¡Buenas! En la entrada de hoy os pongo unas claves para la etapa de definición de este año y quitar los kilitos ganados en Navidad, os deseo mucha suerte en la misma. Recordad que ganar y perder kilos periódicamente es algo natural e incluso positivo, mientras no sean unas cantidades desproporcionadas (más allá de un 15-20% de tu peso). Asímismo, debes buscar que cada año estés mejor que el anterior, es algo que sucederá si haces las cosas bien.

Empezamos con vídeo recomendado, por Strongman Tarrako:

Estoy muy de acuerdo con todo ello, básicamente desde un punto de vista psicológico. Ahora vamos al lío con las 4 cosas prácticas de cada apartado:

Alimentación

Alimentación o dieta llámalo como quieras, es la clave para bajar de grasa.

  • No se puede compensar una mala alimentación con ejercicio o con suplementos, así que recuérdalo siempre.
  • Con el ayuno intermitente todo es más fácil y las definiciones tienen más calidad, lo veo constantemente. Olvida ese mito de las 5 comidas que no se quién se lo inventó pero vaya tela.
  • LCHF es más exitosa para gente con tendencia a engordar, con hiperinsulinemia y cuyo cuerpo tira siempre del azúcar y almacena el resto (muy probablemente tu caso si nunca has tenido abdominales).
  • No hacen falta alimentos mágicos, es muchísimo más importante eliminar alimentos nocivos.

Leer más: ronda de preguntas sobre ayuno intermitente.

Ejercicio

El ejercicio es una herramienta adicional para perder grasa, aunque mucha gente la usa para seguir comiendo basura ¡no caigas en ese error!

  • No hace falta ejercicio para adelgazar, ni siquiera percibo que sea más fácil adelgazar con ejercicio ya que provoca hambre y compensas salvo que seas muy disciplinado. Depende de cada persona.
  • Si tu actividad diaria es muy física (trabajo demandante físicamente o que estes mucho tiempo de pié a lo largo del día) no hace falta que hagas cardio de hecho lo veo contraproducente, mientras que si estas todo el día sentado sí es muy positivo hacer algo de cardio ligero: caminar deprisa o bicicleta elíptica son mis opciones favoritas.
  • El ejercicio anaeróbico intenso es imprescindible para ayudarte hormonalmente, además te queda un cuerpo más bonito que si solo haces cardio o no haces nada de ejercicio.
  • Es indiferente hacer ejercicios con peso libre o con máquinas, haz aquellos que más te gusten no te provoquen lesiones y se trabaje el cuerpo en su totalidad (entrenar sólo torso o sólo piernas tiene muchas desventajas y dificulta perder grasa).

Leer más: sprints, la herramienta definitiva para definir.

Suplementación

Los suplementos ayudan a perder grasa sin aumentar el hambre ni cansarse, ¡qué bien! Pero algunos también lo usan para seguir comiendo mal, ¡ya sabes que no debes hacer eso!

  • Suplementos grasos: El aceite de coco o MCT no es imprescindible pero viene muy bien al principio. Un sustituto digno es el aceite de oliva virgen extra, aunque eso ya tienes que consumirlo de todas formas :) El aceite de pescado proporciona DHA, hay opciones veganas de DHA proveniente de algas pero son más caros.
  • Suplementos termogénicos: Aumentan las catecolaminas, ponen al cuerpo en “modo quemar” y disminuyen el apetito, algo similar a lo que provoca el ayuno pero potencias su efecto. La cafeína, el EGCG y la sinefrina son los mejores por eso recomiendo el quemagrasas de la marca Irwin ya que tiene estos 3 componentes en cantidades seguras y efectivas.
  • Suplementos adaptógenos: Mejoran tus hormonas, disminuyen los niveles de estrés al que tu cuerpo está sometido con el entrenamiento y la dieta, y te permiten dormir mejor y dar más de ti mismo.
  • Suplementos mitocondriales: Incrementan la función mitocondrial, que en algunas personas es muy pobre. Se debe combinar con ejercicio aeróbico (o nada si ya tienes un trabajo físico). Los más conocidos son el ALA y la L-Carnitina, juntos mejoran mucho tus mitocondrias aunque te recomiendo usar sus formas más biodisponibles: R-ALA y Acetyl-L-Carnitina respectivamente, el primero de la marca thorne research y el otro de now foods u otra.

Leer más: suplementos de definición que recomendé el año pasado, sigo pensando que es un buen pack, y aunque hay muchas otras opciones esas son muy top.


¿Preparado? ¿No habías empezado ya a definir? Pues planifícate todo y en 4 o 5 meses estás todo reshulon para la playa :D

Un saludo a todos.