Lo has oído muchas veces, hacer HIIT es más efectivo que hacer cardio constante “de toda la vida”. Más en concreto, hacer sprints como dios manda. ¿Pero por qué funcionan? ¿Qué tiene de especial correr a toda pastilla 10 segundos y descansar 3 minutos, como puede eso quemar más grasa que correr 10 kilómetros seguidos? En este artículo descubrirás por qué.

– ¿Qué son los sprints?

Hacer sprints es lo mismo que correr y lo mismo que andar, el gesto es el mismo, la diferencia está en la velocidad. Bueno, caminando siempre tenemos al menos 1 o 2 piés en el suelo mientras que corriendo o sprintando siempre tenemos 1 o ninguno, esa sería la diferencia. Por tanto entre correr y sprintar qué diferencia hay? Las ZANCADAS POR MINUTO, un término muy útil y que usaré mucho, a parti de ahora lo llamaremos ZPM.

Una guía básica de ZPM:

  • Caminar a un ritmo ligero, son unas 120 ZPM
  • Correr muy despacio (lo cual siempre desaconsejo por los problemas articulares que trae), son unas 150 ZPM. Mucha “gente de la calle” corre a este ritmo, mal hecho.
  • Correr a un ritmo “normal” y constante, son unas 180 ZPM. Esta cifra es a la que se aproximan la mayoría de corredores de larga distancia profesionales, es eficiente y saludable.
  • Hacer un sprint es correr al máximo que puedas. La mayoría de los mortales pueden alcanzar alrededor de 250 ZPM pero los atletas de élite se acercan a las 280. Creo que nadie ha llegado a 300.

– ¿Estoy haciendo sprints o demisprints?

Mucha gente comete el error de hacer lo que yo llamo “demisprints”, demi significa mitad aunque también viene de la palabra forocochera “demigrante”, es decir: CUTRE, CHAPUCERO. Según mi modo de verlo, si no estás corriendo al 100% no es un sprint. Cada persona podrá alcanzar unas ZPM distintas, pero creo que incluso los más novatos pueden llegar a las 215-230 sin problemas, y con un pequeño entrenamiento alcanzar las muy respetables 250. La clave es ser honesto con uno mismo, dar el máximo en cada sprint y medirse. Algunas guías sobre sprints te dicen que hagas 15 segundos al máximo, o incluso 20 segundos o más, esto es imposible, ya que una persona normal no puede entregar el 100% de potencia más allá de 6-7 segundos, por lo tanto eso es lo que debe durar un sprint, no más. En la segunda y última parte del artículo que escribiré en unos días os daré las herramientas para medirse las ZPM y más cosas.

– ¿Qué ventaja tienen los sprints como entrenamiento energético?

Cuando hablamos de cardio, casi siempre hablamos de correr, bicicleta, natación… es decir ejercicios que involucren muchísimos músculos del cuerpo especialmente las piernas. Esto hace que podamos quemar mucha energía usándolos, sin que se agote ningún músculo concreto. Por ejemplo, si hacemos curl de biceps, no nos sirve como cardio, porque quemamos poca energía y el bíceps se cansa antes de que hayamos quemado casi nada.

Los sprints son la forma más potente de correr. Además llevan implícita la idea de auto-superación, cuando hacemos un sprint al 100% estamos intentando batir nuestro propio récord, alcanzar las ZPM máximas, eso activa determinadas hormonas “dopantes” en nuestro organismo que se encargan de aumentar nuestro rendimiento de forma natural. Seguro que el mismo efecto de los sprints se podría conseguir con otras formas de ejercicio intensísimas y excitantes tales como empujar un coche que se haya quedado atrapado en medio de la autovía, o como luchar a muerte agarrando a otra persona, pero creo que esto no serían muy legales ni recomendables, jeje. Hacer sprints es una manera eficaz de conseguir este tipo de ejercicio extremo, y además lo puede hacer cualquiera y es gratis.

– ¿Qué efectos y adaptaciones se producen en nuestro organismo como resultado de hacer sprints máximos al 100%?

Los efectos más notables son el “tuneamiento” de las 3 A:

  • 5′-AMP-activada proteina kinasa (AMPk). Leer más.
  • Acetyl-CoA carboxilasa (ACC).
  • ADP:ATP (su proporción celular).

Me parece, creo, se rumorea, se comenta, que estas cosas no se consiguen con el “cardio normal”

sprinter

¿Bueno y para qué sirve mejorar estas cosas? Un breve resumen:

No soy bioquímico y no entiendo todos estos procesos, así que te traduzco la información que tengo disponible.

BENEFICIO 1: AUMENTAR LA POTENCIA DE TUS SPRINTS.
Esta es lógica, cualquier cosa que entrenes, mejorará. Pero mejorar la calidad de tus sprints hará mejorar en los siguientes beneficios aún más.

BENEFICIO 2: AUMENTO DE TUS DEPÓSITOS DE CREATINA.
La gasolina que principalmente quemas durante un sprint es creatina. Entrenar sprints hace que acumules más creatina en el futuro, la cual hace que tus sprints futuros puedan durar unos segundos más, y la creatina hace que tus músculos luzcan más llenos y fuertes.

BENEFICIO 3: AUMENTO DE TUS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO.
No solo aumenta la creatina sino también el glucógeno muscular. Esto se debe a que en los periodos de descanso entre sprint y sprint, se consume glucógeno. Con este aumento de nuestros depósitos, además de conseguir tener más energía y tener los músculos más rellenados, disminuímos la cantidad de hidratos de carbono transformados en grasa corporal, es decir, podríamos ingerir más hidratos en nuestra dieta sin engordar.

BENEFICIO 4: BIOGÉNESIS DE MITOCONDRIAS Y AGRANDAMIENTO DE LAS MISMAS.
En las mitocondrias es donde se quema la energía, y en concreto donde se quema la grasa. Así que además de mejorar nuestro reparto de creatina y glucógeno, nos ayuda a quemar más grasa en el futuro (sea haciendo sprints o cualquier otro ejercicio que hagamos en nuestras rutinas).


Hasta aquí esta primera parte, en la siguiente haremos una guía básica para introducirse en los sprints de manera segura y efectiva.

Os recomiendo leer la fuente en inglés para más detalles bioquímicos :)

 

FUENTE:
Sprinting: The purest, most powerful physique-shaper in an athlete’s arsenal