La sensibilidad a la insulina es muy importante quizá una de las piezas clave para tener mejor salud y composición corporal, así como prevenir una futura diabetes o revertir casos ligeros o la llamada prediabetes. ¡Anímate con este plan para empezar el 2017 con buen pié, válido para principiantes e intermedios!

¿Qué es la sensibilidad a la insulina?

La sensibilidad a la insulina es lo contrario a la resistencia a la insulina. Consiste en que tu organismo usa bien la hormona insulina, y por lo tanto no tienes problemas con el azúcar: éste se dirige allá donde sea necesario y el sobrante se desecha. Cuando no funciona bien este sistema, tenemos resistencia a la insulina es decir el azúcar se queda circulando en sangre y esto nos trae problemas de obesidad, falta de energía, y muchos más problemas de salud.

Si ya eres diabético tipo 2…

En el caso de que seas diabético tipo 2 ya estarás tomando una medicación, que será casi seguramente Metformina y quizá alguna cosa extra si te encuentras en un estado más avanzado. Los consejos que a continuación pondré ayudan a bajar el azúcar y/o que tu cuerpo lo gestione mejor, y esto mismo ya lo hace la metformina. Por tanto si quisieras hacerlo todo a la vez es posible que tuvieras bajadas grandes de glucosa y tengas mareos, falta de energía o un ataque de pánico. Sin embargo si con tu medicación no consigues controlar lo suficiente el azúcar, sigues dando más de 100 en ayunas (es muy recomendable tener un glucómetro en casa) entonces es muy posible que puedas tomar algunas de las siguientes medidas como apoyo. En cualquier caso debes consultar con tu médico y ver si te da el visto bueno.

Metformina en personas que no tienen diabetes

Desaconsejo la metformina en personas no diabéticas, ya que es un glucófago bastante contundente. Si consideras que puedes tener diabetes, siempre te sale el azúcar muy alto, etc. consulta con tu médico. La metformina es un medicamento muy positivo en aquellas personas que lo necesitan. No es como los antibióticos u otros medicamentos con efectos adversos a largo plazo, la metformina si está indicada para tí es buena. No obstante antes de empezar con ella, podrías empezar con este plan y segurísimo que mejorarás tu salud y tus niveles de azúcar.

Ante cualquier bajada de azúcar

Detener el ejercicio si ocurriese que nos encontramos raros o mal. A veces es inevitable cuando somos muy novatos, es un trance por el que desgraciadamente hemos de pasar pero no nos debemos rendir, hacer ejercicio es sano pero si no estás acostumbrado te puede pasar esto. Respira profundamente pero con calma, toma bien de agua con un poquito de sal y de azúcar o bien una pieza de fruta, y mañana será otro día, en un rato se te pasará el susto.

Siempre es conveniente contar con un glucómetro, para así ir viendo nuestros progresos en cuanto a glucosa en ayunas se refiere, y no depender de tener que ir al médico para saber cómo está el azúcar en un día puntual cada X semanas o meses.


Fase 1: Enero (mes 1º) – Menos cereales y más ejercicio aeróbico.

Pongo Enero para los que quieran empezar ya, pero si lees esto en el futuro y es Junio y quieres empezar en Junio pues eso…)

Esta primera fase es para principiantes. Te sugiero leer el artículo sobre comer mejor y seguir sus pasos en la medida de lo posible. Además de ello empezaremos a hacer más ejercicio aeróbico de lo que hacíamos hasta ahora. Si nunca te mueves del sofá, puedes salir a andar. Si ya andabas mucho, puedes empezar a correr. Si no puedes correr, puedes subir escaleras o hacer bicicleta. En fin cualquier ejercicio que te permita estar 30 o más minutos seguidos a una intensidad estable, sin cambios de variación, un ejercicio ligero pero que te haga respirar profundamente, sin llegar a marearte.

¿Qué conseguiremos en esta fase? – Acostumbrarnos al ejercicio o si ya estábamos acostumbrados, subir el gasto calórico y la intensidad, subiremos nuestra resistencia global a la vez que quemaremos bastantes azúcares en el cuerpo, eso nos vendrá muy bien.

 

Fase 2: Febrero (mes 2º) – Fuerza máxima y vinagre de manzana

En esta segunda fase nos apuntaremos al gimnasio (si no estábamos apuntados ya). La alternativa es hacer ejercicio anaeróbico en casa o utilizar las barras y máquinas de ejercicio que hay en algunos parques. Los 2 ejercicios que puse en el artículo que enlazo son suficientes si eres muy novato y tienes poca fuerza. Cuando percibas que ya no es suficiente, será hora de apuntarse al gimnasio.

Respecto a la alimentación, seguiremos comiendo parecido a la fase anterior, pero aumentaremos un poco los carbohidratos después del ejercicio: arroz, patatas, legumbres, fruta y verdura… después (o durante) la comida recomiendo tomar vinagre de manzana, que ayuda mucho a mejorar la sensibilidad a la insulina cuando tomamos comidas altas en carbohidratos. Mezcla un chorrito de vinagre de manzana con una buena cantidad de agua, ya que tomado directamente puede dañar nuestra garganta y paredes del estómago. Recomiendo comprar un vinagre de calidad ecológico y en envase de cristal, se nota mucho la diferencia respecto al de supermercado. Yo compro uno en una tienda ecológica que vale 1,8€ y me dura dos meses así que es bien económico.

¿Qué conseguiremos en esta fase? – Seguimos comiendo bien y ahora aumentamos nuestra fuerza general en el cuerpo, esto nos ayudará a construir músculo y consolidar las bases para las siguientes fases en las que ganaremos un poco más de músculo, aumentar nuestra masa muscular mejorará drásticamente nuestra sensibilidad a la insulina.

Esta es la diferencia entre practicar ejercicio o ser sedentario, lo oscuro del medio es músculo y lo blanco de fuera es grasa, ¿impresiona eh?

 

Fase 3: Marzo (mes 3º) – Empezando a ayunar y la canela

Sobre el ayuno intermitente ya hemos hablado mucho por el blog, puedes navegar y leer todo lo que quieras. Básicamente cada vez que comemos sube la insulina:

Así que reduciendo la cantidad de veces que comemos, exponemos nuestro cuerpo a menor insulina y por tanto su sensibilidad aumenta ya que no estamos desbordándolo constantemente con insulina.

Respecto al ejercicio anaeróbico, seguiremos practicándolo. Puedes entrenar en ayunas o habiendo comido algo de proteína y grasa antes del ejercicio, como tú prefieras. Después del ejercicio, que debería ir progresando en intensidad y duración respecto al mes anterior, comemos la mayor parte de carbohidratos del día, seguimos con el vinagre de manzana y añadimos extracto de canela ceylan (2-3 al día según cantidad de carbohidratos) para mejorar aún más la sensibilidad a la insulina desde otras vías.

¿Qué conseguiremos en esta fase? – Reducir notablemente la insulina para que el cuerpo, ante su escasez, sepa que cuando esté presente ha de aprovecharla bien. Los receptores de la insulina mejorarán. Seguimos haciendo ejercicio ya que uno no se pone fuerte en dos meses. El ayuno nos acostumbra a ser menos dependientes de la glucosa y nos entrena para llevar a cabo la dieta cetogénica:

 

Fase 4: Abril (mes 4º) – Comiendo más grasa que nunca con la dieta cetogénica

El primer y principal artículo de mi blog es la guía sobre la dieta cetogénica, así que teníamos que llegar a este punto es decir recomendarla jeje. Tras los 3 meses previos si has seguido todo más o como indicamos ya estás preparado para poder hacerla.

Seguimos haciendo ejercicio anaeróbico y aeróbico, pero quizá viene mejor hacer un poco más de este último y menos del primero para ir acostumbrándote a la nueva dieta.

Junto a la dieta te recomiendo el extracto de melón amargo, (1 al día junto a la primera comida) funciona bien en dietas altas en grasa y mejora la sensibilidad a la insulina desde otra forma además de estimular la termogénesis. En esta fase no te aconsejo tomar vinagre de manzana ni extracto de canela, ya que no comerás grandes cantidades de hidratos de carbono y estos 2 alimentos vienen bien cuando metemos muchos carbohidratos. En su lugar incorpora el melón amargo.

¿Qué conseguimos en esta fase? – Mejorar el metabolismo de las grasas y reducir nuestra grasa corporal (que ya vendría mejorando con las fases anteriores) además de subir más aún la sensibilidad a la insulina. Llegados a este punto deberíamos tener un funcionamiento óptimo de carbohidratos y grasas dentro de nosotros, aunque siempre se podrá seguir mejorando poco a poco.

 

Fase 5: Vuelta a “la normalidad”

Ahora tú decides como quieres seguir, si te ha gustado alguna o varias de las formas de alimentarte en las fases anteriores y quieres mantenerlas en el futuro, adelante siempre que te sientas bien y no te falte energía ni ganas de continuar siendo sano. Podemos volver a subir los hidratos de carbono y seguir algunos de los consejos y pautas que has seguido durante el plan, todo lo que consideres que te haya funcionado, como por ejemplo el vinagre de manzana, o comer menos veces al día, o comer menos cereales y más verduras.

Respecto al ejercicio continúa haciendo aquellas formas de ejercicio o deporte que te resulten entretenidas y con las que disfrutes, el ejercicio no debe ser un castigo sino una forma de desahogo diario, con 30 minutos diarios ya haremos muchísimo más que si no hacemos nada y lo notaremos a todos los niveles.


 

¡Fin! Espero que os haya gustado el plan y lo compartáis con aquellos familiares y amigos que quieran ponerse en forma desde cero, seguro que conocéis alguno :) Un saludo y muchas gracias por vuestro tiempo, ¡felices fiestas por adelantado que sólo quedan 10 días para Navidad!