En esta nueva línea de artículos hablaré sobre una serie de músculos que a mi juicio la mayoría de la gente tiene “estropeados”, esto es: que tengan poca fuerza, escasa activación y/o mucha rigidez en los mismos. Vamos a empezar con uno de los grupos musculares más complejos de la anatomía humana: ¡los femorales!

Puede que tus femorales estén en plena forma, pero casi seguro que no. Los femorales tienen la particularidad de que son débiles y a la vez rígidos en la mayoría de la gente. Es decir, normalmente un músculo o está muy rígido (fuerza media, flexibilidad mínima), o está muy debilitado (fuerza mínima, flexibilidad media). Suelen ser cosas contrapuestas, ya que un músculo estirado no está contraído, y viceversa. De manera que si pasamos mucho tiempo con un músculo contraído, tendremos una fuerza/activación intermedia pero rigidez, y si pasamos mucho tiempo con un músculo estirado este será medianamente flexible pero débil e inactivo. Sucede que en el caso de los femorales se producen ambas cosas a la vez, y se debe a que pasamos mucho tiempo sentados, con las rodillas dobladas y por tanto los femorales acortados pero sin embargo no trabajan porque el pié está apoyado en el suelo y el femoral no está activo. Resultado: acortamiento y desactivación, ¡todo mal!

¡Echa un vistazo a estos consejos y mejóralos! Tras unos 2-3 meses empezarás a notar una mejoría en el estado de los mismos, en tu postura corporal y en la ejecución de algunos ejercicios importantes.

¿CÓMO FUNCIONAN LOS FEMORALES?

Los femorales, también conocidos como isquiotibiales o isquiosurales, en inglés “hamstrings”, se componen de 3 músculos:

  • Bíceps femoral (BF)
  • Semitendinoso (ST)
  • Semimembranoso (SM)

En la práctica los 3 funcionan a la vez, con estas funciones:

1) Flexión de la rodilla (es decir doblar la rodilla)

flexion-rodilla

2) Extensión de la cadera (es decir retrasar la pierna)

extension-cadera

 

Habiendo pequeñas diferencias según los movimientos. Por ejemplo: ST y SM son muy sinérgicos, ya que tienen las mismas inserciones, aunque ST es más fuerte. ST participa en la rotación interna de la rodilla, mientras que BF lo hace para rotarla hacia el exterior. Muchas lesiones se deben a un sobreuso de BF en detrimento de ST, teniendo que entrenarse más ST.

Es para el novato y no tan novato difícil el visualizar estas funciones, especialmente el de la extensión de la cadera. La flexión de rodilla es bastante fácil, si tienes las piernas estiradas la rodilla está extendida, si doblas las rodillas flexionas la rodilla, como aparece en la imagen.

Pero… ¿POR QUÉ DEMONIOS TRABAJAN LOS FEMORALES EN UN PESO MUERTO? Te habrás preguntado muchas veces, no parece tener sentido, y sin embargo al dia siguiente agujetas bestiales. Bien, es por la extensión de la cadera. Algunas imágenes más:

cadera-extendida
En Dragon Ball es bastante común ver esta posición, que correspondería a cadera extendida: vemos como el personaje se arquea de alguna forma, la espalda y las piernas parecen dibujar una C, los glúteos empujan hacia delante, y el femoral está activado.

cadera-flexionada
Posición fetal, hecha por una bailarina de ballet, que correspondería a cadera flexionada. Así nos encontramos en el útero materno, con la cadera flexionada 9 meses. Las rodillas van al pecho, el ángulo de la cadera es mínimo, está flexionada y por tanto el femoral no está activado, sino que está estirado.

Bien, en los dos ejemplos anteriores hemos visto como funciona la extensión de cadera, ahora imaginemos un peso muerto: el ángulo torso/piernas al inicio del movimiento (peso en el suelo) se parece a la bailarina de ballet, no tanto pero casi. Mientras que el final del movimiento se asemeja al dibujo animado, nos encontramos de pié aunque no exageremos tanto esa extensión de cadera (curvatura). Si hemos pasado de un estiramiento a una contracción, es porque el músculo se ha contraido, esto es, ha trabajado.

JUNTANDO FLEXIÓN DE RODILLA Y EXTENSIÓN DE CADERA

Espero que hayas entendido todo hasta aquí :) vale, en los ejemplos de la extensión de cadera y la flexión de cadera respectivamente, resulta que hemos dicho que en el de arriba el femoral está contraído y trabajando, mientras que en el de abajo está estirado y desactivado. ¡¡PERO ESPERA!! Si nos fijamos en las rodillas, parece que tendría que ser al revés, ¿verdad? En el dibujo de arriba el personaje tiene las rodillas estiradas, mientras que abajo la señorita las tiene flexionadas. ¿Qué pasa entonces? Pasa que el músculo está siendo estirado de un lado y contraído del otro, como consecuencia se encontrará en un punto intermedio. Juntemos ambas funciones y:

estiramiento universal

Me encanta esta imagen porque lo explica todo a la vez. La pierna que está apoyada en el suelo muestra una estiración total de nuestros femorales, ya que las rodillas están estiradas y la cadera está flexionada. Mientras que la pierna elevada es todo lo contrario: muestra una rodilla flexionada, y desde el punto de vista de la cadera está extendida ya que la pierna está echada hacia atrás aumentando el ángulo torso/pierna y ejecutando una extensión (podría ser más acentuada, elevando más la pierna). La señorita tiene ahí su grupo femoral muy contraído, aunque estará trabajando poco ya que es la mano quien sujeta el peso de la pierna. No obstante nos sirve para visualizarlo todo en conjunto.

 

¡¡QUÉ TOSTONAZO, DIME COMO ARREGLAR MIS FEMORALES!!

 

Vale vale, hasta aquí llegan las lecciones anatómicas de hoy. Considero muy importante que al menos hayas entendido un poco por encima como se estiran y contraen los músculos femorales, isquiosurales, isquiotibiales o como quieras llamarlos. Recuerda esta última imagen final, recuerda que si en un movimiento pasas de estirado a contraído ha trabajado el músculo en cuanto a fuerza/resistencia, y que si pasas de contraído a estirado, has hecho flexibilidad, y no te hace falta nada más.

 

EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS FEMORALES

Bien a estas alturas no es ningún secreto que el peso muerto es uno de los ejercicios reyes del trabajo femoral. Te recomiendo echar un vistazo al reciente artículo de como mejorar tu forma de peso muerto. ¿Pero hay más? ¡Sí!

  • Peso muerto, para trabajar la extensión de cadera. Especialmente peso muerto rumano o piernas rígidas. Es decir, dobla poco tus rodillas al bajar.
  • Patada trasera en rodillo de pie, ya sabes la máquina esta de dar patadas hacia atrás manteniendo las rodillas más o menos estiradas, es una forma perfecta de entrenar más nuestra extensión de cadera.
  • Curl femoral sentado, para trabajar la flexión de rodilla. Y digo sentado, porque en el tumbado trabaja más la extensión de cadera, también sucede esto en el glute ham raise. Estos dos ejercicios pueden estar bien, pero idealmente harás curl femoral sentado, para darle bien al semitendinoso.
  • Correr, para trabajar ambas a la vez. Particularmente hacer sprints, que es lo mismo que correr pero con mucha intensidad. Si corres despacito trabajarás poco, y si solo andas, trabajarás mucho menos (casi nada, pero mejor que estar todo el día sentado desde luego). Andar, correr y esprintar es lo mismo pero con distinta intensidad.

Vale con esos 4 que pongo en negrita trabajarás más que suficientemente la fuerza, resistencia, activación de tus femorales en sus 2 funciones principales. De este modo estarán sanos y bonitos. Si eres chico también molan unos femorales fuertotes ehhh, no solo chicas :)

¿SPRINTS? ¿CORRER? ¿POR QUÉ TRABAJAN LOS FEMORALES EN UN SPRINT?

Añado este pequeño párrafo tal como pasa en peso muerto es algo difícil visualizar por qué trabajan los femorales en un sprint, te lo explico por aquí. Observemos las fases de un sprint:

fases sprint

Fijémonos en la pierna derecha, o sea la más próxima a nosotros. En la fase “take off” esta despega, observamos como hay una extensión de cadera respecto a la fase anterior, recuerda el dibujo de Dragon Ball, y como en la siguiente fase “initial swing” hay aún más extensión. Como ya sabemos, extensión de cadera es que va a trabajar el femoral. Por su parte, la rodilla comienza a flexionarse con una fase de retraso, en “initial swing” empieza a doblarse y llega a su momento más álgido en “mid swing”, recuerda que hablamos de la pierna derecha. Flexión de rodilla, trabajo de femoral de nuevo, queda demostrado que en un sprint trabajan las 2 fuerzas que implican el femoral, y como decimos en un sprint se hace con tal aceleración que supone mucho trabajo muscular.

Una buena idea para mejorar la activación femoral es trabajar de vez en cuando de forma isométrica, echale un vistazo a: ¿Sirven para algo los ejercicios isométricos? Puedes hacer esto en curl femoral, en glute ham raise, y en la máquina de patada trasera con rodilla estirada.

 

EJERCICIOS PARA ESTIRAR TUS FEMORALES

Te remito a la guía anteriormente enlazada: Peso muerto: cómo ganar flexibilidad y bajar más. En ella ya te pongo todos los estiramientos de femoral más importantes. Te recomiendo especialmente el del primer dibujo.

Por aportar algo nuevo, te recomiendo hacer este ejercicio que mejora un poco todo: flexibilidad de una pierna, contracción de la otra, activación y control motor, etc etc etc.

Esto lo puedes hacer antes de empezar tu rutina diaria, al final de la misma, antes de hacer peso muerto, durante tus estiramientos antes de irte a la cama, o cuando te aburras por casa, no hace ningún daño hacerse 20 al día con cada pierna.

Para finalizar es importante destacar que no solo importa  lo que hagas durante tu hora diaria de gimnasio, sino lo que haces las 23h restantes. Intenta no doblar mucho las rodillas cuando estés sentado (mirar pierna derecha):

sentado

Y eso, a cuidar los femorales. ¡¡Buena suerte!!


Edición 19 de Abril de 2016:

Me apena que este artículo tenga tan pocas visitas, cuando es uno de los que más esfuerzos me llevó, también es que se escribió cuando el blog estaba naciendo, jeje. Edito para añadiros el último vídeo de Powerexplosive en el que se cita un ejercicio especialmente interesante y que no conocía, sirve para activar y “des-estropear” glúteos e isquiosurales:

Sería una buena idea hacerlo al principio de cada entrenamiento de piernas para tener más “preparados” estos músculos a modo de calentamiento y activación.

 

FUENTES:

5 reasons you have tight hamstrings
Muscle activation during various hamstring exercises

Mechanics of the human hamstring muscles during sprinting
Hip extension torque: the scientific guide to the posterior chain
Isokinetic and neuromuscular evaluation as potential risk factors for hamstring injuries
The best 5 stretches for tight hamstrings