El protocolo HSN formulado por Sergio Espinar, “destrozando la grasa”, es muy popular. Si no lo conoces te paso los artículos ahora mismo. En este artículo realizo algunas mejoras para que sea más llevadero y efectivo, a mi entender.

El protocolo HSN

Aquí tienes el enlace a la guía desde la parte 1 vas continuando hasta la parte 5. Aunque la parte más práctica es la tercera donde se explica el reparto por macronutrientes para los diferentes días A, B y C.

Como ves Sergio Espinar te lo explica todo desde una base científica pero entendible para todos. Los planteamientos son muy correctos, y destaco los siguientes puntos:

  • Se establece una variabilidad en los macronutrientes, para fomentar un correcto metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
  • Se establece una variabilidad en el balance energético diario, incluso teniendo algunos días de superávit calórico, para favorecer un buen entorno hormonal.
  • Lograremos una pérdida de grasa debido a que el balance energético semanal será negativo. Este déficit será de 2500-3000kcal semanales aproximadamente, es decir unas 400kcal al día si hiciésemos un reparto diario.
  • Se mencionan y explican los beneficios de la actividad física, de la exposición al frío, del ayuno intermitente y de algunos suplementos para propiciar aún más la pérdida de grasa.

Puntos discutibles del protocolo HSN

Protocolo HSN mejora

  • Se usan calculadoras de calorías en lugar de saber nuestro gasto real (que además es variable, o incluso llega a ser poco relevante como dirían Ana Muñiz y otros autores).
  • Se marcan 2 días semanales de superávit para hacer récords de fuerza en el gimnasio, es buena idea en el papel pero por mi experiencia y la de otros no necesitas comer más para tener más fuerza, quizá sí para series más largas de hipertrofia, pero tampoco tiene por qué ser ese mismo día, yo vería mejor comer algo más el día anterior. Y en el protocolo HSN los domingos es el día que menos se come y el lunes es día de récord…
  • El día “C” de déficit extremo se coloca el domingo, cuando solemos tener más compromisos sociales (junto al sábado tarde y noche).
  • Quizá no hacen falta tantas proteínas como se sugieren en este protocolo HSN.

Cabe decir que Sergio Espinar ya menciona algunas de estas cuestiones y nos invita a ajustar el protocolo a nuestras necesidades y preferencias. Por eso me animo a hacer esta mejora del programa:

Mejora del protocolo HSN

Sergio Espinar protocolo mejorado

(¡vaya no se ve bien en miniatura! hacer click para que se lea mejor y luego la descargáis para tenerla en el futuro)

  • No he especificado calorías, debes comer “COMIDA REAL” y si te sobra mucho peso perderás peso y si te sobra poco peso tendrás que hilar más fino (se supone que ya sabes contar calorías, conoces un poco tus necesidades reales, etc).
  • El protocolo se basa en empezar la semana acostumbrando al cuerpo a quemar la grasa ingerida y un poco de grasa acumulada, al llegar al viernes quitamos las grasas de la dieta y se quemarán puramente las acumuladas, el fin de semana hacemos una recarga de carbohidratos coincidiendo con los días que más compromisos sociales podemos tener. La alta ingesta de carbohidratos nos deja una cierta pesadez y falta de energía inmediatamente después de comer, momento apropiado para descansar.
  • Los días LCHF puedes tener un déficit de unas 300kcal o simplemente llevarte por la saciedad, seguiremos los principios que doy a lo largo del blog, o en la guía de la dieta cetogénica.
  • Si quieres hilar más fino, el lunes y martes comes más proporción de grasas saturadas y el miércoles y jueves más proporción de grasas insaturadas.
  • El día y medio que dura la LCLF (es decir bajo en todo menos en proteínas, o sea como la PSMF o ERFL) puedes hacer 2 comidas basadas en pechugas de pollo o similar, proteínas puras. Nada de verduras, frutas ni cosas con lactosa ni grasas. Este día y pico tendrás un déficit más acusado y será el principal responsable de tu pérdida de grasa a lo largo del tiempo.
  • El siguiente día y medio hacemos una recarga de carbohidratos. Es importante comer la mínima grasa posible para así no acumularla como tejido adiposo, ya que la insulina estará elevada y almacenaremos muy ricamente todo lo que metamos al cuerpo. Este día y medio tendrás un superávit de hasta 800kcal, recomiendo hacer comidas de 120-150 gramos de carbohidratos complejos cada una y que tengan unos 30-40 gramos de proteína cada una.

Suplementos (opcional)

Recomiendo leer el pack de quemagrasas que recomendé para combinar con dieta cetogénica. Ahora hay que ajustar las siguientes cosas:

  • Ese pack estaría pensado para los días LCHF es decir de lunes a jueves, se tomaría como está indicado ahí. Ahora mismo estoy variando entre ashwagandha y rhodiola por épocas.
  • Los días LCLF no tomaríamos nada, salvo el Irwin Naturals (cafeína, EGCG y sinefrina) y también podemos tomar omega 3 este día.
  • Los días HCLF podemos tomar el multivitamínico o vitaminas/minerales sueltos que tomemos, pero no tomaríamos ningún quemagrasas ni ácidos grasos esenciales.
  • Hay mucha gente que toma yohimbina, yo nunca la he tomado, en este caso quitaríamos el Irwin Naturals y me estudiaría el tema por si conviene mezclarlo con cafeína y EGCG o no. Vuelve a leer el protocolo original de Sergio Espinar para aprender más sobre quemagrasas.

 

Bueno pues espero que os venga bien para los meses preplaya que se avecinan, ¡un saludo!