Hace años que tomo ashwagandha, y me he dado cuenta de que no tenía un artículo específico para ella. He probado muchos hierbajos como mucuna, bacopa, rhodiola, ginseng siberiano…. pero actualmente sólo tomo el archiconocido melón amargo y la ashwagandha, así que creo que se merece su propio post. ¿No os parece?

¿Qué es la ashwagandha?

Beneficios de la raíz de ashwagandha como suplemento

La ashwaganhda es una planta de origen indio. Es uno de los remedios más populares de la medicina tradicional Ayurveda. Su popularidad en occidente ha crecido de manera espectacular en la última década, y normalmente se toma en forma de suplemento un extracto de raíz de la planta (esto sucede en muchos suplementos, en la raíz suelen concentrarse en mayor cantidad los compuestos bioactivos que nos interesan).

Ashwagandha, cortisol y estrés

Ya hemos definido la ashwagandha. Ahora: ¿qué es el cortisol? has leído o te han dicho que es la hormona del estrés, es correcto. Bueno ¿y el estrés qué es? Puesto que cada uno tiene su propia definición de estrés. Todo el mundo afirma estar estresado, incluso las personas más tranquilas y con menos obligaciones de la Tierra gustan de tomarse una infusión relajante y escuchar música para desinhibirse, mientras te dicen que necesitan eliminar el estrés. ¿Qué está pasando? Pues pasa que cada persona es un universo.

Esta gráfica la he compartido otras veces:

Hormona del estrés Cortisol elevado y ashwagandha

El cortisol no es malo, es una hormona y por algo existe y tiene sus funciones. Lo malo es tener unas curvas de cortisol trastocadas, como vemos en la línea roja. Es muy fácil saber si tienes mal el cortisol sin necesidad de hacerte análisis (además los análisis se hacen por la mañana, cuando debe ser más elevado):

  • Te despiertas destrozado energéticamente, te cuesta un mundo levantarte de la cama y tienes mal humor. No entiendes cómo algunas personas son tan activas y alegres de buena mañana.
  • A medida que avanza el día, te vas encontrando mejor. Eres más vespertino que diurno. Prefieres ir a clase o trabajar por la tarde que por la mañana.
  • Los festivos y fines de semana aprovechas para estar mucho más tiempo en la cama que los días de trabajo o clase.
  • En vacaciones tiendes a acostarte cada día más tarde y a levantarte más tarde también por las mañanas. ¿Por qué los días no pueden tener 25 horas? Te preguntas.
  • Nunca duermes la siesta, y si lo haces te despiertas fatal de ella y más cansado.

Al margen de los perjuicios académicos, laborales, sociales, etc. que esta situación te pueda generar, todo esto está “mal”, es un síntoma de que el cortisol anda mal y puede causar toda otra serie de desajustes hormonales en cascada. O sea no es una cuestión de “bueno yo soy así” o conformarse con un “bueno, otra gente está cansada por la noche y yo me encuentro genial de noche”, claramente algo no va bien. Así que no queremos la lína roja, queremos la azúl. Todo esto se complica si tenemos horarios de trabajo nocturnos o rotativos, pero bueno la idea es que el cortisol debe estar alto al levantarnos y disminuir según avanza el día, con pequeños picos debido a los diferentes estresores del día a día (normal y positivo), pero siguiendo una tendencia descendente.

Las curvas roja y azúl de la imagen son sólo 2 ejemplos, puede haber muchas más formas, hay gente que tiene el cortisol muy alto muchísimas horas del día, otros lo tienen superbajo casi todo el día y esto también es malo, etc normalmente son las 2 fases de la fatiga adrenal o fatiga suprarrenal: primero sometemos a estas glándulas a un trabajo exhaustivo liberando cortisol crónicamente, después se agotan y fallan (como ocurre con el páncreas y la diabetes). Esto puede llevar a la apatía, la depresión, la falta de energía, etc.

Vale, ¿qué tiene que ver la ashwagandha en todo esto? Pues la ashwagandha es un excelente optimizador de las curvas de cortisol, por su rápida acción a la hora de reducir el cortisol, podemos controlar la curva de manera que nos interesa tomar la ashwagandha en las últimas horas del día, generalmente dentro de las últimas 4 horas que pretendas estar despierto. Lo bueno es que además la ashwagandha actúa sobre los receptores GABA y también aumenta la serotonina lo cual ayuda al descanso, de este modo dormirás mejor y te encontrarás mejor por la mañana, el sueño es más profundo y no estarás tan decaído al despertarte. Los efectos se confirman al cabo de una semana aunque algunos empiezan a notar mejoras desde el primer día.

Alternativas a la ashwagandha como reductora del cortisol

Menciono otras plantas y compuestos que aminoran la hormona del estrés:

  • Rhodiola: la rhodiola se menciona a menudo como “hierba hermana” de la ashwagandha o intercambiable, pero nada más lejos. Ambas son adaptógenos pero tienen aplicaciones muy diferentes, pueden ser combinadas pero no son intercambiables. Como reductor del cortisol es mucho mejor la ashwagandha.
  • Infusiones: la manzanilla y la valeriana son dos remedios populares y muy efectivos, siendo la valeriana bastante más fuerte, también tenemos la lavanda y la pasiflora. Ésta última si puede empezar a compararse con la ashwagandha. El problema de todas ellas es que son diuréticas y ocasionan visitas al baño nocturnas, que no nos interesan.
  • Phenibut: el phenibut no se comercializa en España y tiene muchos efectos similares a la ashwagandha, cortisol, dormir mejor, relajación…. pero mucho más potentes especialmente a nivel ansiolítico y ansiedad social, y otros efectos diferentes relacionados con los que proporciona el alcohol. También ocasiona efectos secundarios bastante serios. Digamos que la ashwagandha es un “phenibut light” y muchísimo más seguro.
  • Vitamina C: esta vitamina es la clásica reductora del cortisol, seguiríamos el mismo principio: tomarla en las últimas horas del día. Aunque no ayuda especialmente a dormir mejor, estamos ante una vitamina esencial en la salúd humana ya que nuestros cuerpos no pueden sintetizarla, al contrario que la mayoría de animales. La vitamina C la podemos encontrar en muchas frutas y verduras, destacamos los pimientos que tienen más vitamina C que las naranjas, especialmente los pimientos rojos. Para megadósis de vitamina C has de recurrir a suplementos, yo recomiendo la vitamina C liposomal de laboratorios LivOn, un sobre a la semana es suficiente.

Además de todo esto, mantener relaciones sociales sanas, incluyendo momentos donde nos ríamos, nos entretengamos, y las relaciones sexuales. También la música que nos resulte agradable y el ruido blanco. Cualquier otra experiencia agradable reduce el cortisol, practicar tus pasatiempos, ver películas, un masaje, jugar con tu mascota, etc.

Incrementadores del cortisol

Correr running y cortisol

Bueno hemos dicho formas de reducir el cortisol, pero esto es tan sólo una mitad de la ecuación. ¡La otra mitad es añadir estresores en los momentos adecuados! O sea preferentemente en la primera mitad del día. El cortisol sube y baja con suma facilidad, todas estas cosas subirán tu cortisol rápidamente:

  • Obligaciones diarias. ¡Hay tantas!
  • Aparición o búsqueda de problemas que han de resolverse.
  • Relaciones sociales de obligado cumplimiento.
  • Situaciones nuevas y desconocidas.
  • Confrontaciones físicas o verbales.
  • Ejercicio (los deportes de equipo son doblemente estresantes, son ejercicio y son confrontaciones).
  • Exposición al frío o al calor extremos.
  • Ayuno o comer poco. Por esto es muy bueno no desayunar y comer más al final del día.
  • Cafeína y otros estimulantes. Ojo al círculo vicioso de adicción de algunos con la cafeína, la cafeína debería ser usada por personas con poco estrés, no con mucho estrés….
  • Abstención sexual (incluye nofap).
  • Someterse a cosas que no te agradan.

Recomiendo incorporar algunos de ellos. Curiosamente cuanto menos ganas tengas de probar una cosa quizá es que la necesitas más. Si te da pánico hablar en público quizá debas apuntarte a un taller sobre cómo hablar en público, por ejemplo. Si nunca has hecho ejercicio, es hora de empezar….

Otras acciones para regular nuestros niveles de cortisol

Comparado con otras personas, ¿tienes mucho estrés o poco? Intentemos ser objetivos, ya que la mayoría dirán rápidamente que mucho estrés, pero compárate con 10 personas de las que conozcas su vida personal y sus tareas dirias. A ser posible que no sean tus compañeros de trabajo o estudios pues ellos estarán parecido a tí, queremos compararnos con diferentes tipos de personas e intentar averiguar si tenemos mucho estrés, poco, o normal (aunque en este mundo loco quizá no es una buena estimación, hace 30 años quizá sí).

  • Lúz solar, es importantísima además de sintetizar vitamina D, la exposición al sol sincroniza nuestro cortisol. Las diferentes gamas de color que nos ofrece la naturaleza a las diferentes horas del día son clave. Sal a la calle cuanto antes por la mañana y evita la lúz artificial por la noche. Más sobre todo esto en la entrevista con Mitohacker.
  • Tener una actitud proactiva, afrontar los problemas con más facilidad cuanto antes para así quitárselas del medio, no acumular tareas pendientes de forma absurda, usar una agenda para organizar tus tareas por simples que parezcan (yo uso blocs de notas en el ordenador, soy así de cutre jaja).
  • Mantener un entorno limpio y ordenado (decluttering, o en su versión avanzada/extrema el minimalismo).
  • Normalización de horarios, levantarse y acostarse todos los días a unas horas lógicas y lo más estable posible a lo largo de la semana.
  • Equilibrar tu cantidad de estresores, ¿comparado al resto de la gente eres una persona muy activa o muy pasiva? Ambas cosas son poco deseables: en el primer caso elimina aquellos estresores que consideres prescindibles (¿necesito estar apuntado a todas estas cosas?), en la segunda busca actividades nuevas y productivas para tí y los tuyos (puedes empezar por obligarte a leer más libros).
  • Recurrir a las ayudas dietéticas/suplementos cuando no hay más remedio. La ashwagandha como venimos diciendo es una excelente elección.

Obviamente como no soy médico ni nutricionista ni nada, estamos aquí jugando a las adivinanzas, todo esto son sólo consejos de sentido común y que pueden ayudar en muchos casos. Si por el contrario te sigues encontrando fatal y no eres capaz de arreglar tu problema por tí mismo acude al endocrino para que te hagan un estudio avanzado y a ver qué sucede. Ganarás en mucha calidad de vida si balanceas tus hormonas, y el cortisol es básico.

Otros beneficios de la ashwagandha

Los siguientes beneficios podríamos decir que son “secundarios” o sea son “extras” que te brinda la ashwagandha:

  • Ayuda a la potencia sexual.
  • Mejora en general los órganos sexuales masculinos y la calidad del esperma.
  • Aumenta la recuperación en el gimnasio y en tareas físicas.
  • Disminuye la inflamación sistémica de tu cuerpo, se observa por la reducción de la proteína C-reactiva.
  • Efecto protector contra el cáncer.
  • Reduce el colesterol total y el LDL-c mientras sube el HDL-c.

Todos estos beneficios son de bajo grado, para mejorar en cada una de esas áreas has de tomar otras medidas adicionales, la ashwagandha simplemente puede ayudar un poco.

Resumen

El estrés no debe ser mucho ni poco, y debe ser más elevado al principio del día que al final (¡Ying Yang!). Esto es una norma orientativa, no debe ser algo férreo y cuadriculado ni todos tus días tienen por qué ser iguales.

La ashwagandha es un hierbajo interesante sin aparentes efectos secundarios y muy buen reductor de estrés. Tiene especial interés si eres hombre, si realizas una actividad física vigorosa, si tienes problemas de sueño, si tienes mucho colesterol y si haces una dieta baja en calorías. (¡si cumples varios o todos esos puntos entonces es MUY interesante!)

Pronuncia 4 veces seguidas el nombrecito y lo aprenderás para siempre: Ash…. wagandha ¡Inténtalo! :)

Dónde comprar

Te recomiendo la marca Paradise Herbs, tiene una amplia gama de hierbajos de calidad a un precio muy competitivo.

Ashwagandha uno de los mejores adaptógenos

Cuesta unos 10-12 euros, si ves que cuesta más de 15 entonces compra la de Jarrow Formulas que es muy buena igualmente.


En el siguiente artículo hablaremos de la rhodiola como ya adelanté, otro adaptógeno que normalmente se compara con la ashwagandha, por qué yo ya no la tomo y a qué personas les puede ir bien.

Fuente y leer más:

Ashwagandha en Examine.com

Final de la cetosis

*Este artículo pertenece a las categorías de Bioquímica y Nutrición y de Suplementos y Compras, quizá quieras echarles un vistazo.

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