¡Hace mucho que no hablamos de flexibilidad! Quiero recordaros la importancia de hacer estiramientos, y os pondré algunos ejemplos de cómo hacerlos para conseguir buenos resultados.

¿Por qué hacer estiramientos?

Hacer estiramientos es esencial, tanto para mejorar la recuperación muscular después del ejercicio (sobre todo si este ha sido muy extenuante) y también para no olvidarnos de entrenar la más olvidada de las 4 capacidades físicas básicsa: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.

¿Estiramientos estáticos o dinámicos?

Los estiramientos estáticos y los dinámicos son diferentes, en los primeros permanecemos quietos en una determinada posición mientras en los segundos ejercemos un movimiento. Cada uno de ellos tiene objetivos distintos:

  • Los estiramientos estáticos sirven para descongestionar tu musculatura y mejorar tu flexibilidad estática (ejemplo: bajar más en sentadillas o poder llegar a hacer el spagat)
  • Los estiramientos dinámicos sirven para calentar tu musculatura antes de hacer ejercicios de fuerza o de resistencia, y mejoran tu flexibilidad dinámica (ejemplo: dar patadas más altas)

Powerexplosive es un gran defensor de los estiramientos dinámicos, échale un vistazo a este vídeo:

Sin embargo yo creo que no podemos desechar tan a la ligera los estiramientos estáticos, pues como digo tienen sus beneficios. Lo mejor es hacer ambas cosas, no sólamente una.

¿En qué momento del día es mejor hacer los estiramientos estáticos?

  • Después del entrenamiento de fuerza o resistencia.
  • Por la noche antes de dormir.

Personalmente me gusta hacerlos antes de dormir porque se va uno a la cama más a gusto, es muy agradable sentir los músculos relajados y esa ganancia momentánea de la movilidad general ;) además tengo tendencia a ser perezoso para hacerlos justo después del entrenamiento, pero si en tu caso puedes hacerlos después de entrenar también es buen momento.

Si decides hacer tus estiramientos estáticos antes de dormir, yo haría un ligero micro-entrenamiento de dichos músculos a estirar, para llevar algo de sangre a la zona y que no estén totalmente fríos. Por ejemplo si quieres estirar tus cuádriceps, haría 4-5 sentadillas con peso corporal para que no estén totalmente fríos, y ya nos ponemos a estirar, con esas pocas repeticiones previas basta.

¿En qué momentos del día es mejor no hacer los estiramientos de forma estática?

  • Al levantarnos por la mañana, ya que tenemos los músculos fríos y desactivados. Podríamos hacer la técnica antes descrita pero no le veo especial ventaja a hacerlos nada más levantarnos.
  • Antes del entrenamiento, pues como nos explica Powerexplosive puede verse mermado nuestro desempeño deportivo en esa franja de tiempo, así que nunca pre-entreno.

Ejercicios recomendados y “obligatorios”

  • En general los que decíamos en el artículo de cómo bajar más en sentadillas, concretamente hacer la propia postura de sentadilla del 3º mundo al menos un minuto, todo lo estricta que podamos, después el que ponemos para aductores y el de gemelos. No harían falta el específico de cuádriceps y el de sóleo si no tenemos ganas de hacer demasiados, considero más importantes los otros 3 que te digo.
  • Estiramientos para aquellos músculos que hayamos trabajado muy duro ese día, dependiendo de tu deporte o de tu rutina de gimnasio pueden ser distintos cada día o siempre los mismos.
  • Estiramientos para músculos que tengas siempre muy congestionados, el típico son los gemelos.

Otros estiramientos muy buenos

Para las manos y antebrazos:

Para hombros, pecho y espalda alta:

Músculos que no es necesario estirar

Nunca digas nunca pero para una mayoría de población no es necesario estirar algunos músculos que suelen estar sueltos y estirados, como:

  • Trapecios, ya que en condiciones normales están estirados siempre.
  • Hombro lateral, lo mismo.
  • Glúteos, por pasar mucho tiempo sentados ya están estirados.
  • Abdominales, a no ser que hagamos muchos crunch abdominales (los típicos de hacerlos en el suelo).
  • Tibiales, aunque si eres runner sí te vienen bien.

Resumen y frecuencia semanal

Bueno después de todo el rollazo considero que el principal inconveniente de las rutinas de estiramientos es que la gente se cansa enseguida de hacerlas y las abandonan, así que lo mejor es que con toda la información que te he puesto más una necesaria investigación por tu parte de aquellas necesidades particulares que tengas, elijas 3-4 ejercicios que creas que son los que te vienen mejor, y los hagas todas las noches antes de dormir, aunque sea rápidamente en 4 minutos, te darán muchos beneficios.

Yo como dije me quedaría con el de la sentadilla del tercer mundo, añadiría algún músculo que se me suela congestionar como gemelos, y otro específico que hayas entrenado ese día, ¡y a correr! (quiero decir: ¡y a dormir!)

Música ambiental

A mí me gusta ponerme música relajante mientras estiro, como algún tono isocrónico, o ruido blanco (white noise) por ejemplo:


¡Nada más espero que os haya gustado y que no dejéis de lado vuestros estiramientos!