La dieta cetogénica no implica evitar TODOS los carbohidratos, sino reducir sustancialmente los mismos. Eso quiere decir que podemos consumir una pequeña cantidad cada día, y si seguimos una variante de dieta cetogénica que incluya ciclado de carbohidratos, tendremos días con hidratos altos. ¿Cuáles elegir?

Bueno antes de empezar supongo que ya has leído y conoces la dieta cetogénica, de lo contrario echa un vistazo a la guía principal: Cetosis: dieta cetogénica explicada.

Cuando seguimos una dieta muy alta en un macronutriente y muy baja en otro, creo que lo razonable es EVITAR los alimentos dañinos en el macronutriente alto, y FOMENTAR los alimentos positivos en el macronutriente bajo. Ejemplos:

  • En una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, tendremos que tener cuidado con los carbohidratos negativos (por ejemplo, no comer mucho azúcar) y tenemos que seleccionar las grasas más positivas (por ejemplo aceite de oliva o frutos secos).
  • En una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, como es la dieta cetogénica, procederemos al contrario: máxima precaución con las grasas malas, y seleccionar los carbohidratos positivos.

Dicho así parece que estamos diciendo lo mismo, «comer sano», pero hay un matiz. Por ejemplo en la dieta alta en carbohidratos, no nos obsesionaremos en buscar carbohidratos muy saludables, ya que seguramente ya los estamos consumiendo, porque los comemos en abundancia, o sea no tenemos carencias. Pero como comemos muy poquita grasa, la poca que comemos vamos a intentar que aporte muchas cosas.

Con la dieta cetogénica, siguiendo este razonamiento, al poder comer muy poquitos carbohidratos vamos a intentar que nos aporten vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes esenciales para no tener ninguna carencia a largo plazo. Recuerda además que la fibra «no cuenta» a la hora de sumar los carbohidratos. Ahora voy a dar algunas pautas según el tipo de dieta cetogénica que sigas:

SKD (Dieta cetogénica estándar)

Esta es la dieta cetogénica más estricta, en la cual comemos el mínimo posible de carbohidratos. Limitaría los carbohidratos a las verduras, y un mínimo aporte de fruta que tenga una buena cantidad de antioxidantes y no demasiado azúcar. Para esto creo que la elección estrella son los arándanos azules. Otras alternativas menos óptimas pero aún muy buenas: mora, frambuesa, granada, uva tinta… y en general cualquier «fruta del bosque». Pueden ser en forma de zumo si son NATURALES, por ejemplo en iHerb tienes el estupendo zumo de açai o el zumo de mangostán . El mejor zumo español diría que es VitalGrana, tanto en zumo como suplemento por sus propiedades positivas. También puedes tomar una pequeña cucharadita de miel, y las cantidades residuales de lactosa que tengan aquellos lácteos que tomemos (yogur griego, leche entera, etc). Un ejemplo extremo de que la fibra no cuenta, es la fécula de patata, suplemento del que ya hablé alguna vez. La fécula de patata es muy recomendable en una dieta cetogénica estricta, son un 80% de carbohidratos pero cuentan como cero, ya que es alimento para tu flora intestinal.

CKD (Dieta cetogénica cíclica)

En la dieta CKD, estamos un periodo de días igual que en la dieta estándar pero tenemos 1 o 2 días seguidos de recarga de hidratos de carbono (lo más cómodo es hacerlos coincidir con el fin de semana, pero da igual). Para los días normales seguimos los consejos del párrafo anterior, y para los días altos en carbohidratos podemos comer lo que queramos, cualquier cosa que nos guste y nos siente bien. Aún así es muy buena idea para aprovechar a comer otro tipo de frutas tipo plátano o melón, o cualquier otra cosa muy alta en azúcar que no podamos añadir en días estrictos. Veo muy buena idea añadir legumbres y patatas en estos días. Arroz y avena en siguiente lugar. Leche desnatada o semi. Como última opción pero también aceptable: algo de trigo. En resumen en los días altos de la dieta CKD actuaría como si estuviese siguiendo una dieta alta en carbohidratos, comiendo pocas grasas y controlando los macronutrientes pero pudiendo comer de todo.

TKD (Dieta cetogénica concentrada)

Con esta modalidad lo que hacemos es consumir una cantidad considerable (pero no muy alta) de carbohidratos todos los días, con la particularidad de que concentramos los carbohidratos en un momento concreto del día (idealmente una comida, pero también pueden ser 2 comidas muy seguidas, por ejemplo pre-entrenamiento y post-entrenamiento). Si no hacemos ejercicio muy vigoroso entonces todo junto en una comida, después de nuestro ejercicio o de lo más cansado que hagamos en el día. Esta modalidad de dieta cetogénica es la más relajada y fácil de seguir a largo plazo. Los carbohidratos que me parecen mejores para esta modalidad son las frutas y verduras más beneficiosas, las legumbres y/o patatas, como última opción el arroz. Desaconsejo tomar leche, avena y trigo dados su alto poder adictivo, y que pudieran arruinar nuestra dieta, aunque si véis que os funciona bien y no hacéis trampas en comidas posteriores, podéis tomar casi cualquier carbohidrato que os guste teniendo cuidado con las cantidades.

Bueno hasta aquí las ideas que propongo, por supuesto hay muchos más alimentos y dependiendo de tus costumbres o de las opciones que haya en tu región puedes intercambiar algunas cosas, pero en líneas generales sería algo así.

SKD: lo mínimo, considero que las verduras son más básicas que las frutas, pero podemos añadir un poquito de fruta de alto poder antioxidante.
CKD: lo mismo pero los días altos en hidratos comemos lo que queramos.
TKD: procedemos como en la SKD pero se nos permite una mayor cantidad de carbohidratos, así que tenemos más libertad de actuación.

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En próximas entregas hablaremos de las distintas variedades  de almendras, y también una petición muy numerosa: ejemplos originales de platos cetogénicos ;) ¡Un saludo!