Una alimentación sana no tiene por qué ser necesariamente una dieta estricta, contando calorías y privándose de todo. En este artículo te daré mi particular punto de vista sobre lo que sería una alimentación mejorada respecto a lo que hace la gente habitualmente, pero sin llegar a las dietas más o menos complicadas que hacemos los locos del gimnasio. ¡Todo ello sin renunciar a mis principios que ya conocéis!

Presentación

Hola, soy Dani :) si es tu primera vez por aquí y das una vuelta por la página verás que soy amigo de las dietas bajas en hidratos de carbono y altas en grasa como manera de seguir una alimentación sana y fácil para perder grasa. Sin embargo en esta ocasión quiero hacer algo más de “andar por casa” para que la gente normal pueda cambiar sus hábitos poco sanos, y para ello no voy a recomendarte una dieta difícil ni “de las mías” (cetogénica). En algunas cosas soy opuesto al pensamiento mayoritario (por ejemplo defiendo las dietas altas en grasa) sin embargo en otras estoy de acuerdo con la mayoría (por ejemplo el azúcar refinado es malo, las frutas y verduras son buenas, el aceite de oliva es maravilloso, etc.)

Para hacer este artículo no he pensado en 4 chorradas aleatorias como puedas leer en muchas páginas webs, sino que he intentado concentrar mis principios básicos y aplicarlos en gente que no quiera complicarse mucho la vida y desee seguir “comiendo normal”. Ha llevado algo de reflexión y creo que el resultado puede ser muy bueno.

Qué conseguirás siguiendo estos consejos

Básicamente lo que conseguirás es mejorar tu salud, que no es poco. En algunos casos puedes reducir algo de peso corporal pero no está garantizado, no te engaño, como no estamos más que haciendo una corrección de nuestros hábitos sin contar las calorías no se sabe si vas a perder peso o no, lo más probable es que te mantengas en tu peso ya que nuestro propio cerebro de manera inconsciente nos impulsa a comer “X” cantidad para mantener nuestro peso constante.

Lo que seguro que consigues es sentirte mejor, notarás muy probablemente menos molestias estomacales, menos gases, y si te haces análisis de sangre antes y después de hacer estos cambios estoy seguro de que irán a mejor en muchos de los parámetros.

Aquí os dejo mis 6 pautas:

#1 Eliminar cosas azucaradas, trigo y leche

Vayamos por orden, considero que lo primero para arreglar una mala alimentación es eliminar aquellas cosas malas que estás tomando, y después ya pensaremos en las cosas buenas a introducir. Os explico por qué he elegido estas 3 restricciones:

  • El azúcar es bien conocido que en exceso es negativo para el organismo, ten especial atención por los líquidos es decir yo quitaría todo tipo de zumos, batidos chocolateados, etc.
  • El trigo sin embargo es universalmente aceptado, tan sólo en los círculos más especializados se le ve como algo a evitar: El trigo engorda.
  • La leche tiene lactosa, un azúcar que no nos aporta nada especial, y que trae molestias a gran parte de la población (aunque no seas intolerante a la lactosa).

Un punto en común que tienen esos 3 alimentos es que son altamente adictivos, por lo tanto nos impulsan a comer más y más. Para algunas personas es un problema y tienden a comer descontroladamente. Y si no tienes ese problema, aún así todos ellos provocan inflamación generalizada en el cuerpo. De menor a mayor dificultad para abandonar estos alimentos: leche, azúcares, trigo. El trigo y sus derivados son difíciles de dejar debido a que tienen un gran poder de adicción y que además estamos rodeados de ellos: cereales de desayuno, pan, comida rebozada, galletas, postres, bollería…

Quizá en este punto estés empezando a pensar que estoy siendo muy estricto, así que me defiendo con este argumento:

  • Puedes seguir tomando azúcar, de aquellos alimentos sanos que por naturaleza traen azúcar (más sobre esto en el punto #3)
  • Puedes seguir tomando cereales, hay bastantes para elegir: avena, arroz, maíz, centeno…
  • Puedes seguir tomando lácteos, en forma de yogures y quesos, cuanto más fermentados o curados mejor porque menor cantidad de lactosa tendrán. Lo que más lactosa tiene es la leche tal cual.

#2 Eliminar aceite de girasol, margarina, y “aceites vegetales”

En el punto anterior te he aconsejado quitar 3 grupos de productos debido a sus hidratos de carbono no muy amigables. En este segundo punto toca el turno de eliminar las grasas no saludables, que las resumo básicamente en estas 2:

  • El aceite de girasol está muy extendido en nuestra gastronomía y es la principal fuente de omega 6, que en exceso es un veneno.
  • La margarina es especialmente perjudicial ya que tiene muchas grasas hidrogenadas (grasas trans) salvo que se trate de un fabricante serio y que ofrezca calidad. Mucho mejor la mantequilla.
  • Los “aceites vegetales”, cómo explicarlo, suelen ser aceites BASURA, para evitarlos has de ser muy cuidadoso con todo tipo de productos en lata, aperitivos y snacks, etc. Lee cuidadosamente los ingredientes y si pone “aceites vegetales” descártalo ya que seguramente tienen excesivo omega 6 y otras sustancias negativas que hacen un efecto devastador sobre nuestra alimentación.

Como aquí también te parecerá que todo esto es muy estricto, vamos a pensar fríamente:

  • Puedes sustituir el aceite de girasol normal por aceite de girasol “alto oleico”, aunque su precio se asemeja al del aceite de oliva así que lo más obvio es tirar por la joya de la corona de la dieta mediterránea (salvo que te guste especialmente el sabor del girasol).
  • Puedes sustituir la margarina por mantequilla o por otras grasas sanas como el aceite de palma rojo que tiene una textura similar.

RESUMEN DE LAS PROHIBICIONES: eliminar bollería, azúcares, grasas peligrosas, pan, galletas, rebozados,  y la leche, como vemos no es muy distinto del “conocimiento popular”.


#3 Incorporar verduras y frutas nutricionalmente interesantes

Para compensar los hidratos de carbono que estamos sustrayendo de nuestra alimentación siguiendo las pautas del punto #1, ahora vamos a añadir cosas ricas en hidratos de carbono que sean más sanas:

  • Verduras: de todo tipo, es difícil equivocarse. Recomiendo variarlas mucho para descubrir nuevos sabores y no aburrirnos, además cada verdura te aporta cosas distintas. Entre todas las verduras, las espinacas, el brócoli, las setas, los pimientos y los tomates me parecen globalmente las más beneficiosas. Entre los “vegetales accesorios”, no pueden faltar ajo y cebolla. Pero no te limites a estos, consume todas las verduras distintas que puedas.
  • Frutas: con las frutas soy más selectivo. Me gustan mucho las frutas del bosque, porque tienen menos azúcar y un montón de antioxidantes y vitaminas, creo que son muy desconocidas para gran parte de la gente y eso me resulta triste. Las uvas tintas y las granadas también son muy buenas para la salud y tienen cierto “parentesco” con las frutas del bosque. Mi consejo fundamental aquí es que pruebes frutas distintas, hay vida más allá de las típicas manzana, pera, naranja y plátano. Mención especial al cacao puro, esa gran fruta de las américas (no confundir con chocolate o colacao). Añado las SETAS, contienen trehalosa.
  • Miel: la miel es prácticamente todo azúcar, no obstante es un alimento serio y muy a tener en cuenta: Beneficios de la miel.
  • Especias: no sabía donde colocar las especias, así que aquí van, ya que son “microverduras” o polvos de las mismas. Casi todas tienen alguna propiedad beneficiosa: romero, tomillo, cúrcuma, jengible, pimienta negra y canela nunca faltan en mi cocina, pero estoy convencido de que me estoy perdiendo los beneficios de muchas otras que puedan existir. Investiga y pruébalas, le dan distintos toques de sabor a las comidas a la par que nos benefician.
  • Té y café: el té y el café son vegetales tomados en forma de infusión, hay otros como: rooibos, diente de león, etc. Próximamente haré un artículo dedicado a infusiones, pero en general, son positivas y una gran idea para añadir a nuestra alimentación, también para salir de la monotonía de beber únicamente agua.
  • Vino tinto: el vino tinto es una fruta fermentada. Te aporta antioxidantes y es una bebida muy sana, si te gusta el vino haces bien en tomarlo y si nunca lo has probado ¡ya estás tardando en estrenarte!. El tinto tiene más beneficios que el blanco.

Teniendo en cuenta que las frutas pueden llegar a tener mucho azúcar, hay que moderarse un poco con su consumo. Sin embargo de verduras puede uno ser mucho más generoso en cantidades. Recomiendo tomar 3 veces más volumen de verdura que de fruta: si juntamos en un montoncito toda la fruta del día y en otro toda la verdura del día, el montón de la verdura ocupará 3 veces más de espacio. Obviamente es una norma aproximada, es para hacernos una idea, recordemos que estamos buscando una forma fácil de comer más sano y de tener una alimentación sana y equilibrada.

#4 Incorporar grasas muy saludables

Ahora es el turno de compensar las grasas que hemos reducido en el punto #2, las sustituiremos por grasas de alta calidad:

  • Grasas de la carne: la carne te aporta grasa saturada (aunque no toda la grasa de la carne es saturada, también tiene de otros tipos). Las grasas saturadas son necesarias, debemos acabar con el mito tan extendido de que son el demonio. Lo realmente importante es que además tomemos otros tipos de grasa, porque si lo único que hacemos es comer grasa de la carne es cuando vienen los problemas. Te aconsejo comer de forma asidua piezas de carne de cierta calidad, en especial los ibéricos que yo considero uno de los superalimentos españoles. También sirve cualquier otra carne que sea mínimamente buena, a ser posible de carnicería. Descartaríamos embutidos baratos tipo chopped, mortadela… Sabemos que la economía está complicada pero tenemos que invertir en salud.
  • Grasas del pescado: las grasas del pescado azúl son cruciales, ya que tienen omega 3, un gran aliado de nuestra salud. Elige entre salmón, sardinas, otros pescados azules, o también algunos mariscos y moluscos, por ejemplo los mejillones tienen mucho omega 3 y son una gran opción, yo como muchos mejillones y sardinas. No podemos dejar de lado el aceite de hígado de bacalao, que ya usaban nuestras abuelas y bisabuelas como “reparador universal” de la salud.
  • Huevos: los huevos son un multivitamínico natural, al fin y al cabo de un huevo ha de surgir un ser vivo, es lógico que tenga tantos nutrientes. Tienen una mezcla de grasas muy sana, y puedes consumir hasta 4 huevos enteros diarios sin problemas. Obviamente si no quieres comer tanta grasa, con 1 huevo al día ya obtienes los beneficios de estas grasas buenas.
  • Aceite de oliva: no pierdo tiempo explicando, todo el mundo está de acuerdo con el aceite de oliva :)
  • Frutos secos: sobre frutos secos tengo pendiente escribir un artículo dedicado, para no enrollarme mucho mencionar almendras, pistachos y avellanas como las 3 mejores opciones, consume un puñado de tu favorito cada día. Desaconsejo cacahuetes y nueces porque sus grasas son de peor calidad, pero en pequeñas cantidades son aceptables.

#5 Consumir más proteínas

Las proteínas reparan nuestros tejidos, desde músculos, órganos internos, hasta la piel, todo hace uso de las proteínas, tan importantes son (especialmente si somos deportistas). Aumenta tu consumo de carnes y pescados, toma 1 huevo diario como mínimo, frutos secos, y algún lácteo, con todo esto seguro que ya consumes más proteínas que hasta ahora, y te va a ir muy bien. Si no eres deportista no necesitas cantidades desorbitadas de proteínas, pero es que la gente corriente a veces consume muy, muy poquitas algunos días, y esto no es bueno.

Con el tema de las proteínas no me explayo más, ya que no hay esa dicotomía entre “proteínas buenas y malas” sino que todas son positivas, intenta comer más proteínas sin caer en la obsesión, cuida especialmente que si un día has comido pocas proteínas incorpores algún alimento con proteína pura como pueda ser pechuga de pavo, atún…

RESUMEN DE LAS INCORPORACIONES: Verduras y frutas, especias, té o café a elegir, vino tinto, grasas animales, aceite de hígado de bacalao, aceite de oliva y frutos secos especiales, y preocuparnos por consumir las suficientes proteínas ya que solemos comer pocas. Una dieta sana y equilibrada.

 

#6 Concentra más comida después de tu mayor esfuerzo diario

Respecto a la alimentación para el deportista, sin duda es más importante alimentarse muy bien después del ejercicio. Bien, pues si tu mayor esfuerzo diario es tu trabajo u ocupación, concentra la mayor parte de la comida al regresar del trabajo, no antes del mismo. Te invito a leer mis artículos sobre ayuno intermitente y el de ¿comer para rendir o rendir para comer? para intentar convencerte de esta filosofía, aunque no es necesario que modifiques sustancialmente tus horarios y distribución de las comidas, espero que al menos le des una oportunidad a la idea y quizá consigas algunas mejoras adicionales.

Mucha gente tiene tendencia a comer mucha cantidad antes de un esfuerzo, y eso únicamente sirve para hacer una digestión pesada justo cuando tienes que estar esforzándote, teniendo peor claridad mental y menos energía porque la sangre está en tu aparato digestivo, aliméntate bien después de un esfuerzo y esa energía la tendrás al día siguiente si no la has gastado.


Al final me ha quedado un artículo más largo de lo que pensaba, pero espero que te haya resultado interesante y fácil de entender. Ni mucho menos es una dieta perfecta o incuestionable, pero seguro que con todas estas ideas puedes mejorar tu alimentación actual. Si te ha parecido lógico y quieres probarlo te animo a hacerlo y que después te hagas análisis de sangre para ver si ha mejorado tu salud, porque estoy convencido de que así será prácticamente para todos. Si alguna cosa “no te cuadra”, busca más información por internet y si sigue sin cuadrarte no lo hagas, qué le vamos a hacer… jeje. Recuerda consultar con tu médico y tener precaución con aquellos alimentos que pudieras tener prohibidos según tengas alguna condición médica especial.

Que tengas un buen día y felicidades por intentar mejorar tu alimentación, el primer paso ya lo has dado. Comparte este artículo con familiares y amigos para ayudarme a dar a conocer mi página, me harías un gran favor. ¡Muchas gracias!

Actualizado a 13 de Septiembre de 2016

Hola, tras ver el reportaje de La Sexta sobre la obesidad, me han entrado ganas de difundir aún más este artículo.

¡También he añadido el enlace al artículo de las setas, que se me había olvidado ponerlo por aquí! :)