Seguro que muchas veces te has visto en la necesidad de querer quemar calorías pero por unos motivos u otros, tiempo, ganas… no podías salir a hacerlo o ir al gimnasio ese día. Tras probar muchas opciones te presento un sencillo entrenamiento desde casa para quemar el máximo de calorías con el mínimo desgaste muscular…


El método es muy sencillo, consiste en realizar la siguiente superserie de ejercicios:

1. Sentadillas agarre lanzacohetes.

sentadillas lanzacohetes

Con este divertido nombre describimos las sentadillas con mancuernas en agarre neutro y apoyadas en nuestros hombros. Debemos usar un peso reducido, 15kg como muchísimo en cada mancuerna. Tenemos que poder hacer 20 repeticiones seguidas como mínimo, si no podemos tendremos que reducir el peso o hacerlas con peso corporal. Aún así recomiendo usar al menos una mancuerna de 1kg para realizar esa postura y para que también trabajen brazos y hombros, es importante el usar una mancuerna o un peso aunque sea mínimo.

 

2. Peso muerto bilateral.

peso muerto bilateral

Con las mismas mancuernas que usamos en las sentadillas, pasamos a hacer peso muerto. Es probable que te cueste bajar hasta abajo sin elevar los talones, así que una buena idea sería dejar las mancuernas apoyadas verticalmente en lugar de horizontalmente.

 

¿Cuántas repeticiones hago?

Aconsejo hacer series de como mucho 10 repeticiones por ejercicio. Es decir haces 10 repeticiones de sentadillas lanzacohetes y luego pasas a hacer 10 repeticiones de peso muerto bilateral. Una vez terminada la superserie descansas unos segundos, y vuelves a empezar. Repites esto ad infinitum, o sea hasta que te canses. Lo más normal es que tras 3-4 rondas el número de sentadillas que puedas hacer se vaya mermando, ya no llegas a 10 y te quedas en 6 o 8. Pero no por cuestiones musculares o de fuerza, sino porque estás respirando a una velocidad de vértigo y muy intensamente. No tiene nada de malo, recuerda que lo que estamos haciendo es precisamente cansarnos, no estamos trabajando la fuerza sino gastando combustible al máximo.

A partir de los 5 minutos mi rendimiento empieza a ser ridículo, ¿es normal?

Sí, más pronto que tarde el número de repeticiones que puedes completar se va mermando exponencialmente ya que la deuda de oxígeno se va acumulando más y más. Hablaré de esto en un futuro artículo que llamaré “el efecto afterburn”. Lo que más debe importarte es mantenerte con una respiración intensa y que cuando empieces a recuperarte vuelvas a la carga. Si con 3 repeticiones más de sentadillas vuelves a tener respiración muy intensa, aunque te parezcan pocas, estás logrando tu objetivo. Y los descansos pueden prolongarse lo que necesites, no tiene por qué ser todo seguido.

¿Cuantas calorías quemo con este sistema?

No se puede saber con exactitud, muchas… Debes usarlo como un “plus” a tu dieta de definición y adelgazamiento, no para compensarlo saltándote la dieta y comiéndote 10 dónuts después del entreno. Por decir una cifra, puedes quemar unas 800kcal por hora si te mantienes jadeando todo el tiempo, pero te recomiendo que empices poco a poco ya que puede llegar a ser duro, los primeros días haría 10 minutos y ya está.

¿Por qué sentadilla y peso muerto, y no otros?

Deseamos conseguir el máximo gasto energético (que se ve reflejado en lo intenso de tu respiración) con el mínimo gasto muscular. Por eso nos decantamos por la sentadilla y el peso muerto, porque implican muchos músculos distintos, y por eso se emplean cargas pequeñas para que ninguno de estos músculos llegue a extenuarse sino que el cuello de botella sea tu capacidad cardio-respiratoria. He probado muchas combinaciones, usando pulsómetro, etc. etc. la más eficiente que he encontrado es ésta que os presento: las sentadillas son el ejercicio principal, y el peso muerto sirve como auxiliar para no agotar tanto los cuádriceps y para prevenir descompensaciones musculares si abusásemos de este entreno. Intenta hacer las mismas repeticiones de cada ejercicio.

No tengo mancuernas en casa, ¿qué hago?

Puedes utilizar una mochila cargada o dos cajas de 6x de leche, o lo que se te ocurra :)


 

Hasta aquí todo lo que tenía que contaros sobre este gran entreno casero. ¡A quemar calorías se ha dicho! Mucha suerte.