¡Hola! Hago este post a raíz de la encuesta de @virginut en Twitter sobre los ácidos grasos esenciales. En mi Twitter hice otra idéntica y salieron diferentes resultados. ¿Quién habrá acertado? Además hablaremos de otras cuestiones adicionales. ¡Leer más!
Resultados de las encuestas:
Dietista enfurecida / @virginut (289 votos)
- 11% EPA
- 37% DHA
- 52% ALA
Daniscience / @dani370z (123 votos)
- 14% EPA
- 50% DHA
- 36% ALA
Al hacer mi encuesta evité retwittear a Virginia aunque algunas personas inevitablemente votarían en ambas. Como vemos en las dos hay una gran disparidad de votos, al faltar una opción de «no lo sé» mucha gente habrá votado cualquiera aleatoriamente, sin embargo otros muchos como yo votamos impulsivamente la opción equivocada. ¡¡!!
Solución correcta:
Los ácidos grasos esenciales son 2: LA (ácido linoleico – 18:2 – omega 6) y ALA (ácido alfa-linoleico – 18:3 – omega 3). A partir de ellos el cuerpo humano puede hacer transformaciones y obtener los demás ácidos grasos que necesita para nuestras hormonas, células, energía, etc:
La forma más sencilla de consumir los 2 ácidos grasos esenciales a la vez es consumir 20-30 gramos de nueces a diario. Por supuesto hay muchas otras opciones, por ejemplo en mi caso rara vez consumo nueces porque prefiero otros frutos secos.
Esenciales vs convenientes:
La clasificación de ácidos grasos esenciales es puramente técnica, en la práctica ocurren 3 cosas:
- Dificultades transformando unos ácidos grasos en otros (variable entre personas).
- Conviene consumir ácidos grasos adicionales que, no siendo esenciales, brindan otros beneficios.
- La mayoría de la gente consume suficientes ácidos grasos esenciales (especialmente el ácido linoleico – omega 6). Es una de las pocas bondades de los productos procesados. Obviamente si sigues una dieta extrema (ejemplo ZEROCARB) es posible que llegues a ser deficiente en ácido linoleico.
El caso más claro de «ácido graso conveniente» es el del DHA, principal grasa que se encuentra en el cerebro donde se almacena en grandes cantidades (el cerebro es una cosa asquerosa y muy grasienta jiji). Otra ventaja del ácido graso DHA es que se transforma muy fácilmente en EPA (el proceso inverso es más costoso).
Lo mismo ocurre con los aminoácidos esenciales (obtenidos mediante las proteínas). Los aminoácidos esenciales son 9, a través de los cuales el cuerpo puede obtener otros aminoácidos, enzimas, hormonas, reparación de tejidos, etc. Pero eso no hace que el resto de aminoácidos (llamados no esenciales) carezcan de sentido o no sean convenientes. Al incrementar la ingesta de aminoácidos no esenciales, reducirás la necesidad de gastar aminoácidos esenciales en la conversión de estos otros aminoácidos. Por suerte o por desgracia casi todos alimentos proteicos contienen todos los aminoácidos (con variaciones no muy extremas en algunos vegetales) de forma que con consumir «X» gramos de proteínas al día ya garantizamos tener de todo lo necesario a nivel proteico. No así en la grasa que es más complicada y dispar.
Volviendo a las grasas y citando uno de mis artículos antiguos (en el cual usé el mismo gráfico de arriba), considero que estas son las 5 grasas convenientes:
- GLA (omega 6)
- EPA (omega 3)
- DHA (omega 3)
- Ácido oleico (omega 9)
- Ácido caprílico (saturada de cadena media C8)
Algunas de estas grasas son de difícil obtención mediante una dieta vegana (no imposible), si habíamos dicho que en una dieta normal consumiremos normalmente mucho LA y suficiente ALA, en una dieta vegana será tremendamente raro no consumir incluso más de esos 2 ácidos grasos. Es por ello que muchos nutricionistas y divulgadores veganos hacen especial énfasis en las bondades del consumo de ALA «ignorando» o eclipsando la importancia de esos otros ácidos grasos que he mencionado.
Bueno hasta aquí el tema de las grasas ahora voy a comentar un par de actualizaciones que sugerí en Twitter, por no hacer un artículo cutre solo para esto. Si te aburres sigue leyendo y si no cierra ya la página 
¿Por qué la gente que sólo hace cardio tiene cuerpos penosos? Salúd vs estética
Empiezo diciendo que no creo que el cardio sea inútil ni que todos tengamos que tener un cuerpo de culturista o «mens physique», pero observo constantemente que a base de cardio es exponencialmente complicado conseguir la llamada estética. Sin embargo es imprescindible para ciertos aspectos de la salúd. Por ello te recuerdo esta mini-hoja de ruta según tus prioridades:
SALÚD (con ligeras mejoras en estética) (sacrificio moderado)
- 1: ¡dejar de comer basura! –> bebidas azucaradas y edulcorantes perjudiciales, comida hiperpalatable basada en harinas y azúcares, etc.
- 2: ¡dejar de picar entre horas! –> seguir unos horarios de comida lógicos y no comer más de 5 veces al día, evitar «snacks» aunque sean de comida sana.
- 3: hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico a partes iguales, con 2 horas a la semana de cada uno es muchísimo mejor que cero.
- 4: poder hacer ejercicio en ayunas y ser flexible metabólicamente (funcionas bien con carbohidratos y también con grasas).
- 5: dormir bien, ciclos de luz y oscuridad, etc. (mirar el twitter de @mitokondriac )
- 6: mejorar tu microbiota buscando «superalimentos» sean cotidianos o no, no tienen por qué ser muy caros.
- 7: parecido al 6 pero a otros niveles, introduce vegetales que prolongan la longevidad o mejoran las funciones de algunos órganos. Digo vegetales porque es un reino mucho más variado que el animal y con una gran disparidad, no tiene nada que ver un ajo con un tomate, o una manzana con un arándano.
- 8: suplementos, aceite de hígado de bacalao, ácido caprílico, magnesio, curcumina, resveratrol, extracto de té verde, etcétera. (depende de tu dieta).
ESTÉTICA (con ligeras mejoras en salúd) (sacrificio más elevado)
- 1: volúmen muscular, es más importante el ejercicio intenso y anaeróbico. Mira la gente que sólo hace cardio o máquinas a poco peso, y compara con los que hacen máquinas metiendo más peso e intensidad, pesos libres y/o poleas. La clave es la intensidad no si usas máquina o pesos libres. Dieta que fomente la HGH, testosterona e insulina sin volvernos locos.
- 2: definición muscular, es más importante la dieta hipocalórica que el ejercicio que hagas. LCHF o HCLF lo que te venga mejor (para mí LCHF + ayuno intermitente).
- 3: descanso máximo para al día siguiente rendir al máximo y desgastarse al mínimo. Nota: el cardio es desgaste innecesario ;)
- 4: suplementos, volumen: creatina, BCAA o proteina, ZMA, HMB, / definición: EGCG+cafeína, melón amargo, R-ALA + ALCAR, ácido caprílico, omega 3, capsaicina (cayena o ajo). Ambas fases: ashwagandha, mucuna, vitamina C, resveratrol….
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Avance de artículos pendientes
Tengo los siguientes artículos pendientes, ¡no me he olvidado!
- Review de la Powerball Titan
- ZeroWater vs agua del grifo
- Diferentes tipos de té. (de momento os dejo esta infografía que hice sobre el té negro)
- Experimento microbiota: ¡test de Ubiome! (mínimo faltan 2 meses para tener resultados). De momento os podéis conformar con este vídeo interesante de otra usuaria:
¡Nada más! Ah si tenía algún otro artículo pendiente que no haya listado aquí arriba recordádmelo, estoy casi seguro de que había alguna otra cosa que dejé para más adelante y al final olvidé! Un saludo a todos.
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clasificación de lípidos
ácidos grasos insaturados
is DHA an essential acid?
about omega 3 and 6 ratios
