Tenemos 4 capacidades físicas básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad. En este artículo hablaremos de cómo desarrollar la Resistencia, o en otras palabras de cómo mejorar nuestras eficacia y eficiencia energéticas para rendir más en cualquiera que sea el deporte o actividad física que practiquemos. Allá vamos…


1.EJERCICIO Y ENERGÍA

El objetivo de este artículo es que aprendas a desarrollar un entrenamiento energético total, para rendir más allá donde vayas. Hay varios sistemas energéticos, que el cuerpo utiliza simultáneamente. Si queréis información técnica y más detallada de lo que yo jamás os podría explicar, podéis echar un vistazo a este enlace:
http://www.brianmac.co.uk/energy.htm

Como véis según este autor se consideran 6 sistemas, pero yo para simplificar siempre considero 3:

  • 1) Fosfocreatina (anaeróbico tipo 1): esfuerzos de unos 10s o menos (HIIT).
  • 2) Láctico (anaeróbico tipo 2): esfuerzos de alrededor de 1-2 minutos (HIIT).
  • 3) Aeróbico: esfuerzos de más de 6 minutos (no es HIIT)

 

Quizá te ha llamado la atención que el HIIT aparece en 2 de los 3 sistemas, lo cual nos enseña que es muy importante practicarlo, y en segundo lugar que podemos hacer distintos tipos de HIIT.

¡Si entrenamos de las 3 formas podemos asegurar que nos pondremos muy en forma además de quemar creatina, glucosa y grasa en una buena cantidad! Quiero recordar la idea de que no el 100% de la energía gastada en el ejercicio será grasa, pero que esto no es malo ni bueno sino que debe ser así. La gran parte de la grasa se quema durante el resto del día.

Y ahora al grano: la forma correcta de entrenar los 3 sistemas es de forma escalonada, primero el 1 luego el 2 y luego el 3. Es decir sería erróneo ponernos a hacer 30 minutos de bici estática y a continuación bajarnos de la bici y ponernos a correr sprints, en su caso lo haremos en el orden contrario! Las ventajas de hacerlo así son 2: maximizar la quema de grasa con un menor desgaste muscular, y mejorar el rendimiento en las actividades anaeróbicas que crean más músculo que las aeróbicas. Ejemplos:

  • 1. Fosfocreatina. Hacer unos sprints de 10s a máxima intensidad, con descansos de 2-3 minutos.
  • 2. Láctico. Hacer intervalos de alta intensidad en estática/eliptica, burpees, etc. de 2 minutos y con 1 minuto de intensidad leve.
  • 3. Aeróbico. Salir a correr a ritmo suave, dar una vuelta en bici, ponerse con la bici estática, etc. a ritmo constante 30 minutos.

Las 3 formas de ejercicio cardiovascular requieren un calentamiento previo, así que podemos hacer rotaciones articulares, imitar el movimiento a realizar pero con una menor intensidad, etc. Por ejemplo antes de hacer los sprints de 10s, podemos echar unas carreras de 15s a menor intensidad, para reducir los riesgos de lesión o tirones musculares.

Cabe señalar que casi todas las formas de ejercicio implicarán un uso de los 3 sistemas de energía, pero en cada uno destaca un sistema. Por ejemplo haciendo sprints de 10s sobretodo desarrollaremos el “sistema energético 1” pero en una pequeña medida también los otros dos.

Lo realmente bueno de considerar estos 3 sistemas es que al practicarlos en forma escalonada se consigue mucha sinergia: más quema de grasa y menos desgaste muscular. Esto se consigue por el efecto EPOC/Afterburn que genera el cardio anaeróbico y del que os podéis informar por internet para no alargar esto más.
Una vez que sabes todo esto, ya eres libre de elegir tus propios sistemas HIIT como desees. Recuerda las duraciones aproximadas de cada sistema y eso es todo lo que tienes que saber.

 

2. EJEMPLOS PRÁCTICOS DE COMO HACER CARDIO

Bueno una vez soltado el tocho técnico ahora lo aplicamos y veremos que es muy sencillo. Mi consejo es incorporar algo de las 3 formas de cardio de vez en cuando, como sabemos el HIIT tiene muchos beneficios y en esta guía se habla de dos tipos de HIIT. Debes tomártelo con calma e ir poco a poco, si al principio tu rendimiento es demigrante o mucho peor que el de otros es normal, hay que compararse sólo con uno mismo y no tener prisas.

Opción 1: puedes hacer sprints de 10s y ya está. Haces 8-10 rondas y ya son 20 minutos, te vuelves andando a casa con unas pulsaciones bien majas y habrás quemado bastante mas de lo que crees. Posiblemente no puedas hacer esto todos los días porque desgasta mucho los músculos.

Opción 2: puedes hacer HIIT con unos intervalos más igualados, o sea 2 minutos y 1 minuto, o 2 y 2… etc. es mucho menos estricto de lo que pensáis, lo importante es que alternéis periodos de más esfuerzo con periodos de menos. Esto se consigue de manera natural en muchos deportes, o con la bici por ejemplo vais un trozo subiendo (anaeróbico) y otro bajando (aeróbico/”descanso”)…

Opción 3: hacéis solo aeróbico sostenido y ya está, es aburrido pero se entrena el sistema aeróbico y se quema grasa. Es mi opción menos recomendada porque no entrenáis casi anaeróbico.

Opción 4: mezcláis los sistemas 1y2. Primero unos sprints, y al cabo de 4 o 5 rondas os poneis a correr más lento alternándolo con andar deprisa, o subir escaleras por ejemplo.

Opción 5: mezcláis los sistemas 2y3. Primero algo de láctico haciendo intervalos no muy exagerados en intensidad, de varios minutos, y al cabo de 20 minutos simplemente caminar deprisa o caminar en inclinado en la cinta.

Opción 6: mezclar los sistemas 1,2,3. Primero sprints luego intervalos y luego cardio flojo. Dedicando menos tiempo a cada uno, pero quemándose mucha grasa también.

Etc.etc. hay infinitas posibilidades y ninguna es obligatoria o “mejor” sino que debes buscar aquello que más te guste y con lo que te encuentres cómodo. Recuerda ir poco a poco en esfuerzos intensos, hablo sobre todo por el tipo de cardio nº1. Mi sugerencia es que no paséis de 45 minutos totales si habéis incorporado cardio interválico (para evitar un gran desgaste, y porque se habrá quemado mucha grasa ya). Si optáis por una sesión de solo aeróbico, podéis alargarlo más.

Resumen: hacer los 3 tipos de cardio, aunque los primeros desgastan más y no los harás a diario. Haz 45 minutos como mucho de forma total (por ejemplo 15 minutos cada uno si combinas los 3).

 

3. PULSÓMETRO, CONSEJOS DE USO

Es muy posible que quieras usar un pulsómetro para tus entrenos energéticos/cardiovasculares, aunque no es estrictamente necesario poseer uno para entrenar con éxito. En el futuro seguramente haga un artículo más extenso sobre los usos de un pulsómetro, estad atentos.

– Norma numero 1, no te creas literalmente las calorías que marque, porque casi siempre son muy generosos, pero te sirve como aproximación. También te sirve para comparar tu esfuerzo de hoy con el esfuerzo de días anteriores, en ese sentido sí sirve.

– Recomiendo no obsesionarse con estar en una zona de pulsaciones concreta.

– Recomiendo observar lo que sucede cuando hacemos cardio interválico, y darse cuenta de las pulsaciones tan altas que tenemos en “reposo” mientras estamos en el periodo flojo/descanso.

– Cuanto más entrenados estemos, menos pulsaciones tendremos a igualdad de intensidad.

– Cuanto más entrenados estemos, a más pulsaciones seremos capaces de llegar en esfuerzos máximos (es decir correremos bastante más que antes y por eso suben las pulsaciones más).

– Si no tienes un pulsómetro, no pasa nada porque no es necesario para entrenar cardio. Guíate por la intensidad de tu respiración y por tus sensaciones