Trataremos hoy qué grasas recomiendo a la gente que sigue una dieta alta en hidratos, que normalmente se combina con una baja cantidad de grasa. Veremos qué ácidos grasos son esenciales y qué alimentos vienen bien para cubrirlos. ¡Adelante!

Elegir bien tus alimentos

Bueno quiero repetir una idea que dije en un artículo (no me acuerdo cuál):

  • Si sigues una dieta alta en grasa, debes ser muy cuidadoso con las grasas peligrosas (hidrogenadas, omega 6, oxidadas), y debes elegir hidratos esenciales (fibra).
  • Si sigues una dieta alta en hidratos, debes ser muy cuidadoso con los hidratos peligrosos (azúcar), y debes elegir grasas esenciales (en este artículo diremos cuáles).

O sea en este caso no nos tenemos que preocupar de las grasas peligrosas (o al menos no mucho) sino que con meter ácidos grasos esenciales nos sirve. Del mismo modo que en dieta cetogénica no importa si el 80% de tus hidratos son azúcar, porque como son poquitos, no pasa ná.

¿Cuánta grasa necesitas al día?

Si sigues una dieta alta en hidratos, no necesitas grandes cantidades de grasa, ya que obtienes la energía de los hidratos de carbono. O sea si quieres puedes meter 100 gramos al día, pero suben notablemente las probabilidades de que ganes grasa corporal si a mayores ya ingieres muchos hidratos.

En las típicas dietas de “calculadora de internet”, o los consejos que dice la gente, es que tienes que consumir 1 gramo de grasa por cada kilo que peses. A mí esta norma siempre me ha parecido muy ALEATORIA, y no le encuentro lógica por ninguna parte, más allá de que vale las personas normales pueden pesar entre 50 y 100 kilos, y eso en gramos son cantidades “normales” de grasa pero quizá me parece que son algo ALTAS si sigues una dieta alta en hidratos.

Yo creo que con 30-40 gramos de grasa o hasta 50 podemos cubrir perfectamente las necesidades de ácidos grasos esenciales.

Actualización 25 de Septiembre de 2016:

Os dejo este vídeo de Heroe Fitness atención al fragmento de 23:12 a 23:42

Cuadro de ácidos grasos esenciales

Ácidos grasos esenciales

Como vemos hay 2 líneas de ácidos grasos esenciales, la del omega 6 y la del omega 3. Los de arriba no sirven para nada per se, sino que actúan como combustible para obtener los de abajo que son los que necesitamos. Podéis observar que nuestro cuerpo puede transformar unos ácidos grasos en otros con relativa facilidad salvo en algunos detalles:

  • Con la edad perdemos capacidad de transformar unos ácidos grasos en otros.
  • En la oferta alimentaria que tenemos hay mucha más abundancia de omega 6 que de omega 3, en algunos individuos llegando a la categoría de “tóxico” por tanto siempre hay que ser más cuidadoso de obtener omega 3 y de no pasarnos con el omega 6.
  • El ácido graso ALA es difícilmente convertido en EPA y DHA.
  • El ácido graso EPA es difícilmente convertido en DHA.
  • El ácido graso DHA es fácilmente convertido en EPA.

Realmente si lo llevamos a un extremo rigor académico los ácidos realmente esenciales son el DHA y el ALA, pero claro simplemente estamos partiendo de la base de que el cuerpo tiene todas sus enzimas funcionando como un reloj suizo y que no hay ningún fallo por ninguna parte, cuando en la realidad hay muchas ineficiencias, y todos los ácidos grasos cumplen alguna función en nuestro organismo.

Por ejemplo el ácido oleico puede ser fabricado en pequeñas cantidades por nuestro cuerpo pero tan pequeñas que son insuficientes, a mi juicio debería ser denominado ácido graso esencial o “parcialmente esencial”.

Ácidos grasos importantes

Vamos a denominar así a los ácidos grasos que, sean esenciales o no, son muy importantes para nosotros:

  • GLA (omega 6)
  • EPA (omega 3)
  • DHA (omega 3)
  • Ácido oleico (omega 9)
  • Ácido caprílico (saturada de cadena media C8)

Estos 5 ácidos grasos juegan un papel destacado en nuestra salud, por ello vamos a intentar obtenerlos mediante la dieta, aunque sea en cantidades pequeñitas.

Alimentos recomendados para obtener dichos ácidos grasos importantes

  • GLA: normalmente no hay problemas ya que solemos tomar mucho LA (ácido linoleico) pues está por todas partes, y es fácilmente transformado en GLA. Algunas personas especialmente mujeres al llegar a la menopausia tienen problemas de conversión y les viene bien tomar alimentos ricos en GLA, como el aceite de onagra.
  • EPA y DHA: pescado azúl o aceite de pescado, también huevos de gallinas camperas y mantequilla ecológica. Para vegetarianos, DHA proveniente de algas y aumentar los ácidos grasos ALA como semillas de chía, o las nueces.
  • Ácido oleico: aceite de oliva, avellanas, pistachos, o almendras y huevos enteros.
  • Ácido caprílico: leche de cabra entera, aceite de coco y aceite de palma rojo (no confundir con el aceite de palma malo).

Cantidades recomendadas

  • DHA: unos 5 gramos semanales, 10 si se puede (o sea en torno a 1g diario), es muy recomendable tomar aceite de pescado para facilitar la tarea.
  • Ácido oleico: unos 10 gramos diarios, es decir lo consigues con unos 15 gramos de aceite de oliva por ejemplo.
  • Ácido caprílico: 1-2 gramos diarios, pero puedes subirlo hasta 10 si quieres, da mucha energía. Por ejemplo con medio litro de leche de cabra tienes esto y también suficiente ácido oleico. También sirven 20 gramos de aceite de coco, o adquirir ácido caprílico o MCT.
  • GLA: salvo diagnóstico no tendrás problemas con todo el ácido linoleico (LA) que ya tomas con frutos secos, aceite de oliva, etc.

Resumen

Aceite de oliva, aceite de coco y pescado azúl :) La leche de cabra también mola, y comer huevos enteros no te mata sino todo lo contrario.


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