Bienvenidos a un nuevo artículo hoy os propongo esta rutina de fuerza para ciclistas ya que aparte del gimnasio una de mis aficiones es la MTB y ahora en invierno muchos me preguntan por una rutina adecuada para ello, ¡así que vamos allá! Si tienes algún amigo ciclista aficionado, pásale el artículo ^^

¿POR QUÉ ENTRENAR LA FUERZA SI SOY CICLISTA?

Yo creo que todo el mundo debería entrenar aunque sea un poquito la fuerza, ya que es muy saludable y mejora la esperanza de vida como dice Powerexplosive. Si además practicamos cualquier deporte, la fuerza es sinérgica con nuestro deporte, debemos fortalecer los músculos que más activos están en nuestra práctica, así como los antagonistas para prevenir descompensaciones, fallos en la postura corporal, etc.

En el caso que nos atañe, la fuerza para ciclistas además nos ayuda a tener más potencia que nos ayudará muchísimo a la hora de subir cuestas. Algunos se obzecan en hacer sólo bici y más bici, por supuesto “para mejorar algo, practícalo”. Si quieres mejorar en dominadas, haz dominadas. Si quieres mejorar en la bici, haz bici. Pero SE PUEDE COMBINAR todo para tener un cuerpo más equilibrado y trabajar las 4 capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad), no sólo 1….

¿ENTRENAR TODO EL AÑO, O SÓLO EN PRE-TEMPORADA?

Se puede entrenar todo el año (¡especialmente si disfrutamos con ello!), pero obviamente con menor volumen de trabajo. Durante la temporada daremos prioridad a nuestras salidas en bici y/o rodillo, pero 2 días por semana sí pueden hacerse. Fuera de temporada puedes ir 4 días al gimnasio por semana o incluso 6, las primeras semanas no aguantarás de las agujetas, pero con el tiempo claro que se puede.

¿APUNTARSE AL GIMNASIO O ENTRENAR POR CASA/PARQUE?

El eterno debate, yo creo que merece la pena apuntarse al gimnasio. A veces nos gastamos auténticas fortunas en chorraditas para la bici o en bajarle unos pocos gramos a un componente, por 30-40 al mes tenemos suscripción a un gimnasio, una inversión increíble para nuestra propia salúd. Si preferimos entrenar en casa sí o sí, porque nos dé pánico ir al gym o lo que sea, recomiendo hacerse con unas mancuernas de goma para casa, son muy versátiles. El par de 8kg por ejemplo, dan mucho juego y puedes hacer sentadillas con ellas a altas repeticiones, entrenar casi todo el torso, etc. Pero siendo francos, no puede igualarse a ir al gimnasio.

RUTINA DE 2 DÍAS A LA SEMANA

Antes de elaborar el artículo he estado viendo vídeos de youtubers ciclistas durante una semana, el que más me ha gustado es Cabri – Lucha o Revienta con esta rutina de 2 días:

Seguro que algunos ya estáis suscritos. Bueno en base a este vídeo (después de haberlo visto continúa leyendo) vamos a hacer algunas observaciones:

  • Me gusta su reflexión inicial sobre lo de “tonificar”, que es una tontería de palabra.
  • No sólo entrena la pierna, también el torso y el core. No sé por qué llama “tronco inferior” a las piernas jajaja, supongo que quiso decir “tren inferior”.
  • Me gusta dividir los entrenos entre fuerza máxima y potencia. Aunque creo que se equivocó un poco en el cálculo de la fuerza máxima, con el 90% del 1RM no puedes hacer 6 repeticiones, sólo llegaría para 4 en casi todos los casos. Calculadora de repeticiones.
  • La selección de ejercicios está bien aunque yo añadiría más trabajo específico de glúteos (que es el músculo más grande), ¡hablaré de ello después!
  • Parece que se divierte pero sin obsesiones a la vez que mejora algo su fuerza, y reconoce que no sep uede ganar mucha hipertrofia (tampoco se busca, ya que un exceso de músculo también pesa mucho y perjudicaría en la bicicleta) – salvo que seas muy escombro y necesites verdaderamente aumentar tu peso.
  • Considero que esta rutina puede ser llevada durante todo el año, ya que no es muy exigente, y como explica lo hace al principio de la semana, y el fin de semana se divierte saliendo con los amigos. Para entrenamientos más profesionales supongo que puede cambiar.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN EL PEDALEO

Músculos implicados en la bicicleta

Quizá conocíais ya este famoso gráfico, representa los músculos que se usan al pedalear y en qué fases de la pedalada se activan:

  • En rojo, hip extensor es decir extensor de la cadera, los glúteos, trabajan más duramente al inicio de la pedalada desde que el pié está arriba, hasta bajar un cuarto.
  • En rosa, knee extensor es decir extensores de la rodilla, los cuádriceps, empieza su activación un poco más tarde. Como ves se solapan unos con otros en algunas zonas.
  • En naranja, ankle flexors es decir flexores del tobillo, los gemelos, cuando llegamos casi abajo con el pedal. Si alguna vez se nos han cargado los gemelos, sabemos que es justo ahí cuando más tiran.
  • En azúl, ankle dorsiflexors es decir los dorsiflexores del tobillo, los tibiales, cuando la punta de los pies sube, trabajan estos finos músculos que están en la parte frontal de nuestras pantorrillas.
  • En amarillo, knee flexor es decir flexor de la rodilla, los isquiotibiales o como yo suelo decir “femorales” para resumir. La parte de atrás de la pata.
  • En verde, hip flexor es decir flexores de la cadera, recto femoral y psoas-iliaco. En la mayoría de la gente están ya sobretrabajados y activados dado que pasamos tanto tiempo sentados, y realmente necesitan estirarse.

LA DOMINANCIA DE CUÁDRICEPS (QUAD DOMINANCE):

Consiste en que en una mayor parte de la población, y también entre ciclistas, se sobredimensiona la activación del cuádriceps en detrimento del resto de músculos. Concretamente en bici es muy común que abusemos del trabajo de cuádriceps.

Más sobre este concepto en este artículo sobre entrenamiento completo de piernas.

MI RUTINA PROPUESTA DE 4 DÍAS

¡Bien! Por fin llegamos a lo que buscábamos, la dichosa rutina, jeje.

La rutina se dividirá en 4 días, por ejemplo: LUNES-MARTES JUEVES-VIERNES, o bien MARTES-MIERCOLES VIERNES-SÁBADO, sugiero hacerlo así para que haya descansos intercalados durante la semana. El primer día hacemos fuerza máxima porque venimos descansados 2 días enteros, después activamos el glúteo, después potencia, y por último un día más liviano para hacer accesorios e iniciar la recuperación.

 

Día 1 – FUERZA MÁXIMA

El objetivo de este día es ganar fuerza máxima. Para ello trabajaremos siempre a 4-6 repeticiones con descansos de 2 minutos los siguientes ejercicios:

  • Sentadillas profundas. Seremos conservadores con el ego. NO ES PELIGROSO bajar de los 90º, al revés es más seguro para las rodillas.
  • Prensa a 45º, postura normal y haciendo fuerza con el centro del pié.
  • Patada trasera de glúteo.
  • Curl femoral sentado.
  • Elevaciones de talones.

Este es el día más aburrido porque los descansos son amplios y hacemos pocas repeticiones. Al final del día podemos hacer algo de aeróbico, o divertirnos con máquinas de torso, y algo de abdominales.
Día 2 – ACTIVACIÓN DE GLÚTEO

El objetivo de este día es inhibir totalmente el cuádriceps, hoy haremos exclusivamente cosas que activen nuestros glúteos para darles más notoriedad en nuestro pedaleo. En este día da igual las repeticiones que hagamos, sugiero hacer una “pirámide” en la cual empezamos con poco peso y altas repeticiones para calentar, subimos hasta que podamos hacer sólo 4-6 repeticiones, y luego volvemos a bajar el peso para hacer muchas más repeticiones (hasta que nos arda el culito jeje).

Día 3 – POTENCIA MÁXIMA

El objetivo de este día es ganar potencia máxima. Para ello trabajaremos a 8-12 repeticiones, con un 50/66% del peso que usábamos en el día 1, y ejecutaremos las repeticiones a máxima velocidad, podemos minimizar también los descansos entre series a unos 40-60 segundos.

  • Hacemos exactamente los mismos ejercicios que el día 1, sólo cambian las repeticiones y la velocidad de ejecución.

Día 4 – CORE, ACIDEZ EN CUADRICEPS y GLÚTEO, Y ESTIRAMIENTOS

En este cuarto día haremos un popurrí de cosas para completar nuestro entreno.

  • Planchas, os recomiendo seguir las indicaciones de David Micol.
  • Elevaciones de piernas colgado en barra de dominadas o en máquina.
  • Ejercicio en pared 1 para glúteos
  • Ejercicio en pared para abdominales: ponernos de espaldas a la pared pero con los pies un poco separados de la misma (el torso queda inclinado). Impulsar nuestro torso para quedar rectos, trabajará bastante el abdomen.
  • ACIDEZ EN CUADRICEPS: considero muy interesante hacer la máquina de extensión de cuádriceps a altas repeticiones, con cuidado de no bajar demasiado para no hiperflexionar las rodillas y dañarlas. Haremos las repeticiones lentas aguantando hasta experimentar niveles de ardor nunca conocidos en nuestras patas. Descansos siempre inferiores a 40 segundos, hasta que nos hartemos.
  • ACIDEZ EN GLÚTEO: escogeremos el ejercicio que más nos haga arder el glúteo, y haremos lo mismo que antes, ejecutarlo a altas repeticiones con bajos descansos. Sugiero la de patadas traseras o el hip thrust.
  • Rutina de estiramientos  de pierna (gran vídeo) Incluye los siguientes estiramientos: 1: los warrior stretch que hacíamos en el día 2 (sin necesidad de caminar). 2. Isquiotibiales. 3. Glúteos. 4. espalda baja (muy importante para la bici). 5. estiramientos dinámicos positivos.

Por supuesto si quieres ir sólo 3 días al gimnasio, o 2, puedes agrupar algunos de los anteriores para que te entre todo junto.

 

HACER OTRAS MÁQUINAS DE AERÓBICO

A algunos les puede parecer descabellado, pero me parece una buena idea probar distintas máquinas de cardio, por varios motivos:

  • Diversión, puede ser entretenido variar de la bici, nos puede llegar a quemar estar siempre haciendo lo mismo.
  • Entrenar el sistema cardiovascular sin castigar tanto el cuádriceps. Por ejemplo con la elíptica, que es una máquina fantástica.
  • Estimular el glúteo: por ejemplo subiendo escaleras de 2 en 2 o usando un cajón de saltos.
  • La cinta de andar cuesta arriba, es una manera sublime de trabajar nuestra base, zonas 1-2 sin apenas fatigar la musculatura.

ALIMENTACIÓN

Para aprender sobre alimentación echa un vistazo al resto de mi blog, casi todo lo que escribo es sobre nutrición enfocado al gimnasio, sirve también para bicicleta. El propio Cabri tiene un muy buen vídeo sobre nutrición para ciclistas:

En los deportes de resistencia se considera que los hidratos de carbono hay que consumirlos everywhere, a lo loco. En mi blog sin embargo somos defensores de las dietas altas en proteína y grasa, con pocos hidratos de carbono. Mi propuesta para combinar ambos mundos es ir ciclando momentos de más hidratos y menos grasa, con otros de más grasa y menos hidratos. Ejemplos:

  • IDEA nº1: Los días de entrenamiento de fuerza, comemos más proteínas y grasas, y menos carbohidratos.
  • IDEA nº2: Entrenar en ayunas, y el resto del día comer “normal”.
  • IDEA nº3: Hacer ayuno intermitente, es decir saltarnos el desayuno o la cena, pero entrenando después de haber comido algo.
  • IDEA nº4: Los días de descanso, comenos menos carbohidratos y más grasa, los días de esfuerzo físico comemos más carbohidratos y menos grasa.

No soy un gran fan de Valentí San Juan pero me gustó mucho este vídeo con su colaborador, hablando sobre el entrenamiento en ayunas:

SUPLEMENTOS

  • Aparte de los BCAA que posiblemente ya consumes, en las rutinas de fuerza se nota mucho la creatina. Yo recomiendo la de Jarrow. Más información sobre la creatina:

  • Para mejorar la recuperación podemos tirar de adaptógenos (rhodiola y ashwagandha).
  • No dejarse llevar por los 4000 suplementos que existen, con señores musculosos pintados en la etiqueta o letras muy llamativas, jaja, creo que con esos vas sobrado.

 

ABANDONAR EL GYM

Gimnasio o bicicleta

Abandona el gym cuando quieras darle un volumen muy importante a tus salidas con bici y *no puedas* tolerar el combinarlo con el gym. ¡De lo contrario no te borres! Ambos mundos pueden coexistir :)


Iré actualizando en el futuro con nuevas informaciones. ¡Un saludo forzudos!