Un artículo rápido y directo. ¿Quieres una mutación total en tus hombros? ¿Aumentar su masa a toda costa? Esta es mi primera pero no última rutina de especialización para un músculo rebelde como en mi caso son los hombros. y que me ha funcionado muy bien para la hipertrofia de los mismos.


El truco de las rutinas de especialización reside en que le damos una prioridad notoria al músculo retrasado, en este caso los hombros. Comparto con vosotros la metodología que seguí:

Haz lo siguiente sea cual sea tu rutina, voy a suponer que es una rutina de 6 días y si son menos la simplificas:

  • Todos los días empieza con press militar a 3×3, haciendo antes un par de series de aproximación con un 60% y un 80% del peso a levantar en la 3×3.
  • Lunes, miércoles y viernes haces face-pull 4×8 a continuación del militar.
  • Martes, jueves y sábado haces elevaciones laterales de hombro 4×8 a continuación de militar.
  • Después haces tu rutina sea cual sea (sin meter más ejercicios específicos de hombro).
  • Todos los días al finalizar la rutina haces una serie de press militar al fallo con el 33% de lo que levantaste a 3×3 al principio.
  • Todos los días después del ardor final de la serie de press militar al fallo y con el mismo peso usado en dicho ejercicio haces una serie al fallo de press cubano.

Es evidente que puedes encontrar muchas otras rutinas de especialización y que ésta es tan sólo una más, pero la recomiendo por su sencillez y eficacia. Dependiendo de tus sensaciones, puedes aumentar o disminuir el volumen de trabajo siempre que respetes los principios generales de la misma.

Si quieres saber más sobre el entrenamiento de hombros, te aconsejo echar un vistazo a esta estupenda lección de Powerexplosive:

Como puedes ver ambos estamos de acuerdo en que press militar, face-pull y elevaciones laterales son los 3 básicos para el entrenamiento de hombro, aunque en el vídeo podrás conseguir unas cuantas ideas adicionales para tus entrenamientos considero que con el resumen que te he listado antes podrás conseguir una gran mejora, no te quepa la menor duda.

¡Os deseo un provechoso entrenamientos de hombros a todos! :)