Siempre me pedís menús cetogénicos pero voy a hacer algo mejor, presentaros alimentos aptos para la dieta cetogénica que podáis encontrar en el supermercado más famoso de España: el Mercadona :) y que no cuesten un riñón. Evidentemente renunciamos a una calidad suprema y no son cosas ecológicas ni premium, qué se va a hacer.

¿Por qué Mercadona?

Bueno creo que es el supermercado más concurrido, además de barato, pero vamos podéis encontrar alimentos similares en el resto de súpers. Os recomiendo de hecho visitar todos los supermercados que haya por vuestro entorno, casi siempre se descubren cosas muy buenas y/o más económicas.

Normas de la dieta cetogénica

Os recomiendo leer la guía sobre la dieta cetogénica para saber lo que hacemos :) En resumen:

  • Muy pocos hidratos de carbono.
  • Muchas grasas (mezcla de saturadas y monoinsaturadas sobre todo).
  • Proteínas semi-altas, pero no tan altas como algunos aficionados al gimnasio.

Por lo tanto buscaremos alimentos que se asemejen a esas proporciones. Otra pista es que en general los productos que tienen únicamente proteína son «tontería», no es que esté prohibido pero intenta buscar cosas con grasa salvo excepciones.

Actualización 2019: os dejo un ejemplo de dieta cetogénica de 2000 kilocalorias.

Norma no escrita sobre nutrición

Si un producto está hecho a base de decenas de ingredientes, es casi seguramente una basura. Los buenos alimentos tienen 1 ingrediente, por ejemplo: carne, pescado, aceites… es sólo 1 COSA, no un conjunto de 20 cosas. Puede haber excepciones a esta norma pero vamos… Mejor ver una lista de 3 ingredientes que de 14, os lo aseguro. Además cuando algo lleva muchos ingredientes, todos ellos han de ser mezclados en algún tipo de proceso… procesos que cuestan dinero ya que se requiere maquinaria, comprar ingredientes a otros proveedores, etc. Por lógica un alimento muy procesado siempre va a ser más caro (y si es barato es que nos están vendiendo basura).

Alimentos de Mercadona pro-cetogénicos

CHORIZO

Ya hablamos del chorizo en el artículo de los superalimentos españoles. En esta ocasión os recomiendo el mazacote de 600g, no he encontrado otra cosa mejor en cantidad/precio y está rico aunque no tanto como un ibérico claro jajaja. Eso sí sale mucho más a cuenta €€€ y tiene macros perfectos, 33% grasa y 22% proteína. Uno podría mantenerse en cetosis simplemente comiendo esta cosa, pero oye, no creo que fuese sano. Hay que comer variado y tal.

Chorizo del mercadona

RAGUT DE PAVO

Descubrí este hace poco, uf lo rico que está y cuesta menos de 5 euros el kilo. Tiene 18% de proteína y 6% de grasa, incumplimos la norma de que haya más grasa que proteínas, pero bueno, siempre podemos añadir aceite de oliva ;)

TORREZNOS

Jeje hace unos años descubrí las cortezas de cerdo, no concebía como podían tener tantísimas proteínas (hasta un 70%), yo siempre compro las del DIA% porque las de Mercadona están hechas con aceite de girasol. Agggg!!! En Mercadona tenéis los torreznos, son algo más caros pero tienen únicamente grasa de cerdo, con un 56,3% de proteína y un 46,1% de grasa.

Torreznos-HACENDADO

YOGUR GRIEGO NATURAL

¡¡¡Meeeec!!! Actualmente este producto se encuentra en cuarentena por los Laboratorios Daniscience jajajja. No sé si han subido su contenido en azúcar, o si es por la lactosa, o si siempre tuvo tantos hidratos. Me da rabia era uno de mis productos favoritos para la cetogénica y ya no puedo fiarme del todo.

MANTEQUILLA SIN SAL

Recordad que la margarina no es sana, ¡la mantequilla es mejor! Os recomiendo la mantequilla como un extra, no para meterse 100 gramos diarios. En EEUU se la toman a bocados pero porque allí es la grasa más económica, aquí tenemos millones de olivos, afortunados que somos… Si queréis una mantequilla mejor, buscad VRAI (en otros supermercados), o la de Central Lechera Asturiana.

HUEVOS CAMPEROS

En Mercadona tenéis unos huevos riquísimos, vienen en paquetes de 6, son algo más caros que los «normales» pero hay bastante diferencia de calidad y sabor. Teniendo en cuenta que los huevos no son tan caros al fin y al cabo, merece la pena. Para mí si queréis empezar a comprar cosas ecológicas, ¡debéis empezar por los huevos! Si no podéis pues pillad de los normales, hay paquetes de 24 unidades que sale más económico. Comprad siempre talla M, los huevos muy grandes también suelen ser de peor calidad ya que los ponen gallinas más viejas y las cáscaras son más finas y más sensibles a enfermedades.

Huevos camperos del mercadona

SARDINAS

Las de cocinar, que salen más baratas. Alternativamente latas de sardinas en aceite de oliva «baja en sal» (cajas azul claritas).

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LATAS DE ATÚN NATURAL

Los paquetitos amarillos. Si si, ya se que dije que es tontería comprar cosas con solo proteína, pero no sé. Alternativamente puedes pillar los que vienen en aceite de oliva pero sale más caro y no creo que sea un aceite gourmet jaja. 14g de proteína por lata amarilla.

ARÁNDANOS AZULES

El paquete sale por 1,60 euros o algo así, en otros sitios vale 2 euros y pico. Es una fruta un poquito cara pero se debe comer en pequeña cantidad, y al tener poquito azúcar y muchos antioxidantes, lo considero casi básico como complemento a la dieta (no va a ser todo carne y pescado jejeje).

ALBARICOQUES

Fruta de temporada ahora en verano, mucho potasio, muy rica y con mucha fibra y pocos azúcares especialmente si los coges poco maduros. La ventaja es que al ser una fruta pequeñita puedes comerte 1 al día sin problemas de pasarte con el azúcar.

VERDURAS

Mis eternamente recomendados brócoli y espinacas. Ajo y cebolla no deben faltar. Ah sí y los champiñones, setas, etc ¡que tienen trehalosa!.

GAZPACHO TRADICIONAL

Me encanta, a ver es algo caro y te sale más económico hacerlo casero, pero si eres perezoso como yo, dale una oportunidad. Está muy rico. Yo le añado más aceite de oliva y un poco de sal marina, le puedes añadir además más cosas que consideres y entra de lujo en verano.

Gazpacho Mercadona

ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA HACENDADO

Por favor no racaneéis con el aceite, el superalimento number one de Españistán, si echáis cuentas siempre es más barato que la carne y es un 100% grasa o sea es aún más barato en proporción grasas/euros. Hace poco vi un estudio donde el aceite de oliva en ayunas aumenta los cuerpos cetónicos, ¡a darle caña! Como en el mercadona creo que no hay aceite de coco aún, y de todos modos es siempre más caro… aprovechemos el de oliva. Recordad que el aceite de girasol es malo en cualquier caso. El aceite de oliva virgen extra Hacendado está bien, tiene una alta cantidad de grasas monoinsaturadas.

MAYONESA CON ACEITE DE OLIVA

La mejor mayonesa.

Mayonesa con aceite de oliva

AVELLANAS, PISTACHOS y ALMENDRAS

Son caros los frutos secos, okey, pero es el trío perfecto jeje. Probad los 3 y quedáos con el que más os guste. Desaconsejo cacahuetes, anacardos y nueces, obviamente tampoco nos vienen bien las pasas (con lo ricas que están, qué pena eh!).

VINAGRE DE MANZANA

Muy bueno para mejorar la sensibilidad a la insulina, echas un chorrito en un vaso y luego lo rellenas de agua y te lo bebes, bien en ayunas o antes de las comidas.

VINO TINTO

Si quieres iniciarte en el noble arte del vino, prueba el Fariña es mi favorito de Mercadona y bien económico. A ver, me gusta más el Cermeño pero no lo tienen en Mercadona, jeje. El vino tinto tiene resveratrol, y una muy reducida cantidad de azúcar (2% o menos).

CÚRCUMA, JENGIBRE y PIMIENTA NEGRA

3 especias que puedes encontrar en Mercadona y que deben formar parte de tus platos cotidianos. ¡Y si no las has usado nunca a qué esperas!

TÉ BREAKFAST

Es té negro, de todos los que he probado es el que más se asemeja al Té Assam que tanto me encanta de iHerb. Como su nombre indica viene bien para desayunar. Estos ingleses sí que saben hacer bien las cosas jeje, desayunan huevos con bacon, té negro… ¡bien bien!

Otros tés que molan son el té con canela (creo que es el mismo que el breakfast, pero con canela, está rico), y luego los archiconocidos té verde y té rojo. Para mi gusto es mejor el té negro y ya si queremos tomar un té adelgazante es mejor tirar de suplementos a base de té y café.

Te negro mercadona

ZONAS QUE NO DEBES NI OLER

La zona donde está el pan, las galletas, los cereales de desayuno, los zumos, los chocolates y nocillas, MEEEEEEEEC alerta roja, huir de allí de inmediato jajaja. La zona de alcohólicos tampoco nos interesa. Como personas cetogénicas nuestro instinto nos dice que debemos ir de inmediato a carnes, donde el embriagador frescor de las cámaras frigoríficas nos reconfortará.

OTROS PRODUCTOS

Seguro que hay más y se me han pasado por alto. Entre las carnes hay decenas de opciones.

A ver amigos no es tan difícil, podéis encontrar vuestros propios productos. Si tiene mucha grasa y/o mucha prote y nulos hidratos, ¡bieeeen! O por ejemplo si tiene 5% de hidratos pero 50% de grasa, leñe, son 10 veces más de grasa que de hidratos, creo que es buena proporción. Al final es sumar todo lo que comas en el día y ya, haz tus cuentas :)

NOVEDAD: LIBRO DE 0 A CETO DE FITNESS REVOLUCIONARIO (en realidad casi todo está ahí, o sea, este artículo del Mercadona se ha hecho famoso por alguna razón, pero es un poco «mediocre» a mi juicio, tengo articulos mucho mejores jaja).

Final de la cetosis

*Este artículo pertenece a las categorías de Perder grasa y de Suplementos y compras, quizá quieras echarles un vistazo.

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FUENTES

Carritus Mercadona
Fatsecret Hacendado