Hola, si estás aquí probablemente eres una mujer que quiera una rutina facilita para no ponerse tan musculosa como un hombre, o bien eres un hombre que quiere convencer a su compañera sentimental para ponerse cañón (jeje). En cualquier caso os daré algunos consejos sobre como enfocar la intrépida tarea de poner a una mujer en forma.

Muchos hombres entrenan mal en el gimnasio, hacen chapuzas o pierden el tiempo. Y en el caso de las mujeres es mucho más común, muy pocas entrenan de la forma adecuada para conseguir el físico que desean. ¿Cuáles son los principales errores?

 

ERROR TÍPICO #1: SOLO ENTRENAR PIERNAS

– “Jeje es que yo quiero unas piernas estilizadas jeje es que el torso fuerte es de hombres jejeje”.
– ¿Pero te has mirado las piernas? ¿Crees que estás fuerte? ¿Estilizada? En fin todo mal.

Realidad: el cuerpo femenino y el masculino se compone de los mismos músculos. Todos son igual de importanes para la movilidad y la ejecución de esfuerzos y ejercicio. ¿Por qué entrenar unas partes sí y otras no? Esta señorita que pongo a continuación se llama Cristina Vujnich y entrena 5 días a la semana, 4 de ellos hace torso y 1 día hace pierna. ¿Es poco atractiva?

4f577cff3dbcc
* Operada y muy bien operada por cierto :)

Quiero recordarte que debes olvidar esa feliz idea de que se quema grasa de donde ejercitas. Así que si haces ejercicio de piernas quemarás grasa de las piernas y del torso, o sea de todo a la vez. Veo mucha mujer entrenando pierna y tríceps, porque en el triceps suele acumular más grasa la mujer, es todo muy casual. Dejad de cometer estos errores de concepto y entrenad todo.

 

ERROR TÍPICO #2: ENTRENAR A BAJA INTENSIDAD, HACER EL BRUTO ES DE HOMBRES Y SE ME PONDRÁ CUERPO DE HOMBRE

La misma señorita de antes, que se le ocurrió un día coger una pesa de 20kg y…

AnUziL6CQAAbkAP

¡NO!

Cristina Vujnich se dedica al Fitness y hace exhibiciones en campeonatos. Ahí la tenemos completamente baja de grasa con lo cual se le marcan los músculos al máximo que además los aprieta para que se marquen bien para la foto, y a mucha gente le parecerá poco atractivo, pero es muy difícil llegar a estar así. Además si sueltas la musculatura no se marca tanto. Son años y años de duro entrenamiento y una dieta muy estricta para llegar a un nivel ínfimo de grasa a la competición. Aquí la tenemos en competición, foto pillada en un momento aleatorio sin apretar:

img_78101316231827

Para llegar a estar así has de entrenar muy duro a lo largo de al menos 4 o 5 años y pasar por durísimas dietas para bajar grasa al máximo ya que a la mujer le cuesta mucho más ganar músculo que al hombre (al tener menos testosterona) y también le cuesta más reducir grasa hasta tal punto de marcar los abdominales. Por lo tanto, si quieres algo intermedio entre tu estado actual y cómo está esta chica, esfuérzate todo lo que puedas y cuando llegue un momento en el que no quieras más músculo puedes detenerte, ya que no te va a salir de la noche a la mañana. Ya le cuesta a un hombre, que como mucho puede aumentar 10 gramos de músculo al día, pues a una mujer mucho más, quizá no llega a 3 gramos al día.

Las anteriores fotos de Cristina son de 2013, aquí una foto de 2014 en la que ha ganado algo de grasa (probablemente la ganó en dos o tres semanas):

GJP_Flex_20130708_Cristina Liberatore_189wtmk (1)

¿No es una belleza? Y a pesar de entrenar como una burra, sigue teniendo cuerpo femenino :) Es altamente improbable conseguir un cuerpo así con las pesas rosas de 2kg o sin cansarse hasta el extremo.

HAY QUE SUDAR, HAY QUE TEMBLAR, HAY QUE LLEGAR AL FALLO MUSCULAR, HAY QUE ECHAR EL CORAZÓN POR LA BOCA DEL CANSANCIO O SEGUIRÁS TENIENDO UN CUERPO MEDIOCRE.

 

ERROR TÍPICO #3: HACER EJERCICIO AERÓBICO: DE PIERNAS Y DE BAJA INTENSIDAD

Bueno este error es la suma de los errores 1 y 2, aplicado al cardio. O sea, como quieres perder piernas, te pones en una bici o en una máquina de estas modernas que mueven LAS PIERNAS cómo no… y además en baja intensidad no sea que te mueras del cansancio. O mejor aún, vamos a salir a andar que por la tele dicen que es sano. ¡¡Bien, sigue así si no quieres obtener ningún cambio en tu anatomía!!

Aquí tenemos las diferencias físicas entre unas corredoras de larga distancia y unas de 100 metros lisos. Sobran las palabras. Intensidad en poco tiempo, mejor que cardio de larga duración.

Por aquí tenemos el cambio físico de Crissfit caracterizado por hacer uso de ejercicios básicos como sentadillas, press de banca y peso muerto acompañado de cardio de alta intensidad:

 

Bueno, guay, todo muy bonito, pero… YO ENTRÉ AQUÍ BUSCANDO UNA RUTINA PARA CHICAS

¡¡¡Ah sí, casi lo olvidaba!!! Allá va:

  • Puedes usar cualquier rutina para chicos, en función de si quieres ganar fuerza, hipertrofia o lo que sea. Muscularmente somos iguales, por tanto puedes usar sus mismas rutinas, como ya habrás captado, tus ganancias musculares serán más suaves al ser chica.
  • Como norma general recomiendo un 60% torso y 40% pierna. Sabiendo que es humanamente imposible que una mujer haga más torso que pierna sin sentirse incómoda, vamos a permitir que hagas un 40% torso y 60% pierna, pero por favor no más.
  • Limitar el trabajo de hombro (no del todo). Quizá los hombros son el músculo que forja un aspecto más masculinizado a una mujer, pero recuerda que no te vas a poner musculosa en dos días.
  • Aumenta la intensidad en tus entrenamientos, seguro que estás haciendo cargas flojas hasta que te medio-cansas por acumulación de ácido láctico (esa sensación de ardor en el músculo trabajado). Esto está muy bien pero has de empezar a experimentar lo que es el agotamiento neuro-muscular, es decir aquél en el que NO PUEDES hacer una repetición extra tras haber hecho unas pocas repeticiones esto es menos de 7. Pocas mujeres conocen esta sensación y así no conseguirán un cuerpo duro y bonito.

¡¡MI PROPUESTA!! STARTING GIRL AESTHETICS:

starting-girl-aesthetics
* ¡Pincha para ver en tamaño completo!

Recuerda que puedes modificar la rutina según creas conveniente, añadiendo número de series y pesos conforme veas que va siendo floja para tu capacidad, o más ejercicios secundarios que te gusten y/o para aquellos músculos que veas más rezagados en tu cuerpo.

[bctt tweet="Que seas chica no quiere decir que debas entrenar sin esfuerzo. ¡Comparte!"]

Con esa rutina tal cual lograrás resultados asombrosos respecto a tu tabla cutre actual. Pruébala si con tu tabla actual no consigues nada. Con esta propuesta consigues:

  • Fuerza generalizada en todo el cuerpo gracias a los dos primeros ejercicios de cada día
  • Piernas y brazos resistentes para apoyar lo conseguido por los ejercicios básicos
  • Reducción de perímetro abdominal y su tonificación
  • Un gran gasto calórico, si deseas ampliarlo sube todo lo que quieras las sentadillas con poco peso y muchas repeticiones.

Actualización 19 de Julio de 2016

Hola, hoy he conocido este canal de youtube mariadpedro y os recomiendo suscribiros al canal y ver sus vídeos, empezando por este:

NUNCA LO OLVIDES, GANARÁS 3 GRAMOS DE MÚSCULO AL DÍA SI ENTRENAS COMO ES DEBIDO. Y ES MUY SENCILLO ENGORDAR UN POQUITO Y REDONDEAR TUS FORMAS ASÍ QUE MENOS EXCUSAS. ¡¡TIENES MUCHO TRABAJO POR DELANTE!!

Actualización 15 de Septiembre de 2016:

Se me había olvidado poner aquí esta foto del Twitter, ¡si te ha gustado el artículo compártela en tus redes sociales junto al propio artículo o simplemente retwittea!


Fuentes y leer más:

Entrevista a Cristina Vujnich (incluye su rutina, en la que verás que solo entrena pierna 1 vez a la semana)
Blog de Crissfit (la chica gordita de las últimas fotos que adelgazó haciendo rutinas de fuerza 5×5)
Canal de youtube de mariadpedro.