El año pasado escribí un buen artículo para Fitness10 sobre cómo entrar en cetosis rápidamente. Por desgracia el dueño borró el blog. Ahora he vuelto para auto-superarme, jejeje.
El artículo de Fitness10
La verdad es que el artículo quedó bastante redondo, pero me apetecía hacer una actualización. ¡Te recomiendo leerlo antes de nada! Así como echar un vistazo a la guía principal sobre dieta cetogénica que tienes en la portada de artículos TOP de mi blog.
La práctica hace al maestro
Como decíamos, cada vez que entres en cetosis será mejor que la anterior, tu metabolismo será mucho más eficaz «lidiando» con la situación, y te sentirás mejor, sin ningún problema. Para conseguir entrar en cetosis en 36 horas necesitarás al menos 3-4 intentos de experiencia, es decir unos 2 meses «jugueteando» con la idea de hacer esta dieta, que si sí, que si no, que si un finde lo reseteo todo comiéndome unas pizzas y unas cervecitas con los amigos… :) pero bueno siempre puedes retomarlo otra vez, ¿no?.
Dieta
Nada difícil, seguir las recomendaciones estándar, pero prestando atención a comer prácticamente nada de carbohidratos (nada de fruta tampoco), y también algo menos de proteínas de lo normal, 50 gramos o así (tranquilo no pierdes músculo). Una vez en cetosis puedes aumentar las proteínas y un poquito los carbohidratos, por ejemplo ya puedes comer algo de fruta.
La alternativa perfecta sería hacer un ayuno total durante 36 horas, así alcanzarás la cetosis con más seguridad y rapidez. Pero vamos que no es necesario. Yo prefiero comer algo todos los días, jeje. De hecho todo este «rollo» de la dieta cetogénica es una alternativa a hacer ayuno total, que el ayuno prolongado es la forma más certera de entrar en cetosis, lo que queremos es imitar ese efecto pero sin dejar de comer.
Novedad: hace poco he descubierto que el vinagre de manzana ayuda a bajar la insulina y controlar el azúcar en sangre. Puedes tomar un chorro diluído en agua y te ayudará a entrar en cetosis más deprisa.
Novedad nº2: hace también poco, vi este antiguo estudio sobre el aceite de oliva en ayunas. ¡Viva el ácido oleico!
Ejercicio
Con el tiempo me he dado cuenta de que no hace falta depletar todo el glucógeno de los músculos, con que el hígado quede bien vacío ya va a funcionar la cetosis. Pero bueno para esto primero hay que vaciar un poco los músculos para que el glucógeno del hígado se vaya hacia allá (por la noche mientras dormimos se supone que sucede esto). Así que es muy buena hacer algo de ejercicio, que implique los músculos más grandes del cuerpo:
- 1) Glúteos
- 2) Cuádriceps
- 3) Dorsales
- 4) Aductores
Además de esto incorporar un poquito de cardio, no hace falta que sea a 180 pulsaciones, con 135-150 pulsaciones durante 1 hora sirve.
Suplementos
Hay pocos suplementos que puedan ayudarte a entrar en cetosis más rápidamente, pero si hay uno que me ha encantado recientemente es el ácido caprílico, es el ácido graso presente en el aceite de coco que más ayuda a la cetosis, lo puedes comprar en Amazon. Y como últimamente me he cansado del aceite de coco por su sabor tan fuerte, y de tanto tomarlo, me he aburrido, así que ahora tomo ácido caprílico y como se necesita menos cantidad es más rentable (gastas menos dinero).
Otras cosas que puedes usar son especias que bajen la glucosa en sangre, como el jengibre, el ajo, la canela… ¿las especias se consideran suplemento o alimento? Bueno lo que sea.
Resumen
- 0g carbohidratos, 50g proteínas.
- Aceite de oliva y ácido caprílico en ayunas.
- Vinagre de manzana diluido en agua en ayunas y antes de las comidas.
- Ejercicio semi-intenso.
- Especias en las comidas (elegir una): jengibre, ajo, canela.
Actualización Febrero 2019:
¡Echa un vistazo a este ejemplo de dieta cetogenica de 2000 calorias!
*Este artículo pertenece a las categorías de Bioquímica y microbiota y de Perder grasa, quizá quieras echarles un vistazo.
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Hola Danisciencie, Soy Melina de Argentina y dejame felicitarte por tanto esmero como ayuda brindás. Tengo 31 años, mido 1.56 mts y peso actualmente 46 kg ( deseo volver a mis 43 kg, noto que tengo grasa excedente), en dias retomo musculación y spinning. Quiero hacer una buena dieta cetogénica ( mi profe me dijo que coma como grasa y parte de proeteína toda la carne que quiera con grasa, fiambres 0% ch, quesos en preferentemente duros y chorizos, aceitunas, maníes como hidratos verduras preferentemente verdes) por un lapso de 1 mes haciendo más cardio. El asunto es que quiero que me des tu opinión si te parece correcta. Si bien conozco gente del gym que les ha servido espero que a mí me funcione, amo comer carne y soy carbofóbica jajaj así que no tendré problema alguno en hacerlo. Desde ya gracias y espero ansiosa tu respuesta
Hola daniscience:
Estoy encantada con tus artículos sobre la cetosis y como tantas el tema.
Mi duda es la siguiente… Como consigues una dieta 0Hc 50Prot y el resto grasa para forzar la cetosis?? A mi solo se me ocurre beber aceite o algo así, porque realmente 50gr de prot los consigues fácilmente con queso y el aguacate x ejemplo tiene Hc
Interesante blog . Aprendo algo con cada web todos los días. Siempre es grato poder leer el contenido de otros escritores. Me gustaría usar algo de tu articulo en mi blog, naturalmente dejare un enlace , si no te importa. Gracias por compartir.