No adelgazo ni a tiros a pesar de mis esfuerzos, ¿qué pasa? Una pregunta habitual. Aquí os dejo una lista de errores comunes que llevan al fracaso en el adelgazamiento y la definición.

Tras el éxito del otro día 23 ideas para tener tu menor porcentaje graso este verano, os hago este artículo complementario, errores principales. Partimos de la base de que hay gente que adelgaza simplemente “quitando bollos” pero para otros les cuesta más y por tanto tienen que informarse más y hacer más empeño en ello.


#0 No ponerse en serio

Pongo esto como “punto cero”, y es que hay gente que ni siquiera empieza. Usan excusas como “yo me veo bien” o “ya me pondré con ello”, quizá se marcan a sí mismos una fecha mágica (después de mi cumpleaños, o después del 1 de enero, o el mes que viene) pero nunca se ponen. El primer paso es decidirse a perder esa grasa visceral insana que la gente sedentaria tiene. Empieza HOY.

Perder grasa

#1 No considerar la dieta como el factor clave

Dieta = alimentación (sinónimos). Lo que comes es con total diferencia la clave para perder grasa, el resto de factores tan sólo son accesorios. En muchas ocasiones la idea de comer menos es “aterradora” y la gente piensa que se va a morir de hambre, erróneo, pero empiezan a buscar todo tipo de alternativas para seguir poniéndose como el Kiko a alimentos insanos.

#2 Seguir la máxima “no hay que pasar hambre”

Durante años se ha propugnado que “no hay que pasar hambre” esto suena muy bien pero es desastroso, especialmente para TANTAS personas que tienen patrones de alimentación totalmente distorsionados, adictos por el azúcar y demás alimentos.

Vamos a ver si estas gordito y vas a perder grasa, el cuerpo reacciona y te manda señales de que comas más (porque quiere mantenerse en el peso que considera “normal”). Si siempre has pesado 100kg al 30% graso, el cuerpo en principio no quiere irse hasta los 75kg al 15% aunque evidentemente esto es más sano. Así que a cerrar la boquita jeje.

Youtubers como Strongman Tarrako nos dan un golpe de realidad:

#3 No ver la alimentación como algo integral

Sustituir unas comidas por otras está muy bien para empezar (supongo que es un paso lógico e importante). Por ejemplo la gente empieza sustituyendo sus cereales de chocolate por cereales fitness, o cambiando el bocadillo de nocilla por un bocadillo de atun, y la cocacola por zumo de naranja, cosas así. Todo esto sin contar calorías ni contemplar los horarios de las comidas ni considerar el resto de comidas del día, o por ejemplo si hacen 5 comidas al día sólo cambian 2 de ellas y en el resto siguen comiendo como siempre.

Como digo es normal empezar poco a poco e ir viendo los progresos, pero si te estancas sigue modificando tu alimentación hasta tener bien medido y controlado todo. Una vez que ves tu alimentación como algo integral, empiezas a verlo como algo natural y ya empiezas a comer bien por instinto, es decir, no es ninguna esclavitud ni nada por el estilo, te saldrá solo con el tiempo :)

#4 Exceso de ejercicio aeróbico

Como dijimos en el punto #1 la nutrición es lo más importante, veo constantemente gente matándose a ejercicio para compensar una mala dieta y no les funciona. Incluso si te fijas la gente con menor porcentaje graso muchas veces no hacen ni siquiera ejercicios aeróbicos, sólo pesas y dieta hipocalórica. Vamos que se puede hacer cardio pero no es la quintaesencia de la pérdida de grasa.

#5 No tener ni idea sobre hormonas

Bajo mi experiencia las hormonas más importantes de mayor a menor importancia a la hora de perder grasa son:

  • Insulina
  • Leptina
  • Estradiol (estrógeno)
  • Triyodotironina (T3) (tiroides)

No es cuestión de ser aquí un médico endocrinólogo pero saber qué son esas 4 hormonas y cómo mejorarlas, nos traerá los siguientes beneficios respectivamente:

  • Mejorar el “nutrient partitioning”. Almacenar más músculo y menos grasa. Poder comer más sin engordar.
  • Resetear nuestra relación con la comida. Aprender a comer mejor, en su justa medida, y no tener ansia por los alimentos insanos.
  • Reducir la “dominancia estrogénica” que tante gente tiene y con ello su metabolismo femenino (especialmente dañino en hombres, pero también en mujeres si es excesivo).
  • Tener un cuerpo más activo y despierto, evitando la llamada “tumba metabólica”.

#6 Hacerle caso a todo lo que oyes y lees

En este mundillo se puede leer casi cualquier teoría, una cosa y la contraria. Normalmente todo lo que te dicen es con buena intención, incluso le ha funcionado a esa persona. Pero forma parte de un “plan integral”. También puede ser que a él le haya funcionado porque tiene otro entorno hormonal y otras características, gustos y costumbres, etc. y a ti no te vaya a funcionar.

Si tienes un entrenador personal o vas a un dietista-nutricionista, házle caso a él y a nadie más. Si tienes un amigo que te está ayudando, házle caso a él, a nadie más. Tiene que haber coherencia en todo plan de adelgazamiento, si haces caso a unos y a otros acabas mezclando conceptos y no haces caso a nadie o te vuelves loco.

#7 Fé ciega en los suplementos

Los suplementos ayudan pero no son milagrosos, al igual que el ejercicio no puedes compensar una mala alimentación con mucho ejercicio ni tampoco con muchas pastillas. Muchos suplementos son un timo o no hacen casi nada, en mi blog hablo mucho de suplementos destacando los que sí son más efectivos. Puedes tomar suplementos pero no olvides el punto #1. Además antes de adquirir cualquier suplemento, debes saber qué hace, para qué sirve, ¡no es muy inteligente tomar cosas al tún tún! Cuando alguien te recomiende tomar algo, pregúntale qué efecto tiene, de qué manera actúa y qué dieta y ejercicio van bien en combinación con ese suplemento. Por ejemplo la cafeína es sinérgica con el ejercicio, no tiene mucho sentido tomar cafeína y sentarse. Así con todo.

#8 Comer a todas horas en porciones pequeñas

Hablamos del hambre en el punto #2, evidentemente una de las estrategias más lógicas es intentar pasar el menor hambre posible en la definición y pérdida de grasa. Entrevista en grupo sobre ayuno intermitente. Comer muchas veces al día suele ser un desastre si eres una persona con dificultades para adelgazar, pues perjudica la sensibilidad a las 2 primeras hormonas que mencionamos en el punto #5 es decir la insulina y la leptina. En serio es mejor comer menos veces en más cantidad, hemos escrito mucho sobre ello en este blog.

#9 Complicarse con teorías compensatorias

En el punto #4 mencionamos la importancia de saber unas nociones básicas de endocrinología (hormonas). Sin embargo hay gente que aprende tanto sobre ello que juega en su contra. Que si hago tal sucede pascual, etc. cosas absurdas como por ejemplo:

  • “si comes menos el metabolismo baja entonces engordas”. Pero vamos a ver, ¿como vas a engordar si comes menos? XD.
  • “el ejercicio sube el cortisol”. Ah vale entonces no hagas ejercicio no te muevas, claro claro.
  • “subir carbohidratos sube la leptina, así tienes menos hambre y el metabolismo bla bla”. Ahhhh excelente razonamiento, bueno pues eso hinchate a galletas.
  • “si haces X entonces va a pasar Y y entonces Z”, cualquier frase de este estilo que te incite a hacer cosas que engordan.

Todo lo que tenga este esquema casi siempre es complicarse demasiado la vida y sacar conclusiones erróneas.

#10 Miedo a perder masa muscular

En serio olvídate, no vas a perder masa muscular, haz ejercicio anaeróbico implicando todos los músculos y todo irá bien.

La de gente que no se define nunca porque piensa que va a catabolizar….

#11 Retención de líquidos

No pierdas el tiempo pensando en la retención de líquidos ni ninguna de sus variantes, que si quitar el sodio (tan necesario), que si hincharse a diuréticos…. una pérdida de tiempo estos temas. Lo que tienes es retención de grasaza recuérdalo jaja.

#12 La báscula

No dejes que la báscula te trollee piensa en el largo plazo y confía más en el espejo.

#13 Imitar a otros

Un error ya que lo que a él le funcionó puede que a ti no. Por otra parte nunca sabes si te está ocultando algo, o mintiendo. Compárate y haz pruebas sólo contigo mismo.

#14 Rendirse

Rendirse no sirve para nada, si te rindes y vuelves a comer insano engordarás mucho, es mejor mantenerse que engordar otra vez. ¿Que vas más despacio que otros? Pues bueno. ¿Que llevas 1 mes estancado? Pues busca alternativas, pero no te rayes ya avanzarás, un estancamiento también puede ser positivo para darle un descanso al cuerpo y para motivarnos a aprender más.


Aprender más

  • Mira el resto de mi blog.
  • Fitnessrevolucionario.
  • Házte una maratón con los videos de nitanhealthynitanfit y de Sergio Espinar ^^ aquí te dejo algunos que considero importantes:

Nada más, nos vemos en próximas entregas, ¡hasta luego!