Pues ya es domingo así que toca responder a las preguntas que me fuísteis dejando durante la semana en el correo electrónico, ¡fueron más de las que esperaba! Premio a PABLO por su gran repertorio de ideas para este preguntas y respuestas.

– Eduardo:  Tiempos de regeneración tisular ( tendones ) dedicado a los levers ejercicios de tensión de calistenia.

No sé.

– Eduardo: Tiempo de progreso en ejercicios de tensión ( calistenia) haciendo hincapié en un progreso lento.

MMM tampoco sé empezamos bien jaja :(

– Eduardo: Hablar sobre el entrenamiento funcional ventajas de la calistenia.

El entrenamiento funcional supongo que te refieres al Crossfit o similares, está muy bien para ganar capacidades físicas básicas globalmente y no únicamente fuerza como solemos hacer en el gym. La calistenia es una buena forma de empezar antes de apuntarse a un gym así ahorras dinero al principio ya que apuntarse para levantar 1kg en bíceps pues es tontería creo yo.

– Eduardo: Nutrición porque son malos los hidratos,estímulo de la insulina, longevidad, la importancia de las grasas.

Los hidratos no son malos pero la gente suele consumir demasiados, eso unido a la falta de ejercicio pues así hay tanta diabetes, resistencia a la insulina, obesidad… comer menos calorías en total tiene un beneficio para la longevidad. Los ácidos grasos son importantes algunos de ellos esenciales.

– Eduardo: Genética y morfología muscular de cada persona.

En el pasado se hablaba de ectomorfos, endomorfos y mesomorfos pero la corriente hoy día es asumir que no existen simplemente depende de las hormonas y de tu nivel de entrenamiento.

– Pablo:  Reparto de macros (g/kg de protes de manera exacta sin %) en volumen, definición, mantenimiento. Para una dieta con CH y para las cetogenicas (suman las protes de origen vegetal o solo las de origen animal).

Ya sabréis que no me gusta hablar en g/kg y todo eso pero bueno vamos a ver una aproximación:

  • Volumen: 2g/kg de protes, 4g/kg de hidratos, 0,6g/kg de grasas
  • Definición: 1,2g/kg de protes, 0,4kg/kg de hidratos, 1,6g/kg de grasas

Todas las proteínas suman.

– Pablo: Proteínas de origen vegetal vs origen animal. Aminograma de las vegetales, necesidad o no de mezclar cereales con leguminosas en dietas variadas o solo en dietas vegetarianas, necesidad de mezclarlas en cada comida o a lo largo del día. Habría que ingerir la misma o mayor cantidad de protes de origen vegetal por su asimilación que de las animales.
No, todas cuentan, mira los vídeos de youtube de Héroe Fitness sobre proteínas vegetales.
– Pablo: Micronutrientes necesarios, cantidades y que alimentos ingerir para obtenerlos (vitaminas y minerales).
Carne, pescado, huevos y verduras, con frutos secos y alguna fruta, ya tienes casi todo. Puedes suplementar con magnesio, yoduro de potasio, zinc, y selenio (los que siempre recomiendo de iHerb).
– Pablo: Fibra soluble, insoluble, estreñimiento y salud, fuentes naturales y cantidades.
Ya no se suele hablar de fibra soluble e insoluble, yo tomo algo de fécula de patata y/o un poco de legumbres (pero no platos enormes).
– Pablo: Cantidad y mejores fuentes animales, vegetales y suplementos de Omega 3 (semillas de lino es la mayor fuente de origen vegetal pero si se trituran pueden liberar sustancias tóxicas según algunas webs, sino se trituran se excretan sin liberar el ácido graso, como prepararlas e ingerirlas).
No sabía lo del lino, yo tomo aceite de hígado de bacalao o aceite de pescado, últimamente me gusta la marca Nordic Naturals. Para los veganos hay unas algas que tienen DHA.
– Pablo: Comida limpia vs comida elaborada. Se mantiene uno con mejor composición utilizando alimentos menos elaborados que utilizando alimentos más procesados? O pertenece a la broscience (salsas, pan de molde, etc.).
La “comida limpia” es más saciante y de mejor calidad nos da más energía útil a igualdad de calorías, siempre es mejor comer “comida real” como dicen los nutricionistas. Tampoco me gustan nada los edulcorantes.
– Pablo: Especias, propiedades, usos recomendados, ejemplo recetas fit.
Me gustan la cúrcuma, jengibre, pimienta negra (todas estas pican un poco) el ajo mejor natural o en extracto, perejil, romero y tomillo.
– Pablo: Como interpretar una analítica, como mejorar los parámetros anómalos tipo purinas (gota, artrosis, etc.), colesterol total, “bueno y malo” se restan o suman, etc. 
No sé, eso el médico.
– Pablo: Como controlar el peso al salir de la definición o recomposición (yo por ejemplo he bajado las grasas de la recomposición y he subido los hidratos aumentando un total de 200 kcal y los primeros días mantuve peso, luego subí ligeramente y finalmente tras 6 días he subido en 48 horas 1,1 kg manteniendo dieta y entreno). Como controlar el peso, diariamente, 1 día por semana, etc. Como interpretar sus variaciones.
Las variaciones tan rápidas son de agua, no te rayes. Hay que subir calorías poco a poco sin preocuparse.
– Pablo: Kcal días descanso, reducir, ciclar CH, mantener kcal en la semana (ojo con mantener y entrenar full body 3 días por semana…)
No sé, depende de tus preferencias hay muchas opciones válidas.
– Pablo: Periodización del entreno, como programar según objetivo (preparar un año para hacer coincidir la definición con el verano p. ej.) Fase fuerza, hipertrofia, entreno metabolico, cardio tipo baja/alta intensidad, cuando usar cada uno, mezlarlo o por separado. Número de series por grupo muscular por semana, rangos de reps, ejemplos de rutinas y explicación de los tipos y objetivos de cada una (full body, weider, torso pierna, tirón empuje, híbrida, etc).
Eso al entrenador personal.
– Pablo: Cuando hacer volumen y cuando definir. Como saber si se está en condiciones de empezar una nueva fase.
Volumen cuando tengas un aspecto Austwitz y definición cuando no parezca que entrenes sino que eres un gordito normal.
– Pablo: Número de comidas en volumen, definición y mantenimiento para optimizar la síntesis proteica, mejorar la sensibilidad de la insulina, mezclar los tres macros por comida (como recomienda la dieta de la zona para mejorar la liberación de insulina).
En volumen hay que hacer más comidas que en definición eso lo tengo claro pero depende de cada persona, a mí me gusta 2 en definición y 3 en volumen, otros a lo mejor hacen 4 en definición y 7 en volumen. Me gusta separar hidratos de grasas todo lo que se pueda y meter proteína en todas las comidas. A veces hago un pre-entreno sólo de grasas esta es la excepción a lo de las proteínas en todas las comidas.
– Kira: Me gustaría saber a quién recomendarías dieta cetogénica o una dieta low carb. Te lo pregunto porque he comprobado por mi mismo que necesito un aporte de grasas mínimo para sentirme bien, y éste es más alto que lo que se suele recomendar (1gr/kg.). Actualmente me muevo con un mínimo de 1.5gr/kg., y creo que estaría mejor con un poco más, incluso reduciendo hidratos y proteínas, y para ganar masa que ahora es mi urgente prioridad. ¿Qué opinas? ¿Hay personas que responden mejor a las grasas que otras? ¿Con qué perfil encajan?
A todo el mundo que le cueste perder grasa o tenga tendencia a engordar.
– Kira: También te quería preguntar por los efectos de un exceso en el consumo de proteínas. Aunque en el último año/año y medio creo que me he excedido, por suerte ahora mismo no tengo nada tocado. Sin embargo he venido bajando progresivamente de peso hasta un límite en que ya no puedo estar. ¿Es posible que este exceso tenga que ver con ello? Ya sea por reemplazo de macronutrientes o por someter a mi organismo a un esfuerzo extra. Me gustaría saber qué he estado haciendo tan mal hasta ahora. Sólo eso.

No he entendido lo del límite de peso que ya no puedes estar :S el exceso de proteínas puede dar problemas de riñón, higado, pero tienen que ser muchísimas en plan más de 250g diarios. Las proteínas también suben la insulina si se consumen en exceso por eso en la dieta cetogénica se consumen “relativamente pocas” en torno a 100g.

– Trewa: Hola Dani, quería saber tu opinión al respecto de complementar proteínas para mejorar su valor biológico. He leído opiniones contradictorias referentes a la necesidad de completar las proteínas en una misma comida, aunque lleguemos a nuestros requerimientos de proteína diaria. Por ejemplo, un bol de avena debería mezclarlo con legumbres o  huevo, o no sería necesario si en la siguiente comida como carne? He leído algún post de Sergio Espinar en el que dice que es conveniente repartir la proteína en las diferentes comidas del día para mejorar la sistensis proteica, y claro en el caso de no mezclar la avena con proteína de calidad, no estaríamos perjudicando la sistensis proteica? Un saludo y gracias por tu blog.

Ya lo contesté a otra pregunta de otro lector, todas las proteínas tienen todos los aminoácidos y no tienes que complicarte con eso, saludos.

– Toni: Que opinas sobre la “evolución”del ser humano en lo que a nutrición se refiere. Una similitud sería el ver como el ser humano ha evolucionado a lo largo de los años. Como caminar sobre 2 piernas o disminuir el bello corporal. Crees que con la nutrición pasa lo mismo? El ser humano a evolucionado para asimilar mejor diferentes alimentos, conservantes o aditivos? Está demostrado que contra más natural un alimento mejor, pero es tan necesario para el desarrollo muscular y mantenerse productivo en las actividades diaria- deporte? Gracias :)

Es un tema interesante por ejemplo algunas poblaciones (como los europeos) toleran mejor la lactosa. Yo creo que los Anunnaki bajaron a la Tierra cuando hicieron las pirámides de Egipto periodo en el que coincide aparecieron los cereales y nos dominaron a todos. (MODO CONSPIRACIÓN: ON) estoy seguro de que David Parcerisa apoyaría esta teoría (busca RIMBEL35 en youtube jajajaja). No creo que *NECESITES* ningún alimento concreto para hacer deporte o actividad diaria.

– Jesús: ¿Que grasas ayudan en la recuperacion post-entreno?

Ninguna, las proteínas supondrán tu fuente principal de recuperación muscular. Las grasas sirven para darte energía.

– Jesús: ¿Mezclar HC y grasa en la comida previa al entreno? ¿Y en la posterior?
No, en ninguna.
– Jesús: ¿Que función en el cuerpo tienen los distintos tipos de grasa?
Los ácidos grasos tienen centenares de funciones, pero no soy biólogo. Son necesarias e ya.
– Jesús: ¿Que acidos grasos usarías para mejorar el rendimiento?
Ácido caprílico, hice un artículo sobre ello pero casi nadie se lo lee :(
– Jesús: ¿Dada la función de mejora de rendimiento de los CH, los usarías en la comida previa para entrenamientos intensos?
No, los usaría después de la comida, los CH se digerirán con tranquilidad y estarán disponibles al día siguiente en forma de glucógeno muscular. (no desaparecen mágicamente al dormir).
– Jesús: ¿Que tipo de ‘adicción’ pueden crear determinados alimentos grasos (por ejemplo los lacteos o los frutos secos)?
La combinación de hidratos de carbono rápidos con grasas es muy adictiva como ví en un documental (se hablaba de los donuts y del chocolate como ejemplos). Las grasas aisladas no creo que sean adictivas, nadie se bebe con ansia una botella de aceite de oliva o de girasol. Algunos frutos secos SALADOS pueden darte adicción por la sal (quizá tengas déficit de sodio en el cuerpo) y otros frutos secos simplemente por la diversión de pelarlos: pipas, pistachos….
– Jesús: ¿Cual es tu idea de alcalinizar la sangre con relación a la perdida de grasa?
No miré mucho ese tema, sé que algunos alimentos alcalinizan el cuerpo aunque sean ácidos (por ejemplo el limón o el vinagre de manzana), está bien pero no le prestaría mucho atención. Ah estos 2 alimentos que he mencionado te los recomiendo mucho.
– Jesús: Según tu criterio, ¿cuales son los factores que determinan el bajar %BF?
Comer menos es lo más importante, seguido de mejorar tu sensibilidad a la insulina, y por último hacer ejercicio y movilizar ácidos grasos.
– Igna: Buenas Dani, me gustaría que nos dieses tu opinión sobre las proteínas. Pienso que son la mejor forma de obtener proteína sin tener que comer excesivamente. Pero algunos amigos que van al gimnasio conmigo dicen que llevan muchos edulcorantes y productos no beneficiosos. Me gustaría que me dieses tu punto de vista sobre ellas y si tienes algún post sobre el tema me encantaría leerlo. Muchas gracias y un saludo
No tengo posts sobre ello me parece, yo antes tomaba proteína whey pero dejé de tomarla porque ahora consumo menos proteínas y ya llego con carne/pescado/frutos secos y queso además la proteina whey con agua no me gusta y con leche ya suben mucho los azúcares.
– Raúl: Hola si sólo pudieras tomar 3 suplementos cuáles serían? Para volumen definición y fuerza.
  • Volumen y fuerza: creatina, BCAA, ashwagandha.
  • Definición: ácido caprílico, quemagrasas y minerales.

Joe qué difícil me ha resultado elegir los de la definición porque dejo fuera muchas cosas jaja…..

– Quiviro: Estando en “el rincón de pensar” se me han ocurrido un par de preguntillas: ¿Dieta cetogénica para niños? ¿Y para mujeres mayores? ¿Conoces algún deportista profesional que practique la dieta cetogénica? He estado repasando un poco tus artículos y tienes razón, has escrito sobre muchas cosas. Podrías plantearte comentar artículos de otros blogs y decir en qué estás de acuerdo y en qué no (fitnessrevolucionario te ha plagiado un poco el artículo de los superalimentos). O hacer un resumen de artículos o videos que hayas encontrado por ahí que nos puedan interesar. Espero seguir leyéndote. Abrazos.
No veo ningún problema para ningún grupo de edad, pero en niños creo que no está bien meterles obsesiones en la cabeza jaja (lo mismo que tampoco hacer dietas de volumen o esas cosas, son niños). No conozco las dietas de los deportistas profesionales.
– Lisa: ¿Cómo se puede luchar contra el rebote de las dietas? Por qué con el tiempo tiene nuestro cuerpo esa fuerte tendencia a recuperar el peso?¿hay algo que se pueda hacer contra esa homeostasis?
No existe el efecto rebote sino hincharse a comer como dice Strongman Tarrako en algunos de sus videos.
– Eli: Hola Dani, yo tengo solo una pregunta: ¿conoces el sistema Bikini Body Guide de Kayla Itsines? ¿Qué opinión te merece?
No lo conozco lo siento!
– Tito: Estoy realizando rutina de fuerza y tambien hiit, el tema es que el hiit lo estoy metiendo justo despues de las pesas pero lo mas recomendable es hacer hiit los dias que no se hacen pesas por lo que tenog entendido, lo que pasa que si por ejemplo hago hoy pesos muertos, al dia siguiente mandar sprints…o hacer hoy pectoral y al dia siguiente series nadando… no interfiere esto en la ganancia muscular y la recuperacion?
Los sprints son tan exigentes como hacer unas series de musculación en concreto saturan bastante femorales, abdominales y aductores. Si interfiere con la recuperación LO NOTARÁS y sin embargo si ves que puedes llevarlo bien entonces sigue con ello. Si no tendrás que elegir una cosa o la otra (supongo que elegirás la musculación).
– Tito: En cuanto a comer fruta, en que momentos la ingieres en la ventana de 8 de alimentacion? Lo de media hora antes de las comidas es un mito para que no fermente y se asimile mejor? se puede comer de postre sin problema? cual es el mejor momento?
No sé, cuando quieras. De postre está bien.

– Tito: Me gustaria saber como hacer series de aproximacion, me podrias poner ejemplo? actualmente para fuerza utilizo la tecnica de PAP(postactivacion), se podria tambien usar esto en rutina de hipertrofia? me podrias poner ejemplo de series de aproximacion para rutina de hipertrofia?

No hay una norma escrita, vas subiendo pesos poco a poco (aproximar), la cosa es que no llegues agotado a las series efectivas, que es lo que te pasará las primeras veces que hagas aproximaciones tenemos tendencia a hacer ese error. Otro error es hacer muchisimas aproximaciones, no hace falta liarse tanto. Si vas a tirar con 100kg a 5 repes puedes hacer 50-70-80 a 3 repeticiones (o sea lejos del fallo) y luego ya te pones con los 100. En las rutinas de hipertrofia no hay que hacer esto ya que no vas a hacer ejercicios a bajas repeticiones y no necesitas aproximar.
– Leonor: Hola Dani! yo tengo muchas preguntas , pero te pongo un par y a ver si me respondes! ¿Qué demonios podemos hacer cuando estamos aproximadamente un mes y medio de cetosis, perdiendo peso a ritmo o moderado (500g por semana o menos) pero de repente NOS ESTANCAMOS. ¿Qué estrategias se puede hacer tomar para salir de ese estancamiento? sobre todo pq queda mucho peso por perder…
Hacer más cardio. Bajar las grasas especialmente las saturadas. Cambiar algo de la suplementación. Hacer refeeds a ver qué pasa.
– Leonor: está es más rara… ¿Recomendarías esta dieta cetogénica a personas mayores de 55 o 65 años? típica mujer post menopausia que ha hecho mil dietas hipograsas muy restrictivas y ya no pierde peso ni en sueños…  Muchas gracias!!
Sí, ¿por qué no?
– Adrián: ¿consideras necesario pesar la verdura?
No, salvo las patatas o el maíz pero bueno esto no son “verduras” jeje, o algunas particulares que tengan muchas calorías o azúcares como la remolacha.
– Adrián: ¿Recomiendas HIIT en volumen?
Sólo si te apetece o quieres entrenar tu cardio anaeróbico.
– Adrián: En volumen, ¿reducirias las calorías los días de descanso? Gracias, Un saludo Dani.
Sí las reduciría también aprovecharía para hacer ayuno intermitente los días de descanso si no lo hago los días de entreno.

– Rubén: Dietas cetogenicas y Crossfit son compatibles?

No lo sé, supongo que puede ser compatible si te acostumbras a no depender de los hidratos para entrenar.

– Sonia: Cuales son tus youtubers favoritos enfocado a entrenamiento y dieta de chicas

 


Pues ya está, espero que os hayan servido las respuestas y os hayan gustado las de los demás, a ver si para el mes que viene hago otra de estas que ha estado bien :)