En los últimos tiempos se ha puesto de moda la suplementación con vitamina D debido a la importancia que ésta tiene para nuestro organismo, ¿pero estás al tanto de todo lo que debes saber? Pulsa en leer más para descubrirlo…


Actualizado a 24 de Enero de 2017

He actualizado los 2 mejores suplementos de iHerb, ya que los que tenía puestos cuando hice este artículo ahora salían más caros. Estos son de gran calidad y económicos:

Deberían durarte unos 4 meses (la K2 como es muy potente no se toma todos los dias seguidos).


 

VITAMINA D3

VitaminD-Sun

La vitamina D3 es realmente una prohormona es decir tiene más elementos en común con una hormona que con una vitamina. Las hormonas son los mensajeros de nuestro cuerpo, le dicen a los órganos o a otras hormonas lo que tienen que hacer. La vitamina D es importante en gran variedad de funciones del cuerpo, entre ellas la absorción del calcio, reforzar el sistema inmunitario, y el bienestar en general, a partir de ahora la llamaremos “D”. Respecto al mundo del ejercicio, es tan relevante que hasta en algunos sitios lo comparan con el doping entre comillas: leer artículo “D” is for doping ya que aumenta nuestra testosterona, masa muscular, energía y rendimiento.

Puedes obtener “D” de tres fuentes:

  • Vitamina D2, sea por alimentos o suplementos. Mala absorción.
  • Vitamina D3, sea por alimentos o suplementos. Buena absorción.
  • Exposición solar. Excelente absorción, pero finita.

De las 3, la más sana y natural sin duda es la exposición solar. Sin embargo, hay una gran confusión sobre este proceso. En primer lugar aclarar que “D” no es un rayo cósmico que viaje por el hiperespacio hasta llegar a ti, sino que es sintetizada en tu cuerpo como reacción ante una agresión en la piel (la exposición solar) y puedes leer un montón sobre esto aquí: Sun exposure and vitamin D sufficiency.

Se calcula que el límite diario son unas 10.000IU de “D” es decir llega un momento en el que por mucho sol que tomemos no sintetizamos más vitamina D. Respecto a este tema también hay bastante confusión ya que la mayoría de la gente se piensa que por el hecho de ser verano tenemos vitamina D a raudales y que al llegar el otoño e invierno esto baja a cero y se necesita suplementación urgentemente. Mi visión es que ni una cosa ni la otra, es decir para una buena síntesis de vitamina D hay que exponer el cuerpo entero al sol, no solo la cara y los brazos, también influye el ángulo del sol (hora del día, y si estamos tumbados nos da siempre más que de pie)… por otra parte en invierno sigue habiendo sol. Sintetizaremos más “D” tumbados desnudos en Diciembre que dando un paseo en manga corta y pantalon corto en verano. Después están las cabinas de bronceado, que usadas con mucha moderación imitan la exposición solar y la síntesis de “D” de forma idéntica a como lo hace el sol.

La segunda mejor forma de incrementar “D” es tomando vitamina D3, que será fácilmente convertida a “D” en un sencillo proceso en el hígado.En mi caso opto por la vitamina D3 de Healthy Origins en formato 10.000IU, esa marca tiene varios formatos y dosis todos ellos bastante económicos.

La peor forma de todas es tomar vitamina D2, ya que su conversión en “D” es más ineficaz.

Probablemente habrás leído que si tomas vitamina D3, debes tomar vitamina K2. Lo has tomado como un dogma, y ya está. ¿Pero cuál es la razón? Veamos:

 

VITAMINA K2

Vitamin-K2-Strong-Bones-and-Healthy-Heart

La vitamina K2 es una forma de vitamina K, las principales funciones de la vitamina K son la coagulación de la sangre y la organización del calcio en el cuerpo. Como recordarás, la vitamina D regula la absorción del calcio, de manera que “D” y “K” trabajan en conjunto como si fueran un semáforo y un agente de tráfico, uno regula cuando entra o sale, y el otro ordena a donde se dirige. Metáfora del doctor Mercola, aconsejo leer algunos de sus artículos al respecto: The delicate dance between vitamins D and K.

Existen K1, K2 y K3, las dos primeras aparecen en la naturaleza y la última es sintética y se considera tóxica en humanos aunque se usa en veterinaria. Para más información sobre los tipos de vitamina K accede aquí: Vitamin K.

  • Vitamina K1 en alimentos o suplementos, mala absorción
  • Vitamina K2 en alimentos o suplementos, buena absorción
  • Vitamina K3, rara vez encontrada aunque existe un producto en iherb que la contiene. Evita la K3 a toda costa.

Bueno en este caso parece que no hay tanta complicación, tomamos nuestra vitamina K2 y ya está. El enredo viene cuando nos enteramos de que hay distintos subtipos de vitamina K2:

  • Vitamina K2 mk-4
  • Vitamina K2 mk-7
  • Vitamina K2 mk-8
  • Vitamina K2 mk-9
  • Etc.

Las más comunes son mk-4 y mk-7 aunque por diversos motivos del mundo de las farmacéuticas el mk-4 tiende a ser marginado en favor de mk-7, una pena por lo que vamos a comentar ahora.

La forma mk-4 tiene una vida media corta, de unas 6 horas, al contrario que la mk-7 que es de unos 3 días. “Vida media” es un término estadístico que se usa en bioquímica para valorar el tiempo que tarda un compuesto en reducirse a la mitad, en este caso dentro del cuerpo humano. Vida media pues no quiere decir que el producto se haya eliminado por completo en esas horas o días. Por ejemplo, la vida media de la vitamina C es de 30 minutos y sin embargo puedes estar 1 mes sin tomar ninguna fruta y no tener escorbuto, así de complejas son estas cosas.

Obviamente los suplementos de mk-4 traen mayor cantidad de vitamina que los mk-7. Como digo la mayoría hoy en día son mk-7 aunque en muchos no lo especifican, pero si son menos de 300microgramos casi seguro que es mk-7 mientras que si es más de 1mg (1000mcg) serán mk-4. Contrariamente a la intuición, la forma mk-7 es más agresiva ya que se acumula con demasiada facilidad en el cuerpo. Yo personalmente tomo la vitamina K2 mk-4 de Carlson Labs. Y en el siguiente enlace encontrarás algunos seguidores y detractores de mk-4 y mk-7 en particular son interesantes los aportes del forero 24FMK4: Has vitamin K2 (mk-4 or mk-7) helped you?

 

OTRAS CONSIDERACIONES EN ESTE DELICADO EQUILIBRIO

  • El calcio es fundamental para nuestros huesos y dentadura, y es el mineral clave que manejan las vitaminas anteriormente descritas. Por lo tanto un correcto aporte de calcio a través de la dieta es crucial, o en casos excepcionales en forma de suplemento.
  • El magnesio ayuda considerablemente a absorber más vitamina D. La mayoría de la gente es deficiente en magnesio.
  • Es importante que haya vitamina K o se nos acumulará calcio en arterias y corazón, empeorando nuestro sistema circulatorio.
  • La vitamina A (retinol) también guarda relación con todos estos nutrientes, aunque a menor escala. Un exceso de vitamina A puede minar nuestra vitamina D, y viceversa. Es más probable que en la dieta te pases de vitamina A que de D.
  • De acuerdo con algunos autores, abusar de los suplementos de vitamina D3 puede atrofiar el mecanismo de producción propia a través de la exposición solar.
  • Según las pesquisas del anteriormente mencionado internauta “24FMK4”, si se es deficiente en “D” no se debería tomar vitamina K, al menos no demasiada, o no al principio.

 

VALE ESTOY MUY CONFUNDIDO, ¿QUÉ TOMAR ENTONCES?

Ante la duda, no tomar nada. Pero después de leer todo este escrito seguro que vas a tomar algo, así que algunas ideas:

  • Tomar el sol todo lo que se pueda, ya que es la auténtica salud. Evidentemente se han de evitar excesos, y no caer en la llamada “tanorexia“.
  • El aceite de hígado de bacalao, es una fuente natural y equilibrada de vitaminas A, D3 y omega3. No pasar de 10g diarios.
  • Tomar hígado de cerdo o ternera, el hígado es el multivitamínico natural. Aunque no debe tomarse más de 2 veces por semana, tiene muchas toxinas y si es de ganadería intensiva (no ecológica) más aún.
  • Pescados grasos, son fuente de vitamina D3.
  • Sardinillas u otros pescados con espinas comestibles son además fuente de calcio.
  • Lácteos para el calcio. Recomiendo tener cuidado con los productos enriquecidos en vitaminas o minerales, prestar atención a que sean en sus formas buenas.
  • Verduras crucíferas (brócoli, espinaca, coliflor) como fuentes de vitaminas A y K, a ser posible hervidas y/o hechas puré.
  • (en su caso): Suplemento vitamina D3: un máximo de 50.000IU semanales, se puede tomar todo de golpe una vez por semana, o repartirlo a diario, mismo resultado.
  • (en su caso): Suplemento vitamina K2: un máximo de 5mg semanales de mk-4 o de 1mg (1000mcg) de mk-7.
  • (en su caso): Suplemento D3+K2 en las proporciones que vengan: el límite será cualquiera de los dos dichos justo arriba. Yo prefiero tomarlos por separado porque si sacas la calculadora verás que es más económico, pero va en gustos.
  • Normalmente será una mala idea suplementar vitamina A (riesgo de hipervitaminosis) y calcio (pues el problema suele estar en pocas vitaminas D y K, no en que consumamos poco calcio).

Recuerda que todas estas indicaciones son meras sugerencias y que debes hacerte análisis de sangre periódicos, consultar con tu médico, etc. En una mayoría de casos siguiendo estas indicaciones y haciendo una dieta equilibrada no tendrás problemas, pero en cualquier caso es buena idea no suplementarse a lo loco y de vez en cuando hacer descargas de suplementos (no consumir ningún suplemento, o rotarlos/ciclarlos) por ejemplo es una práctica habitual no consumir vitamina D durante el verano aunque como ya dijimos si no tomas mucho el sol da igual que sea verano que invierno…


Nada más, de momento. ¡Feliz D-Doping natural, y que tengas unos huesos y corazón fuertes y sanos!

Si os ha gustado echad un vistazo al resto del blog aquí, ¡y suerte en vuestra búsqueda de la salúd! Agrégame a tu red social favorita, con 1 de las siguientes es suficiente para que no te olvides de este pequeño gran blog :)