¿Deseas unos pectorales más atractivos? ¿Tu pecho superior es débil o casi inexistente? Bienvenidos a mi segunda rutina de especialización, tras el éxito de Mutación total de tus hombros. Sigue leyendo y arreglaremos el pechoescombrismo en unos cómodos pasos.

 

– ¿Qué es el pectoral superior?

El pectoral superior es uno de los DOS músculos pectorales que tenemos (superior e inferior). El 99% de los ejercicios de pecho involucran el pectoral inferior pues es el más grande e importante, incluso aquellos ejercicios enfocados a pectoral superior hacen trabajar al inferior. ¡Qué trabajador es, ¿eh?!


*El pectoral superior es la región coloreada en rojo, y tiene una forma más o menos triangular. Todo lo de abajo es el pectoral inferior, y YA haces muchos ejercicios para el mismo.

 

– ¿Qué mejoras estéticas tendré al conseguir un buen pectoral superior?

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No nos engañemos, si quieres marcar pectoral superior tendrás que tener un porcentaje graso bastante reducido. Perfectamente puedes estar marcando abdominales y que no se marque nada el pecho superior, así que podríamos decir que “el pectoral superior se hace en la cocina” jaja. Sin embargo, al igual que los abdominales, no marcarás nada si no tienes músculo que marcar. Hipertrofiar el pecho superior hará más fácil que se marquen las líneas que señalamos en las 3 flechas: porción clavicular, línea de canalillo, y el corte con los hombros.

En esta otra imagen puedes prestar un poco más de atención a estos detalles, fíjate en como un pectoral superior desarrollado realza los cortes que marcamos en azul, la separación entre hombros, pecho inferior/superior, y la cruceta central:

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– ¿Qué funciones desempeña el pectoral superior?

– Aducción del brazo: o sea, lo que haces en la contractora de pecho
– Elevación frontal del brazo: es decir, levantar los brazos. Por ejemplo cuando ves a alguien de lejos por la calle, y levantas la mano para saludarle.

Por lo tanto, los ejercicios que tendrás que hacer imitarán alguno de estos movimientos, o una combinación de ambos. Algunos ejemplos:

– Elevación frontal de mancuernas (el problema es que trabaja mucho el hombro)
– Press banca inclinado (el problema es que trabaja mucho el pectoral inferior).
– Máquina contractora de pecho.
– Elevación de cintas de resistencia, de pie.
– Cruces en polea, movimiento ascendente.

– Comprendo, hay que aislar el pecho superior, en lugar de trabajar pecho inferior, hombros…

¡Bingo! Es imposible aislar al 100% un músculo, pero es posible hacer que nuestro trabajo se centre en un músculo más que en otros. El principal problema del pectoral superior es que en la mayor parte de ejercicios cotidianos del gimnasio, queda relegado a un segundo plano o incluso apenas interviene. Como consecuencia, la activación del mismo es casi inexistente.

Es difícil implicar el pectoral superior ya que el inferior es dominante. Corrígelo aquí. Clic para tuitear

Tal suele ser el caso de otros músculos como el glúteo, los femorales, los aductores… una mayor parte de gente tiene un pobre control neuromuscular sobre ellos, al contrario que por ejemplo cuádriceps o gemelos que se usan (o sobreusan) sin problema. Quizá hayas leído que para activar más el glúteo y el femoral, hemos de ponerle un poco de freno al omnipresente cuádriceps. En el caso del pecho, el pectoral inferior siempre hace todo el trabajo, mientras el pectoral superior queda marginado. En esta rutina de especialización te esforzarás en hacer todo lo contrario: evitar el trabajo de pectoral inferior (que ya se supone bien desarrollado) y centrarse en el superior.

Aquellas personas que se centran en entrenar fuerza, y sólo hacen ejercicios básicos: press banca, sentadilla, peso muerto, dominadas, press militar… tienen un pectoral superior más desactivado que aquellas que hacen press inclinado con barra, máquinas de pecho inclinado, etc. esto se debe tener en cuenta.

 

– V-PRESS, tu nuevo-más-mejor ejercicio de pecho:

El V-PRESS es muy similar en forma al press militar con mancuernas de pié, pero con distinto efecto. Agarra una mancuerna y súbela en agarre neutro, como si fueses a hacer press militar con mancuerna agarre neutro. Ahora contrae tus glúteos echándolos hacia delante, y arque un poco la espalda hacia atrás. La cabeza no debe echarse excesivamente hacia atrás, solo inclinarla un poco y mirar hacia el frente un poco hacia arriba, como si mirásemos a una persona de 2,20m. En tal postura, elevar la mancuerna totalmente en vertical, como el torso lo tenemos inclinado, el pecho superior trabaja en todo su potencial. Podemos comprobarlo tocando con la mano libre. Sabremos que lo estamos haciendo bien si:

  • Tras unas cuantas repeticiones, notamos ardor en el pecho superior.
  • No se nos cansan los hombros ni el triceps (si esto sucede, es que tienes el torso muy vertical).
  • No notamos molestias en espalda, trapecios, ni cuello (asegúrate de ponerte bien en posición, no eches mucho la cabeza, y contrae bien los glúteos).
  • Lo bonito del VPRESS es que además te llevas un buen trabajo abdominal secundariamente.

– No harás récords de press banca, press militar en una buena temporada:

Toda rutina de especialización tiene una contrapartida, y es que otros músculos y ejercicios pasan a un segundo plano durante la especialización. En esta rutina aparcarás un poco tus progresos en press banca y press militar. No quiere decir que vayas a perder toda la fuerza, de hecho lo normal es que al terminar con este plan, tengas más fuerza en ambos.

 

– ¡Vale vale! ¡Dame la rutina completa para especializar mi pectoral superior!

Cada mañana al levantarte: 1 minuto de activación de pecho superior, haciendo gesto de puñetazo hacia delante y el centro, tocando tu pecho con la otra mano. Después, hacer 3xfallo V-PRESS con un peso ligero y manejable, que puedas hacer más de 30 repeticiones, hasta notar ardor.

Entrenamiento:

  • Todos los días que vayas al gimnasio, empieza con un 3xFallo de V-PRESS. Coge un peso con el cual puedas manejar unas 10-15 repeticiones. Descansos cortos, 30s o así. No es importante cuantas repeticiones hagas, tan sólo buscamos activar.
  • Todos los dias de gimnasio: 3×12 press inclinado 30º con mancuernas. Lleva las mancuernas al centro, juntándolas.
  • Todos los dias de gimnasio: 1 serie al fallo de cruces en polea, no importa el peso, pero que sea ligero y puedas hacer al menos 30 repeticiones. Cuida la forma. Al final de este ejercicio debes tener completamente exhausto el pectoral superior.
  • Dias que toque pecho/hombros: haces tus ejercicios de pecho/hombros/triceps después de los ejercicios anteriores (nunca antes).
  • Después de todo esto, sigues con el resto de tu rutina normal.
  • Al finalizar la rutina normal, una nueva serie de ardor con el ejercicio que tu prefieras: V-Press, press inclinado, cruces, máquina de pecho inclinado, etc. para bombear un poco más.
  • Estiramientos de pectoral al final de la sesión.

– Trucos importantes para mejorar la efectividad:

– Nunca separes los codos hacia el exterior del cuerpo.
– Mancuernas mejor que barra. El trabajo con mancuernas facilita que los hombros no se echen hacia atrás. Fíjate en la diferencia entre mantener los hombros hacia atrás (barra), o encoger hacia delante (mancuernas)

– Con la mano libre, palpa la zona del pecho superior que trabaja, eso te ayudará a tomar consciencia y activarla mejor.
– Cuando tengas algo de experiencia, puedes trabajar con las 2 mancuernas a la vez. A mí me gusta más la sensación al hacer el V-Press con las dos, juntándolas arriba.
– Haz rangos completos siempre, mantén la tensión a lo largo de todo el movimiento.
– Aunque hagas rango completo, pon especial atención a la parte baja, pues es donde más trabaja el pecho. Dale un buen acelerón en la parte baja.
– Nunca (o al menos mientras sigas esta rutina de especialización) hagas ejercicios que trabajen: hombro, pecho inferior, o triceps antes de tus ejercicios de pecho superior. El pectoral superior primero :)
– Más es mejor: haz un poco de todo esto cada día. Puedes hacer pequeños movimientos con cargas ligeras a lo largo del día, fuera del gimnasio, para darle aún más frecuencia. El gesto de los puñetazos, el V-Press con una mancuerna o un brick de zumo que tengas por casa, etc.
– No te desanimes si ves que levantas pocos pesos, o que te sientes torpe trabajando el pectoral superior. Como ocurre con todo músculo aletargado, al principio puedes notar temblores, debilidad, torpeza, sensación de que “no te gusta” ese ejercicio, etc. si echas la mirada atrás recordarás que esto mismo te pasaba en tus primeros días de gimnasio, o cuando empezaste a trabajar ejercicios complicados o novedosos.

Truco final

Realizar ese mismo ejercicio con bandas de resistencia, lo hace más seguro especialmente si tienes problemas de espalda, te aconsejo usar las bandas en lugar de las mancuernas. Puedes comprarlas en Amazon te recomiendo las más baratas (color lila y amarillo) porque las otras son demasiado fuertes como para hacer ese ejercicio (aunque son buenas para otros ejercicios como aductores, face-pull, etc.)

 

¡Todo dicho! Te deseo suerte y a lucir tus nuevos pectorales de ensueño, pero no te me pongas camisetas con (mucho) escote que eso es de mujeres :)

 

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– Fuentes:
The best damn guide to build upper chest size and strength. (inventor del V-PRESS) (más rutinas propuestas, aunque más complejas)
The harmony of structure and function. (funciones y movimientos del pecho superior e inferior)
– Modelo: Josef Rakich.