Trucos para comer sano y más barato (polémica sobre el desayuno)

¡Hola! En esta sencilla entrada os quiero dar mis pequeños trucos para comer sano y no dejarse demasiados euros en el intento jeje. La idea para este post viene de que ya van 2 veces que se critica a nutricionistas en Twitter llamándoles «pijos» e insultos más graves por decir que debemos comer mejor….

Nota previa

No soy nutricionista ni médico ni nada. Para consultas personalizadas te recomiendo contratar a un Dietista-Nutricionista (D-N).

Polémica de la semana

¡¡Bueno os paso algunos enlaces para que veáis como está el tema!! La cosa empezó porque el cocinero Juan Llorca comentó, inocentemente, que era mejor saltarse el desayuno antes que comer cosas poco saludables en el desayuno (refiriéndose al típico desayuno español: trigo, azúcar y grasas hidrogenadas, esto es bollería o galletas). Se armó bien buena en las RRSS ya que por alguna extraña razón el común de los españoles no ve diferencias entre galleta y bollería, o sea la mayoría interpretan bollería como algo malo y galleta como algo natural/bueno aunque sus ingredientes son prácticamente lo mismo….

También os dejo 2 tweets al respecto, de Pablo Zumaquero y Carlos Ríos

Creo que no podemos simplificar las cosas pensando en «buah son haters/trolls y ya está». En mi opinión no todo el mundo tiene por qué saber de nutrición, ni estar interesado en ello (puede resultarles aburrido, es lícito). Por ejemplo yo no tengo ni idea de Fontanería, y si alguien me intenta enseñar cosas posiblemente no tendría éxito porque me aburriría y lo dejaría, así que necesitaría ayuda personalizada incluso para las cosas más insultantemente fáciles.

Bueno, a las personas que no tienen interés por la nutrición es normal que les parezca raro el mensaje de «no desayunar», al fin y al cabo «lo normal» es desayunar, es lo que se ha hecho siempre, cuanto más mayores somos más férreo es nuestro cerebro con las cosas que hemos hecho siempre, y nos parece inaudito no desayunar, o no merendar, o cambiar cualquier cosa de estas. ¡Libera tu mente! Pero bueno siguiendo con el tema: si además se trata de tus hijos, entiendo que sonará muy peligrosa la idea de «ah pues que no desayunen». ¡Me lo imagino! Y tú quieres lo mejor para tus hijos, pero relax y atendamos a razones! Flexibilizar tu mente es importantísimo para no descartar automáticamente todo lo que pienses que es «raro». Lo que no puede hacerse es:

Quiero comer super sano sin sentir que estoy dañándome a mí o a los míos
Quiero que esté todo riquísimo, no pienso comer cosas que no sepan a nada, me gusta el dulce
Quiero que las cosas que coma no tengan azúcar porque lo he visto en las fotos de los terrones
Quiero que me lo den todo hecho sin tener que calcular nada por mi cuenta
Quiero que esté a menos de 200 metros de mi casa todos esos alimentos
Quiero que sea igual de barato que lo que compro ahora, o menos
Quiero que las recetas propuestas sean normales para mí (aunque en cada casa todo dios come diferente y cualquier receta estándar de internet te resultará rara)
Exijo que se cumplan todos esos puntos a la vez sin que falle ninguno de ellos, es una órden, y si no arremeto contra los nutricionistas que quieren que me sacrifique en balde
Además quiero que sea gratis todo esto y si no son unos pijos que quieren cobrar por su trabajo….

Como digo, no puede ser eso. ¡Madurez!

Mi opinión sobre desayunar cualquier cosa VS no desayunar nada

Bueno ya sabéis mi opinion, me gusta el ayuno intermitente jaja. Podéis leer sobre ello aquí.

¿Incluso en niños? Sí, ¿por qué no? Yo de pequeño tampoco desayunaba muchas veces, nadie se ha muerto por no desayunar. Además en el artículo de El País anteriormente citado, nutricionistas afirman lo mismo, que el desayuno no es lo más importante del día, que da igual y que no afecta al rendimiento escolar (podéis consultar con Carlos Casabona u otros pediatras conocidos por internet).

En cualquier caso lo importante es la cantidad de nutrientes totales a lo largo del día. La mayor parte de los micronutrientes (vitaminas y minerales) se almacenan en nuestro organismo durante varios días, semanas o incluso meses. En general hoy en día es difícil un déficit severo de algún micronutriente incluso «comiendo bastante mal» aunque como sabemos no es lo mismo la ausencia de déficit severo que tener un nivel óptimo (caso de la vitamina C, el magnesio u otros elementos). En el caso de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) estos se almacenan en el cuerpo de manera también bastante estable: las proteínas como tejido muscular y la grasa como tejido adiposo (por ejemplo tu barriga y el resto de tu cuerpo) de manera casi PERPETUA, los hidratos de carbono son más efímeros y se pueden gastar en menos de 72h aunque ante la falta de ellos el cuerpo transforma ácidos grasos en glucosa o sea que igualmente no es esencial tomarlos todos los días.

Bien una vez que tenemos estas nociones básicas: ¿de verdad crees que es NECESARIO desayunar?

¿No desayunar para ahorrar dinero?

Como decíamos, la cuestión es que en conjunto ingieras los nutrientes necesarios a lo largo del día, o incluso de forma semanal (no tienes por qué comer lo mismo todos los días como hacen los culturistas). Como los nutrientes duran bastante más de lo que creías en el cuerpo, no necesitas comer algo que tenga la vitamina «X» o el mineral «Y» todos los días, mientras lo tomes algún día y con cierta periodicidad. El cuerpo usará lo que necesite, guardará el resto y si le sobra mucho lo expulsará por la orina, el sudor o incluso el cabello u otros medios dependiendo de cada elemento.

Para mí y para muchos, en el mundo actual no hay en general un problema de déficit de alimentación sino de exceso de alimentación, esto es, comemos demasiado, y comemos cosas que no necesitamos, llevándonos a un superávit energético perpetuo que nos lleva a acumular un exceso de grasa corporal, determinadas enfermedades metabólicas y un escenario en el que nuestros cuerpos quieren librarse de todo ese exceso mediante varias vías. Esto no quiere decir que todos los humanos de la Tierra coman mucho, ni en España, hablamos «en general».

Volviendo al tema de desayunar o no por las mañanas, el debate no tiene mucho sentido si lo que queremos es ahorrar dinero, puesto que lo que no comamos por la mañana lo tendremos que añadir en otras comidas (para que la cantidad de comida diaria sea la misma, esto es, una cantidad adecuada). Las personas que comen menos veces al día han de comer más cantidad por comida, en última instancia vas a comer lo mismo en total y el gasto será el mismo.

La idea de no desayunar es que los desayunos típicos españoles no son digamos idóneos, y los de hoy día aún menos, sin duda son «de lo peor» en la gastronomía española por así decirlo. O sea los españoles suelen comer y cenar adecuadamente, pero meten más basurilla en los desayunos y en las meriendas, o en esos picoteos «entre horas». Estoy generalizando por supuesto. La cuestión es: puedes desayunar cosas no típicas (en otros países lo hacen , fijate en el tipico desayuno inglés) y no te vas a morir ni nada. Que sea «raro» en tu cultura no lo hace imposible o maligno.

Alimentación en una economía maltrecha

Vale vamos metiéndonos en harina (jiji) si has llegado hasta aquí eres una persona mínimamente paciente y comprensiva, que puede leer más de 300 letras (llevamos 1.000). ¡Bien! Creo que con esto nos ahorramos a la mayoría de insultadores profesionales de las redes. No seremos hipócritas: cuanto más dinero tiene uno, mejor puede vivir sin complicarse la vida, es la escasez lo que te hace tener que estrujarte el cerebro, ¡para eso estamos aquí ahora mismo! A falta de que nos toque la lotería, esto es lo que hay. Conozco mucha gente que afirma haber ahorrado al pasar a una alimentación más sana o sea que no es ninguna utopía. Vale vamos a sentar unas cuantas bases que a mi juicio observacional son importantes:

1) no comer en exceso
2) asegurar suficiente proteína (se convierte en un problema cuando quieres cumplir el primer punto)
3) variedad razonable de grupos de alimentos garantizando los nutrientes esenciales
4) atender a los siguientes criterios: precio/kg y precio/calorías.

No comer en exceso

Como hemos dicho uno de los principales problemas hoy día es comer en exceso. ¡¡Y si comemos menos, ahorramos!! (a priori esto es lo lógico). Bien esto es como todo, para aprobar los exámenes tenemos que estudiar más y distraernos menos, para adelgazar o para engordar tenemos que fijarnos en las calorias que gastamos y las que comemos, para ahorrar dinero tenemos que fijarnos en lo que ganamos y lo que gastamos, etc. etc. muchas veces tenemos más control sobre una cosa que sobre la otra, en el caso del dinero lo más fácil es gastar menos, (fácil entre comillas porque todos queremos gastar y vivir lo mejor posible!!!!) Algunas cosas nos parecen imposibles de quitar, pero si ganases la mitad de dinero de lo que ganas ahora seguro que seguirías vivo ¡¡y te las apañarías!! Comer menos le hará bien a tu cuerpo y a tu bolsillo. En general abusamos de los hidratos de carbono pero no voy a ser un talibán de esto en este artículo y te diré fuentes de carbohidratos sanas.

Decir esto es casi tan polémico como decir que apagues la calefacción para estar más sano (buena lectura y ahorras jeje).

Comer suficiente proteína

Sistemáticamente en cualquier dieta que se reduzca la comida, viene el riesgo de comer poca proteína. Cuando alguien se hincha a comer suele comer suficiente DE TODO especialmente de hidratos y grasas, y salvo que solo coma bollos, refrescos y galletas también comerá bastantes proteínas. Para comer suficientes proteínas, te doy estos alimentos que son baratos y son muy ricos en ellas:

Huevos enteros. Los huevos son un super-alimento como el multivitamínico natural, tienen mucha proteina y grasas sanas también. Alimento estrella para todos los bolsillos.
Claras de huevos (el tipico bote de 30 claras de Mercadona es el más rentable). Las claras de huevo cocinadas dan mucho juego se pueden añadir a muchos platos como complemento y son proteína limpia y fácil!
Pechugas de pollo y otras carnes: son de las carnes más baratas, recomiendo mirar en tu supermercado en cada uno hay ofertas diferentes. Casi siempre van a ser más caras que los huevos, fíjate en las proteinas por cada 100g y lo comparas con el precio/kg para hacer tus cuentas). En Mercadona el ragut de pavo sale excelente de precio y está rico.
Proteína en polvo 80% (suele costar parecido a las claras de huevos, y entiendo que te parezca algo «raro» pero estoy dando información fidedigna así sin filtros).
Legumbres. Por algo se le llamaba antiguamente «la carne de los humildes». ¡ojo! recomiendo crudas porque cuestan unos 2€/kg y cocinadas absorben mucha agua, los tipicos botes precocinados parece que son más baratas pero es engañoso porque contienen mucha agua por tanto hay menos legumbre real.

Vale me aseguraría de meter uno o varios de estos elementos todos los días, cómo los cocines ya da igual, hacer tortillas, etc. lo que quieras.

Variedad de grupos de alimentos

Bueno ya hemos mencionado varios grupos de alimentos en el tema de la proteína, pero hay muchas más cosas que proteína, todas las cosas que pongo a continuación no hace falta incorporarlas religiosamente cada día, sino que haya una variedad a lo largo de la semana. A saber:

Ácidos grasos esenciales: recomiendo el aceite de oliva virgen extra* con esto cubrimos de sobra el omega 6, y pescado azúl una vez a la semana para el omega 3, a mí me encantan las latas de sardinillas en aceite de oliva además de ser un aceite de calidad tienen proteinas, calcio, etc. Si puedes comer más a menudo pescado azúl, tanto mejor, pero es más caro que los huevos y todo eso.
LACTEOS: son muy interesantes por los FERMENTOS LÁCTICOS no por otra cosa, asi que cualquier yogur desde los baratísimos yogures naturales (normales de leche de vaca) hasta cosas más exóticas como kéfir o skyr, que no son excesivamente caros y son geniales. Al menos 3 veces por semana, días alternos. Todo siempre sin edulcorar ni sabores, es decir, los yogures de fresa no tienen fresas, tienen aromas, colorantes y bazofia variada que destruye tu flora intestinal en lugar de mejorarla.
FRUTAS: la vitamina C es de las vitaminas que menos tiempo dura en el cuerpo y sin embargo su déficit es muuuy raro hoy día. La mayoría de las frutas lo contienen, es de las pocas cosas interesantes de la fruta, por supuesto no es la única cosa que aporta la fruta, pero vamos que no es tan nutritiva ni esencial como dicen. Los pimientos tienen más vitamina C que la mayoría de frutas, te recomiendo tomar pimientos!! Las frutas más interesantes son las frutas del bosque por su contenido en antocianinas, si puedes recolectar frutas del bosque por ahí genial!!! Las manzanas ácidas tienen ácido málico y los cítricos tienen ácido cítrico, ambos son muy interesantes para la salúd y son baratos en general. Me gustan las frutas pequeñas porque puedes consumir menos y ahorrar, por tanto mandarinas mejor que naranjas a igualdad de precio.
VERDURAS: pues de todo un poco, la variedad es fundamental: recomiendo guiarse por los colores y comer un poco de cosas rojas, otro poco de cosas verdes, también naranjas, suena a broma pero es real jaja los colores son indicadores de distintas sustancias (por ejemplo tomate = rojo = licopeno). Me parecen muy buenas opciones las espinacas, espárragos, guisantes, tomate, pimiento, ajo y cebolla importantísimos, también la mayoría de las especias son baratas pues duran MESES y dan mucho juego y aportan valor nutritivo. La variedad de verduras es brutal y por ejemplo nadie piensa en el ajo como verdura, siempre pensamos en lechuga, pero esto es simplista.
CEREALES: aportan hidratos de carbono y son baratísimos, el rey es el ARROZ es sano y superbarato además de muy flexible combina bien con casi todos los platos. También puedes incorporar AVENA es muy barata te aporta fibra (como las verduras y la fruta) y te sirve como cereales de desayuno o en la merienda si sueles comer cereales chocolateados pues ya sabes mucho mejor esto.
PATATAS: al igual que los cereales, hidratos sanos y combinan con casi todo. ¡Las patatas hervidas son celestiales! Si son con pulpo mucho mejor (solo en ocasiones especiales, que es carísimo jaja).
FRUTOS SECOS: son como un pequeño multivitamínico, al igual que los huevos. Y muy energéticos, muchas calorías. Sí, son caros pero necesitas menos cantidad de ellos para nutrirte. No son en absoluto caros para todo lo que ofrecen. En muchas regiones de España puedes conseguir frutos secos baratos si hablas con gente de pueblo, hay muchos árboles silvestres especialmente almendros, las almendras se pueden recolectar en el campo y te duran todo el año sin caducarse ni nada, el truco es encontrar almendros que no sean amargos ni sean saqueados por otra gente antes que tú jaja. Bueno si vas a comprar frutos secos te recomiendo las avellanas, pistachos o almendras, estos 3 son en general lo mejor en cuanto a precio/nutrición y por comerte 15-20 gramos diarios no te vas a arruinar y mejorarás mucho tu salúd cardiovascular y otras cosas! La clave es comer poca cantidad con esto nos aporta algo de minerales, suficientes ácidos grasos esenciales y ahorramos. Algunos frutos secos como los pistachos salados y los anacardos de cualquier forma pueden ser adictivos, controlarlo.
CARNE Y PESCADO: ya hablamos de ello en el apartado de proteínas, pilla los más baratos y santas pascuas, cuidado con el hígado pues puede contener muchos tóxicos de origen animal, como mucho una vez a la semana, yo sí que lo consumo porque creo que merece la pena pero sin abusar.
LÍQUIDOS: no necesitas nutrirte vía líquidos, casi siempre es malísimo salvo quizá la leche y poco más. Me parece interesante el té y el café pero no son imprescindibles, aunque se ha demostrado que son muy beneficiosos para la salúd.

*Sobre el aceite de oliva, no tiene ningún sentido racanear en ello, sale a menos de 4 euros el litro y es ultra-sano para todo tu cuerpo, muchísimo mejor que el aceite de girasol refinado. El aceite de girasol es de lo peoooor y nadie habla de esto! Lo que hay que hacer es lo siguiente: 1) no freír demasiadas cosas, al menos no aquellas que requieran toneladas de aceite (como las patatas fritas). 2) freír a baja temperatura las cosas para que no se oxide el aceite (malo para ti). 3) no reutilices el aceite, la fina capa de aceite de oliva que uses para freír filetes o lo que sea, viértela sobre tus alimentos y así consumes esa grasa sana. 4) la mayoría de «cosas de freír» tipicas croquetas, sanjacobos y toda esa morralla son poco interesantes nutricionalmente y además cuestan bastantes euros/kg, a veces más de 5, o sea que es más barato el aceite de oliva que esas cosas y además más nutritivo (900kcal por cada 100g) pura energía!!

Resumen

Evitar comida basura y sabéis perfectamente lo que es esto jaja, estamos a 2018 ya….
Superar dogmas establecidos en nuestra cabeza, la adicción por lo que está super-rico, y otras cuestiones. Sólo comer sano y comer barato, no es triste: con el tiempo te gusta y sabe rico!
Puedes combinar los alimentos recomendados como te de la gana, cocinarlos como quieras, consumirlos a cualquier hora del día, todo esto da igual.
Asegurarse proteínas aprovechando esas fuentes baratas que he comentado: huevos, cerdo, pollo, legumbres. Si encontramos algún pescado de oferta genial.
Variedad en los diferentes grupos de alimentos: vamos lo que nos enseñaban nuestros abuelos. Qué demonios, si comes como tus abuelos seguramente comerás barato y sano, me podría haber ahorrado este artículo. ¡Tanto que aprender de ellos!
Evitar «alimentos líquidos» en general, poco interesantes nutricionalmente y se nos va el dinero en ellos.
El aceite de oliva virgen extra, aunque sea 3 veces más caro que otros aceites, compensa. ¡No te vas a beber una botella al día!

Espero que no os haya molestado mi redacción más informal de lo habitual en este artículo.

*Este artículo pertenece a la categoría de Aprender Nutrición, quizá quieras echarles un vistazo.

En ocasiones nos topamos con una página que nos gusta mucho, y sin embargo cerramos la ventana y no volvemos a saber nada de ella. Si te ha gustado esta lectura y quieres leer más cosas interesantes en el futuro hay varias opciones: suscríbete, añádeme en Twitter, o simplemente añade esta página a los marcadores de tu navegador para no olvidarte de mí. ¡Gracias!

Ideas de regalos en Amazon

No olvidéis consultar mi lista de productos recomendados en Amazon, ¡guardad en favoritos y compartid con vuestros amigos!

Encuesta de Twitter

Twitter Daniscience

Como suelo hacer, planteo una encuesta en Twitter y hablo de la opción ganadora en el siguiente artículo (me reservo el derecho a saltarme esto). En esta encuesta el tema ganador fue la opción troll (hablar de VOX), vamos que para eso ya lo estoy haciendo por Twitter tras la «borrachera» del «triunfo electoral» en Andalucía. Con estas cosas obviamente se pierden seguidores, ya me pasó cuando lo del intento de independencia de Cataluña, pero yo con mis redes hago lo que quiero y la gente por supuesto es soberana de dejar de seguir. Carlos Ríos se ha posicionado en contra de VOX en sus stories de Instagram y también la gente quejándose, parece una situación lose-lose hablar de política o de fútbol o cualquier cosa off-topic y por eso muchos «influencers» nunca lo hacen para maximizar sus seguidores/economía pero yo sitúo mi libertad por encima de eso.

Las dos españas VOX y Podemos