Muchos son los mitos sobre los abdominales, en este artículo te mostraré las bases del entrenamiento abdominal y una selección de los mejores ejercicios, tanto en efectividad como en comodidad. ¡Olvídate de los clásicos abdominales tirado en el suelo y empieza a entrenar tu abdomen como dios manda!

LECCION Nº1: LOS ABDOMINALES SON COMO CUALQUIER OTRO MÚSCULO.

Esto es, para progresar en su hipertrofia se necesitan dos cosas: Intensidad y Volumen de trabajo. Si no conoces estos conceptos puedes leer la guía de musculación o ver los videos del forero Explosiv0. El error clásico es hacer cientos de repeticiones. Es absurdo, ¿tambien haces miles de repeticiones de pecho o de espalda? Y una cosa muy importante: ¡hacer abdominales no quema la grasa de la barriga! No se puede perder grasa localizada, la grasa se pierde con la dieta y se va perdiendo de forma homogénea y repartida sin que se pueda elegir de dónde se marcha.

 

LECCION Nº2: LOS ABDOMINALES NO SE HACEN EN LA COCINA.

Una frase pegadiza sin ningún sentido: Los abdominales se desarrollan entrenándolos, luego ya adelgazas/defines para que se vean, pero esto es lo mismo con cualquier otro músculo. Podriamos decir que los biceps se hacen en la cocina, que los hombros se hacen en la cocina… Nunca oímos estas cosas ¿verdad? Si no entrenas un músculo y adelgazas, se queda demigrante. Lo mismito sucede con los abdominales.

 

LECCION Nº3: LOS DISTINTOS MÚSCULOS ABDOMINALES.

  • 1) Recto abdominal: son los 8 cuadraditos, la tableta de chocolate. Trabajan todos a la vez, no puedes elegir qué cuadraditos trabajan y cuáles no.
  • 2) Transverso abdominal: está por dentro y no se ve, pero mantiene el tronco compacto y el vientre plano.
  • 3) Oblicuos: son los que están a los laterales, «la v folladora». Algunos piensan que entrenar estos músculos te hace parecer más ancho/gordo, lo cual es un disparate monumental.

anatomia abdominal

LISTA DE EJERCICIOS:

¡Bien! Por fin lo que estabas esperando. Haced el favor de elegir ejercicios de cada categoría, no sólo para los cuadraditos… ;)

 

1. RECTO ABDOMINAL

1.1 Flexión del tronco (haz el que más te guste de los 4):

En este último es importante mantener una buena forma para no hacernos daño en la espalda, la zona lumbar debe permanecer pegada al suelo en todo momento. Evitaremos ponernos las manos detras del cuello para no tirar de él.

 

1.2 Flexión de piernas (haz el que quieras de los 3):

También puedes colgarte de una barra de dominadas y elevar las piernas, o en los fondos en paralelas. Como ves las posibilidades son infinitas.

 

2) Transverso abdominal

Este es el ejercicio básico, también puedes hacer las planchas (planks) vistos en vídeos anteriores, y el ejercicio del pañuelo o la ruedecita abdominal que trabaja también el transverso.

 

3) Oblicuos

 

¿Cuantas repeticiones? ¿Cuanto peso? ¿Cuantos dias?

Hemos dicho que los abdominales son como el resto de músculos, así que haz lo mismo que en ellos: 1-5 repeticiones para fuerza, 5-15 para volumen, más de 15 para resistencia. En aquellos ejercicios que sean isométricos (aguantar un tiempo en tensión) aplicamos el baremo del tiempo en lugar de las repeticiones: 2-10segundos fuerza, 10-30 segundos volumen, 30+ segundos resistencia.

Ajusta la forma y el peso para jugar con la dificultad de forma que puedas hacer ese número de repeticiones y no más, así aseguras una buena intensidad. Mi consejo es que hagas estos ejercicios al final de tu entrenamiento ¿porque no te limitas a entrenar los abdominales y ya está, verdad? El descanso dependerá de tu planificación, es tarea tuya.

 

¿Que otros ejercicios de gimnasio trabajan mis abdominales secundariamente?

Peso muerto, sentadillas, press militar, movimientos olímpicos, y en general cualquier ejercicio que implique mover grandes pesos estando de pie.  Los ejercicios de tirón trabajan también el transverso abdominal, por ejemplo el Face Pull (un excelente ejercicio para muchas cosas)

 

Actualización 20 de Junio de 2016:

Angel7real ha sacado este vídeo que es muy completo y un resumen de todo lo importante, dale caña:

Bufff muchas cosas, ¿tengo que hacer todo esto? ¡RESUME!

He puesto muchos vídeos pero si te das cuenta muchos son para elegir. Si ya haces ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, etc.) puede bastarte con elegir un par de ellos, y si sólo entrenas en casa con 3-4 es más que suficiente, NO HAY QUE HACERLOS TODOS A LA VEZ.

Y por último, no olvides reírte… la risa es un gran entreno abdominal!!! :)

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