Habrás oído multitud de veces eso de “el éxito radica en un 60% dieta, 30% entrenamientos, 10% descanso”, ¿pero qué diantres significa descanso? En este artículo daré mi visión sobre el descanso y su importancia.

60% dieta, 30% entrenamiento, 10% descanso.

Para empezar no estoy nada de acuerdo en aplicar porcentajes a estas cosas, yo creo que todas suman y son importantes, además no habría únicamente 3 factores sino bastantes más. Aunque estos 3 en efecto sean bastante importantes.

Los 3 tipos de descanso.

Una de las preguntas más importantes que podemos hacernos es, ¿a qué tipo de descanso nos referimos?

  • 1) Descanso físico, o sea, no repetir ejercicios/músculos durante 48, 72 horas, o más.
  • 2) Descanso psicológico, olvidarnos de la “obligación” de hacer dieta y entrenamiento por una temporada.
  • 3) Descanso nocturno, esto es, dormir bien.

Todas estas formas de descanso son importantes, aunque tienen tratamientos distintos. Veamos cada una de ellas.

Descanso físico.

El descanso físico es muy importante, especialmente en nuestros inicios en el mundo del ejercicio. Es habitual que nuestro primer día de gimnasio provoque unas agujetas intensas que se prolonga hasta la semana siguiente, pero con el paso de las semanas y los meses observaremos que nuestra capacidad de recuperación es mayor. Aquellos usuarios de sustancias dopantes, por ejemplo, tienen una recuperación muy acelerada y pueden entrenar mucho más a menudo, consiguiendo mejores resultados en hipertrofia.

En mi opinión el descanso físico ha de ser evaluado por ti mismo, y mientras te sientas bien y fuerte, haz tanta frecuencia como puedas especialmente en ejercicios básicos y grandes. Más frecuencia es mejor, siempre que veas que tus marcas no se merman. En este caso puedes hacer descargas periódicas, pero no te limites por ninguna “norma” aleatoria como esa de dejar cada músculo 48 horas, o 72 horas, o 1 vez a la semana… no hay una norma escrita. Si quieres hacer peso muerto 5 veces semanales y te ves capaz, hazlo, como dicen en este artículo, no existe el sobreentrenamiento sino el infraentrenamiento. Strongman Tarrako tiene una frase similar: “no existe el sobreentrenamiento, sino la subalimentación” ;)

Descanso psicológico

Si la primera forma de descanso era subjetiva, esta lo es aún más. No hay que confundir descanso psicológico con pereza, porque muchas veces concederse “un descanso de una semanita” puede irse de las manos y que lo dejemos 1 mes, o que lo dejemos del todo. Por eso es importante planificar el regreso a la acción. ¿Te vas de vacaciones? De lujo, no te sientas culpable por descansar, te vendrá bien desconectar, pero no te olvides de regresar al ejercicio a la vuelta.

Por otra parte, ¿llevas muchos meses o más de un año sin parar? Quizá una semana a la bartola te venga de forma excelente.

Descanso nocturno

Para mí es el más importante de los 3, ya que influye positivamente en los otros 2. El descanso nocturno debe tener dos componentes fundamenteles: cantidad y calidad.

  • Cantidad: debe ser un múltiplo de 1,5horas, que es la duración de cada ciclo de sueño. Recomiendo 7,5 horas, ó 9 horas si es posible.
  • Calidad: debes mantenerte en sueño profundo sin perturbaciones.

Para garantizar un buen descanso nocturno, recomiendo las siguientes pautas:

  • No tomes somníferos, pastillas para dormir, melatonina, etc. a la larga desajustan tu cuerpo.
  • No hagas ejercicio ni comas nada las 3 últimas horas del día, tampoco bebas en exceso para evitar levantarte ir al baño por la noche (bastante negativo).
  • Levántate todos los días a la misma hora, aunque sea fin de semana eso no quiere decir que debas estar hasta las 5 de la tarde durmiendo.
  • Intenta dormir siempre a las mismas horas. Los españoles por lo general nos vamos a la cama muy tarde :( en el norte de Europa por ejemplo no es descabellado irse a dormir a las 19:00 o 20:00. Si ya es de noche, ¿por qué no? En España sin embargo tenemos unos horarios un poco raros, nos vamos a dormir hasta 6 horas después de haber anochecido, y nos levantamos horas después de que haya salido el sol. La televisión y los horarios de los comercios parecen fomentar este desajuste. Además, en nuestra latitud tenemos unas diferencias entre invierno y verano bastante acusadas, todo ello hace que no durmamos bien.
  • Reduce tu exposición a la luz artificial especialmente a las últimas horas del día. Esto incluye no usar el ordenador, no usar el móvil en la cama al acostarnos (esto último es devastador ya que nos entretiene y nos dormimos muy tarde). Los hombres del paleolítico podían estar despiertos de noche, pero no tenían pantallas iluminando sus ojos :) Estar a oscuras es necesario para la salud de nuestra glándula pineal (hablaré de la glándula pineal en el futuro).

Y creo que esto es todo lo que puedo decir del descanso, espero que os haya gustado. Aprovecho para recordaros que me votéis gratuitamente en los Premios Bitacoras 2015.

¡Un saludo!