La sal es uno de los enemigos más conocidos en el mundo del ejercicio y las dietas. ¿Pero hasta qué punto es negativa la sal? ¿Qué cantidad es la adecuada tomar, por qué es malo sobrepasarse? Vamos a hablar de ello un poco más…


 

La sal común se conoce en química como NaCl y se compone de un 40% de ión sodio (Na+) y un 60% de ión cloruro (Cl-). Estos porcentajes se reducen al 34% y 51% respectivamente si hablamos de la sal marina. Empezaremos diciendo que el cloro es un potente veneno que a veces abunda en nuestras aguas urbanas, sin embargo el ión cloruro tiene efectos totalmente distintos al cloro, y junto al ión sodio son fundamentales para la vida.

Los iones sodio y cloruro pertenecen al conjunto de nutrientes conocidos como “electrolitos”, y que son esenciales para regular la cantidad de agua almacenada, la temperatura corporal, el funcionamiento del sistema nervioso, el transporte de iones, etc.

¿Dosis necesarias?

Bien ahora que sabes que el sodio es necesario y que cumple su función, ¿cuánta sal necesitamos? Las cantidades recomendadas son las siguientes:

  • Personas sedentarias: hasta 1g diario
  • Deportistas ocasionales: 1,5-2,5g diarios
  • Atletas, deportistas intensivos: 3-5g diarios

Ten en cuenta que en la sal hay aproximadamente un 50-60% de sodio así que en 5g de sal hay 3g de sodio por ejemplo.

La razón por la que los deportistas necesitan más sodio en su dieta es porque se pierde mucho de éste y otros electrolitos a través del sudor, como hemos comentado los electrolitos tienen entre otras funciones regular la temperatura corporal, y el sudor es la forma básica de refrigerar el cuerpo, como vemos todo está relacionado. Hay que destacar que la pérdida de sodio es proporcional al sudor, es decir podemos valorar subjetivamente nuestra pérdida de sodio en función de cuánto sudamos: en ejercicios cardiovasculares seguramente perderemos más que en ejercicios de fuerza en el gimnasio, y en invierno perderemos menos que en verano, por lo tanto hemos de ajustar nuestra dieta en función de esto.

¿Cómo llego a esa cantidad de sodio al día?

No es necesario que midas al milímetro la cantidad de sodio, ten en cuenta que con la “comida normal” puedes llegar a 1g sin problemas. Intenta evitar productos salados comúnmente encontrados en comida basura: ketchup, algunas salsas, algunos aperitivos salados… Una buena fuente de sodio es la sal marina que puedes adquirir en cualquier herbolario, y los productos marítimos, pescados, mariscos, algas… Otra solución aparte de tomar media cucharadita de sal en agua, es tomar bicarbonato sódico, un suplemento muy bueno que puedes encontrar en cualquier supermercado y del que hablaré en próximos artículos.

¿Y qué hay de la hipertensión?

Las personas con hipertensión son alarmadas al instante por su médico para que reduzcan el contenido en sal de las comidas. Aunque estoy de acuerdo con esta medida, considero que hay otras vías mejores para reducir la tensión, por ejemplo practicar ejercicio y llevar una dieta saludable, que como he intentado transmitir eso no quiere decir que tenga un 0% de sodio.

Hago culturismo y quiero verme bien seco y sin retención en el día “X”, ¿qué hago?

Junto al juego de ciclado de carbos, en el que hablaré otro día, puedes hacer un ciclado de sodio y potasio. Este es un protocolo bastante razonable:

Día 1: Mucho Sodio y Agua, Pocos Carbos
Día 2: Mucho Sodio y Agua, Pocos Carbos
Día 3: Poco Potasio, Mucho Sodio, No Carbos
Día 4: Poco Potasio, Mucho Sodio, No Carbos
Día 5: Mucho Potasio, Mucho Carbos, Agua Destilada (No Sodio)
Día 6: Mucho Potasio, Mucho Carbos, Agua Destilada (No Sodio)
Día 7: El día X, donde tienes tu competición o sesión de fotos.

 

Fuentes y conocer más:

Bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento (artículo español HSN)
Electrolitos guía básica (inglés)
Cloruros en la dieta (inglés)
Diferencia cloro e ión cloruro (inglés)