¿Quieres unas manos fuertes y sanas? Las manos son usadas a diario, y tener fuerza en las mismas nos ayudará en las cosas más cotidianas y también en nuestros trabajos si son físicos. Pero en el gimnasio no se entrenan adecuadamente. En este artículo descubrirás como lograr unas manos fuertes en unos sencillos pasos.

 

¿Por qué entrenar las manos?

Las manos son los músculos que más usamos a diario ya que si por algo se distingue el hombre de otros animales es por tener manos precisas y demás. Sin embargo rara vez son entrenadas en el gimnasio, un entorno en el que levantamos pesos muy pesados pero con barritas ergonómicas “fácilmente agarrables” y que eliminan por completo el fortalecimiento de nuestras manos, cosa que nuestros ancestros requerían para levantar o manipular objetos pesados y de muy diversas formas. Prueba a levantar una rueda, pregunta a un strongman qué duro es ese ejercicio. No tiene por qué ser algo muy pesado, prueba a llevar agarrada una botella de vino 10 minutos seguidos y tus manos sufrirán más que en un peso muerto.

La escasa fuerza de las manos del hombre contemporáneo se debe a esto y también a la falta de costumbre/cultura en el gimnasio y que en las rutinas nunca nadie propone entrenarlas, o simplemente por falta de interés ya que, en teoría, no suponen ningún beneficio estético. Aunque si le preguntáis a muchas mujeres, en qué parte de los hombres se fijan, seguro que muchas de ellas mencionan unas manos grandes y fuertes, o unos antebrazos poderosos, que inconscientemente asocian a una buena resolución de situaciones de fuerza en la vida real y a una sensación de protección. Eso y que ver un musculitos muy grande y con manos de mujer es un poco desconcertante. Tanto como que el padre pueda hacer algunos movimientos de fuerza que no puede hacer su hijo que tanto va al gimnasio, con las consecuentes situaciones embarazosas y risas ajenas.

Todas estas cosas son precisamente así, y con unas manos fuertes te desenvolverás mejor en diversos escenarios, sea abrir un bote rebelde, apretar o aflojar tuercas sin herramientas, partir o arrancar cosas, etc. Si eres mujer, tanto o más importante es entrenar tus manos, ya que suelen estar más debilitadas al hacer menos a menudo esfuerzos. Recuerda que los músculos no crecen de un día para otro y que puedes detener el entrenamiento cuando quieras, “tranquila que no te vas a poner como un oso en un día” :)

Quiero aclarar que este artículo hace referencia a fortalecer nuestras manos. En la próxima entrega haré otro para fortalecer los antebrazos, que son músculos próximos y relacionados pero no iguales. Comúnmente a todo ello se le llama “fuerza de agarre” o simplemente “agarre”, pero a mí me gusta separar ambas partes.

Vayamos con los pasos a seguir para lograr unas manos de hierro:

 

1. Pinzas (en inglés “grippers”)

Siempre fuí reacio a estos aparatos, debido a que tengo uno de plástico desde hace años y ya entonces podía hacerme 50 repeticiones seguidas, vamos, que no tiene resistencia alguna. Pero hace poco adquirí un Captains of Crush nivel 2, y amigos vaya compra, aún no he podido cerrarlo ni una sola vez aunque estoy a punto.

Si queréis entrenar las manos en serio, os recomiendo totalmente la compra de una pinza Captains of Crush. Mencionar que hay 8 niveles distintos y que todos ellos cuestan lo mismo. La pregunta del millón es: ¿qué niveles comprar?

ironmind_captains_of_crush_hand_grippers

– Si tienes poca fuerza, los niveles Trainer y 1.
– Si tienes un nivel de fuerza intermedio yo compraría el 1 y el 2.
– Si tienes gran fuerza en las manos, los niveles 2 y 3.
– Ante la duda, compra el más fuerte. Un gripper débil solo sirve de pisapapeles.
– El nivel 4 solo lo han podido cerrar cinco personas en todo el mundo, olvídalo. El 2 ya es considerablemente fuerte, y el 3 es un reto para personas muy fuertes.

No puedo ayudaros sobre otras marcas, ya que no conozco sus durezas. La idea es adquirir dos unidades: una para calentamiento y otra para fuerza. Si económicamente solo podemos adquirir una, adquiriremos la de fuerza y ya calentaremos de otros modos. Termino este apartado diciendo que me parece una brutalidad el tener un bicho de estos, tan pequeño, y tan difícil de cerrar. Es un pique tremendo además de ayudarnos a adquirir mucha, mucha fuerza manual si es lo suficientemente duro como para que apenas podamos cerrarlo 1 repetición.

En España las puedes comprar en Amazon:

Actualización 2017:

Tenéis esta otra marca que cuestan la mitad: Heavy Grips. No son tan bonitos pero supongo que sirven igualmente jeje.

2. Atrapa la mancuerna

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Fácil, esta es la alternativa más viable si no puedes adquirir un gripper, y aunque lo tengas sigue siendo buena idea hacer este ejercicio. Consiste en coger un peso que te ocupe casi toda la mano. Una mancuerna mismamente, pero en lugar de agarrar por la barrita, agarras por los discos o la goma si tiene recubrimiento de goma. Esto es un ejercicio que se hace en isometría, recuerda las normas… 6 o menos segundos para fuerza. 20+ segundos para resistencia. Si quieres aumentar tu fuerza pero con el peso que has cogido aguantas más de 6 segundos, es que debes subir el peso. Puedes hacer este ejercicio de rodillas, para que así no sostengas el peso muy en lo alto, y si se te cae, no dañes el suelo ni hagas mucho ruido.

3. Mano izquierda vs Mano derecha

mano-izquierda

Este ejercicio es divertidísimo, y mejor aún, es gratis y lo puedes hacer en cualquier momento y lugar. Se trata de que cierres una mano con la otra mano, y luego alternas los papeles. Todo ser humano tiene más fuerza cerrando que abriendo, así que ten cuidado y no cierres con mucha fuerza. Recuerda empezar con poca intensidad y vas aumentando, nunca has de sentir dolor en ninguna articulación, de ser así detén el ejercicio o cambia de postura. Este ejercicio es muy bueno para mejorar tu fuerza abriendo las manos y aliviar tensiones por un exceso de ejercicio cerrando (aquello de entrenar los músculos antagonistas y demás). Las personas que fuerzan mucho sus manos suelen quedarse con las manos semi-cerradas en puño cuando están en reposo, o al caminar… las mujeres suelen caminar con las manos más abiertas que los hombres fijáos. Este ejercicio es bueno para esto.

4. Bolsas de la compra con un dedo

Mochilas cargadas, o bolsas de la compra. Si miras detenidamente la palma de tu mano izquierda, verás que los dedos están ordenados de más a menos fuerte: pulgar, índice (mucha fuerza), corazón, anular (poca fuerza), meñique (ridícula fuerza). Te recomiendo que centres tus esfuerzos en corazón, anular y meñique para así aumentar notablemente la fuerza global de tus manos. Índice y pulgar son muy usados con frecuencia y no requieren un trabajo extra salvo excepciones.

El método de entreno es sencillo y puedes incorporarlo en tu vida diaria. Cuando lleves unas bolsas cargadas, ve sujetándolas con un dedo y vas cambiando cuando éste se agote.

Otras herramientas:

– Usar cintas de resistencia.
– Usar un cubo con arena mojada dentro y meter la mano.
– Usar plastilina ligeramente endurecida…
– Etc. ¡¡usa tu imaginación!! Mi consejo es que en la medida de lo posible hagas esos 4 que he mencionado, y que si no puedes sustituyas por inventos tuyos. Hay muchas opciones y a veces con pocos pesos se pueden conseguir grandes cosas.

 

Frecuencias de entreno, series y repeticiones.

Si queremos fuerza, queremos darle una frecuencia alta (entrenar muchos días a la semana), con muchas series y poquísimas repeticiones en cada serie. Si se puede ir a “singles” (una repetición), tanto mejor. En ejercicios isométricos, usar cargas que nos permitan durar pocos segundos, tanto como solo 2 o 3. Entrenar lógicamente con la misma frecuencia ambas manos, intenta ser igual de duro con ambas manos, trátalas por igual aunque verás que la débil siempre seguirá siendo algo más débil. Admiten mucha frecuencia, pero cuidado, yo he llegado a darle “frecuencia 35 = cinco veces diarias” y me quemé, estuve bastantes días con una mezcla de agujetas y debilidad que no podía casi ni cerrar el gripper de plástico, ni entrenar peso muerto en condiciones. Moraleja, es importante descansar, y también es importante un poco de calentamiento no empezar a lo bestia a hacer 1RM con la mano según nos levantamos de la cama.

Por la naturaleza de los ejercicios, muchos de ellos son isométricos o apenas se logra una repetición, o incluso se puede considerar la opción de las “negativas”. Quiero destacar la idea de que aunque no completemos una sola repetición, si estamos haciendo mucha fuerza, ganaremos fuerza. No es necesario completar la repetición para ganar fuerza.

En cuanto a encajar todo esto con nuestros entrenos del gimnasio, hay dos opciones. 1) la más normal, es que hagas tu entreno normal y dejes para el final las manos, para que no estén agotadas en tus levantamientos básicos e importantes. 2) que consideres que tus manos son muy débiles y quieras especializarlas, bien, empieza tu entreno con las manos y luego tu rutina normal pero quizá bajes alguna marca especialmente en ejercicios de tirón (peso muerto, dominadas…)

Para aprender más:

Te remito al blog de grip training, es muy bueno: griptrainingblog.com

Edición 2016:

  • Vaya, parece que han cerrado ese blog. Podéis visitar la sección de agarre de Reddit.
  • He añadido enlaces de Amazon para comprarlo desde España, con toda la garantía de Amazon.

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