que funcionaba antes (y ahora), la vieja escuela que llaman ahora, como queráis.

La Dieta Culturista

La realidad es que hay MUCHAS dietas culturistas. Por ejemplo algunos culturistas ingieren grandes cantidades de grasa, pero esto no es lo habitual, ¿o sí? Sea como fuere voy a hablar de lo que la mayoría entendemos por “dieta culturista”, para ello me baso en lo que llevo años viendo en foros, y las dietas que se dejan entrever en los retos de Strongman Tarrako:

  • Comer 6-7-8-9 veces al día.
  • 30g de proteína por comida, pollo y lácteos everywhere.
  • Muchos carbohidratos, arroz y pasta everywhere.
  • Cortar carbohidratos a las 6 de la tarde, comiendo proteína limpia con un poquito de grasa insaturada.
  • En definición se van quitando carbohidratos y después grasas llegando casi a cero de ambos en la última fase.

Pero es que los culturistas y preparadores tienen otra serie de patrones más LCHF-friendly, como son:

  • No empiezas a hacer volumen hasta que no estás flaco/marcado. Si estás gordo ponte a hacer dieta y cardio. No se cortaban en mandarte dietas de casi solo proteínas y mucho cardio, = cetosis.
  • A pesar de usar muchos hidratos, son muy cuidadosos con la “limpieza” de los mismos. No es lo mismo arroz que galletas, refrescos azucarados, pizzas o lasaña.
  • En muchos casos se usan sustancias para mejorar la sensibilidad a la insulina, otra pieza clave del rompecabezas.
  • Una vez ya puestos en modo culturista, hacer cardio en ayunas para la definición incluso en algunos casos en volumen.
  • Sumando los esfuerzos del cardio junto a que se cortan los hidratos a las 18:00 (motivo de mofa para muchos), se creaba/crea un buen escenario para la lipólisis (uso y quema de las grasas), al fin y al cabo hablamos de 8-10 horas de ayuno junto a un cardio en ayunas, 1 hora de cardio equivale aproximadamente a lo que se queman en unas 4 horas de reposo, simulamos el efecto del ayuno intermitente de 14-16 horas.

Así que como vemos esta gente usaba una rotación de conceptos y eso es lo que les ha funcionado siempre.

La Dieta Híbrida

Raúl Carrasco nos habla de “su invento”, la Dieta Híbrida. Lo pongo entrecomillado porque no creo que se pueda inventar una dieta, ya que cualquier cosa que quieras inventar seguro que ha sido probada por miles de personas en algún punto del espacio-tiempo en el pasado. Pero cuando ví este enfoque me gustó mucho, Raúl Carrasco es un culturista que tiene muchísimos conocimientos y siempre intenta mantenerse a la vanguardia, y por eso se merece todo el reconocimiento que podamos darle. Os dejo el seminario sobre la Dieta Híbrida:

Dejo enlaces a la segunda parte y a la tercera parte del seminario para no llenar tanto el blog.

Raúl afirma que la Dieta Híbrida es la última tendencia de las dietas culturistas, vamos que todos se están pasando a la Dieta Híbrida y que además de funcionar, se hace mucho más llevadera la vida del culturista. Al margen de las ayudas exógenas que tome cada cual, me parece un planteamiento inteligente y os lo desgloso aquí:

  • Proteína con grasa durante la mañana, para tener alta la HGH y mantener una alta sensibilidad a la insulina.
  • Batido de carbohidratos con proteínas después del entreno (ventana anabólica).
  • En las siguientes comidas se sigue con carbohidratos.
  • La última comida del día vuelve a ser sin carbohidratos. Como vemos son bastante comidas al día, al igual que en la dieta culturista típica (mínimo 5-6 comidas).

Luego habla de hacer Tabata 4 minutos por la mañana, bueno esto es un añadido. A mí personalmente me parece una dieta bastante bien planteada y te permite hacer high-carb con los beneficios típicos de la low-carb. Se parece bastante al concepto de dieta TKD o ayuno de hidratos.


3- PRUEBA Y ELIGE, ENSAYO Y ERROR

Microbiota y obesidad

Al final cada persona es distinta, como ejemplo la imagen que os pongo aquí arriba sacada de este artículo sobre microbiota y obesidad. A lo mejor una persona se pone gorda por comer cereales y otros no se ponen gordos.

Creo que lo más sano es ir rotando high-carb y low-carb por periodos, ya sea de forma anual, mensual, etc. como queramos para ser flexibles metabólicamente y también para haber probado un poco de todo. Por cierto para saber si una cosa te va bien, tienes que probarla al menos 3 semanas seguidas de forma estricta, no llegar el primer día y por tener sensaciones distintas ya abandonarlo, es normal que al principio te cueste acostumbrarte a un cambio repentino de macronutrientes.

Sucede que cuando te gusta mucho una forma de comer, te adhieres tanto a ella que incluso te puedes volver “talibán” del mismo, faltando el respeto a otras formas de comer. Intentemos probarlo todo y valorar los beneficios de una y otra cosa sin echar por tierra todo lo demás.

p.d. os pongo este vídeo de nitanhealthynitanfit mirad a partir de 5:15


4- CONCLUSIONES

  • Puedes y debes combinar high-carb y cetogénica con el paso del tiempo, no una cosa o la otra siempre.
  • Para crecer es mejor high-carb.
  • Para adelgazar es mejor cetogénica.

 


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p.d. A ver si para Navidades tengo listo un PDF que estoy creando con un plan de 1 AÑO para mejorar tu sensibilidad a la insulina, creo que puede ser un buen regalo de navidad para ti y los tuyos  ^^