La melatonina es un suplemento cada vez más usado pero según mi opinión no debería utilizarse ya que a largo plazo puede ser contraproducente…

¿Por qué no usar melatonina?

La melatonina es una HORMONA y como suele suceder, cuando tomamos una hormona de forma exógena (o sea en pastillas o inyecciones), nuestro cuerpo deja de fabricarla por sí mismo. Por lo tanto si empiezas un tratamiento hormonal normalmente no puedes dejar de hacerlo ya de por vida, similar a lo que pasa con los que usan testosterona, o hormonas de la tiroides que ya es para siempre.

La glándula pineal, encargada de segregar la melatonina y serotonina, ya está bastante castigada en el mundo actual, no la inhabilitemos más aún… todo lo que sea cuidar nuestra glándula pineal mejorará nuestro sueño natural, una apuesta segura.

1 de Noviembre de 2016: actualizo con esta «segunda parte»

*videos muy recomendados si tienes 20 minutillos, si no guárdatelos para otro momento)

Si ya estabas usando melatonina, prueba a ir reduciéndola poco a poco a ver qué pasa, mientras sigues los siguientes consejos, o si ves que ya estás enganchado a ella sigue usándola, no te vas a morir.

Ajustar nuestros horarios

Debemos hacer un pequeño esfuerzo por estabilizar nuestros horarios, dentro de lo que nos permita nuestra agenda diaria. Lo ideal sería levantarse y acostarse todos los días a la misma hora, pero claro no siempre podemos cumplir esto. Deberíamos levantarnos cuando sale el sol e irnos a dormir pocas horas después de que se haya puesto, y en verano incluso irse a dormir cuando se ponga el sol ya que los días son muy largos.

Como se suele conocer, las personas que trabajan de noche tienen peor salud a largo plazo ya que no es natural vivir despierto de noche y dormir por el día aparte de las molestias de los ruidos.

Ajustar nuestra exposición a la luz

Si has visto el vídeo anterior, el investigador Joaquín Piquer nos dice que para tener la glándula pineal en pleno funcionamiento es fundamental mantenernos en ambientes oscuros. Sin embargo exponernos a la luz solar durante el día no deja de ser importantísimo, la clave está en tener periodos de luz y periodos de oscuridad, durante el comienzo del día debemos estar a la luz y al final del día en la oscuridad, ahí está el equilibrio para tener unos ritmos circadianos bien ajustados.

  • Durante el día intenta tomar el sol, al menos 20 minutos diarios de forma directa (y cuanta menos ropa mejor jejeje). Sal a pasear o lo que sea. Vuelve del trabajo andando, etc.
  • El resto del tiempo aunque estés dentro de 4 paredes, intenta que esté bien iluminado el ambiente. Nada de estar con la persiana cerrada todo el día.
  • Cuando se acerque la noche, y aquí lo más complicado, intenta estar a oscuras lo máximo posible. Apaga las luces, no uses ordenador, tablet, móvil etc. hasta las tantas o una vez metido en la cama (desastrosa costumbre…)
  • Si no te puedes resistir a lo anterior, instala la aplicación gratuita f.lux para el ordenador, o búscala en el Google Play para Android tiene el mismo nombre. Con esta aplicación se nos modifican los colores de la pantalla de forma automática según llega la noche, para reducir los tonos azulados que son los más «dañinos» para nuestros ojos. Yo la tengo configurada a 2700k por la noche y 6300k por el día, con la opción de hacer la transición durante 1hora. Verás que se te pone la pantalla con un tono rojizo al llegar la noche. Estos tonos cálidos no perturban nuestros ritmos circadianos, quizá porque hemos evolucionado haciendo uso del fuego que tiene esas tonalidades de color. El primer día pensarás «puff menudo estropicio estos colores» pero al segundo día te acostumbras y si lo desactivas notarás que es muy molesta la luz azúl de noche.
  • Cambiar nuestras bombillas azuladas por otras con una temperatura más cálida (o sea luz más amarillenta/anaranjada).
  • Alternativamente puedes comprar unas gafas con filtro azúl como estas Uvex s1933x, u otras, deben filtrar el rango de 400-490nm. Si te pones las gafas por la noche ya no tienes que andar modificando las lámparas, ni instalar el f.lux.

Ejercicio diario

Nada más eficaz que cansarnos durante el día para tener sueño por la noche. Cuanto menos agotemos nuestra musculatura menos necesidad de dormir tendremos. Apúntate al gym :) Es mejor hacer ejercicio por la mañana o bien por la tarde, no en las últimas 5 horas antes de dormir.

La última comida del día

La alimentación es importante, especialmente la última comida del día debe ser saciante pero sin provocar un gran pico de insulina. Por tanto evita azúcares o una salvajada de proteínas, o un exceso de aminoácidos esenciales. No tomes estimulantes como café, té negro/rojo, refrescos con cafeína, ni cacao o alcohol. Evita también cosas que se digieran con dificultad como leche, legumbres, cereales, frutos secos no activados… Opciones válidas: carnes, pescados, verduras, purés, patata cocida, mantequilla de frutos secos, yogur o queso, frutas no muy altas en azúcar, etc. Alimentos estrella pueden ser el salmón, el aceite de oliva, y el ajo o cebolla, y la camomila, ya que además de digerirse bien bajan el cortisol. Lo suyo es que la última comida del día sea unas 3-5 horas antes de irnos a dormir, o encontrar un punto en el cual no nos entre hambre antes de dormir pero tampoco nos vayamos a la cama con el estómago lleno.

Sonidos relajantes antes de dormir

Antes de ir a dormir puedes probar los tonos isocrónicos, concretamente los del rango theta y delta. Por ejemplo escucha un rato este:

Y después este:

Lo mejor es hacerlo con unos auriculares, de la máxima calidad que tengamos, preferible unos auriculares grandes y con una buena calidad de frecuencias graves como estos. Debo añadir que son una maravilla para música electrónica y rock (¡pero no escuches este tipo de música contundente antes de ir a dormir!) ;) Otra opción es buscar vídeos con sonidos de la naturaleza, ruido blanco (white noise), etc. hay muchísimos por Youtube.

Escuchar a mundodesconocido o Vicente Fuentes (youtubers de misterio)

Jajajaja esto parece de broma pero funciona casi tanto como los documentales de La 2, son un somnífero. Apuesto que es debido a las musiquillas místicas que ponen de fondo.

Vicente Fuentes también tiene un vídeo sobre la glándula pineal que te recomiendo ver.

Estiramientos antes de irnos a la cama

También puede ayudar el hacer estiramientos, especialmente tras un día agotador.

Sexo

Un potente sedante a cualquier hora del día ;)

Pastillas para dormir

Si todo lo anterior no funciona, sugiero probar la siguiente combinación de pastillas:

  • Zinc, magnesio, selenio y yodo. Estos 4 minerales son un gran «cocktail» para garantizar un sueño reparador y de paso fortalecer la función de nuestra tiroides sin usar hormonas, y en general creo que le vienen bien a casi todo el mundo (al menos de forma esporádica para «recargar» nuestros depósitos y no tener deficiencia de ninguno). El yodo además sirve para desintoxicar la glándula pineal. Pero tampoco los tomaría todos los días de mi vida, ya que es un rollazo tomar tanta pastilla y no creo que sea necesario. Estos minerales no te ayudan a CONCILIAR el sueño, sino a que una vez que estes dormido no te despiertes y sea más profundo el sueño (más tiempo en fase REM) y te levantes más enérgico por la mañana.
  • Ashwagandha y manzanilla (infusión). Estas dos cosas si te sirven para conciliar el sueño, por tanto tómalas de noche entre 1-2 horas antes de querer dormirte. Una infusión más potente es la valeriana, pero no se recomienda abusar de ella (o sea no tomarla diariamente), yo prefiero la manzanilla o camomila, es bastante agradable. La ashwagandha la tomo desde hace muy poquito, pero me está gustando mucho, es una especie de «planta mágica» y adaptógena que sirve para muchas cosas, no creo en milagros pero es muy buena la verdad, y en el tema del sueño ayuda a reducir el cortisol, la «hormona del estrés» que de forma natural debe ser elevada por la mañana (para motivarnos a movernos) y reducida en la noche para estar relajados.
  • La pasiflora también parece ayudar a algunas personas.

Como ves aunque son 7 cosas distintas, no son «cosas artificiales» sino minerales y plantas.

En la cama

Si tenemos la suerte de vivir en el campo, podemos dormir con la persiana subida, esto hará que por las mañanas nos despertemos con los rayos del sol. Es una costumbre que tienen en muchos países, no en España. Es bastante agradable despertarse al amanecer de forma natural y paulatina en lugar de con un estridente despertador. Pero bueno viviendo en la ciudad si tenemos farolas y demás, es mejor dormir con la persiana bajada. También venden «despertadores lumínicos», que va subiéndose la luz poco a poco a lo largo de X minutos. No los he probado pero deben ser una gozada.

Debemos tener un colchón de calidad, sábanas limpias, la habitación bien ventilada, sin muchas plantas que roben oxígeno por la noche, y estar a gusto sin un exceso de ruidos pero tampoco es cuestión de tener un 100% de silencio ya que para el cerebro es incómoda la ausencia total de sonido. Recomiendo también probar a dormir desnudo, es muy agradable a lo largo de todo el año, además evita problemas de circulación y conseguimos un sueño más profundo.

Hacer un poquito de todo

Si quieres dormir mejor intenta hacer un poco de todo lo que hemos dicho, ¡¡no sólamente pastillas que te veo venir!! Toma el sol de día, limita la luz azúl por la noche, mantente activo y cánsate por el día, prueba las ondas theta y delta… si haces todo a la vez seguro que mejora tu sueño, espero que te haya servido :)

Fuentes muy completas:

7 ways to balance melatonin naturally
Mitochondria and melatonin
El blog de Joaquin Piquer

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