Os traigo la prometida guía de los probióticos y la microbiota intestinal. ¿Por qué es tan importante este tema? ¿Qué sabemos hasta ahora? Todas las respuestas aquí.

Documental en La Noche Temática: “hacer de tripas corazón”

Por desgracia lo borraron de la web de TVE pero lo podéis ver en Documania.tv

Este otro también está muy bien, sobre los peligros de vivir en un “mundo aséptico” (ver después del anterior):

Una ciencia en pañales

A pesar de todo, quiero destacar lo poco desarrollada que está la investigación en este campo. En efecto hay miles de bacterias diferentes, muchas de ellas no conocemos cómo interactúan con nuestro organismo, pero cada vez se está más seguro de que tienen un gran impacto en diferentes ámbitos.

No obstante es un poco descorazonador que los investigadores del documental, como grandes expertos, siguen sufriendo sobrepeso tal como se ve en las imágenes….

Las bacterias más interesantes para perder peso (estudios en humanos)

  • Lactobacillus Gasseri (estudio) —> por el momento parece el más potente
  • Lactobacillus Rhamnosus (estudio) —> al parecer sólo ayuda a perder peso a las mujeres, en hombres es neutro.
  • Lactobacillus Paracasei (estudio)
  • Lactobacillus Plantarum (estudio en animales)

Microbiota intestinal y envejecimiento

Algunas bacterias incluso parecen prolongar la longevidad (artículo). Este tema enlaza con mi próximo artículo donde hablaré sobre la longevidad y las diferentes estrategias que podemos seguir para prolongarla (¡otro tema apasionante!).

¿Probióticos o prebióticos?

  • Los probióticos son las bacterias, “los bichitos”.
  • Los prebióticos son el alimento que asegura la supervivencia y multiplicación de dichos bichitos. Fundamentalmente distintos tipos de fibra y almidones resistentes.

Bajo mi punto de vista lo que tendríamos que hacer es asegurarnos de que tenemos las bacterias adecuadas en nuestros intestinos, y una vez conseguido, limitarnos a darles alimento de forma regular. Es decir yo me tomaría un buen probiótico al menos 1 vez en la vida, y luego ya fibra sana de distintos tipos.

En este artículo tenéis una recopilación bestial de los distintos tipos de fibra más adecuados para nuestra flora intestinal. Las opciones más interesantes parecen las setas y champiñones (alimento infravalorado), la cáscara de psyllium (Amazon) y la raíz de diente de león, estas cosillas también las tenéis en iHerb de la marca Frontier Naturals o las podéis mirar en herbolarios locales si os saliese más barato. Los dientes de león crecen en España en concreto en esta época ya se ven muchos por el campo, también podéis recogerlos, ¡son comestibles y saben a guisante!. Aseguráos de que estén en una zona donde no se echan herbicidas.

Reconocer diente de león

Las legumbres prueban una y otra vez ser excelentes alimentos. En una dieta cetogénica (como sigue mucha gente de mi blog) normalmente se eliminan las legumbres pero ya hace tiempo que las incluyo en pequeñas cantidades. A igualdad de cantidad las alubias (blancas o pintas) son las que menos carbohidratos netos y más almidón resistente contienen, es decir mejor van para tu flora.

La fécula de patata, según ese autor podría ser contraproducente. Yo he decidido dejar de tomarla e incorporar estas otras fuentes de fibra, tomar más champiñones también y probar las cáscaras de psyllium en polvo.

Qué probióticos comprar

En Twitter el seguidor COXNegative me recomendó este que parece muy completo: Elixa Probiotic. Yo no lo he probado pero parece de una excelente calidad.

Una opción más económica me parece la resultante de combinar estos 2 de iHerb (click en imagen):

Probioticos kefiran y kyolic

Como véis me los he comprado y son los que tomo jeje, del Kyo-Dophilus hay otra versión de 90 cápsulas que os la recomiendo para ahorrar. Estuve como 2 horas mirando distintos productos, hay muchísimos y es un lío. Con esos dos tenéis la combinación de las bacterias más interesantes para perder peso:

  • Lactobacillus Gasseri (2 cepas distintas)
  • Lactobacillus Rhamnosus (3 cepas distintas)
  • Lactobacillus Plantarum
  • Lactobacillus Paracasei

En ausencia de las bacterias que parecen asociarse a una ganancia de peso:

  • Lactobacillus Reuteri
  • Lactobacillus Acidophilus (presente en muchísimos probióticos)

Efectos que he notado con esos 2 productos

No he experimentado una bajada de peso, pero tampoco necesito bajar de peso ya, o sea me mantengo (creo que he perdido 1kg en un mes). Lo que sí he notado es una reducción sustancial del hambre, también tengo una ausencia total de gases incluso comiendo legumbres o avena. A la hora de ir al baño noto que las deposiciones son “de calidad” (jaja) o sea no tengo ni diarrea ni estreñimiento, tienen un color intermedio (como el ladrillo pero menos rojizo) y una consistencia normal, vamos un “perfect” jaja.

Me plantearía tomarlos si tenéis dificultades para comer lo suficiente, ya que quizá alguna de esas bacterias es responsable de reducir el apetito, y sé que hay personas que les cuesta comer las calorías suficientes para ganar volumen muscular o lo que tengan en mente o simplemente subir de peso porque lo necesitan. Me gustaría haber contado con esto en mi época de gordo total.

Cómo tomar los probióticos

La idea es que quieres “contagiarte” de estos bichos positivos, o sea teóricamente lo más apropiado sería tomarse el bote entero de una sentada para asegurarse de que algún bicho llegue a los intestinos, y luego ya empezará a colonizarlo y multiplicarse.

Evidentemente es contraproducente tomar muchísimas cápsulas a la vez, también implicaría beber mucha agua de una sentada. Lo ideal es por ejemplo tomar 2-4 capsulas en diferentes momentos del día. Según este estudio (ver vídeo) las bacterias se absorben mejor antes de las comidas, ya que al comer comida sólida el estómago genera un montón de ácidos que destruyen parte de las bacterias y no llegan al intestino. También se puede tomar un poquito de grasa junto a los probióticos, por ejemplo aceite de oliva.

Las bacterias se multiplican en el intestino a una velocidad brutal si tienen el ambiente adecuado. Por ejemplo, en este estudio tomando almidón resistente tipo 4 (RS4) se multiplicaron por 2,6 millones el nº de bacterias de Christensella (la bacteria positiva de la que hablan en el documental del 1º enlace arriba del todo):

Christensella minuta con almidon resistente

Otras formas de obtener probióticos

alimentos fermentados ventajas

Con alimentos fermentados. Por ejemplo yo ya hago mis experimentos con el chucrut y estoy muy contento de haber descubierto este “nuevo alimento” para mí. Está rico aunque no es apto para adictos al azúcar, tiene un ligero sabor “avinagrado” pero no es asqueroso. El chucrut es una fuente excelente de Lactobacillus Plantarum especialmente si lo dejas reposando más de 20 días.

El kéfir de cabra que otras veces he recomendado, es una fuente de varios lactobacillus y Leuconostoc positivas.


¡Nada más! Perdón por la tardanza en escribirlo tuve que leer muchísimo y comparar muchas cosas distintas. También os invito a leer el artículo relacionado sobre los probióticos, donde ya recomendaba el Kyo-Dophilus 9 y doy consejos adicionales sobre estilo de vida, estar en contacto con la naturaleza y demás. ¡Echadle un vistazo! Si te gusta mi blog sígueme en Twitter o añádeme a favoritos en el navegador, pasa un buen día.