Vamos a intentar configurar una dieta vegana respetando sus principios pero incorporando el estado de cetosis, sin duda es algo complicado ya que en la dieta cetogénica usamos muchos productos animales: carne, huevos, hígado, lácteos… si tenemos en cuenta que la dieta cetogénica es restrictiva y que la dieta vegana también lo es, se nos presenta una gran dificultad para combinar ambas cosas pero vamos allá…

Dieta cetogénica estándar

Antes de nada asegúrate de leer la guía para hacer dieta cetogénica “normal” o sea incluyendo carnes y pescados, los principios van a ser los mismos con algunas modificaciones pero primero debes comprender dichas informaciones.

Dieta cetogénica vegetariana y vegana

Como hay varios tipos de vegetarianos, hago el ejemplo de dieta vegana que es la más estricta. Si en tu caso ves con buenos ojos consumir alimentos como los huevos, los lácteos, la miel, etc. perfecto. Yo me limito a analizar el caso más complicado y a partir de ahí modificáis según vuestras posibilidades y creencias :)

Alimentos estrella de la dieta cetogénica que debemos descartar en la versión vegana

  • Carne, embutidos.
  • Pescados, mariscos y crustáceos.
  • Huevos.
  • Lácteos, eso incluye nuestro amado yogur griego natural :( así como el queso fresco batido, y la mantequilla.
  • Aceite de hígado de bacalao, aceites de pescado.
  • Miel.
  • Cortezas de cerdo.
  • Gelatina.
  • Suplementos de origen animal.
  • Cualquier producto aparentemente vegetal pero que incluya algún ingrediente de origen animal.

El problema es que al quitar todo esto, como norma general los veganos suelen comer una dieta alta en hidratos de carbono, ya que lo que queda dentro de las “comidas normales y habituales” son los cereales de todo tipo y las cosas azucaradas. Ahora pasemos a analizar lo que sí podemos comer por macronutrientes, de mayor a menor consumo en la dieta cetogénica es decir grasas, proteína e hidratos de carbono:

Grasas vegetales

Pongo una lista ordenada de mayor a menor, las cantidades que yo consumiría de distintos tipos de grasa positiva:

Al ser el macronutriente más numeroso es donde más cuidado debes tener, en principio debes evitar grasas hidrogenadas y grasas muy altas en omega 6, os pongo la famosa tabla:

Otro problema aparte de que sea complicadillo limitar los excesos con el omega 6, es el de los ácidos grasos omega 3. Casi todas las fuentes vegetales de omega 3 son de ácido graso ALA, que no puede convertirse eficientemente en ácidos grasos DHA y EPA que son los más cruciales para la salud humana. Tras este debate en Twitter parece que los ácidos grasos ALA tienen su lugar como ácidos esenciales, o sea no son inútiles, pero a mayores debes consumir EPA y DHA especialmente este último, teniendo DHA el cuerpo puede convertir parte de él en EPA sin problemas, es el más esencial omega 3. La única fuente vegetal, al parecer, de DHA son algunas algas marinas. Al final del artículo te enlazo un suplemento de DHA como extracto de dichas algas. En el hipotético caso de que puedas tomar aceite de hígado de bacalao, lo prefiero ya que es más barato y completo.

Proteínas vegetales

  • Frutos secos, que ya apuntábamos en el apartado de las grasas.
  • Legumbres.
  • Soja derivados como el tofu, dudosos por sus efectos estrogénicos pero puedes añadirlos con moderación para tener más variedad.
  • Verduras altas en proteína, como guisante, kale, espinacas, brócoli, estas 3 últimas son además muy buenas en general.
  • Seitán, está hecho extrayendo el glúten del trigo, es casi todo proteína pero ya sabéis los problemas del glúten, lo consumiría con moderación. Además es caro.
  • Semillas de cáñamo, muchos hidratos de carbono así que con moderación.
  • Semillas de chía, mismo problema aunque algunas marcas como la que enlazo ponen que es todo fibra, y la fibra no contaría para nuestros hidratos totales. Tampoco abusaría y además tampoco son baratas.
  • Cacao nibs, los trozos de cacao puro (no confundir con chocolate, cocoa, y demás derivados con peor composición nutricional). Otro producto con muchos hidratos pero buena parte de ellos de la fibra, así que moderación pero se pueden comer. Los hay también en la tienda de Bulkpowders.

Aunque en las dietas cetogénicas no se recomiendan cantidades de proteína tan altas como en las típicas dietas de culturistas de gimnasio, puede que aún así se te quede algo corto o tengas dificultades para llegar a 90-105g diarios, en tal caso sugiero tomar proteínas veganas como por ejemplo las famosas proteínas de guisante.

Respecto a los frutos secos aconsejo totalmente su activación, de la que hablábamos ayer en el artículo sobre almendras y otros frutos secos. Las legumbres también, déjalas en remojo 24h, mejor que dejarlas sólamente una noche.

Hidratos de carbono vegetales

veganos

Para encontrar hidratos de carbono no hay problema en la dieta cetogénica vegana, ya que de todos modos la mayoría de hidratos provienen de los vegetales: verduras, fruta, (lo único eliminar la miel). El problema principal es no sobrepasarte de las cantidades recomendadas, si ya en una dieta cetogénica normal hay que ser cuidadoso para no liarla, en la vegana más aún ya que de los alimentos que he propuesto para llegar a las proteínas diarias, incluímos considerables hidratos.

Creatina vegana

Para algunos, la creatina es el 4º macronutriente (o el 5º si consideramos el alcohol el 4º), sea como fuere los veganos suelen tener deficiencia de creatina, aunque el cuerpo humano puede sintetizar una parte de nuestras necesidades, está demostrado que la fuerza y la función cerebral aumenta en los veganos que consumen creatina. Hoy en día los principales fabricantes de creatina la sintetizan en laboratorio, no provienen de animales.

Especias recomendadas

¡Bien! Los veganos pueden consumir todas las especias, con lo sanas y sabrosas que son. Entre mi lista de favoritas están:

  • Pimienta negra.
  • Jengibre.
  • Cúrcuma.
  • Romero.
  • Tomillo.
  • Perejil.

Todas ellas tienen múltiples propiedades positivas para el organismo. En esta modalidad vegana que estamos diseñando, te sugiero poner especial atención a la cúrcuma y el jengibre ya que en combinación facilitan mucho las digestiones. Con la cantidad de frutos secos, legumbres, etc. que debes comer a diario, te vendrá muy bien acompañarlas de un buen digestivo.

Fases de tu dieta cetogénica

Las fases las seguiría igual que planteé en la guía original, vas adaptándote poco a poco luego haces una fase estricta y después puedes elegir o bien sigues la modalidad estricta o te pasas a una fase en la que introduces hidratos de carbono elevados en algunos días de la semana (como en la dieta vegana tienes muchas opciones, no me enrollo especificando. Me gustan especialmente las patatas y el arroz, si puedes permitírtelo quinoa y otros cereales de moda). También aprovecharía para subir el consumo de fruta esos días. Y recordando que los días altos en hidratos de carbono son bajos en grasa con lo cual limitas todas las grasas que comías en la fase de cetosis pura.

Suplementos recomendados

  • Proteína de guisante para no abusar tanto de las semillas. No abuses tampoco de las proteínas, son un complemento. También existen BCAA veganos, como alternativa.
  • DHA Neuromins (vegano, de algas), el que comentábamos en el apartado de las grasas, supermegaimportante para no consumir exclusivamente ácidos grasos ALA :)
  • Creatina, como decimos es sintética o sea no es animal.
  • Hierro carbonilo (consultar enlace del Dr Mercola abajo del todo en Fuentes). No se donde se puede conseguir.
  • Vitamina B12, según el mismo Dr Mercola muy difícil de asimilar con suplementos, además en mi familia tengo experiencia pues mi madre debe ir a pincharse B12 cada cierto tiempo, si no, no hay manera. Se habla de las “algas nori” pero son caras no, lo siguiente :(

Las deficiencias nutricionales al fin y al cabo son las mismas que en otras dietas veganas, así que posiblemente no vas a aprender nada de mí que no supieras ya. Siento no ser de más ayuda en este apartado.

Suplementos desaconsejados, de entre los que mencionábamos en la guía principal

  • Fecula de patata, ya que es pura fibra y ya tomamos toneladas de fibra en esta dieta, así como almidón resistente de las legumbres.

Sales minerales

Como escribo este artículo a finales de Abril, llega el calor y os recuerdo la necesidad de consumir sales minerales para reponer las pérdidas por sudoración, especialmente haciendo ejercicio, y más en dieta cetogénica en sus primeras fases donde perdemos muchos líquidos por la orina. Recomiendo comprar sal marina en algún herbolario local, hay paquetes de 1kg por menos de 2 euros y te puede durar muchos meses. También viene bien tomar bicarbonato sódico como fuente de electrolitos, mejor tomado en ayunas (o al menos no con el estómago lleno), antes o después del entrenamiento en el gimnasio, o bien cuando hagas tu actividad física más exigente en el día.

¡Nada más! Espero que te puedas configurar una buena dieta vegana y que consigas tus objetivos con el tiempo. Un saludo.


Fuentes:

Vegan Health
God Bless Nutrition, nutricionista de Twitter
Gonzalo Arias, nutricionista de Twitter

Shape.com (sobre deficiencias comunes)
Mercola.com (más sobre deficiencias comunes)