No es infrecuente encontrar rutinas de gimnasio en las que se dedica un día a “la pierna” o incluso menos de un día, algo totalmente peregrino… Pero ¿qué es la pierna? ¿acaso es un músculo aislado? Lunes pecho y biceps, martes hombro y pierna… What the fuck? Básicamente lo que vas a leer a continuación es una bofetada al típico entrenamiento de cuádriceps que hace la gente y que llaman “hacer pierna”.

¿Entonces no es un músculo aislado?

Evidentemente no, las piernas se componen de decenas de músculos. El mero hecho de caminar moviliza 200 músculos distintos del cuerpo… claramente no hemos de entrenar los 200 músculos por separado, sino hacer ejercicios que engloben a muchos de ellos. Sin embargo mucha gente parece entrenar únicamente el cuádriceps, un gran error.

 

 

muslos

 

Un poco de anatomía del muslo

En la imagen superior vemos coloreados algunos de los músculos principales de los muslos concretamente un muslo izquierdo. Imaginad que cortamos el muslo por la mitad pues eso es lo que se vería, la porción color carne es el cuádriceps es decir la parte delantera de la pierna. El círculo que rodea el cuádriceps es el hueso (fémur). Por la zona de abajo vemos el grupo femoral o también llamado isquiotibiales (biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). A la derecha quedan los aductores es decir en la parte interior de tu pierna (la que choca contra tu otra pierna), como ves los aductores suponen mucha masa muscular.

 

gemelos

“Los gemelos”

Arriba vemos lo mismo en cuanto a la parte inferior de la pierna, es decir los gemelos (gastrocnemius) que como vemos ocupan una parte superficial, el sóleo que no es nada desdeñable, y los músculos tibiales y peroneos.

Y falta el culito, el músculo más grande del cuerpo…

Si queremos aprender sobre entrenamiento de glúteo, el cual consta de 3 grandes músculos, echa un vistazo a mi anterior entrada del blog: Los mejores ejercicios para los glúteos

¿A donde queremos llegar?

Es ridículo decir “hoy toca pierna”. Son muchos músculos. Nadie dice “hoy toca torso”, verdad? :) Además el craso error de mucha gente es que únicamente entrenan los cuádriceps, quizá porque es lo que más se ve, pero esto es algo a evitar por 2 motivos: 1) hay muchos más músculos que hipertrofiados te darán más estética, y 2) te puede traer descompensaciones y lesiones.

¿De qué forma entrenar “la pierna” sin eternizarnos?

Está claro que no vamos a entrenar cada uno de esos músculos por día, no habría días enteros en la semana. Tampoco vamos a hacer un ejercicio para cada uno dentro de un mismo día. Lo inteligente es agruparlos en funciones y movimientos, como realmente hacemos con algunos grupos musculares del torso.

DIVISIÓN DUAL DEL MUSLO, Y ÚNICA DE GEMELOS:

Mucha gente de gym hace la distinción entre extensores (cuadriceps) y flexores (femorales). Así, un día hacen cuadriceps por ejemplo sentadillas, prensa, extensiones, zancadas… y otro día hacen el peso muerto, curl femoral o glute ham raise. Después hacen gemelo aparte. Esta división dual ya es un GRAN avance respecto a los que solo hacen “pierna” (7 ejercicios de cuadriceps y si acaso uno de gemelo), aunque es algo insuficiente aún, en mi opinión. Esta gente suele considerar que el glúteo ya queda entrenado con sentadillas y peso muerto, los cuales son bastante pobres para estimular el glúteo, y además se olvidan por completo de aductores, que si observáis la imagen del escáner de muslo, son incluso más grandes que el grupo femoral.

DIVISIÓN CUÁDRUPLE DE MUSLO Y DUAL DE GEMELOS:

Esta visión es mucho más completa, englobamos la pierna prácticamente al completo. Dividimos el muslo en: glúteo, cuádriceps, aductores y femorales. Dividimos la parte inferior en: tibiales y gemelos. De todos modos si no quieres complicarte excesivamente, puedes seguir la filosofía de la división dual de muslo, y te irá bien para empezar. Ahora os pondré una serie de ejercicios para tocar todos estos músculos y conseguir un entreno mucho más enriquecedor que el que estés haciendo ahora.

Ejercicios propuestos (ordenado de mayor a menor tamaño muscular)

– Glúteos: los que véis en el enlace anterior.
– Cuádriceps: sentadillas O prensa O zancadas. Casi seguro que ya eres “quad dominant” e involucras el cuádriceps en demasía. Elige un ejercicio y ya está. Eliminaría las extensiones, no me gustan. El cuádriceps necesita muchos estiramientos, seguro que os viene bien hacerlos.
– Aductores: Podéis hacer la conocida como “máquina vaginal” es decir sentarse y apretar hacia dentro (la de apretar hacia fuera es de ABDUCTORES con B es decir de glúteos). Una variedad superior a este ejercicio es hacerlo con unas cintas de resistencia bien gordas, como por ejemplo esas o las de myprotein. Una ventaja de estos dos ejercicios es que además entrenáis el sartorio y el peroneo. Pero lo que más va a desarrollar vuestros aductores son unos buenos SPRINTS.
– Femorales: os recomiendo leer el artículo: Músculos estropeados parte 1: femorales. El resumen es que hagas curl femoral y peso muerto, no olvides hacer estiramientos. Los SPRINTS también van a desarrollar brutalmente vuestros femorales.
– Sartorio: no conozco ejercicio especifico, queda entrenado con lo demás. Por ejemplo con la máquina vaginal 2.0 es decir la de apretar hacia fuera (ejercicio de gluteos) o haciendo eso mismo con las cintas de resistencia. Si te pones de pié y haces el gesto de mirarte la suela del zapato para ver si has pisado un chicle, estás movilizando el sartorio al máximo.
– Sóleos: las sentadillas trabajan el soleo, asi como cualquier ejercicio de saltar, especialmente salto vertical aunque también horizontal. Pero puedes hacer elevaciones sentado como trabajo especifico. Si observas la anatomía de los gemelos, el sóleo no se ve desde fuera pero al agrandarlo se abomba todo el conjunto y añadirás centímetros de perímetro.
– Gemelos: aparte de sentadillas, SPRINTS (otra vez, esto parece un publirreportaje de los sprints jeje, tan buen ejercicio son, y gratis). Las elevaciones de gemelo también son un clásico, has de hacerlas de pie en vez de sentado. Los sóleos y gemelos admiten mucho volumen de entrenamiento, masácralos con frecuencia 6 a la semana, hasta llegar a 40cm de perímetro o una maldición caerá sobre ti, jeje es broma :P
– Tibiales: ¿sprints? cualquier forma de correr, y el CURL TIBIAL que es un ejercicio que hago con las cintas de resistencia.
– Peroneos: diría que se involucra exactamente igual que el sartorio.

¿Como repartir todos esos ejercicios en mi rutina semanal?

YoquesetioXDXD, eso es labor tuya, depende de tu distribución.

A mí me gusta dividir los entrenos por movimientos (rutinas tiron empuje por ejemplo) con algunas variaciones. Puedes meter los ejercicios de gluteo, cuadriceps y gemelos y soleos en los dias de empuje, mientras que en los dias de tirón meter aductores, femorales y tibiales. Los sprints involucran todo tipo de empujes y tirones, pero por mi experiencia van mejor en los días de tirón, o puedes meterlos en tus días de “descanso” y hacer algo de cardio. Puedes hacer las 2 máquinas vaginales a la vez, para no olvidarte.

Para ir en plan PROFESIONAL dividiría el entreno en 3 días: sería lo mismo que lo anterior pero separando aductores+sartorio+peroneo en un tercer día específico, en lugar de tenerlo todo apelotonado con los femorales. Esto haría 3 días de pierna, y si quieres darle frecuencia 2, serían 6 días de pierna. ¿Excesivo? ¡Todo depende de lo que te importe hipertrofiarlas!

Si solo dedicas un dia a la pierna puedes hacer todo a la vez, pero vas a terminar bastante lisiado y a lo mejor no puedes caminar al día siguiente… ;) yo lo repartiría al menos en dos días, con la separación anterior.

Puede que te haya dado la sensación de que margino los entrenamientos de cuádriceps, y así es (ah, vale). Pero si quieres destrozarte haciendo sentadillas frecuencia 3, 4 o 5 no le veo nada de malo. Lo que sí me parece una pérdida de tiempo es hacer a la vez: sentadillas (distintos tipos de ellas además), + zancadas + prensa + extensiones + salto vertical + pistols + bicicleta + etc etc. ¡macho es todo el mismo movimiento no te das cuenta o qué, eso no es una rutina de pierna es una consecución de ejercicios clonados!

Más información

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