¿Cansado de no obtener resultados? ¿No quieres pagarle a un nutricionista profesional para que te haga una dieta? ¿Estás confuso por todas las teorías de dietas que existen? ¡Entra aquí y despeja tus dudas para elaborar una dieta efectiva para tus objetivos!

 

PASO 1: ¿Volumen, definición o mantenimiento?

Lo primero que debes tener claro es si quieres hacer una dieta de volumen, de definición o de mantenimiento. Querrás hacer volumen si estás empezando en el gimnasio y/o si tu cuerpo tiene poca masa, deseas ganar cuerpo y sobretodo músculo.  Definición si quieres perder grasa manteniendo el músculo que tengas. Y mantenimiento para fases más avanzadas, en las que estás más o menos contento con tu aspecto y deseas pocos cambios, a su vez la dieta de mantenimiento puede gravitar un poco hacia el volumen o hacia la definición.

– DIETA DE VOLUMEN: en principio deberás comer a lo bestia. Es decir, es un concepto subjetivo. Si estás esmirriado, será que comes poco, y subjetivamente vas a tener que comer más de lo que te apetece o de lo que sueles comer.
– DIETA DE DEFINICIÓN: lo opuesto, debes comer poquito. Pasarás algo de hambre, especialmente al principio. Esto es normal y necesario, que no te engañen diciendo que no debes pasar hambre, si realmente debes comer menos de lo que desearías.
– DIETA DE MANTENIMIENTO: cantidad intermedia de calorías, para no provocar cambios bruscos en tu cuerpo.

No es extraño que tengas dudas sobre qué tipo de dieta quieres, si volumen, definición o mantenimiento. La respuesta es fácil, mírate al espejo y piensa, ¿qué es más grave, tu falta de musculatura o tu exceso de grasa? Si estás gordito, empieza por definirte ya que no perderás músculo si te sobra mucha grasa, y a partir de ahí haces volumen. Si eres adulto y rondas los 60kg, con bracitos tipo palo y nada de fuerza, haz volumen aunque no se te marquen los abdominales. Lo mismo se aplica a las mujeres, si muscularmente estás fofa, nunca vas a tener un cuerpo atractivo, has de pasar por una fase de volumen para crear unos músculos duros y bonitos.

 

PASO 2: Elección de macronutrientes.

Como ya sabes los macronutrientes son proteínas, hidratos de carbono, y grasas. Son esas 3 cosas que ponen en todas las etiquetas de información nutricional, ¡y sorpresa! vas a tener que familiarizarte con ellas hasta que cojas práctica.

– PROTEÍNAS: 80g si eres mujer, 100g si eres hombre. Esta es la cantidad mínima que debes tomar, bajo ningún concepto bajes de ahí. Puedes subirla para volumen hasta un 50% más, especialmente si haces mucho ejercicio.
– HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS: Estas dos cosas son las que te dan energía y a la vez las que te hacen engordar o adelgazar. Suma las calorías de ambos y mantente en un rango en el que no ganes o pierdas demasiado volumen corporal (grasa) al mes.

Como norma general, en dietas de volumen tomaremos mucha proteína (en torno a 150g) y en cuanto a los H.C. y grasas, los hidratos suponen una buena parte de las calorías. En definición, el porcentaje de H.C. se reduce notablemente, dejando la proteina y la grasa más o menos iguales que en volumen.

En mantenimiento tienes más opciones, puedes elegir una dieta alta en hidratos de carbono (y baja en grasa) o una dieta alta en grasas (y baja en hidratos de carbono).

 

PASO 3: Elección de los horarios.

¿Cuántas comidas diarias hacer?

– VOLUMEN: muchas comidas diarias, o sea 5 o más. Así es más fácil meter más calorías y tener más hambre.
– DEFINICIÓN: pocas comidas diarias, o sea 3 o menos. Así es más fácil meter menos calorías y tener menos hambre.

¿A qué horas debes comer? Cuando tu vida diaria te lo permita, o según preferencias. Intenta meter proteína en todas o casi todas tus comidas. Si es posible, separa la ingesta de hidratos de carbono y grasas o sea no comer mucho de ambos en la misma comida. E intenta juntar la mayor parte de los hidratos de carbono alrededor del entrenamiento, especialmente después del mismo.

 

PASO 4: Elección de los alimentos.

¡Libertad total!

Te estudias las etiquetas nutricionales, y con hoja y papel vas sumando hasta llegar a los macronutrientes que has establecido como correctos para tí. Intenta que los alimentos que escojas sean ricos en micronutrientes, es decir siempre será preferible un plátano que una cucharada de azúcar aunque ambos tengan la misma cantidad de azúcar.

 

PASO 5: Revisión de tu dieta.

La dieta no ha de ser algo rígido sino que debe evolucionar con el tiempo. De manera periódica has de ir evaluando tus progresos y determinar si has de subir o bajar calorías, hacer otro reparto de horarios de las comidas, incorporar algún alimento que hayas descubierto y te guste más, o quitar otro del que te hayas aburrido o hayas descubierto que no es tan bueno para la salud como pensabas, etc.

Posibles escenarios:

– ¡¡No estoy ganando músculo!! : Tranquilo la ganancia muscular es lenta. Puedes subir ligeramente la proteína y entrenar más duro.
– ¡¡No consigo adelgazar!!: Baja hidratos de carbono y/o grasas.
– ¡¡Estoy ganando mucha masa en poco tiempo pero se me han borrado los abdominales!!: Reduce hidratos de carbono, seguro que estás ganando mucha manteca corporal.
– ¡¡Adelgazo muy rápido!!: Aumenta proteínas y grasas, no debes adelgazar más de 5kg mensuales.
– ¡¡Siempre tengo hambre!!: Haz ayuno intermitente o menor numero de comidas diarias, elimina azúcar y trigo.
– ¡¡Me cuesta comerme todo!!: Haz mayor número de comidas diarias y más espaciadas, incorpora azúcar y trigo en cada comida.

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Bueno hasta aquí las nociones básicas para que intentes hacer tu primera dieta. Recuerda que has de seguir leyendo un montón (navega por el blog o consulta otras páginas de internet), con estos consejos puedes aventurarte a hacer tú mismo tu dieta, no es tan difícil como pueda parecer es usar el sentido común, vigilar los macronutrientes que necesitas para tus objetivos, y tener unos horarios que te gusten y no suponga un estrés para ser fiel a la dieta.

¡Suerte!