Nueva guía de la dieta cetogénica 2017

Actualizamos nuestra vieja guía cetogénica, que no por tener 3 años significa que ya no sirva (de hecho es el artículo más visitado y comentado de mi página), pero de cara a este verano vamos a diseñar un plan más concreto de 12 semanas con ejemplos de dieta cetogénica válidos, evitando los errores más típicos que suelen verse por ahí. ¿Te apuntas?

¿Por qué hacer dieta cetogénica?

Es sano y además te ayuda a adelgazar

Para más información da una vuelta por el resto del blog, no es cuestión de aburrir a los suscriptores jeje. Recuerda que antes de empezar cualquier plan dietético, has de informarte muy bien sobre todo, e idealmente contar con los servicios de un nutricionista o entrenador personal ya que sus conocimientos son más sólidos que los del 99,9% de médicos de cabecera (por desgracia no hay dietistas-nutricionistas en la sanidad pública).

Yo no hago asesorías pero os recomiendo a Fitnescience y a nitanhealthynitanfit.

Actualización 10 de Marzo de 2018

Gente os aconsejo visionar este vídeo del Dr. Antonio Hernández, es de este mismo año y lo explica todo a la perfección sin ningún mito ni prejuicio.

Básicamente explica en forma de vídeo lo que comentamos en estos artículos de Daniscience, con algunas otras particularidades como la importancia de los polifenoles, las grasas insaturadas y la conveniencia de hacer recargas de hidratos periódicas para estimular la vía mTOR y no estar siempre potenciando la AMPk perdiendo la sensibilidad a esta ruta. (más información sobre estas rutas aquí).

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REQUISITOS PREVIOS

Como decíamos en la guía antigua (que te recomiendo leer) recomendamos cumplir los siguientes puntos antes de empezar:

• Llevar haciendo ejercicio activamente al menos los últimos 3 meses.
• Haber estado controlando tu alimentación al menos 6 meses, conociendo los 3 macronutrientes y contar calorías.

De lo contrario prueba dietas más sencillas, recomiendo empezar por simplemente comer más sano en 6 pasos, y ya para otro año pruebas la cetosis.

PREPARANDO EL TERRENO

En este plan de dieta cetogénica, empezaremos por una fase de ayuno intermitente. Durante esas semanas de ayuno intermitente aprovecharás para informarte más sobre la dieta cetogénica, ir comprando la comida necesaria, comparar diferentes mercados y supermercados o tiendas ecológicas buscando las opciones que mejor te parezcan por economía/calidad/macronutrientes etc. Por ejemplo yo compro el vinagre de manzana y la sal marina en una tienda ecológica, porque son mucho mejores que los de Mercadona, sin embargo el queso mascarpone y otras muchas cosas las compro en el Mercadona.

También es importante informar a tu gente de que vas a seguir esta dieta, para que no te «perturben» jeje. Si alguien cocinaba para ti pues ahora te cocinarás tú mismo, o comerás por tu cuenta, etc. no debe importarte lo que te digan los demás, sólo lo que tú quieras hacer, no es un delito comer más sano.

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NÚMERO DE COMIDAS DIARIAS

Entre 2 y 4 suele estar bien, con 4 no estaremos haciendo ayuno intermitente, con 2 o 3 sí. Algunas personas hacen 1 comida diaria, pero a mí me sube la ansiedad y suelo fallar, lo que más me gusta son 2 comidas diarias para definición y 3 comidas diarias para mantenimiento/volumen.

En los días de recargas de hidratos podemos hacer de 4 a 6 comidas diarias.

CONTAR CALORÍAS O NO EN TU DIETA CETOGÉNICA

Aunque en este plan consideramos que contar calorías al milímetro no es importante (tal como sostienen Ana Muñíz, y Vicente de novuelvoaengordar entre otros), es muy probable que si no sabes contar macronutrientes fracasarías en esta dieta o incluso engordarías. Además aunque las calorías no importen tanto, yo creo que sí tienen algo de importancia, no soy talibán anti-calorías como otros que usan los hashtags #balancepatetico en las redes sociales. Os dejo este interesante estudio donde con 5000kcal de LCHF no engordaban.

Hace unos días, un usuario de Forocoches nos comentaba que se come 1kg de mascarpone al día y no engorda. ¡Impresionante! Quizá tenga razón. En cualquier caso como la grasa es tan saciante y la dieta es tan llevadera, creo que el hambre se regula sola y es todo muy intuitivo. Unos días comes un poco más, otros un poco menos, si te sobra grasa corporal la pierdes y si estas bajo de grasa te mantienes. ¡Qué bien!

En cualquier caso hay que usar la lógica, estos son unas sencillas pautas:

• Proteínas, en torno a 100g diarios. Normalmente comeremos menos gramos de proteínas que de grasas.
• Carbohidratos, cuanto menos mejor, hasta 40g puede estar bien.
• Grasas, más de 100g diarios. Si no bajamos de peso, disminuímos la grasa, si bajamos muy deprisa o nos falta energía o tenemos hambre, subimos la grasa.

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EJEMPLOS DE DIETA CETOGÉNICA (PLATOS DIARIOS)

Actualización 2019: Ejemplo de dieta de 2000 calorías con cetosis.

Marcos Vázquez el autor del blog Fitness Revolucionario dejó hace poco su plan cetogénico para estos meses. En él comparte su menú semanal de dieta cetogénica:

Sin duda es un plan equilibrado, con cabeza, buen reparto de macronutrientes. Lo único que se puede criticar es el «exotismo» de los platos, es como cuando ves a Arguiñano por la tele haciendo un montón de cosas interesantes y luego en tu casa no tienes ninguno de esos ingredientes o dónde comprarlos.

Otro gran lugar para encontrar ideas de platos cetogénicos es seguir algunas cuentas de instagram. Te recomiendo la de lacasitadegema por su sencillez y eficacia (también comparte sus macronutrientes de forma semanal), y la cuenta de keto_ideas , pero ve buscando más por tu cuenta ya que hay muchas más.

También puedes encontrar muchas ejemplos de dieta cetogénica en inglés en el blog de healthfulpursuit y en su instagram.

O simplemente puedes modificar tus comidas normales, los platos que hagas normalmente y adaptarlos a los nuevos macronutrientes que tengas que seguir cada día.

ALGUNAS COMIDAS «CASI OBLIGATORIAS»

Algunos alimentos son tan beneficiosos que «es de tontos no usarlos» en dieta cetogénica.

• Cúrcuma, jengibre y pimienta negra.
• Sardinas
• Queso mascarpone
• Chorizo (¡no compres el más barato!), macros perfectos
• Avellanas naturales
• Aceite de oliva (¿hacía falta mencionarlo?)
• Huevos camperos, recomiendo los de pazo de vilane, o si compras en mercadona los de gallinas camperas.

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EL PLAN DE 12 SEMANAS (84 DÍAS)

Vale, este plan es lo que hemos venido a mirar, ¿no? Cosas concretas :) No hay nada al azar, desgranaremos estos casi 3 meses en cuatro fases bien diferenciadas:

• Fase 1: Ayuno intermitente LCHF. Utilizaremos el ayuno intermitente como iniciación, hemos hablado mucho sobre el ayuno en el blog, así como de su simbiosis con la dieta cetogénica. LCHF significa low carb, high fat, es decir bajo en hidratos y alto en grasas.
• Fase 2: SKD – Dieta cetogénica estándar. Durante estas tres semanas, tu cuerpo se verá obligado a usar la grasa como combustible mayoritario. No comemos apenas hidratos de carbono.
• Fase 3: CKD – Dieta cetogénica cíclica. En esta fase incorporamos recargas de hidratos de carbono el fin de semana, para no perder el metabolismo glucolítico y también para hacer más llevadero el plan, mientras que el resto de la semana es de cetosis estricta. Tranqui no se engorda.
• Fase 4: TKD – Dieta cetogénica dirigida. Esta última fase es «pan comido» (vaya expresión jeje), también quizá la más sostenible a largo plazo, incorporamos hidratos de carbono moderados en una comida diaria, y en las demás sólo proteína y grasa.

Es muy importante seguir cada fase en ese orden, cada una de ellas son 3 semanas. A continuación explicamos más detalladamente una por una:

 

FASE 1: AYUNO INTERMITENTE LCHF

• Semana 1: Ayuno intermitente 12/12. Hacemos cuatro comidas diarias espaciadas 4 horas.
• Semana 2: Ayuno intermitente 16/8. Hacemos tres comidas diarias espaciadas 4 horas.
• Semana 3: Ayuno intermitente 20/4. Hacemos dos comidas diarias espaciadas 4 horas.

Mantendremos los hidratos en torno a 120-160 gramos diarios, concentrados en la cena. Dejaremos un espacio de unas 2 horas desde la cena hasta irnos a dormir. Con el paso de las semanas las comidas se hacen más amplias para compensar que se reduce el número de comidas, respetando las mismas cantidades calóricas totales del día aproximadamente.

FASE 2: SKD – DIETA CETOGÉNICA ESTÁNDAR

• Semana 4: SKD alta en grasas saturadas con ayuno 12/12. Pondremos especial atención a la ingesta de electrolitos: sodio, magnesio, potasio y fósforo.
• Semana 5: SKD alta en grasas saturadas con ayuno 12/12. Parecido a la anterior pero sin tanto consumo de sales minerales.
• Semana 6: SKD baja en grasas saturadas con ayuno 16/8. Eliminamos la primera comida del día, reduciendo sustancialmente las grasas saturadas a cambio de monoinsaturadas.

Empezamos la dieta cetogénica consumiendo muchas grasas de todo tipo, incluyendo saturadas la forma más limpia de energía. Los electrolitos son muy importantes, por ello te recomiendo consumir muchos frutos secos, los pistachos me parecen lo mejor para esta fase ya que tienen mucho potasio y magnesio, así como adquirir una sal marina ecológica de calidad y consumirla generosamente con agua y en las comidas. Otra opción es adquirir algún suplemento de magnesio o paquete de electrolitos. En la tercera semana reducimos las grasas saturadas para que el cuerpo gaste más proporción de grasas acumuladas.

FASE 3: CKD – DIETA CETOGÉNICA CÍCLICA

• Semana 7: CKD alta en grasas saturadas con ayuno 16/8. Empezamos a hacer recargas de carbohidratos de 24h a la semana.
• Semana 8: CKD alta en grasas saturadas con ayuno 20/4. Eliminamos otra comida diaria, la primera del día idealmente aunque otra opción válida es eliminar la cena.
• Semana 9: CKD baja en grasas saturadas con ayuno 20/4. Igual que la semana anterior, pero sustituimos parte de grasas saturadas por monoinsaturadas.

Seguimos progresando en las horas de ayuno y también incorporamos las recargas de hidratos. Las recargas deben durar unas 24h y puedes hacerla cualquier día de la semana, lo más intuitivo es el fin de semana ya que hay más eventos sociales. También puedes dividir esas 24h en dos días seguidos, por ejemplo empezar el sábado a las 15:00 y terminar el domingo a las 15:00. Durante la recarga de hidratos consumiremos muy pocas grasas, especialmente nada o casi nada de grasas saturadas. En cada comida tomaremos unos 100g de carbohidratos, no tiene por qué ser matemático, pero en torno a esa cantidad. Recomiendo tomar arroz, avena, patatas y frutas como fuentes principales de carbohidratos.

FASE 4: TKD – DIETA CETOGÉNICA DIRIGIDA

• Semana 10: TKD alta en grasas saturadas con ayuno 12/12. Esta semana es muy parecida a la semana 1 del plan: 4 comidas y en la última del día ingerimos más hidratos de carbono, pero no tantos, unos 80g en total.
• Semana 11: TKD alta en grasas saturadas con ayuno 16/8. Lo mismo que en la anterior pero eliminando el desayuno.
• Semana 12: TKD baja en grasas saturadas con ayuno 20/4. Hacemos los mismos horarios que en las semanas 8 y 9, pero como estamos en TKD comemos 80g de hidratos en la segunda (ultima) comida del día.

Vale y con esto llegamos al final, la TKD es como hacer una recarga de hidratos pequeñita todos los días en vez de una vez por semana. Es además muy llevadero porque parece que ni siquiera estas haciendo dieta cetogénica, ya que comes un poco de todo durante el día, aún así se moderan bastante los hidratos de carbono.

FASE 5 – COMER NORMAL (VOLVER A DIETA GLICOLÍTICA)

Al terminar este protocolo puedes volver a «comer normal» o puedes continuar con alguno de estos sistemas, el que más te haya gustado, SKD, CKD o TKD, o hacer ayuno intermitente, o nada de esto. Recuerda cuando vuelvas a comer una alta cantidad de carbohidratos, debes reducir la cantidad de grasa que ingieres para no engordar vertiginosamente, recomiendo unos 50g diarios de grasas esenciales.

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EJERCICIO

La alimentación es más importante que el ejercicio al perder grasa. Por supuesto ambos juntos se potencian y logras mejor tus objetivos. Sin embargo si detectas que un exceso de ejercicio aumenta tu hambre y eso hace saltarte la dieta, no merece la pena. Lee más sobre esto en el protocolo Leptin Reset de Jack Kruse que ya mencioné en otras ocasiones.

Practica tu deporte favorito, recomiendo mezclar algo de actividad aeróbica y anaeróbica. Si sólo haces pesas, prueba a hacer algo de cardio también. Si solo haces ejercicios aeróbicos, prueba a hacer pesas. Puedes hacer sprints, una gran herramienta.

Durante la fase SKD recomiendo no hacer ejercicio aeróbico, ya que la pérdida de sales minerales puede ser excesiva (y más si hace calor, en primavera o verano).

SUPLEMENTOS

El suplemento supremo es el ácido caprílico:

Hay muchos suplementos válidos, en un esfuerzo titánico voy a recomendarte una lista reducida ya que si te recomiendo 20 cosas no querrás ninguna jeje. Dividiría los suplementos para la cetosis en 3 categorías:

• Vitaminas y minerales para evitar carencias.
• Grasas saludables para entrar en cetosis más fácilmente.
• Promotores de la autofagia (quemagrasas).

Respecto a la primera categoría, si eliges alimentos nutricionalmente densos no habrá ninguna carencia, pero puedes querer tomar los minerales que siempre recomiendo suplementar: zinc, magnesio, yodo y selenio. También vitamina C por la ingesta reducida de fruta.

En la segunda categoría entraría el aceite de pescado (omega 3) y el aceite de coco (leer artículo sobre ácido caprílico), secundariamente el aceite de oliva pero esto casi nadie lo considera suplemento (curioso unos aceites son vistos como suplementos y otros no).

En el tercer apartado los quemagrasas como el EGCG, resveratrol, melón amago, rhodiola…. hice un pack quemagrasas el año pasado que funciona, puedes usarlo en las últimas semanas del plan.

Quedan descartados algunos suplementos típicos que luego no resultan demasiado interesantes en la pérdida de grasa: BCAA, creatina, l-carnitina, glutamina, etc.

ESTILO DE VIDA

• Sal en manga corta para obtener simultáneamente los beneficios de la frioterapia y de tomar el sol.
• Estar en contacto con la naturaleza, puedes iniciarte en la jardinería, o caminar descalzo por la playa o la montaña.
• Comer sin beber, especialmente en comidas altas en grasa, evitar beber unos 20 minutos alrededor de la comida.
• No usar envases de plástico, en su lugar beber en botellas de cristal y/o acero inoxidable.
• Practicar meditación y escuchar tonos isocrónicos antes de irse a dormir para descansar mejor.
• No beber alcohol, si se hace moderadamente, y que sea vino tinto. ¡Viva el resveratrol!

Leer más: metaanálisis sobre dieta cetogénica.

Novedad: DE CERO A CETO de Fitness Revolucionario.

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*Este artículo pertenece a las categorías de Aprender nutrición y de Perder grasa, quizá quieras echarles un vistazo.

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