De forma espontánea ha surgido en el hilo machaca de Forocoches el tema de la rutina Starting Strength de Mark Rippetoe. Comparto con vosotros algunas modificaciones que creo lógicas, y os explico el por qué de estos cambios.


La rutina Starting Strength es bastante famosa especialmente en tierras americanas, consiste en un esquema sencillo pero eficaz para que el novato en el mundo del gimnasio consiga aumentar su fuerza de forma rápida sin quebrarse mucho la cabeza con un gritón de ejercicios distintos. Para más información sobre esta rutina os aconsejo entrar en la página oficial de Starting Strength. También podéis ver muchos vídeos de Mark Rippetoe en este canal de YouTube.

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Esta es la rutina básica:

DIA A:
3×5 Sentadilla
3×5 Press banca
1×5 Peso muerto
DIA B:
3×5 Sentadilla
3×5 Press militar
5×3 Cargada de potencia

La frecuencia de entreno es 1,5 es decir entrenamos lunes, miércoles, viernes y por tanto los entrenos alternan cada semana: ABA – BAB. También puedes entrenar martes, jueves y sábado evidentemente.

Bueno ahora empecemos con las modificaciones. En algunas páginas puedes encontrar variantes de todo tipo, la que más me convence es la de blackironbeast.com donde puedes encontrar como se añaden ejercicios nuevos poco a poco.


Ahora vamos con la primera modificación que os propongo:

DIA A:
1×5 Peso muerto
3×5 Press banca
3×5 Sentadilla
DIA B:
1×5 Peso muerto
3×5 Press militar
5×3 Cargada de potencia

Este esquema es prácticamente igual al original, pero establecemos como “ejercicio rey” al peso muerto en lugar de la sentadilla. Bajo mi punto de vista es un ejercicio más básico, y por eso es más importante repetirlo más días y al principio del entrenamiento. Es realmente insultante que en la rutina original se limite a un discreto 1×5 con frecuencia 1,5 y como último ejercicio del día. Ahora va a ser 1×5 con frecuencia 3 y el primer ejercicio siempre.


La segunda modificación que recomiendo:

DIA A:
3×5 Peso muerto
3×5 Dominadas
3×5 Face pull (o remo horizontal, no nos pongamos nerviosos)
DIA B:
3×5 Sentadilla
3×5 Press militar
3×5 Press banca

Esto es ya una modificación importante, aunque respetando la esencia de la rutina que es la de hacer 3 ejercicios básicos diarios con una frecuencia semanal de 1,5. En esta rutina hacemos todo a 3×5, un buen esquema para que el novato gane fuerza y además más fácil de recordar sin necesidad de llevar el papelajo a todas partes. El día A se dedica a ejercicios de tirón y el día B a ejercicios de empuje. Cada uno de los ejercicios representa un movimiento vertical, vertical inverso, y horizontal respectivamente. Quitamos el power clean o cargada de potencia, que es muy complejo para el novato. Como vemos queda un resultado muy equilibrado.

– Whatthefuckpressmilitar antes que press banca?

Pues mira sí, estamos empezando a ganar fuerza (STARTING STRENGTH) y créeme lo agradecerás en el futuro tener fuerza en los cocos. El press militar es un ejercicio más completo que el press de banca, pero esto da para otro artículo… (lo añado a la lista de 45 artículos pendientes que tengo).


Hasta aquí por hoy, no sigo modificando cosas que al final termino con una rutina “starting weider” (jajejijoju). Espero que os hayan parecido interesantes estos tuneos y que los probéis si estáis empezando en el mundo de la fuerza y no sabéis por dónde tirar.