Comida real como remedio contra el ambiente obesogénico

¿Harto de no saber a lo que se refieren con «comida real»? Hoy os traigo algunas pistas para reducir este ambiente obesogénico del que tanto hablan los nutricionistas por Twitter y otras redes. Cómo haciendo mejores elecciones de alimentos podemos escapar de esta locura de obesidad y otras enfermedades asociadas. También pondré algunos ejemplos de alimentos que parecen buenos y no lo son, y viceversa.

¿Qué es la comida real?

La denominación «comida real» es un tanto confusa, todo ha de decirse. ¿Acaso el resto de comidas son imaginarias? ¿O no son comida? ¿Qué es lo contrario de la comida real? Si a veces yo, que entiendo un poco de esto, siento que esta etiqueta es algo aleatoria e imprecisa, imagino que personas menos documentadas pueden experimentar una mayor confusión.

• 1) Algunos nutricionistas distinguen entre comida real y comida procesada.
• 2) Otros defienden la distinción entre comida real y cosas comestibles.
• 3) Para otros, los alimentos reales son los que encuentras en el mercado y no tienen empaquetado ni una larga lista de ingredientes.

Ninguna de ellas me convence del todo, veremos por qué:

1) Hoy en día casi todo está procesado (es decir, tiene un proceso de elaboración/mezclado/envasado etc.). Que algo sea procesado no lo convierte en malo. Ejemplo: aceite de oliva.
2) Esta clasificación es muy ambigua, ya que todos los alimentos que podemos comprar son comestibles, y no nos matan al fin y al cabo (de lo contrario no se permitiría su venta). Ejemplo: las golosinas de un kiosco son comestibles y por tanto son comida, y son cosas palpables así que son «reales». Además, tendríamos que estudiar golosina por golosina, no serán todas iguales ni causarán los mismos efectos en el cuerpo.
3) Que algo venga envasado obviamente no afecta a la estructura del alimento. Y que tenga muchos ingredientes tampoco significa que sea nocivo, aunque aumenta las posibilidades de que alguno de ellos sea poco saludable (llamémosle «estadística» jeje).

Hay un cuarto ejemplo, nunca esgrimido por nutricionistas afortunadamente, pero sí por gente común de la calle:

• 4) Los que usan la palabra «mierdas químicas» en contraposición a la idea de «comida real».

A ellos les dedico esta imagen (aporte de 4everalone en la plataforma de musculación de Forocoches)

Como sabréis, la química no es mala. Todo es química, el aire que respiramos, los átomos de nuestro cuerpo, el universo…. por supuesto también la comida :)

Lo artificial y lo natural como mundos contrapuestos

Que algo sea artificial no lo hace malo, o que sea natural no es bueno como dice Héroe Fitness la naturaleza te puede matar jiji

¿Vas a ver el vídeo ahora o seguimos? Bueno como quieras, sigo escribiendo :) El ser humano en su continuo proceso tecnológico no pretende boicotearse a sí mismo y ser cada vez más insano. De hecho ahora vivimos más y mejor gracias a los avances en sanidad, construcción de viviendas, electricidad y calefacción, comodidades, etc. y por supuesto alimentación. Ocurre que, en ocasiones, las cosas artificiales producen efectos secundarios no intencionados por su creador.

• Por ejemplo, la luz artificial modifica nuestros ritmos circadianos, haciendo que nuestro sueño tenga peor calidad.
• La calefacción y el exceso de ropa inhiben la termogénesis que de forma natural nos protege contra el frío.
• Una disponibilidad inmediata de alimentos ricos en azúcar y otros hidratos de carbono en cantidades masivas, hace que comamos más de la cuenta y más frecuentemente, llevando a la obesidad.

Los alimentos sanos están ahí fuera, sólo tienes que buscarlos y saber elegir entre todas las opciones artificiales que podemos disfrutar hoy en día. En el supermercado hay de todo, Mercadona no te obliga a comprar galletas de chocolate, puedes comprar frutas y verduras si quieres. Frutas y verduras que han sido seleccionadas y cruzadas genéticamente a lo largo de siglos para una mayor productividad, resistencia a plagas, etc. etc. a lo mejor de forma natural no se podría alimentar a 7.000 millones de personas.

Productos animales y productos vegetales

Los animales no son malos por sí mismos. Los vegetales no son buenos por sí mismos. ¡Analiza cada alimento por separado y basta de criminalizar a la carne!

Frutas y verduras, eso sí que es objetivamente comida real

¿Por qué? ¿Todas las frutas son iguales entre sí? ¿Y todas las verduras? ¡No! Cada una tiene unas características diferentes.

Bajo mi punto de vista, es muy «vago» eso de decir que hay que comer fruta y verdura. ¡Son tan distintas y variopintas! Creo que es muy importante comer DISTINTAS frutas y verduras a lo largo del tiempo, y no acomodarnos en únicamente una especie de fruta y una especie de verdura. Cada una tiene particularidades nutritivas muy dispares y deben complementarse, a mi parecer, en una dieta equilibrada.

Si tiene mucho azúcar, no es comida real

¿Por qué?

La miel, alimento de dioses (¡artículo que hice sobre distintos tipos de miel, por si quieres verlo más tarde!)

Comida real entendida como alimentos nutricionalmente densos

Otro concepto muy utilizado es el de «alimentos nutricionalmente densos», como contraposición a «alimentos energéticamente densos». Gráfico cutre, cosecha propia jeje:

En este caso, la balanza se inclina hacia el lado de la energía (he puesto unos troncos quemándose como símbolo de la energía, o en términos humanos las calorías que nos aporta la comida). Si esa balanza fuese la representación de un alimento «X», significaría que en este alimento en particular las calorías tienen más notoriedad que sus nutrientes. Es decir es energéticamente denso, y es nutricionalmente poco denso. Lo que habría que hacer, acorde a los defensores de los alimentos nutricionalmente densos, es buscar lo contrario: alimentos que nos aporten pocas calorías pero muchos micronutrientes (vitaminas, minerales, y otros elementos que aportan robustez a nuestra salúd como las enzimas o los antioxidantes).

Según este prisma, los alimentos que fuesen energéticamente densos no serían comida real, y los que fuesen nutricionalmente densos sí. Esta dicotomía ya me va gustando más, dado que creo que el principal agente obesogénico es el exceso de calorías que ingerimos (unido a las pocas que gastamos en comparación a nuestros ancestros). Pero sobre todo comemos mucho, y todos los días, en abundancia.

Por otra parte, si en una persona el gasto energético es muy amplio (deportistas, gente con trabajos muy exigentes físicamente, etc.) no tiene nada de malo incorporar algunos alimentos energéticamente densos sin apenas nutrientes, mientras el resto del día ya se hayan consumido otros alimentos que sí sean ricos en estos nutrientes esenciales. Los geles o barritas energéticas que usan los deportistas de larga distancia (ciclismo, corredores) son prácticamente azúcar, y pagan por ello (a veces demasiado dinero), y les da energía durante la carrera, y les gusta, y está muy bien. Ya si estás todo el día en el sofá pues no tanto.

Alimentos ecológicos, o no

Por otra parte los alimentos son, generalizando, menos nutritivos  debido al empobrecimiento de nuestros suelos tras cientos de años cultivándolos intensivamente. Algunos minerales como el nitrógeno, el fósforo y el potasio (en agricultura conocidos como «NPK») se aportan al suelo como fertilizantes para que los cultivos crezcan, pero muy rara vez se aportan magnesio, zinc, boro, etc. como consecuencia estos minerales también son deficitarios en el cultivo, y por tanto en el consumidor final.

Por lo tanto, es una muy buena idea preocuparnos por la calidad de nuestros alimentos, su origen y que tengan los suficientes micronutrientes. Si el agricultor ha utilizado buenas prácticas, aportando riqueza y materia orgánica al suelo (no sólamente minerales aislados, sino también los microorganismos que tienen el compost, o el humus de lombriz), si el ganadero ha tenido buenas prácticas, la carne es de pasto y movida, las gallinas se han criado en libertad, y por otra parte si todo lo que compramos es de temporada, es muy probable que los alimentos sean más ricos y aporten más que si no se cumple lo anterior.

Comida real y macronutrientes

Desde esta perspectiva ya se desata la caja de los truenos, los defensores de una alimentación rica en proteínas y carbohidratos dirán que los alimentos ricos en grasa «no son comida real», mientras que los que prefieren llevar una alimentación rica en proteínas y grasas dirán que los alimentos con muchos carbohidratos en general «no son comida real» y los grasos sí.

¿Cuál es la respuesta real? Ninguna :)

• Hay que comer proteínas, ya que necesitamos los aminoácidos esenciales.
• Hay que comer carbohidratos, ya que necesitamos fibra y almidón resistente.
• Hay que comer grasas, ya que necesitamos los ácidos grasos esenciales.

Además por supuesto todos ellos nos aportan energía, y aunque como dijimos antes el «exceso de energía ingerida» es un problema muy común hoy día, algo de energía se necesita. Para todo lo demás tenemos un montón de grasota acumulada en la barriga que puede proporcionarnos energía, así que de vez en cuando no viene mal comer menos y movernos más (menos plato y más zapato como decía mi abuelo).

¡Ya lo tengo! La comida real es aquella que no tiene aditivos perjudiciales

Mmmm ¿puede ser, esta, la clave? Para ello tendríamos que ir analizando alimento por alimento, leyendo con sabiduría las etiquetas nutricionales y descartando aquellas cosas que sean nocivas.

Ejemplo 1: ¿Tiene aspartamo? Fuera, porque es potencialmente peligroso: No es comida real.
Ejemplo 2: ¿Tiene jarabe de glucosa? Fuera, porque nos dispara el azúcar en sangre: No es comida real.
Ejemplo 3: ¿Está dentro de una panadería? Fuera, porque contiene trigo y contribuye al ambiente obesogénico. No es comida real.

El problema de este método es que requiere grandes dósis de aprendizaje por tu parte, y además es propenso a sesgos, o dicho de otra forma a manías personales. Los 3 ejemplos que he mencionado antes corresponden a cosas que creo firmemente, pero quizá tú no. O quizá la ciencia duda hoy del aspartamo, pero mañana dicen que es inofensivo. Como digo, cualquier «cosa comestible» que esté a la venta se considera apta para el consumo, y en todo caso será el abuso de una  u otra cosa la que pueda dañarte, y eso a largo plazo. Depende de tí.

Comida real y salúd general

Bueno, en base a todo lo anterior, habrás llegado conmigo a la conclusión de que la etiqueta «comida real» es muy ambigua, que todos los alimentos a la venta son cosas que se comen y son reales, y que depende de cada uno de nosotros elegir adecuadamente los alimentos que nos llevamos a la boca en función de nuestras necesidades energéticas, posibles carencias nutricionales en particular, alergias, preferencias, etc. intentando siempre huir de ingredientes de dudosa seguridad a largo plazo, y en el caso de padecer sobrepeso/obesidad aumentar la densidad nutricional de nuestros menús para así ingerir menos calorías manteniendo o ampliando la disponibilidad de micronutrientes que el cuerpo requiere para su buen funcionamiento.

Comida real y el gimnasio: COMER LIMPIO

En el contexto del gimnasio siempre se tuvo la idea esa de «comer limpio». El ejemplo clásico es: POLLO Y ARROZ

(La verdad es que el arroz y pollo que se hace la gente no tiene tan buena pinta, minimalismo y rapidez de eso trata la vida del culturista, ¡macronutrientes indicados y a aguantarse!).

La gente que acude al gimnasio con motivos puramente estéticos buscan la creación de masa muscular y la pérdida de grasa corporal. Aunque llevado al extremo puede traer trastornos alimenticios, hormonales y otros problemas, la verdad es que de media, una persona que va al gimnasio y se cuida, y tiene un cuerpo musculado y con poca grasa, estará más sanote que una persona con sobrepeso y que camina apenas 1.000 pasos al día (de la cama a la nevera, de la nevera al coche, de ahí a la silla de clase o de la oficina, y de ahí al coche, a la nevera, al sofá a ver la tele y a la cama).

Para la «gente de gym», comer limpio siempre fué sinónimo de:

• Alimentos ricos en proteínas, para aumentar la masa muscular —> como consecuencia, aminoácidos esenciales no van a faltar.
• Alimentos ricos en carbohidratos de bajo índice glucémico, para que no falte energía ni glucógeno —> en una persona sedentaria, muy discutible, en un deportista, todo correcto si se utiliza y se quema a lo largo de la semana.
• Alimentos ricos en «grasas buenas» como oliva, frutos secos o pescado azúl —> usados en cantidades modestas, lo justo para cubrir los ácidos grasos necesarios.

Por supuesto hay muchas otras dietas de gimnasio, he hablado de la más común y clásica. Los culturistas son los primeros en hacer dieta cetogénica a veces, concretamente cuando se acerca la competición y desean bajar al mínimo su grasa corporal.

La consolidación de la dieta culturista, a través de las décadas, fue un proceso de ensayo y error «por parte de la comunidad», hasta que se llegó a la conclusión de que había que comer así. Y con mayor o menor esfuerzo, se consigue un cuerpo armonioso y más sano que la media.

A lo que quería llegar, después del rollazo este de la dieta culturista, es que se eliminan todo tipo de «comidas sucias» que es lo que los nutricionistas hoy día identificarían como «comida no real», es decir «cosas comestibles que no son comida»: golosinas, chocolates, alimentos con muchos ingredientes (casualidad o no, son más difíciles de cuantificar sus macronutrientes exactos), grasas de dudoso origen, etc.

Comida real y niños

Tienes que leer el artículo de Fitness Revolucionario sobre la intuición de los niños a la hora de comer. Es para enmarcar.

Me gustaría tratar en un futuro el tema de la alimentación en los niños, pero como es algo delicado y no soy nutricionista, lo enfocaré más bien como un «¿Qué le daré yo de comer a mis hijos cuando los tenga?». Ya que de momento no he tenido la suerte de ser padre.

Bebida real

¿Y las bebidas? Creo que lo mejor y más sensato es que el AGUA forme la base de lo que bebemos durante el día. El té y el café pueden estar bien. La cerveza y el vino un poco menos. Las bebidas espirituosas un poco menos. Las bebidas azucaradas un poco menos. Pero, como siempre, ¡depende! La dósis hace el veneno dicen.

Nota: para no contaminar más las bebidas que ingerimos, aconsejo adquirir una botella de acero inoxidable, una de las mejores decisiones de la vida (que exagerao). Aunque para estar por casa nos sirven también las de cristal.

¡Algunos ejemplos rebuscados y extravagantes, para hacerte pensar más!

En algunas he usado la ironía y en otras no. ¡Que comience el juego!

El cacao puro Valor, es considerada la alternativa sana a los cacaos en polvo polvos de azúcar coloreados de marrón que pueblan en el supermercado con los que desayunan millones de niños en España y otras partes del mundo. Pero… ¿es cacao puro de verdad? ¿sí?

«Espera espera, aceite de palma a la venta, NOS LO VENDEN ASÍ TAL CUAL? Pero… ¿quién va a comprar este veneno?»…. ¡Cuidado con el aceite de palma!

Patatas, aceite de oliva, y sal…. (esos son los 3 ingredientes, no hay más). A priori y por separado no parece que ninguna de estas cosas den cáncer de sida. Ah espera que está dentro de una bolsa, por tanto es una cosa procesada, por tanto es mala…. ¿no? ;)

Cerdo………. frito……….. y en bolsa. La santísima trinidad del diablo. A lo mejor que tenga un 70% de proteínas, cero azúcar, sólo un ingrediente (piel frita en su propia grasa) no tiene ninguna importancia. ¡Nuestro colágeno y nuestra piel tampoco van a disfrutar de los nutrientes y aminoácidos que van a entrar en nuestro torrente sanguíneo!

Las frutas son sanas. Lo que viene en estos bricks ya veremos en su momento como se trata…. ¿y lo de la fibra?

Viene en un bote, está procesado (triturado), me parece que no es comida real entonces…………….. seguro que la cúrcuma esa es una cosa rara que va a dañar mi salud, na mejor no la tomo por si acaso.

Es pescado y lo comen los del gym, ¿qué podría salir mal? Pero oye es muy divertido la mención al omega 3 en un atún deliciosamente bañado en aceite de girasol, una de las mayores fuentes de omega 6 y que compiten cual púgiles en un ring de boxeo con dichos omega 3.

---

Conclusiones

La nutrición es tan complicada como quieras hacerla, y tan sencilla como entendían nuestras abuelas. ¿No es maravilloso? ¡Buena suerte ahí fuera!

---

Vale el siguiente artículo creo que será sobre ejercicio, y la nueva tendencia «back to the roots» (vuelta a los orígenes) del culturismo. ¡Entrenar a 3 repes ya no es guay, por lo visto! Me lo ha dicho Jesús Varela. Si te ha gustado el artículo puedes compartirlo con los amigos, las madres, seguirme en Twitter, y/o suscribirte al blog o al menos guardarme en favoritos del Explorer, Firefox o lo que uses.

Ideas de regalos en Amazon

No olvidéis consultar mi lista de productos recomendados en Amazon, ¡guardad en favoritos y compartid con vuestros amigos!