Hola de nuevo estamos llegando al ecuador del “mes principiante”, veo que os está gustando porque cada día hay más suscritos, hoy vamos a tratar el tema de la SACIEDAD en el cual soy experto porque siempre fui y soy un glotón y por eso estaba gordito :P

¿Qué es el hambre?

Algunos expertos hablan de “hambre física y psicológica” o también “emocional” y demás, otros distinguen entre “hambre real y ansiedad”, supongo que con distintas palabras se refieren a los mismos conceptos. Para mí es más sencillo:

  • Cuando te apetece comer algo.

Es decir fisiológicamente estoy seguro de que sí que hay distintos tipos de hambre, pero al fin y al cabo se reduce a lo mismo: tienes tentaciones de comer cosas que “no debes” y entonces hay 2 posibles soluciones, o las acabas comiendo y no adelgazas, o no las comes y sufres un poquito o bastante y acabas amargado con el paso de las semanas.

Por supuesto si te has marcado X calorías, te has organizado tu alimentación sana de lujo y luego en el día a día te entran ganas de comer, y no puedes, eso es una gran PIEDRA en el camino, ¿no? Por tanto buscamos la forma de comer sano, saciante y mantener las calorías adecuadas para adelgazar.

Mito #1: HAY QUE COMER UN POQUITO CADA 3 HORAS

El razonamiento de este mito es que “de esta forma tu cuerpo recibe algo de nutrientes en periodos razonables de tiempo, y así evitas llegar con ansias a la siguiente comida. Jamás comas mucho en una única comida, no te pegues atracones”. El hecho de que siempre se recomienden 3 horas, y no 2 o 4, es que en promedio cada 3 horas hay un “ciclo de la glucosa”, es decir esto:

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En esta tabla vemos cómo en la línea roja, con comidas altas en carbohidratos y bajas en grasas (es decir las que se recomiendan en las dietas de toda la vida) se produce un “crash” de azúcar en sangre alrededor de las 2,5 a 3,5 horas, este bajón coincide con una sensación de hambre creciente. Vamos, que tu cuerpo reclama “otro chute” de comida, concretamente de comida que suba el azúcar en sangre, es decir más hidratos. ¿Solución? Come cosas con “hidratos sanos” cada 3 horas, por ejemplo arroz o avena, y listos.

Ooookey, suena muy razonable pero no funciona así en la práctica. Yo siempre fui muy glotón, no sabría deciros cuantas veces comía al día, ¿15? Si contamos las “comidas oficiales” que podían ser 5, y picar entre horas 2 veces por cada periodo. Jejeje suena demasiado pero seguro que alguno que me lea ha actuado así alguna vez, o de forma cotidiana. ¿Y así se adelgaza? ¡NO! Y dicho esto, cuando me puse a hacer dieta al principio me marqué mis 6 comidas diarias estrictas tal como decían “las leyes del mundo del gimnasio”. Y me costaba un sacrificio no comer entre horas, y con mucho esfuerzo respetaba mis 6 comidas o quizá hacía 7, pero adelgazaba muy lento y me sentía mal todo el rato.

Volvamos a echar un vistazo a la gráfica. Ahora miremos la línea verde. No tenemos el mismo problema con las comidas altas en grasa y bajas en hidratos. Por lo tanto no tenemos hambre a las 3 horas ni en ningún momento concreto. ¡A VECES INCLUSO SE TE OLVIDA COMER! Y comes una hora o 2 más tarde de lo que te tocaba. Esto es inaudito en una dieta alta en hidratos.

Años después descubrí el ayuno intermitente de manos de la página Leangains y todo comenzó a cambiar a mejor. Pasar 15-20 horas seguidas sin comer y no tener hambre. ¡Qué fantástico! El efecto es similar al de las comidas altas en grasa sin hidratos, que la curva no hace forma de montañita como la línea roja sino que es más estable. La verdad es que casi nunca he tenido mucha hambre por las mañanas, siempre me he sentido apático para comer por la mañana y a medida que empiezo a comer ya me “engancho” y por la noche es cuando más me saltaba las cosas.

Con el ayuno intermitente sin embargo pasa “algo” fisiológicamente que detiene esta espiral estúpida y tu cerebro/cuerpo solo reclama nutrientes cuando es necesario. Además el hecho de marcarte 2-3 comidas a unas horas estrictas hace que ganes cierta disciplina alimentaria. Y al comer pocas veces, puedes comer mucho. Tampoco hay que pensar en múltiples platos diarios, la nutrición se simplifica y pierdes menos tiempo cocinando o mirando el reloj deseando que llegue la siguiente hora. Porque oiga, ¡comerse un platito mini 6 veces diarias no es saciante!

Quizá algunas personas funcionen bien comiendo 6 veces diarias en ese caso seguid así, pero si tenéis problemáticas similares a las que he descrito o “os suena” haberos visto en situaciones así, ¡probad el ayuno intermitente!

Mito #2: COME COSAS CON POCA DENSIDAD DE CALORÍAS, ASÍ LLENAS EL ESTÓMAGO CON POCAS CALORÍAS Y ESTÁS LLENO

Este mito viene representado por imágenes como esta:

estomago lleno

Las cuales no podrían ser más desinformativas ni falaces aunque se hagan con buena intención o desde el desconocimiento. En serio el hambre no funciona así:

  • El cerebro no es tonto, si te pide un filetazo y te comes 1 kilo de verduras, sigues con ganas del filetazo aunque el estómago esté lleno.
  • Te reto a que llenes el estómago de aceite del tipo que sea (ejemplo oliva), no puedes el cerebro interpreta que está entrando una brutalidad de calorías y te darían ganas de vomitar.
  • Experiencia a probar: come únicamente carne y pescado grasos un día. Verás que comes menos calorías totales que otro día distinto que comas sólo macarrones y arroz. (suponiendo que seas capaz de respetar 2 únicas comidas de macarrones y arroz y no te den ganas de arrasar la nevera por mucho que hayas llenado el estómago con dichos alimentos pocas horas antes).

Este mito me molesta porque lo repiten incluso gente muy entendida como Heroe Fitness o Strongman Tarrako y eso es porque no han probado otro tipo de alimentación o no lo han necesitado. Perdón… Heroe Fitness si ha probado recientemente el ayuno y ha flipado con lo saciante que es. Tener el estómago vacío. Jaja. ¿Véis?

Mito #3: LAS PROTEÍNAS SON EL MACRONUTRIENTE MÁS SACIANTE, COME MUCHAS PROTEÍNAS

Derivado del anterior punto añado este, es un mito parcialmente válido, en mi experiencia va así de mayor a menor saciedad:

  • 1) Grasas
  • 2) Proteínas
  • 3) Hidratos de carbono fibrosos
  • 4) Hidratos de carbono almidonados
  • 5) Hidratos de carbono simples (azúcares)

Teniendo en cuenta que una buena parte de la población consume pocas proteínas, no me parece un “mal mito”. La combinación Grasa+Proteína es excelente para provocar saciedad a la par que proporcionar muchos micronutrientes ya que carnes, pescados, frutos secos y aceites suelen estar repletos de aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales, etc.

Mito #4: NO TE RESTRINJAS GRUPOS DE ALIMENTOS, ESO TE HARÁ DESEARLOS MÁS

No sé este es otro mito sin sentido, ¿cuando dejas de fumar es mejor no fumar nada, o permitirte un cigarrillo cada 6 horas? Con la primera estrategia te sientes raro un periodo de tiempo “con mono” y luego ya se te olvida para siempre. En el segundo método, nunca dejas de estar desenganchado.

Deja de comprar chocolate y al cabo de unos días ya ni siquiera pensarás en el chocolate, si tienes una tableta por casa “para no restringirte” y tomar un par de onzas al día, querrás más y más y entonces es cuando te sentirás restringido.

Yo por ejemplo puedo estar 2 meses sin comer macarrones o pizza, pero si un día toca comerse una pizza pues te la comes no pasa nada. Pero a lo que me refiero es que si el día de la pizza me dices “hey solo puedes comerte una porción, un octavo de la pizza”, me sentiría totalmente frustrado ya que me apetecerá comerme mis 500g de pizza tamaño medio-grande jejeje. Digo yo.


Y señores, por eso la combinación de cetogénica (o al menos LCHF = Low Carb High Fat) con ayuno intermitente es la opción suprema para perder grasa sin pasar hambre. No necesitas comer tantas veces al día porque no lo necesitas, el cuerpo se apaña con la proteína, grasa y micronutrientes que le aportas y el resto lo completa con la grasa que sobra de tu barriguita. Y cuando ya no te sobre nada de grasa pues dejas la dieta y comes más, pero sin volverte loco.

Aunque también puedes perder grasa con otros tipos de dieta, si estás dispuesto a batallar y vencer esas ansiedades claro está.

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