Buenos días, llevaba tiempo sin ideas para escribir (aunque tengo algunos artículos pendientes), hoy vamos a hacer una progresión para dejar de comer alimentos procesados o basura y comer mejor poco a poco. Este es una propuesta de nuestro lector José Daniel ¡así que gracias por la idea! Suele poner cosas interesantes en Twitter así que seguidle si queréis.

Típica alimentación de la gente

Bueno generalizar está mal, pero por mis observaciones lo peor que hace la gente al menos en España es los desayunos y en ocasiones las meriendas. También picar entre horas. Por su lado la mayoría suelen comer y cenar cosas sanas. También hay una fuerte cultura de comer a las 14:00 o 15:00 casi nadie se salta la denominada “comida” aunque en otros países no la hacen. ¿En qué evangelio está escrito que haya que comer a esa hora? Bueno no tiene nada de malo pero es curioso.

En este hilo de Forocoches hicimos una experiencia positiva, la gente iba dejando lo que comía y yo les decía como mejorar un poco según sus objetivos. Podéis participar aún, o si no tenéis cuenta de FC también podéis leer las respuestas que fui dando a otros ya que muchas situaciones se repiten.

Desayuno estándar en España: trigo, azúcar, y grasas vegetales. La peor combinación.

Desayunos españoles


¡SIN MÁS VAMOS CON LA PROGRESIÓN!


Cada uno de estos pasos los puedes seguir durante una semana, así vas avanzando. Muchas personas se agobian si tienen que remodelar toda su alimentación de un plumazo y prefieren ir poco a poco, de ahí esta propuesta.

#1 Eliminar las bebidas azucaradas y edulcoradas.

El azucar de la fruta y los zumos

Son quizá lo más destructivo, ya que su azúcar se absorbe más rápidamente que en los sólidos azucarados. También genera más compulsión y adicción, especialmente si lo tomas fresquito cuando hace calor o calentito cuando hace frío, ya que el cerebro lo asocia a una recompensa aún mayor. Los edulcorantes provocan similares efectos en el cerebro, así que se eliminan también. Recuerda que la leche también es un líquido azucarado, adiós.

Por tanto en esta primera semana sólo beberás agua, té o café sólo. Los alcoholes son azúcares fermentados, así que también fuera. Bebe más agua para sustituir los líquidos que dejas de tomar.

#2 Eliminar todos los alimentos sólidos azucarados excepto la fruta y la miel

Dejar el azúcar

En esta segunda semana darás otro paso importante, fuera todos los productos que tengan más de un 4% de azúcar salvo la fruta y la miel de bosque. El azúcar no es malo pero un exceso del mismo sí, con este paso eliminamos muchos productos adictivos que nos hacen perder el control y nos restan salúd.

Donde antes comías este tipo de cosas, ahora puedes comerte un bocadillo de lo que quieras, o unas frutas. También puedes comer cualquiera de esos productos procesados que tenga menos de un 4% de azúcar, ya que muchas cosas tienen pequeñas cantidades de dextrosa para ayudar en su conservación, las carnes tienen un pequeño porcentaje de azúcar (glucógeno presente de forma natural en los músculos de los animales) etc. hasta un 4% de azúcar es razonable.

#3 Come fruta únicamente una vez al día

Comer mucha fruta es malo

En la semana anterior hemos quitado los adictivos azúcares, así que de forma instintiva te has puesto a comer fruta a todas horas. Mmmm delicioso azúcar, ¿eh? Seguro que te acabas apretando todo lo de la foto y alguna pieza más. Bueno pues es mucho. Esta semana sólo comerás fruta en una comida, sugiero que sea en el postre de la cena pero puede ser cuando quieras.

#4 Dejar de picar entre horas con el esquema “4×4”

Un hábito muy demoledor es comer a todas horas, es lo diametralmente opuesto al ayuno intermitente. En esta cuarta semana, al haber eliminado los adictivos azúcares, ya estamos preparados para terminar con ese hábito de ir cada tres cuartos de hora a atracar la nevera o darse una vuelta por la cocina “para ver qué hay”.

Para ello nos pondremos unos horarios con 4 comidas al día. Experimenta a lo largo de la semana qué horarios te vienen mejor y de forma que A) haya al menos 4 horas entre ellas B) no tengas hambre ni comas sin ganas. Si por la noche no tienes hambre pues cena antes, si por la mañana no tienes hambre pues retrasa el desayuno hasta varias horas después de haberte levantado, no pasa nada. Nunca comas por obligación.

Es posible que algunos días no resistas la tentación y comas algo en un espacio de tiempo inferior a 4 horas, pero no pasa nada, ve progresando hacia el objetivo. Quizá necesitas 2 semanas para lograrlo, pues 2 semanas, lo importante es aprender a tener una buena relación con la comida.

#5 Eliminar productos precocinados y cocinar tú mismo

El placer de cocinar

En esta fase eliminamos otra buena parte de productos procesados y nos forzamos a ser un poco menos vagos. Pero ganaremos en salúd y posiblemente hasta ahorraremos dinero, ya que el proceso de cocinado cuesta tiempo y dinero. Házlo tú en vez de que te lo dé hecho la industria. Lo que te comas será más sabroso y más sano.

Ejemplos de cosas a quitar: tortilla de patata comprada, ensaladilla rusa comprada, pescados y empanadillas ya hechos, preparados de todo tipo, “yatekomo”, etc.

#6 Eliminar los productos con muchos ingredientes.

Hasta ahora hemos superado nuestra adicción al azúcar, así como a comer entre horas y nos hemos reconciliado con el noble arte de cocinar nuestra propia comida. En esta semana daremos un paso más allá, eliminando todos esos productos procesados y empaquetados, en general las cosas que tengan varios ingredientes y que en muchas ocasiones ni siquiera sabes lo que son. Aquí la pregunta podría ser ¿cuántos ingredientes son muchos ingredientes? Ya que algunos dirían que más de 1 ingrediente ya es mucho ingrediente. Pero depende, pueden ser cosas buenas.

Aún así se resumiría en la famosa frase “más mercado y menos supermercado”.

#7 Eliminar las harinas y los alimentos hiperpalatables

Vídeo TOP muy recomendado. Si has llegado hasta aquí seguramente comes ya bastante bien, pero puede seguir existiendo ese problema de fondo, el ir buscando alimentos con hiperpalatabilidad es decir que nos den un placer extravagante al comerlos. La combinación de harinas/almidones con azúcar y con sal es la máxima expresión de la hiperpalatabilidad.

En esta fase sustituimos por ejemplo los “postres fitness” por unas frutas, o los bocadillos de mantequilla de frutos secos con sal por unos frutos secos a solas. En teoría ya habíamos eliminado los azúcares sólidos con más de un 4% de azúcar hace tiempo, esto es un paso más allá evitando cualquier combinación de grasas, hidratos y sales.

#8 Probar a comer menos de 4 veces al día

Ayuno intermitente de corta duracion

Por ejemplo con el esquema 6-8-10 puedes comer 3 veces diarias de forma que en una de ellas pasan 6 horas sin comer, en la otra 8 y en la otra 10 (la de 10 correspondiendo al sueño, es decir tiempo entre la cena y el desayuno del día siguiente). Otra forma es 8-8-8 o cualquier otra combinación. Desde ahí puedes progresar hacia otras formas de ayuno intermitente, tema muy recurrente en mi blog.

 


¡Fin! Espero que os haya gustado.

El año pasado hice otro post similar, “mejora tu alimentación en 6 pasos” podéis consultarlo os lo dejo en artículos relacionados aquí abajo: